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Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


La Consejería de Sanidad de Murcia ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros más saludables, con menos grasas y azúcares, para luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

En las máquinas expendedoras de comida de los hospitales de la Región de Murcia no podrán servirse alimentos como la bollería industrial. El Gobierno regional murciano ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros alimentos más saludables, que tengan menos grasas y azúcar. Esta actuación se llevará a cabo en los próximos meses la desde la Consejería de Sanidad con el fin de reducir la obesidad y el sobrepeso. De esta forma, los hospitales murcianos se convertirán en los primeros del país en quitar las máquinas de vending con bollería industrial.

En su lugar las empresas que explotan estos dispensadores deberán colocar zumos sin azúcar añadido, ensaladas y verduras, lácteos bajos en grasas y en azúcar, cereales, sándwiches de pan integral y frutos secos tostados.

En definitiva: Los productos de las máquinas expendedoras de bebidas y alimentos deberán cumplir las recomendaciones nutricionales que promueven una alimentación saludable, afirman desde la Consejería Esta actuación, que se iniciará en el hospital Morales Meseguer de Murcia, se extenderá progresivamente al resto de hospitales y centros sanitarios. De hecho, ya se está negociando con las empresas concesionarias de los servicios en los centros hospitalarios.


En breve empieza la primavera y la frase “me tengo que poner a dieta” empieza a oirse por todos los sitios.  Muchas personas se inscriben al gimnasio, y empiezan a pensar en bajar de peso. Esto es algo que como ya sabes no funciona así: la salud y la forma física no es algo “de temporada” sino que es un estilo de vida.

Aún así, mucha gente empezará una dieta la cual deberá ser equilibrada y siempre consultando con su médico o nutricionista. No obstante aquí te vamos a detallar las PEORES DIETAS que debes evitar y lo peor: QUE ESTÁN DE MODA.

El INSTITUTO MÉDICO EUROPEO DE LA OBESIDAD ha elaborado un ranking con las más populares y POCO SALUDABLES en 2016 y seguirán en alza en 2017.

DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica, cuyas variantes más polémicas llevan los nombres de Atkins o Dukan “pegan” cada año con fuerza, ya que aseguran puedes bajar hasta 12 kg. en un mes con las consecuencias que ello conlleva.  Se basa en la cetosis, un estado metabólico que se produce por la carencia de hidratos de carbono, induciendo al catabolismo de los lípidos con el fin de obtener energía.

Esto puede dar lugar a problemas renales y desequilibrios intestinales, y puede llegar a provocar depresión a la persona, por el hecho de anular totalmente un grupo de alimentos de la dieta. Es una dieta que cuesta mucho seguirla en el tiempo, y cuando la persona se cansa, no ha aprendido buenos hábitos alimenticios y al volver a su alimentación previa, vuelve a ganar el peso perdido, y la mayoría de veces, incluso una poco más”.

DIETA DE LAS PASTILLAS QUEMAGRASAS

La Asociación Británica de Dietistas ya ha advertido sobre los efectos adversos de las “pastillas milagro” que se toman sin prescripción médica con el fin de perder peso, absorber grasas, suprimir el apetito o acelerar el metabolismo, incluyéndola en su Top 3 de las dietas menos indicadas para perder peso a lo largo de este año.

Muchas de estas pastillas llevan la famosa L-carnitina que no funciona en personas sedentarias y algo en personas ya activas, por lo tanto lleva a engaño. Además, si tomas pastillas para quemar la grasa y no sigues una alimentación adecuada, no quemarás nada, tal vez incluso ganarás peso, pues estarás esperando que la pastilla haga su milagro.

DIETA DEPURATIVA DEL TE O TEATOXING

El titulo de la dieta lo dice todo: Es beber te para depurar el organismo. Es una dieta para perder peso muy rápidamente, aunque lo que se consigue perder en estos casos es normalmente líquidos y masa muscular. Esta dieta produce los mismos efectos que un cuadro de diarrea porqué “ no comes y bajas de peso, pero cuando vuelves a comer, ganas el peso perdido y probablemente un poco más por el hambre que has pasado.

Desde el Instituto Médico Europeo para la Obesidad califican esta dieta como nada recomendable debido a la sensación de mareo y debilidad, la falta de vitalidad y el efecto rebote.

DIETA DETOX

La famosa dieta DETOX de los ZUMOS VERDES se basa en batidos compuestos mayoritariamente de verduras, frutas y semillas. No hay ningún problema para hacerse un ZUMO VERDE de vez en cuando pero siempre será mejor comer la fruta y la verdura entera que en forma de zumo o batido.

EL Instituto Médico Europeo para la Obesidad asegura que al ingerir la verdura y la fruta trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Se trata de un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo que puede conducir a la pérdida de masa muscular

Resumiendo: Come sano y haz ejercicio que es la única forma de estar saludable y siempre bajo la prescripción de tu médico o nutricionista.


Después de los excesos navideños todos nos fijamos nuevos propósitos para el año que recién ha comenzado. nos proponemos bajar esa antiestética barriga que se ha adueñado de nuestra cintura durante las fiestas navideñas.

¿Cuantos eneros te has propuesto este mismo objetivo sin un resultado satisfactorio?

No te voy a presentar nada que no conozcas, el gran secreto es en realidad algo conocido por todos. DIETA Y EJERCICIO son la clave para poder quitarte ese michelin. El combo perfecto. Pero claro, ¿Porque debe de ser así? ¿Porqué el uno sin el otro no tienen los mismos resultados? Lo mismo no resultaría tan difícil de llevar si simplemente te planteas una perdida de peso a través de uno de estos dos.

Te voy a explicar de manera muy sencilla porque debes de unir estos dos y porque de manera aislada no tienen el mismo resultado.

El asunto es bien sencillo; Para perder esa grasa que se ha acumulado en tu cuerpo debes de consumir menos calorías de la que tu cuerpo necesita, es decir debes de causar un déficit calórico.

A. Si queremos realizar esto solo a través de la alimentación tendremos que someter a nuestro cuerpo a una restricción calórica nada saludable. Seguramente causando a nuestro organismo un deficit de nutrientes necesarios. ¿Eres consciente del hambre que vas a pasar? ¿Y la ansiedad que esto te va a suponer? ¿Eres consciente de que pasarÁ en cuanto puedas “saltarte” la dieta? ¿Como te imaginas que será tu primera comida trampa? Querer perder peso, solo a través de la alimentación es un gran error, que nos llevara a crear un déficit de nutrientes básicos para nuestro cuerpo, a ataques de ansiedad y a que a la menor oportunidad ingeriremos más de lo que necesitamos, aprovechando cualquier comida trampa para aportar a nuestro cuerpo las calorías que habíamos restringidos anteriormente. Tal cosa solo nos llevara al fracaso, bien por estancamiento, ya que no estaremos perdiendo lo esperado, e incluso peor tener un efecto rebote que nos haga incluso coger más grasa de la que teníamos.

B. Queremos seguir comiendo como hasta ahora solo que vamos a usar el ejercicio como medio para causar ese déficit calórico. ¿Sabes cuanto ejercicio vas a tener que realizar para llegar a este déficit? ¿Eres consciente del estrés, muscular, articular y nervioso al que vas a someter a tu cuerpo? ¿Sabes cuánto tiempo vas a tener que invertir para este objetivo? ¿Cuánto tiempo crees que podrá tu cuerpo aguantar este ritmo? Y fácilmente, que con este sistema tampoco te acerques a tus propósitos y cuando veas pasar el tiempo y que todo sigue en el mismo sitio, te desanimaras, dejando un año más por imposible este sueño.

De ahí que el combo ejercicio y alimentación sean la pareja perfecta. De esta manera no tendrás que realizar una restricción calórica tan exigente ni un programa de ejercicio tan estricto. Pero a estos dos aspectos les falta un tercero para crear un cimiento solido que te lleve al éxito; LA MOTIVACIÓN: Es decir que es lo que te mueve o impulsa a querer esa perdida de peso.

Escribe en un papel tu objetivo, mídelo (si quieres plantear una perdida de peso, te recomiendo que te hagas una bioimpedancia, una medición del porcentaje de grasa que hay en tu cuerpo. de esta manera sabrás exactamente cuanto debes de perder), ponte una fecha en la cual hayas debido de lograrlo (siendo realista y sin esperar milagros) con tan solo el resultado de tu trabajo y tu esfuerzo. Ten en cuenta el tiempo que realmente le vas a dedicar y piensa en que cambios tendrás que hacer para lograrlo, teniendo en cuenta que aspectos de tu vida han de cambiar, lo mismo incluso deberías de comentárselo a tus familiares más allegados, a tus amigos, al entorno de tu día a día, para que ellos te ayuden y te animen u que así SEAN UN APOYO Y NO UN LASTRE. Escribe también porque es importante para ti y pon ese papel en un sitio donde lo veas todos los días. Al escribirlo en un papel será como si adquirieras un compromiso mayor y piensa en que lo hace importante para ti porque esa será tu mayor motivación. Si tu objetivo te va a llevar tiempo tendrás épocas en las que quieras abandonar así que piensa en porque lo estas haciendo.

Saca de tu mente la palabra dieta, ya que es una palabra errónea, que te causara la sensación de que vas a pasar hambre. Los deportistas no hacemos dieta, nos alimentamos. Fortalece tus músculos en el gimnasio, definidos en la cocina y motívate con los resultados.

Si quieres un ultimo consejo, es bien sencillo, ni a la hora de hacer ejercicio ni a la hora de programar tus comidas consultes una revista o internet o lo que alguien que conoces ya ha hecho. Tu cuerpo es único y necesita un trato especial y diferente al resto. Así que déjate asesorar por un profesional de la nutrición y la actividad física para poder personalizar todos los aspectos de tu nuevo estilo de vida.


Si hay un macronutriente que está recibiendo especial atención en los últimos tiempos, este son las proteínas. Elogiada por muchos e incomprendida y desaprovechada por otros tantos. Si nos adentramos en los diferentes ámbitos relacionados con el ejercicio físico, las proteínas ganan “fuerza” en el mundo del fitness, mientras que van perdiendo protagonismo, inconscientemente, en otras disciplinas deportivas donde predomina el carácter aeróbico (tales como el atletismo), y pasa casi desapercibida ciertos colectivos, como la población anciana, dónde su ingesta debería ser obligatoria.

Pero, ¿realmente son tan importantes las proteínas?

Si atendemos a su origen, la palabra proteína deriva del griego proteios, ‘prominente’, ‘de primera calidad. Además, teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de proteína (masa muscular, principalmente), nos podemos hacer una idea de su transcendental importancia, la cual se acentúa al añadir esfuerzos físicos (sujetos deportistas) que hacen que constantemente se estén degradando proteínas (fenómeno conocido como proteólisis). Se estima que un adulto normal de  70kg, degrada y reemplaza unos 300 gramos de proteína cada día. De ahí, su necesaria ingesta diaria para sintetizar (crear) nuevas proteínas y que la masa muscular permanezca, como poco, estable.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy breve, las proteínas son compuestos orgánicos formados por moléculas carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Están constituidas por aminoácidos (hasta 20), los cuáles pueden ser esenciales (deben ser ingeridos en la dieta al no ser sintetizados), condicionalmente esenciales (según el momento pueden ser esenciales) y No esenciales (pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y su aporte no es necesario en la dieta).

Especialmente importantes son los aminoácidos esenciales (de ahí su nombre), cuya inclusión en nuestra alimentación es necesaria, y no hacerlo puede poner en riesgo nuestras preciadas reservas de proteína (masa muscular), a través del fenómeno, de sobra conocido, catabolismo. Estos aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las proteínas completas, fuentes animales como la carne, los huevos o el pescado son excelentes ejemplos. Las proteínas incompletas,  proteínas vegetales, son aquellas que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (lentejas, garbanzos o avena). No obstante, estas proteínas incompletas pueden convertirse en completas a través del proceso denominado complementación proteica, que consiste en mezclar diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales para conseguir un aminograma de proteínas completas similar a la proteína animal (arroz con lentejas, por ejemplo). Es una opción muy interesante para deportistas vegetarianos.

Como antes se ha mencionado, las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y son necesarias para promover el crecimiento y la reparación de las células y tejidos dañados (músculos, tendones, piel, glándulas, uñas…). A parte de este rol estructural (como el famoso colágeno), las proteínas tienen otras significativas funciones, tales como su papel regulador  (hormonas peptídicas) o su importancia en la contracción muscular (actina y miosina).

 

¿Es mala la proteína para los riñones o el hígado?

Cuántas veces hemos escuchado afirmaciones como… “Las proteínas son malísimas para los riñones, no te tomes esos batidos”. La realidad es bien distinta, y aunque nada tiene que ver un batido de proteínas con una buena carne o un buen pescado, la desinformación y las creencias populares han puesto en entredicho a tan preciado macronutriente.

Si atendemos a literatura científica [1], parece que no existen efectos negativos por llevar una dieta alta en proteínas. En línea con lo comentado, merece la pena mencionar las palabras del Doctor Julián Álvarez [2], medico experto de nutrición deportiva: “…Según la literatura científica no hay ninguna referencia que asocie ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas”… Para asombro de muchos, también menciona lo siguiente: “…En pacientes renales, si retiramos la proteína se produce tal catabolismo (destrucción de proteínas) que la situación clínica a la que llevamos al paciente es mucho peor…”. Si aplicamos el sentido común, es completamente lógico, si tenemos en cuenta que una de las principales funciones de las proteínas es promover el crecimiento y reparación de todas las células y tejidos dañados.

Dicho esto, dejemos a un lado los mitos que envuelven a la proteína y utilicémosla a nuestro favor que, como veis, tiene mucho que aportarnos y poco que perjudicarnos. Por supuesto, sin perder de vista la cantidad, calidad, distribución o timing en función de la situación personal (Más no es mejor).

 

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Siendo conscientes de la importancia de las proteínas, su aporte debe ser necesario en cualquier dieta saludable y equilibrada. A pesar que todos necesitamos un aporte mínimo de proteínas cada día (15-20%), sabemos que los deportistas o personas con un elevado desgaste físico degradarán más proteínas y, por ende, sus necesidades se verán aumentadas. Por tanto, definir una cantidad general recomendada sería, cuanto menos, arriesgado y poco útil. Como siempre digo, depende. Depende de la persona en cuestión, su contexto y situación (trabajo, deportista o sedentario, edad, objetivos…).

Sin embargo, para dar alguna idea respecto al consumo óptimo de proteína al día, parece que unos 1,5- 2 gramos por kg de peso corporal, podrían beneficiar a los diferentes colectivos (deportes de fuerza, resistencia, mejora de la composición corporal o población anciana, entre otros). En cuanto a la ingesta de proteína por comida [3], entre 20 y 40 g es una cantidad adecuada y suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares (para mantener un balance proteico positivo o, en otras palabras, para mantener o mejorar nuestra masa muscular).  No obstante, aludiendo a lo ya mencionado, debemos acudir y analizar al deportista de forma individual para una prescripción personalizada.

¿Qué fuentes de proteína debo consumir?

Teniendo en cuenta que debemos priorizar los alimentos por encima de todo (a poder ser frescos, naturales y de comercio local), las proteínas más interesantes por su mayor cantidad y diversidad de aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos o los lácteos (queso, leche o yogur). En cualquier caso, otras fuentes interesantes son las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos o cereales –arroz, avena o quínoa -) que, como ya sabemos, se pueden combinar entre sí para conseguir una proteína de mayor calidad.

 

Aplicaciones prácticas

Aparte de su papel en la formación y reparación de células y tejidos, la proteína tiene un elevado poder saciante [4]  y mayor efecto térmico (20-30%) frente a  las grasas (2-3%) y los carbohidratos (5-8%), lo que nos proporciona beneficios adicionales para mejorar la composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo o mejorando la masa muscular.

También conocemos el fuerte vínculo entre el consumo de proteínas y la pérdida de masa muscular  en personas ancianas (sarcopenia). Y es que el músculo es su seguro de vida. En este sentido, la evidencia científica [5] demuestra que quienes consumían más proteína, tenían un 40% menos de pérdida de masa muscular. Lo que demuestra la importancia de la proteína en este tipo de población.

Por último, y no menos importante, independientemente de la disciplina deportiva (fuerza o resistencia), el consumo de proteína se torna fundamental, cuyo principal objetivo será maximizar la síntesis de proteínas musculares con el propósito de promover la regeneración de las células dañadas durante el entrenamiento.

 

Conclusiones:

Dejando clara su importancia, cantidades óptimas, fuentes de proteína y desmitificar algunos mitos relacionados con su consumo, espero y deseo que, de ahora en adelante, las proteínas ocupen el lugar que merecen dentro de nuestra alimentación, siempre priorizando alimentos de verdad, los de toda la vida.

 

Referencias bibliográficas:

[1] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

[2]http://www.bing.com/videos/search?q=julian+alvarez+nutricion+deportiva+proteinas&&view=detail&mid=A9EE3307889416F1FEEBA9EE3307889416F1FEEB&FORM=VRDGAR

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.full.pdf

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[5] http://www.oalib.com/references/13773541

 


¿POR QUÉ ME CUESTA TANTO “GANAR” MASA MUSCULAR?

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

             Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), e iremos ajustando en función del  progreso.

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

 

 

  • Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), valor que iremos ajustando en función del progreso.  

 

 

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

 

 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.


Engordamos de 2 a 5 kg. En verano. Comidas más copiosas, abuso de grasas, dulces y alcohol, unido a falta de ejercicio hacen difícil evitarlo.

Ahora no debemos precipitarnos con dietas rápidas o saltándonos comidas, ya que con esto en primer lugar ralentizaremos nuestro metabolismo y en segundo lugar perderemos peso rápidamente pero no grasa.  ¿Y entonces qué debemos hacer en líneas generales?

  1. Aumentar la cantidad de agua a ingerir hasta los 2,5 litros o más diarios para favorecer la eliminación de toxinas.
  2. Aumentar el consumo de frutas y vegetales. Estos aumentan la producción de orina y favorecen la función renal, lo que ayuda a limpiar el organismo. Fresas, pepino, melón, alcachofa, espárragos y piña son alimentos muy diuréticos que ayudan en esta misión.
  3. Realizar 5 comidas pequeñas a lo largo del día y calmar el hambre entre horas con infusiones diuréticas como el té verde.
  4. Evitar grasas, harinas, alimentos procesados, dulces y azúcares en general y reducir el consumo de sal.
  5. Y por último realizar ejercicio supervisado, empezando con 30 minutos diarios de una forma moderada e ir aumentando la intensidad hasta llegar a los 60 minutos de 3 a 5 veces por semana.

En el mundo del fitness surgen este tipo de preguntas, que en muchas ocasiones, vienen inducidas por falsos mitos y creencia popular, no obstante sí que existen algunos motivos por los cuales se puede decidir realizar una u otra actividad en primer lugar.

En concreto aquí resaltamos el beneficio de realizar actividad cardiovascular de moderada a baja intensidad tras la realización de una actividad de media y alta intensidad con su correspondiente producto de desecho generado en forma de ácido láctico.

Tanto en un entrenamiento de fuerza como en un entrenamiento de tipo cardiovascular en el que la intensidad programada suponga un reto para el ejecutante, y que debido a ello, el organismo se sitúe dentro de una fase anaeróbica, es interesante el realizar una actividad cardiovascular posterior de baja intensidad.

Existen distintas formas de obtención de energía, y en particular una de ellas nos habla de la capacidad que tiene el cuerpo de obtener energía a través del producto de desecho generado mediante el metabolismo anaeróbico, es decir, aprovechando el ácido láctico.

Este lactato se va acumulando primero en el músculo, para pasar posteriormente al torrente sanguíneo y desde allí al hígado, siendo transformado, en el llamado Ciclo de CORI, en el Glucógeno, del que se podrá obtener de nuevo Glucosa y desde ahí iniciar las sucesivas degradaciones de las cuales obtendremos de nuevo energía. Este ciclo o proceso de reciclaje interno tardará al menos 15 minutos.

Por lo tanto, cuando un atleta después de un entrenamiento o una competición, que se ha implicado un esfuerzo importante, realiza una carrera muy suave durante un tiempo superior a 15 minutos, está buscando que los residuos propios del metabolismo anaeróbico láctico, no se queden en el músculo, sino que por el ciclo de CORI, pasen al torrente sanguíneo y desde allí a resintetizarse dejando más altas las reservas energéticas para un posterior entrenamiento o competición.

Queda patente por esta circunstancia que el realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad tras una sesión intensa de entrenamiento va a aportar un beneficio posterior al ejecutante.

CORI

 


Empiezas en el gimnasio, vas mejorando tus hábitos alimenticios, y con ganas de mejorar empiezas a pensar en la suplementación deportiva. Algún tipo de suplemento que te ayude a crecer, o a acelerar el proceso de pérdida de grasa.

Esa iniciativa de querer mejorar es totalmente positiva. Pero antes de preguntarte qué suplemento debo de tomar, pregúntate si realmente lo necesitas

Piensa siempre que un suplemento debe cubrir aquel aporte que por alguna cuestión tu alimentación natural no cubre. No debe ser en ningún momento un sustituto ni la parte principal de tu alimentación.

¿que es un suplemento alimenticio/deportivo?

La suplementación deportiva es el consumo de nutrientes naturales, pero en una cantidad óptima y a una velocidad de absorción máxima, que produzcan efectos hormonales y bioquímicos adecuados a una mejor adaptación al entrenamiento deportivo. Los suplementos alimentarios aumentan los efectos buscados por el entrenamiento y disminuyen aquellos no deseados.

estos pueden ser;

  • pre entreno, mejorar el rendimiento
  • intra entreno; mantener el rendimiento, limitar o retrasar la fatiga.
  • post entreno; maximizar la recuperación

En el mercado encontrarás cientos de productos con el objetivo de mejorar tu fuerza, tu resistencia, tu composición corporal, darte más energía durante tus entrenamientos. etc. En este artículo te voy a describir aquellos suplementos que más te pueden ayudar si tu objetivo es el aumento de la masa muscular. Pero no te dejes engañar ningún suplemento es mágico y va a hacer que tu masa muscular aumente por sí sola. Tu entrenamiento y tu dieta serán lo principal para este objetivo. Te diré más todavía, una buena alimentación puede ser más que suficiente.

  1. PROTEÍNA DE SUERO las proteínas son la base estructural de los músculos. El primer suplemento al que todos recurrimos cuando empezamos a entrenar. Si tu objetivo es el aumento de la masa muscular deberás de consumir entre 1,5 – 2 gr. por cada kilo de peso corporal/día. Alcanzar a través de la alimentación este aporte proteica resulta difícil, de ahí el uso de este tipo de suplementos. En el mercado encontramos diferentes tipos de batidos de proteína, a continuación te resumo sus principales características.
  • concentrado de suero; la presentación más comercializada, el formato más básico.  los concentrados contienen un bajo nivel de carbohidratos y también pueden llevar lactosa. Su digestión es bastante rápida, la cual la hace idónea como pre-entreno o post entreno. Aunque no será la mejor para uso nocturno.
  • aislado de suero; de rápida absorción y perfectas para los que lleven una dieta baja en carbohidratos. mayor porcentaje de proteína.  ideales también como pre o post entreno proporcionan lo necesario para una rápida recuperación.
  • hidrolizado de suero; la proteína con mayor calidad disponible en el mercado. Su tolerancia y digestión es mucho mejor que las dos anteriores ya que presenta cadenas de aminoácidos más cortas.  también la más cara.

     2.-MONOHIDRATO DE CREATNA  fuerza – energia – resistencia es sin duda el suplemento más popular y de mayor uso por los aficionados al entrenamiento con cargas. Existen muchos estudios que apoyan la capacidad de este suplemento para aumentar las reservas de ATP a nivel muscular.

¿qué es la creatina? Nuestros cuerpos la fabrican de manera natural y es usada para suministrar energía a nuestros músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y es transportada a los músculos del cuerpo por el torrente sanguíneo. Una vez que llegue a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza para regenerar en los músculos la fuente de energía básica de toda célula, el ATP (trifosfato de adenosina).

    La creatina ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo y principalmente al músculo. Al suplementarnos con creatina logramos retrasar la fatiga y aumentar nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza y potencia de alta intensidad. Al mismo tiempo nuestra recuperación será más corta.

Directamente la creatina no nos ayuda a construir masa muscular. Este suplemento nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento lo que nos ayudará al crecimiento muscular al poder aumentar la intensidad y duración de nuestros entrenamientos.

  • modo de empleo.

    Fase de carga entre 0.25 y 0.35 gr. por cada kilo de peso corporal. Durante 5 a 7 días repartidos en al menos 3 tomas

    Fase de mantenimiento entre 0.01 y 0.07 gr. por cada kilo de peso corporal como pre entreno o post entreno

Se recomienda realizar periodos de dos meses de suplementación con creatina y descansar al menos un mes antes de volver a tomarla. La razón es porque tu cuerpo con el tiempo disminuye la absorción de esta. Por lo que necesitarías más cantidad para mantener el nivel de saturación.

Podrías obviar la fase de carga y realizar solo la fase de mantenimiento durante unos dos o tres meses.  Pero tardarías al menos un mes en llegar al nivel de saturación muscular, que es cuando la creatina empieza a notarse.

     3.-BETA ALANINA la habilidad de nuestros músculos  para resistir la fatiga determinará la intensidad y duración de nuestros entrenamientos y en consecuencia nuestros resultados. la carnosina (bipeptido formado por la beta alanina y la L histidina y muy presente en el tejido muscular) mejora la resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los cuales está la capacidad fisiológica de regulación del ph.

la beta alanina es una versión modificada del aminoácido alanina. Aminoácido no esencial presente en algunas proteínas de nuestra alimentación como la carne blanca o roja (pollo, pavo, ternera). tiene un gran poder antioxidante. al suplementarnos con beta alanina aumentamos los niveles de carnosina, esta disminuye la acidez durante los entrenamientos de alta intensidad, disminuyendo de esa manera nuestra fatiga.

La suplementación con Beta Alanina es ideal para periodos largos de hipertrofia. Este suplemento no hace que se aumente la masa muscular de manera directa, pero al disminuir la fatiga podemos realizar entrenamientos más intensos, produciendo las consecuentes adaptaciones al mismo.

las concentraciones de carnosina intramuscular, van aumentando con el paso de las semanas, por lo que se recomienda un periodo mínimo de 4 semanas y un máximo de 12 semanas. la dosis diaria varía entre 3 y 6 gr y se recomienda dividirlas en diferentes tomas de 1.6 gr.

Por último mencionar que la beta alanina al ser tomada con la creatina amplia los efectos de ambas.

           Hay muchos otros suplementos de uso muy común para el aumento de la masa muscular. La razón de no haber incluido  estos en este artículo es porque pienso que los que no están aquí son más fáciles de conseguir a través de nuestra alimentación (carbohidratos, ácidos grasos esenciales etc.), o algunos como los BCAA o la Glutamina porque de alguna manera ya están presentes en otros suplementos, en este caso en la proteína de suero. De todas formas espero que este sea el primer artículo sobre este tema pero en ningún momento el último.

 

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