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Algunas personas entrenan en ayunas y sobre esto hay mucha desinformación, y muchos bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber dormido toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

¿Esto que quiere decir? Que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de este proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Ahora bien: El entrenamiento en ayunas es apto en principio, sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico. No es recomendable que lo hagan principiantes que no tienen conocimiento aún de su cuerpo y sus capacidades.

 


Hay mucha información relacionada con el ejercicio físico y que se puede considerar como falsa, y muchos consejos son simplemente mitos. Muchos de estos mitos sobre el ejercicio causan confusión entre los principiantes del Fitness. Los mitos más conocidos son los siguientes

1.La grasa corporal es el resultado del consumo de grasa en la dieta.

Este gran error es por el cual gran cantidad de practicantes del Fitness basan su dieta en una ingesta de grasas muy baja. Esta razón también es por la que las marcas de alimentación comercializan sus productos como alimentos “saludables” bajos en grasa cuando en realidad esos mismos alimentos están cargados de azúcares y no son tan saludables.

La verdad sobre la grasa corporal es que es el resultado de la ingesta total de calorías. En pocas palabras, cuando consume más calorías de las que su cuerpo puede usar como energía, esa cantidad excesiva de calorías se almacena como grasa. Es así de simple.

2. Cuanto más bajo es el porcentaje de grasa corporal que tengas,  más saludable estarás.

Por mucho que queramos admitir que esto es cierto, en realidad no lo es. El hecho de tener un porcentaje de grasa ínfimo se ve muy bien, pero tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal durante todo el año es igual de estresante para tu cuerpo que tener un alto nivel de grasa corporal.

Nuestro cuerpo necesita un nivel básico de grasa corporal para proteger los órganos y asegurar su funcionamiento normal. Llevar niveles muy bajos de grasa corporal también puede causar un desequilibrio hormonal, al igual que llevar niveles altos de grasa corporal. Las mujeres necesitan al menos 11% a 14% de grasa corporal, y los hombres al menos 6-10% de grasa corporal para funcionar correctamente. Por debajo de estas cifras salvo que sea temporal no es recomendable

3. Cuando pierdes grasa, puedes hacerlo de partes específicas de tu cuerpo.

Es imposible apuntar a una parte específica del cuerpo y reducir el exceso de grasa solo en esa parte. Al reducir el exceso de grasa, tu cuerpo o genética, determinarán dónde se reducirá primero la grasa, independientemente de los ejercicios o dietas que hagas. Casi siempre la pérdida de grasa ocurre primero en la cara, cuello, pecho y brazos. En los hombres el último lugar donde la pérdida de grasa sucede es en la barriga. En las mujeres el lugar más problemático son los muslos.  

4. Cuando dejas de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

Las fibras musculares y las células de grasa son dos cosas diferentes y ninguna de ellas puede convertirse en la otra. Muchos de los principiantes ganan peso como resultado de gastar un número menor de calorías debido a la actividad reducida, mientras que al mismo tiempo siguen consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando estaban activos. 

5. Cuánto más sudo más grasa pierdo.

Este mito es uno de los más extendidos y nada más lejos de la realidad. Cuando se suda el cuerpo lo hace para regular la temperatura corporal. Si se pudiera quemar grasa tumbado en el sofá con una faja abdominal sería un chollo.


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), “elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera”.

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estas actividades, según los estudios están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

 

¿CUANTAS CALORIAS “QUEMAMOS” CON EL  NEAT?

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

En cualquier actividad cotidiana de la vida diaria se produce una pérdida de energía,. Actos como conducir, barrer, fregar etc… conllevan un gasto energético.

 

El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogenesis inducida entrenamiento y dieta. Por lo tanto, debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.

 

¿COMO VALORO MI NEAT?

Hay dos formas:

  1. Una es una aplicación que podemos descargar para contabilizar pasos y escaleras subidas, como por ejemplo  “Google fit”.
  2. Otra es una pulsera de actividad con pulsometro, acelerómetro y sistema inercial que puede ser una Fit bit, garmin, polar etc…

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Simplemente caminando más cada día. El minimo de pasos diario recomendado por la OMS es de 10.000. Lo probamos e intentamos subir los pasos cada semana.


Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


1. Tener muy claro que no quieres engordar en Navidad
Cuando tenemos delante comida tan apetecible es difícil contenerse. Hay que tener muy claro que son fiestas en las que se abusa en cuanto a cantidades de comida, dulces y alcohol. Mentalizarse de las fiestas que vienen, y tener claro nuestro objetivo y en que medida podemos “saltarnos” nuestro plan de alimentación diario. De esta forma la “cuesta de enero” no será tan pesada.
2. Limita los excesos a los días de fiestas señaladas
No te pongas en “modo automático” del 24 al 6 de Enero o quizás tras esto tengas que ir al gym rodando en lugar de andando. Si acaso excédete los días especiales de fiesta y poco más.
3. Realiza ejercicio físico
Al igual que con la comida. No te decimos que vayas al gym el 24,25,31 y 1 pero lo que si debes hacer es asistir el resto de días habituales que suelas entrenar por semana y con más motivo para contrarrestar todas las calorías de más que ingerimos.
4. Reduce el consumo de dulce y alcohol
Es mejor dentro de lo que cabe pasarte con la comida que con dulces y el alcohol, ya que ahí si que añadirás miles de calorías “vacías” sin darte cuenta. Algún trocito de turrón o licor podrás tomar pero con moderación.
6. No llegues con hambre a las comidas
Si comes cada 3 horas aproximadamente no llegarás a las comidas con tanta sensación de hambre, porque ahí ya no habrá quien te pare. Toma un desayuno rico en proteínas e hidratos y haz lo mismo con las próximas comidas.


La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…)  y el organismo tiene más dificultad para quemar las calorías y la grasa que consume.

Durante la 5ª etapa del sueño se queman más calorías que en cualquier otra y esta comienza a partir de los 90 minutos de dormirnos y si nos desvelamos no entramos en esa etapa alterándose nuestra capacidad para quemar calorías.

La falta de sueño impide metabolizar los hidratos de carbono y provoca niveles altos de glucosa en sangre, con lo que se “disparan” los niveles de insulina y por lo tanto acumulamos más grasa.

Cuando hay falta de sueño, los niveles de leptina se reducen y los niveles de grelina aumentan y se produce una sensación de hambre.

60 minutos después de habernos dormido aproximadamente empieza a liberarse hormona de crecimiento.  Si se retrasa o se reduce el sueño, esto no sucede y esta es la que estimula la síntesis de proteínas en el músculo y la secreción de ácidos grasos del tejido adiposo. Estimula la captación de aminoácidos que se usan en la síntesis de proteínas y el músculo utilizará ácidos grasos como fuente de energía y reducirá el tejido adiposo.

Asimismo la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona que es la hormona que nos ayuda a reducir grasa corporal y desarrollar masa muscular entre otros.

Dicho esto; si no duermes un mínimo de 7-8 horas seguidas, acude a un especialista.


Un entrenador personal es alguien cuya única meta debe ser estar ahí para ti. Palabras como coaching, motivador, preparador físico… definen su función como profesionales.

Es importante que cuando pienses en formarte como entrenador personal, lo hagas desde una perspectiva integral. En otras palabras, debes estar preparad@ para estudiar materias como biomecánica, anatomía… así como otras materias no menos importantes tales como psicología del deporte, inteligencia emocional…

No cabe un buen entrenamiento sin un contexto de mutuo entendimiento entre cliente/entrenador.

 

CONTEXTO SOCIOCULTURAL

Históricamente, un entrenador personal era una persona a la que se le contrataba por el mero hecho de tener más poder social en su entorno. Actualmente los entrenadores personales han podido empezar a desarrollar su trabajo de una manera mucho más profesional gracias a la preocupación por la salud y bienestar.

Cuando hablamos de un entrenador personal nos estamos refiriendo a personas profesionales con un único objetivo: la mejora física de otras personas. Un entrenador es un experto en áreas como biomecánica del movimiento, fisiología de la actividad física… Todos estos son aspectos fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.

Las personas recurren habitualmente a los entrenadores personales para cubrir necesidades o expectativas como: bajar de peso, ganar masa muscular, definir la musculatura… Pero muchos se olvidan de la importancia de un entrenador personal como medio preventivo ante posibles lesiones.

 

LA VENTA

¿Consideras que vender el entrenamiento es parte de tu trabajo?¿La venta es del equipo comercial? Seguro que son preguntas que te estás haciendo o que te has hecho en algún momento.

Desde mi experiencia quiero que pienses en una cosa: ¿el cliente contrata un servicio o te contrata a ti? Los clubes deportivos te dirán que contratan un servicio, y en parte es verdad. Pero hay otro trozo de realidad y es que un cliente se mimetiza y confía su salud a una persona concreta.

Teniendo esto presente, es importante que todos los entrenadores entendamos que la venta es parte de nuestro trabajo, y que no somos peores entrenadores por tener que pararnos a hablar de precios en un momento puntual. Recuerda que el cliente está volcando sus esperanzas de mejorar en ti, así que no le defraudes y coge el toro por los cuernos desde el minuto cero.

 

APTITUD vs ACTITUD

Muchos entrenadores tienen el prejuicio de entender que la aptitud está por encima de cualquier actitud positiva. A mi me gusta mucho hacer entender a la gente que trabajamos por y para personas. Entendiendo esto, es fácil pararnos a pensar que debemos conseguir un equilibrio entre las cualificaciones técnicas del entrenador y una actitud de trabajo adaptada a las necesidades sociales del cliente. Vaya, que debemos hacer que el cliente sea un cliente feliz y motivado para seguir el entrenamiento.

Los adjetivos que describen a un buen entrenador personal son:

  • Resultados
  • Prescripción de actividad física
  • Cercanía
  • Seguridad en ejecuciones
  • Motivación diaria
  • Higiene corporal
  • Vínculo de confianza con cliente
  • Educación psicomotriz
  • Gestión del tiempo
  • Responsabilidad en las sesiones

 

EN DEFINITIVA

Un entrenador personal es alguien que está para enseñarnos a ser autónomos en nuestro entrenamiento. Su función es entrenarte, educarte y enseñarte una filosofía de vida que hará de ti tu mejor versión.

Cualquier trabajo tiene su lado bonito y su lado no tan bonito. Pero una cosa está clara, nuestro trabajo como asesores de actividad física es de los más gratificantes que pueden existir. Por ello, te aconsejo una cosa, cada día que te levantes piensa todo el bien que estás haciendo en la salud física y mental de la gente que confía en tus sesiones.


Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


La Consejería de Sanidad de Murcia ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros más saludables, con menos grasas y azúcares, para luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

En las máquinas expendedoras de comida de los hospitales de la Región de Murcia no podrán servirse alimentos como la bollería industrial. El Gobierno regional murciano ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros alimentos más saludables, que tengan menos grasas y azúcar. Esta actuación se llevará a cabo en los próximos meses la desde la Consejería de Sanidad con el fin de reducir la obesidad y el sobrepeso. De esta forma, los hospitales murcianos se convertirán en los primeros del país en quitar las máquinas de vending con bollería industrial.

En su lugar las empresas que explotan estos dispensadores deberán colocar zumos sin azúcar añadido, ensaladas y verduras, lácteos bajos en grasas y en azúcar, cereales, sándwiches de pan integral y frutos secos tostados.

En definitiva: Los productos de las máquinas expendedoras de bebidas y alimentos deberán cumplir las recomendaciones nutricionales que promueven una alimentación saludable, afirman desde la Consejería Esta actuación, que se iniciará en el hospital Morales Meseguer de Murcia, se extenderá progresivamente al resto de hospitales y centros sanitarios. De hecho, ya se está negociando con las empresas concesionarias de los servicios en los centros hospitalarios.

 

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