FEDA Madrid

¿PORQUÉ ME CUESTA TANTO GANAR MASA MUSCULAR? By Álvaro Corrochano

¿POR QUÉ ME CUESTA TANTO “GANAR” MASA MUSCULAR?

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

             Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), e iremos ajustando en función del  progreso.

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

 

 

  • Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), valor que iremos ajustando en función del progreso.  

 

 

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

 

 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.

 
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