Entrenamiento de fuerza y dolor lumbar crónico By Elías Fernández

Es una realidad que un alto porcentaje de la sociedad padece dolores de espalda debido a múltiples causas, desde malas posturas prolongadas en el tiempo, hasta la falta de técnica en el momento de realizar gestos y movimientos de la vida cotidiana, pasando por una concepción de salud clásica, en la que no existe la opción de salud preventiva.

La situación se agrava cuando la persona carece de la información suficiente para saber solucionar su problema concreto, ya que en ocasiones la respuesta obtenida es insuficiente: “debe acudir a nadar”, “debe realizar ejercicio”, o incluso “reposo absoluto como prescripción”.

Todo lo anteriormente mencionado nos lleva a preguntarnos: ¿qué estilo natatorio es el adecuado?; ¿es nadar o  algún tipo de ejercicio en el agua?; ¿puedo realizar cualquier tipo de actividad física dentro de la amplia gama de clases colectivas de mi centro deportivo?; “si me duele siempre la espalda, ¿debo estar siempre en reposo?”

Demasiadas preguntas sin resolver que suelen dirigirnos hacia una opción conservadora, la cual en la mayoría de los casos, se queda en la inactividad; pero ¿es esa la única alternativa?

Según el Doctor Daniel Forte (2008), “el ejercicio físico es una valiosa herramienta terapéutica que puede producir importantes cambios clínicos, funcionales y psicosociales en nuestros pacientes”.

Esto nos puede llevar a pensar que podemos realizar cualquier tipo de actividad y que, gracias a ella, mejoraremos sin duda nuestro dolor, pero no es así. Hayden et al.,  en el año 2005,  nos deja clara esta idea, ya que concluye que, para conseguir mejoras  en el dolor lumbar crónico, es necesario que el ejercicio físico terapéutico sea individualizado y debidamente supervisado, lo que incluye fortalecimiento y estiramientos.

Es muy importante que los resultados positivos sigan teniendo en cuenta una serie de aspectos, como son: la adecuada prescripción de la actividad a realizar, la correcta ejecución de los ejercicios, el seguimiento y supervisión de todo el proceso por parte del responsable del caso, etc.

Los programas de ejercicio físico destinados a la mejora de la calidad de vida en pacientes con dolor lumbar crónico se centran principalmente en 3 objetivos: reducir  la intensidad del dolor y los síntomas clínicos asociados, restaurar la capacidad funcional, y modificar los aspectos psicosociales que influyen en la cronificación del proceso.

Como hemos visto, el ejercicio físico es efectivo para ayudar a mejorar la situación de las personas afectadas por el dolor lumbar crónico, y no solamente tiene repercusión sobre la mejora de dolor sino sobre la mejora del resto de cualidades del sujeto, incluyendo la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación, lo que  nos conduce a un mejor conocimiento corporal y a adquirir una serie de habilidades que nos permiten desempeñar tareas motoras de la vida cotidiana, laboral y de ocio en mejores condiciones.

La persona a medida que avanza en el programa de ejercicios, evoluciona en otros niveles, como en su nivel de confianza a la hora de realizar más actividades, las cuales, previo al programa de ejercicios, y en muchas ocasiones por temor a hacerse daño, no realizaba. Esto aporta un mayor nivel de autonomía, autoconfianza y seguridad, lo que afecta directamente a los niveles cognitivo, emocional y anímico.

El dolor lumbar crónico no siempre se produce por una sola causa, y su carácter multifactorial lleva a los autores a intentar clasificar sus posibles causas en distintos grupos, la recopilación creada por Mannion (2001) es la siguiente:

  • Cambios en el área de sección transversal muscular (Cooper et al., 1992).
  • Cambios en la estructura muscular interna (Mannion et al., 1997).
  • Diminución de la fuerza de la musculatura del tronco (Roy et al., 1989).
  • Alteraciones en la activación muscular (Shirado et al., 1995).

Las directrices del programa de ejercicios dirigido a la mejora de la dolencia que nos ocupa, pueden venir dada por los estudios que nos aportaron Hodges y Richarson en 1996-97, en los cuales destacaban que la activación del músculo transverso del abdomen era una condición necesaria para conseguir una adecuada estabilización lumbar. En relación con la activación del transverso, la estabilización de la zona lumbar y la realización de movimientos cotidianos, se vio que las personas capaces de esta activación respondían con un reflejo preparatorio ante movimientos de extremidades que precisaban una estabilización del tronco, por el contrario las personas que padecían dolores no tenían esta respuesta.

Además, en referencia a los músculos multífidos, Hides et al., (2001) establecieron también una importante correlación, por la cual, con una mejora del área de sección de estos músculos, se consigue una mejora por disminución de la incidencia del dolor lumbar.

Todos estas informaciones dan una base para metodologías como Pilates; sin embargo, existen estudios como el de Koumantakis et al. (2005), en el que se hace una comparación entre estos métodos y los ejercicios abdominales y lumbares habituales, concluyendo que “un programa basado en el entrenamiento de fuerza que ejercite la musculatura abdominal y lumbar produce una reducción de la incapacidad a corto plazo mayor que un programa específico de estabilización lumbar”.

Estudios de distintos autores, realizados sobre personas asintomáticas, mediante un programa de ejercicios para reforzar la musculatura extensora del tronco, han dejado relucir algunos datos destacables, siguiendo esta línea de la salud preventiva, se vio que:

Se produce ganancia de fuerza en los distintos grados en los que se trabajó, de 0 a 72 grados (102% a 0 grados y del 42% a 72º).

  • Tras 10 semanas con tan solo 1 sesión/semana y con un volumen bajo de entrenamiento (1 serie de 6 a 15 rep/grado), se consiguieron elevados incremetos de fuerza. De esta manera, y comparando varios estudios, se concluye que el entrenamiento de 8 a 12 repeticiones, 1 o 2 veces por semana, es adecuado para entrenar a adultos saludables; mientras que 3 sesiones semanales pueden conducir a una recuperación insuficiente.

Queda patente que el trabajo de la zona abdominal y extensora de la columna produce una mejora de la situación doloras del sujeto afectado; por ello, es importante conocer las pautas para un trabajo lumboaddominal correcto y eficaz más allá de un método concreto y sus evoluciones. Además, su correcta prescripción va a ayudar, como recuerdan Heredia et al., (2005), a mejorar desde el punto de vista de una ejecución correcta y adecuada de la mayoría de los ejercicios “ATPE: actitud tonicopostural equilibrada”.

En los estudios de Hodges y Richarson se habla de la importancia de la activación del transverso, al igual que en los de Hides, que incidía en la repercusión que tenia sobre el dolor lumbar una mejora de los músculos multífidos.

En general, podemos afirmar la existencia de una mecánica protectora de nuestra columna cuando realizamos contracciones abdominales, debido al aumento de la presión intraabdominal, lo que conlleva una disminución de las fuerzas compresivas de la columna, (Ibañez et al., 1993; y López, 1999).

Siguiendo esta línea, el trabajo abdominal provoca una estabilización en la columna que reduce el estrés lumbar, a modo de descarga de presión de los discos intervertebrales. Precisamente esta función, en parte, es debida al mencionado transverso, ya que no participa en ningún movimiento de forma directa (no tiene función dinámica), pero sí que tiene función sobre la forma del cuerpo y su estética, y contribuye al aumento de la presión intraabdominal al contraerse, (Young et al., 1997; y Miñarro, 1999), siendo vital en la protección y salud de la columna vertebral.

Check.P (2002), en sus estudios, descubrió que, en personas asintomáticas, al ir a realizar un movimiento de hombros el transverso se activaba 30 ms antes de la acción, y en el movimiento de extremidades inferiores 110 ms, lo que corrobora lo citado anteriormente por Hodges y Richarson (1997) como “reflejo preparatorio”. Por lo tanto, se deduce que un fallo de activación del transverso ante ciertas situaciones puede llevar a problemas en la región lumbar.

Tras los estudios vistos anteriormente y otros, como los de Lison et al. (1998) y  López (2004), vemos que un adecuado entrenamiento de los músculos de la región lumbar puede contribuir a acelerar el proceso de recuperación y resulta de gran utilidad en el ámbito terapéutico.

Una de las posibles causas del dolor lumbar puede ser la debilidad de la musculatura extensora del raquis lumbar, pero no debemos olvidar que se trata de dolores de factor múltiple.

Los ejercicios que se pueden realizar en la musculatura posterior, con predominio de fibras rojas, deben de ir acordes con estímulos poco intensos y de larga duración, así como  con un volumen semanal bajo como vimos anteriormente.

Los ejercicios para el raquis lumbar deben limitar el movimiento de extensión hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensión, es decir, entre 60º de flexión y 0º de extensión horizontal.

Un ejemplo de ejercicio para el desarrollo de la musculatura espinal puede ser la elevación/extensión de cadera, en el cual existe una baja compresión raquídea con activación lumbar y glútea.

Conclusión: podemos ver que es necesario la prescripción y el seguimiento por parte de un profesional del área de la salud y el entrenamiento, que conozca  los métodos precisos y sea capaz de proporcionar un programa de entrenamiento individualizado a cada circunstancia para poder ser eficaz, ya que la evidencia nos demuestra que es posible mejorar la calidad de vida de las personas que padecen este tipo de dolencia.

Autor: Elías Fernández Martín

Bibliografía:

  • Felipe,I., Heredia,J. ,Pinsach,P. y Costa, M. (2007). Manual del entrenador personal del fitness al wellness, España: editorial Paidotribo
  • Alfonso. (2008). Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza: aplicación de nuevos métodos, recursos y tecnologías, Barcelona (España): editorial Inde.

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