¿CÓMO SOBREVIVIR ESTAS NAVIDADES? By Alvaro Corrochano

Un año más, nos encontramos inmersos en estas fechas, como es la Navidad.  Esperadas por la mayoría de nosotros pero a la vez temidas, sobre todo para aquellos que día tras día luchan por mejorar su composición corporal, y que estos días son para ellos una verdadera “prueba de fuego” para no saltarse las “supuestas” reglas de lo que debemos comer. O mejor dicho, para sobrevivir a tales fechas sin ganar peso.

Antes de adentrarnos en las posibles soluciones o estrategias para evitar ganar peso en estos días, me gustaría dejar claro algunas cosas:

  • Debemos tener en cuenta que la alimentación es el factor que más impacto tiene en nuestra salud y composición corporal, pero siendo conscientes de que somos humanos y “pecadores” por naturaleza (acuérdate de Adán y Eva… XD), un desliz de forma puntual (típico en estas fechas) no va a ser tan fatídico y perjudicial como piensas, además psicológicamente puede ayudarnos. Por tanto, el mensaje será el siguiente: No te sientas culpable y trata de disfrutarlo.

  • Teniendo en cuenta el punto anterior, debemos utilizar nuestro sentido común, de modo que la moderación será nuestra principal aliada. Por tanto, el mensaje completo quedaría así: Disfruta con moderación (fácil, ¿verdad?). Sabemos qué alimentos debemos priorizar y cuáles debemos evitar, por tanto, seamos conscientes de ello y pongamos de nuestra parte, al menos, aplicando un poco de sentido común, es decir, no comer como si fuera el fin del mundo. Considero que es lo mínimo que podemos hacer. Merecerá la pena (guiño).

  • Todos sabemos que los platos de navidad están llenos de azúcares, grasas pocos saludables, sal y un largo etcétera, los cuales están asociados con la mayoría de problemas de nuestra actual sociedad, desde sobrepeso hasta problemas más graves relacionados, tales como la obesidad, diabetes, hipertensión y un sinfín de enfermedades cuanto menos peligrosas. Por tanto, debemos ser conscientes de lo que ingerimos y, porque no, optar por alimentos alternativos, con menos azucares, sal, edulcorantes… elaborados, incluso, por nosotros mismos.               ¿Te gusta la idea?.

  • Por último, y más importante, recuerda que lo realmente importante no es lo que comemos en Navidad (y otras fechas puntuales), sino lo que comemos el resto de días que no es Navidad (unos 360 días, ahí es nada). Sin duda será lo que marque nuestro devenir.

Es fundamental ser exigentes con lo que comemos, en el sentido de que sean alimentos reales, no productos comestibles; pero también debemos dejar cabida al ser flexibles de vez en cuando (aplicable a otros ámbitos de la vida).

 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, vamos a lo que nos interesa ¿Existe la posibilidad de sobrevivir a estas fechas sin acumular grasa? Vamos a verlo.

Antes de comenzar con la parte más interesante, debemos tener en cuenta que cada persona va a responder de forma muy diferente antes este tipo de festines (en fitness podríamos llamarlo “comidas trampa”, “cheat day”, refeed…aunque hay diferencias entre estos conceptos) teniendo en cuenta su estado actual y objetivos. Pues no es lo mismo una persona sedentaria con una dieta hipercalórica crónica, que un deportista de fuerza en fase de volumen (ganancia muscular) o un taekwondista que tiene que controlar su peso al milímetro para competir en 2 días. Por tanto, en función de cada estado, incluso, se pueden beneficiar de este tipo de situaciones, aunque en la mayoría de los casos no tiene por qué ser así.

No obstante, independientemente de tu caso, una comida trampa es inevitable de vez en cuando (incluso beneficiosa en casos específicos), de manera que no debemos alarmarnos, sino poner remedios para minimizar el problema sin dejar de disfrutar de ello.

Tras esta necesaria introducción comenzamos:

Para abordar el tema de forma sencilla, lo vamos a dividir en tres fases: El día previo al festín, el día del adulterio y durante el mismo, y el día después del atracón.

Empezamos a desarrollar cada una de ellas:

  1. El día previo al festín

Suponiendo que mañana será el gran festín y vas a consumir un exceso importante de calorías, lo ideal es que hoy no te pases con la comida, es decir, modérate. No es cuestión de no comer nada para guardar más fuerzas de cara al atracón, sino comer un poco menos de lo habitual.

También será de vital importancia dormir bien (¿¿y esto que tendrá que ver??). Según algunos estudios, la falta de sueño constante tiene un gran impacto en la resistencia a la insulina. Aparte de esto, un buen descanso mejora nuestro autocontrol (imagínate que te levantas sin descansar y de “mala leche”…), fundamental para prepararnos de cara al gran festín.

  1. El día del adulterio y durante el mismo.

Toma un buen desayuno, cargado de proteínas y grasas saludables (huevos, frutos secos, aguacate…) para tratar de saciarte desde primera hora del día.

Horas antes del banquete, durante el transcurso del día, con el objetivo de aumentar nuestro umbral de saciedad, trataremos de beber mucho líquido a base de agua o infusiones (refrescos y cervezas no valen, lo siento…).

Y, por último, entrena. El entrenamiento puede ser otro de tus aliados para que todos los excesos posteriores no se acumulen en nuestras reservas de grasa. Tal vez una sesión intensa y corta (que tal subir y bajar escaleras durante 5´ min seguidos, o hacer 100 sentadillas o 10 Sprints en la calle), nos permitirá vaciar parte de nuestras reservas de glucógeno y, de esta manera, tener más capacidad para almacenar más energía (cuando hagamos la comilona), cuya gran parte la utilizarán nuestros músculos para recuperar el glucógeno gastado durante el ejercicio. No suena mal, ¿verdad?

 

¿Qué podemos hacer durante el adulterio?

Llegamos a este punto (ya está bien que lleguemos), aparecen nuevos factores que nos pueden ayudar a minimizar el “daño”, pues al final, por poco que sea, todo ayuda.

En primer lugar, la elección de alimentos por los que vamos a optar será trascendental. En este caso algunos cambios sencillos nos ayudarán a no sumar tantas calorías, como por ejemplo:

  • Preparar postres caseros en lugar de comprarlos en el mercado.
  • Pan de calidad en lugar de panes, picos industriales.
  • Elaboración y cocinado con aceite de oliva en lugar de aceites vegetales.
  • Beber agua o vino mejor que refrescos…

A parte lo anterior, los alimentos de la sobremesa son, sin lugar a dudas, los más peligros, pues (como todos sabemos) están constantemente en la mesa; antes, durante y después del atracón, de modo que optar por alimentos más saludables nos puede aportar una gran ventaja. Frutos secos, piña natural, aceitunas… son algunos ejemplos de ello.

En segundo lugar, dar preferencia al inicio de la velada a los alimentos con más capacidad saciante, como por ejemplo las proteínas. Aquí entraría en juego la carne o el pescado. Tómalas cuando antes y tu saciedad aumentará y, de esta manera, alimentos menos “deseados” tengan menos cabida.

En tercer lugar, disfruta pero sé consciente lo que comes para evitar excesos innecesarios. Es normal que no prestes mucha atención a lo que comes y enfoques tu atención en relacionarte con los demás (como es obvio), pero también estáte pendiente de todo lo que vas comiendo y “pon freno” cuando consideres (honestamente) que has comido lo suficiente.

Para finalizar la comida, nada mejor que un café para acelerar nuestro metabolismo y empezar, cuanto antes, a “desengrasar” nuestro organismo.

  1. El día después del atracón.

 

Si hemos seguido todas las anteriores indicaciones, el remordimiento y el sentimiento de culpa no deben ser nuestra principal preocupación.

Por tanto, teniendo en cuenta los excesos que hemos tenido durante el día anterior, seguramente lo que menos tengamos serán ganas de volver a comer (muy típico después de los famosos atracones). En este caso es el mejor momento para hacer un ayuno (al menos evitar ingerir alimentos hasta la comida o la cena, las cuales deben ser ligeras).

También nos facilitará el proceso de “vuelta a la normalidad” la ingesta de bastante líquido durante todo el día, preferiblemente agua, té o café.

 Además, un buen paseo al aire libre o algo de ejercicio moderado, nos puede ayudar ante esa sensación de pesadez, así como despejar nuestra mente para volver a la “normalidad” tan pronto como nos sea posible.

RESUMEN:

  • A todos nos gusta disfrutar de estos días y no preocuparnos por lo que comemos aludiendo que son 4 días al año, pero piensa que con unos cambios muy sencillos puedes ahorrarte peores consecuencias tan sólo días después.
  • Disfruta con moderación y no tendrás que preocuparme por nada, únicamente por pasarlo bien.
  • Recuerda que lo más importante es lo que comes el resto del año y no tanto lo que puedas comer en días puntuales.
  • Trata de poner de tu parte, requiere poco esfuerzo y merecerá la pena.
  • Intenta seguir las indicaciones y luego me cuentas, ¿Hacemos trato?

Espero que el presente artículo os sirva de ayuda para hacer más llevaderos estos días tan complicados en cuanto alimentación se refiere. Trata de disfrutar de tu familia, amigos y no te olvides de ser feliz, al final es lo más importante, pero si encima llevas unos hábitos saludables, la vida puede ser maravillosa.

Álvaro Corrochano Corrochano

Entrenador Personal

 

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