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PROTEINAS: SALUD, RENDIMIENTO Y COMPOSICIÓN CORPORAL By Álvaro Corrochano

Si hay un macronutriente que está recibiendo especial atención en los últimos tiempos, este son las proteínas. Elogiada por muchos e incomprendida y desaprovechada por otros tantos. Si nos adentramos en los diferentes ámbitos relacionados con el ejercicio físico, las proteínas ganan “fuerza” en el mundo del fitness, mientras que van perdiendo protagonismo, inconscientemente, en otras disciplinas deportivas donde predomina el carácter aeróbico (tales como el atletismo), y pasa casi desapercibida ciertos colectivos, como la población anciana, dónde su ingesta debería ser obligatoria.

Pero, ¿realmente son tan importantes las proteínas?

Si atendemos a su origen, la palabra proteína deriva del griego proteios, ‘prominente’, ‘de primera calidad. Además, teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de proteína (masa muscular, principalmente), nos podemos hacer una idea de su transcendental importancia, la cual se acentúa al añadir esfuerzos físicos (sujetos deportistas) que hacen que constantemente se estén degradando proteínas (fenómeno conocido como proteólisis). Se estima que un adulto normal de  70kg, degrada y reemplaza unos 300 gramos de proteína cada día. De ahí, su necesaria ingesta diaria para sintetizar (crear) nuevas proteínas y que la masa muscular permanezca, como poco, estable.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy breve, las proteínas son compuestos orgánicos formados por moléculas carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Están constituidas por aminoácidos (hasta 20), los cuáles pueden ser esenciales (deben ser ingeridos en la dieta al no ser sintetizados), condicionalmente esenciales (según el momento pueden ser esenciales) y No esenciales (pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y su aporte no es necesario en la dieta).

Especialmente importantes son los aminoácidos esenciales (de ahí su nombre), cuya inclusión en nuestra alimentación es necesaria, y no hacerlo puede poner en riesgo nuestras preciadas reservas de proteína (masa muscular), a través del fenómeno, de sobra conocido, catabolismo. Estos aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las proteínas completas, fuentes animales como la carne, los huevos o el pescado son excelentes ejemplos. Las proteínas incompletas,  proteínas vegetales, son aquellas que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (lentejas, garbanzos o avena). No obstante, estas proteínas incompletas pueden convertirse en completas a través del proceso denominado complementación proteica, que consiste en mezclar diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales para conseguir un aminograma de proteínas completas similar a la proteína animal (arroz con lentejas, por ejemplo). Es una opción muy interesante para deportistas vegetarianos.

Como antes se ha mencionado, las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y son necesarias para promover el crecimiento y la reparación de las células y tejidos dañados (músculos, tendones, piel, glándulas, uñas…). A parte de este rol estructural (como el famoso colágeno), las proteínas tienen otras significativas funciones, tales como su papel regulador  (hormonas peptídicas) o su importancia en la contracción muscular (actina y miosina).

 

¿Es mala la proteína para los riñones o el hígado?

Cuántas veces hemos escuchado afirmaciones como… “Las proteínas son malísimas para los riñones, no te tomes esos batidos”. La realidad es bien distinta, y aunque nada tiene que ver un batido de proteínas con una buena carne o un buen pescado, la desinformación y las creencias populares han puesto en entredicho a tan preciado macronutriente.

Si atendemos a literatura científica [1], parece que no existen efectos negativos por llevar una dieta alta en proteínas. En línea con lo comentado, merece la pena mencionar las palabras del Doctor Julián Álvarez [2], medico experto de nutrición deportiva: “…Según la literatura científica no hay ninguna referencia que asocie ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas”… Para asombro de muchos, también menciona lo siguiente: “…En pacientes renales, si retiramos la proteína se produce tal catabolismo (destrucción de proteínas) que la situación clínica a la que llevamos al paciente es mucho peor…”. Si aplicamos el sentido común, es completamente lógico, si tenemos en cuenta que una de las principales funciones de las proteínas es promover el crecimiento y reparación de todas las células y tejidos dañados.

Dicho esto, dejemos a un lado los mitos que envuelven a la proteína y utilicémosla a nuestro favor que, como veis, tiene mucho que aportarnos y poco que perjudicarnos. Por supuesto, sin perder de vista la cantidad, calidad, distribución o timing en función de la situación personal (Más no es mejor).

 

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Siendo conscientes de la importancia de las proteínas, su aporte debe ser necesario en cualquier dieta saludable y equilibrada. A pesar que todos necesitamos un aporte mínimo de proteínas cada día (15-20%), sabemos que los deportistas o personas con un elevado desgaste físico degradarán más proteínas y, por ende, sus necesidades se verán aumentadas. Por tanto, definir una cantidad general recomendada sería, cuanto menos, arriesgado y poco útil. Como siempre digo, depende. Depende de la persona en cuestión, su contexto y situación (trabajo, deportista o sedentario, edad, objetivos…).

Sin embargo, para dar alguna idea respecto al consumo óptimo de proteína al día, parece que unos 1,5- 2 gramos por kg de peso corporal, podrían beneficiar a los diferentes colectivos (deportes de fuerza, resistencia, mejora de la composición corporal o población anciana, entre otros). En cuanto a la ingesta de proteína por comida [3], entre 20 y 40 g es una cantidad adecuada y suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares (para mantener un balance proteico positivo o, en otras palabras, para mantener o mejorar nuestra masa muscular).  No obstante, aludiendo a lo ya mencionado, debemos acudir y analizar al deportista de forma individual para una prescripción personalizada.

¿Qué fuentes de proteína debo consumir?

Teniendo en cuenta que debemos priorizar los alimentos por encima de todo (a poder ser frescos, naturales y de comercio local), las proteínas más interesantes por su mayor cantidad y diversidad de aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos o los lácteos (queso, leche o yogur). En cualquier caso, otras fuentes interesantes son las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos o cereales –arroz, avena o quínoa -) que, como ya sabemos, se pueden combinar entre sí para conseguir una proteína de mayor calidad.

 

Aplicaciones prácticas

Aparte de su papel en la formación y reparación de células y tejidos, la proteína tiene un elevado poder saciante [4]  y mayor efecto térmico (20-30%) frente a  las grasas (2-3%) y los carbohidratos (5-8%), lo que nos proporciona beneficios adicionales para mejorar la composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo o mejorando la masa muscular.

También conocemos el fuerte vínculo entre el consumo de proteínas y la pérdida de masa muscular  en personas ancianas (sarcopenia). Y es que el músculo es su seguro de vida. En este sentido, la evidencia científica [5] demuestra que quienes consumían más proteína, tenían un 40% menos de pérdida de masa muscular. Lo que demuestra la importancia de la proteína en este tipo de población.

Por último, y no menos importante, independientemente de la disciplina deportiva (fuerza o resistencia), el consumo de proteína se torna fundamental, cuyo principal objetivo será maximizar la síntesis de proteínas musculares con el propósito de promover la regeneración de las células dañadas durante el entrenamiento.

 

Conclusiones:

Dejando clara su importancia, cantidades óptimas, fuentes de proteína y desmitificar algunos mitos relacionados con su consumo, espero y deseo que, de ahora en adelante, las proteínas ocupen el lugar que merecen dentro de nuestra alimentación, siempre priorizando alimentos de verdad, los de toda la vida.

 

Referencias bibliográficas:

[1] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

[2]http://www.bing.com/videos/search?q=julian+alvarez+nutricion+deportiva+proteinas&&view=detail&mid=A9EE3307889416F1FEEBA9EE3307889416F1FEEB&FORM=VRDGAR

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.full.pdf

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[5] http://www.oalib.com/references/13773541

 

 
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