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¿Sabes reconocer los sintomas del sobreentrenamiento?

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado “sobreentrenamiento”; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado “sobreentrenamiento”, estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos “.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, “alta intensidad” es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un “malestar psicológico general”: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.

 
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