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Empiezas en el gimnasio, vas mejorando tus hábitos alimenticios, y con ganas de mejorar empiezas a pensar en la suplementación deportiva. Algún tipo de suplemento que te ayude a crecer, o a acelerar el proceso de pérdida de grasa.

Esa iniciativa de querer mejorar es totalmente positiva. Pero antes de preguntarte qué suplemento debo de tomar, pregúntate si realmente lo necesitas

Piensa siempre que un suplemento debe cubrir aquel aporte que por alguna cuestión tu alimentación natural no cubre. No debe ser en ningún momento un sustituto ni la parte principal de tu alimentación.

¿que es un suplemento alimenticio/deportivo?

La suplementación deportiva es el consumo de nutrientes naturales, pero en una cantidad óptima y a una velocidad de absorción máxima, que produzcan efectos hormonales y bioquímicos adecuados a una mejor adaptación al entrenamiento deportivo. Los suplementos alimentarios aumentan los efectos buscados por el entrenamiento y disminuyen aquellos no deseados.

estos pueden ser;

  • pre entreno, mejorar el rendimiento
  • intra entreno; mantener el rendimiento, limitar o retrasar la fatiga.
  • post entreno; maximizar la recuperación

En el mercado encontrarás cientos de productos con el objetivo de mejorar tu fuerza, tu resistencia, tu composición corporal, darte más energía durante tus entrenamientos. etc. En este artículo te voy a describir aquellos suplementos que más te pueden ayudar si tu objetivo es el aumento de la masa muscular. Pero no te dejes engañar ningún suplemento es mágico y va a hacer que tu masa muscular aumente por sí sola. Tu entrenamiento y tu dieta serán lo principal para este objetivo. Te diré más todavía, una buena alimentación puede ser más que suficiente.

  1. PROTEÍNA DE SUERO las proteínas son la base estructural de los músculos. El primer suplemento al que todos recurrimos cuando empezamos a entrenar. Si tu objetivo es el aumento de la masa muscular deberás de consumir entre 1,5 – 2 gr. por cada kilo de peso corporal/día. Alcanzar a través de la alimentación este aporte proteica resulta difícil, de ahí el uso de este tipo de suplementos. En el mercado encontramos diferentes tipos de batidos de proteína, a continuación te resumo sus principales características.
  • concentrado de suero; la presentación más comercializada, el formato más básico.  los concentrados contienen un bajo nivel de carbohidratos y también pueden llevar lactosa. Su digestión es bastante rápida, la cual la hace idónea como pre-entreno o post entreno. Aunque no será la mejor para uso nocturno.
  • aislado de suero; de rápida absorción y perfectas para los que lleven una dieta baja en carbohidratos. mayor porcentaje de proteína.  ideales también como pre o post entreno proporcionan lo necesario para una rápida recuperación.
  • hidrolizado de suero; la proteína con mayor calidad disponible en el mercado. Su tolerancia y digestión es mucho mejor que las dos anteriores ya que presenta cadenas de aminoácidos más cortas.  también la más cara.

     2.-MONOHIDRATO DE CREATNA  fuerza – energia – resistencia es sin duda el suplemento más popular y de mayor uso por los aficionados al entrenamiento con cargas. Existen muchos estudios que apoyan la capacidad de este suplemento para aumentar las reservas de ATP a nivel muscular.

¿qué es la creatina? Nuestros cuerpos la fabrican de manera natural y es usada para suministrar energía a nuestros músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y es transportada a los músculos del cuerpo por el torrente sanguíneo. Una vez que llegue a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza para regenerar en los músculos la fuente de energía básica de toda célula, el ATP (trifosfato de adenosina).

    La creatina ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo y principalmente al músculo. Al suplementarnos con creatina logramos retrasar la fatiga y aumentar nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza y potencia de alta intensidad. Al mismo tiempo nuestra recuperación será más corta.

Directamente la creatina no nos ayuda a construir masa muscular. Este suplemento nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento lo que nos ayudará al crecimiento muscular al poder aumentar la intensidad y duración de nuestros entrenamientos.

  • modo de empleo.

    Fase de carga entre 0.25 y 0.35 gr. por cada kilo de peso corporal. Durante 5 a 7 días repartidos en al menos 3 tomas

    Fase de mantenimiento entre 0.01 y 0.07 gr. por cada kilo de peso corporal como pre entreno o post entreno

Se recomienda realizar periodos de dos meses de suplementación con creatina y descansar al menos un mes antes de volver a tomarla. La razón es porque tu cuerpo con el tiempo disminuye la absorción de esta. Por lo que necesitarías más cantidad para mantener el nivel de saturación.

Podrías obviar la fase de carga y realizar solo la fase de mantenimiento durante unos dos o tres meses.  Pero tardarías al menos un mes en llegar al nivel de saturación muscular, que es cuando la creatina empieza a notarse.

     3.-BETA ALANINA la habilidad de nuestros músculos  para resistir la fatiga determinará la intensidad y duración de nuestros entrenamientos y en consecuencia nuestros resultados. la carnosina (bipeptido formado por la beta alanina y la L histidina y muy presente en el tejido muscular) mejora la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los cuales está la capacidad fisiológica de regulación del ph.

la beta alanina es una versión modificada del aminoácido alanina. Aminoácido no esencial presente en algunas proteínas de nuestra alimentación como la carne blanca o roja (pollo, pavo, ternera). tiene un gran poder antioxidante. al suplementarnos con beta alanina aumentamos los niveles de carnosina, esta disminuye la acidez durante los entrenamientos de alta intensidad, disminuyendo de esa manera nuestra fatiga.

La suplementación con Beta Alanina es ideal para periodos largos de hipertrofia. Este suplemento no hace que se aumente la masa muscular de manera directa, pero al disminuir la fatiga podemos realizar entrenamientos más intensos, produciendo las consecuentes adaptaciones al mismo.

las concentraciones de carnosina intramuscular, van aumentando con el paso de las semanas, por lo que se recomienda un periodo mínimo de 4 semanas y un máximo de 12 semanas. la dosis diaria varía entre 3 y 6 gr y se recomienda dividirlas en diferentes tomas de 1.6 gr.

Por último mencionar que la beta alanina al ser tomada con la creatina amplia los efectos de ambas.

           Hay muchos otros suplementos de uso muy común para el aumento de la masa muscular. La razón de no haber incluido  estos en este artículo es porque pienso que los que no están aquí son más fáciles de conseguir a través de nuestra alimentación (carbohidratos, ácidos grasos esenciales etc.), o algunos como los BCAA o la Glutamina porque de alguna manera ya están presentes en otros suplementos, en este caso en la proteína de suero. De todas formas espero que este sea el primer artículo sobre este tema pero en ningún momento el último.

 

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