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¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estas actividades, según los estudios están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

 

¿CUANTAS CALORIAS “QUEMAMOS” CON EL  NEAT?

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

En cualquier actividad cotidiana de la vida diaria se produce una pérdida de energía,. Actos como conducir, barrer, fregar etc… conllevan un gasto energético.

 

El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogenesis inducida entrenamiento y dieta. Por lo tanto, debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.

 

¿COMO VALORO MI NEAT?

Hay dos formas:

  1. Una es una aplicación que podemos descargar para contabilizar pasos y escaleras subidas, como por ejemplo  “Google fit”.
  2. Otra es una pulsera de actividad con pulsometro, acelerómetro y sistema inercial que puede ser una Fit bit, garmin, polar etc…

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Simplemente caminando más cada día. El minimo de pasos diario recomendado por la OMS es de 10.000. Lo probamos e intentamos subir los pasos cada semana.


Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


Como bien sabes, el entrenamiento está en continuo cambio y evolución. En esta línea, una de las tendencias más potentes en los últimos años es el entrenamiento HIIT (high intensitiy interval training). Si no lo conoces, te ayudaremos a que comprendas qué es el HIIT y cómo poder introducirlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento semanal.

Las siglas HIIT (high intensity interval training) te dan una pista clara de lo que te espera. En este entrenamiento buscamos picos de esfuerzo a alta intensidad y corta duración, combinándose con periodos de recuperación acordes. Estudios realizados por la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine), demuestran que hacer entrenamientos de este tipo 2 días por semana mejorará tu capacidad aeróbica de manera considerable.

Si investigas y lees encontrarás muchísimas variaciones de los HIIT (Tabata, Bootcamp ….). ¡No te líes! Lo más importante que debes saber de este tipo de entrenamientos es que buscamos un gran esfuerzo en un espacio de tiempo reducido, poniendo al cuerpo en estrés muscular y cardiovascular. Veremos más adelante, que tiene de bueno todo este tipo de entrenamientos frente al resto, y por qué es bueno iniciarse en ellos.

¿YO PUEDO HACERLO?

Como todo en la vida, lo ideal es ir de manera progresiva y ser consciente de nuestras posibilidades y limitaciones. Si nunca has entrenado, comenzar con este tipo de entrenamiento puede ser doblemente difícil para ti, ya que te sentirás muy fatigado muy rápido, pudiendo incluso sentir que has tomado una mala decisión y dejar de practicarlo… ¡No lo hagas! ¡Lucha por tu decisión!

Lo que sí debes tener claro es que el entrenamiento HIIT es un entrenamiento exigente, por lo que no debes tomártelo a la ligera. Desde FEDA te proponemos diferentes Workouts de acuerdo a tu nivel para que tu evolución en el HIIT sea la más apropiada y puedas ir consiguiendo tus objetivos.

Tenemos claro que el HIIT es un gran entrenamiento, pero hay varios tipos de personas que deben tomar precauciones a la hora de iniciarse en esta actividad, tales como:

  • Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y deja que los profesionales del deporte te vayan ayudando a introducirte poco a poco en el entrenamiento interválico.
  • Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr a una buena velocidad. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Esto no significa que no puedas hacerlo, pero sí es fundamental la elección de los ejercicios para iniciarte en HIIT.
  • Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo la supervisión de un profesional.

BENEFICIOS

Es imprescindible hablar de los siguientes beneficios :

  • Hoy en día, el ritmo de vida que llevamos cada vez es más estresante, por lo que sacar una hora u hora y media diaria para entrenar se hace difícil. Es aquí donde el HIIT (high intensity interval training) se ha posicionado como una gran alternativa, ya que se requiere mucho menos tiempo para poder entrenar (alrededor de unos 20 minutos al día).
  • NO es necesario, en muchos casos, tener que ir al gimnasio para realizarlo, solo necesitarás tu propio cuerpo y un espacio diáfano, amplio y cómodo. Sé que ahora mismo, si no has  pensado esto, se te habrán puesto los ojos como platos pensando que podrás combinar tu vida familiar en casa con tu entrenamiento diario. Nos alegramos de verdad. Pero, ¡eso sí! mucho cuidado con la selección de ejercicios y su ejecución.
  • Una de las mayores ventajas que vemos en los HIIT es la posibilidad de poder entrenar al aire libre y con un grupo de personas que, como tú, se están esforzando, sudando, saltando,… en un mismo espacio. Cuando sientes que no puedes más o que tienes que parar, siempre vas a tener a un compañero (y quién sabe si futuro amigo, pareja,…) que te está gritando para animarte y darte su energía.
  • Si lo que te preocupa en estos entrenamientos es perder masa muscular por lo intenso del ejercicio, no te preocupes! Otra de las ventajas es que NO pierdes masa muscular durante este tipo de entrenamientos.
  • Además, al ser tan intenso, otra de las mejores ventajas es que semana a semana, si te alimentas bien, irás perdiendo grasa corporal. ¡Perfecto!

 

¿CÓMO LO HACEMOS?

La metodología de trabajo en las sesiones HIIT dura aproximadamente unos 20 minutos de trabajo, divididos de la siguiente manera según sea tu nivel de experiencia y capacidad física:

  • Principiantes: picos de intensidad cortos de unos 20 segundos alternados con tiempos de recuperación de 1-2 minutos (descanso activo con algún ejercicio o movimiento mucho menos intenso o descanso pasivo completo)
  • Avanzados: la misma dinámica, pero con picos de intensidad más largos de hasta unos 4 minutos en personas con un nivel de experiencia muy alto.

Para ir subiendo de nivel y consiguiendo ser un gran experto tendremos que respetar los tiempos de entrenamiento y descanso en cada fase del entrenamiento, y sobre todo, ir concienciándonos de mejorar y dominar a la perfección la técnica de ejecución de los ejercicios utilizados. Algunos de los ejercicios más usados y que debemos dominar son entre otros: Burpees, Squats Jump, Hand Release Pushups, carrera,…

EN DEFINITIVA…

El deporte, como bien os hemos dicho al inicio de este artículo, está en continua evolución. ¡Be Smart! Aprende todo lo que puedas y por el camino cada vez estarás más saludable y te encontrarás con una energía vital que jamás pensabas que podrías llegar a tener… ¿Resultado? Felicidad absoluta contigo mismo y con los que te rodean.

Como hemos visto, el entrenamiento HIIT presenta numerosas ventajas: entrenamientos cortos, rápida mejora de las capacidades físicas, pérdida de grasa, tonificación muscular…

Eso sí, ten en cuenta que el entrenamiento HIIT (high intensity interval training) no debe ser tu único entrenamiento semanal, teniendo que combinarlo con entrenamientos de flexibilidad, resistencia aeróbica… consiguiendo de esta manera unos mejores resultados.


La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…)  y el organismo tiene más dificultad para quemar las calorías y la grasa que consume.

Durante la 5ª etapa del sueño se queman más calorías que en cualquier otra y esta comienza a partir de los 90 minutos de dormirnos y si nos desvelamos no entramos en esa etapa alterándose nuestra capacidad para quemar calorías.

La falta de sueño impide metabolizar los hidratos de carbono y provoca niveles altos de glucosa en sangre, con lo que se “disparan” los niveles de insulina y por lo tanto acumulamos más grasa.

Cuando hay falta de sueño, los niveles de leptina se reducen y los niveles de grelina aumentan y se produce una sensación de hambre.

60 minutos después de habernos dormido aproximadamente empieza a liberarse hormona de crecimiento.  Si se retrasa o se reduce el sueño, esto no sucede y esta es la que estimula la síntesis de proteínas en el músculo y la secreción de ácidos grasos del tejido adiposo. Estimula la captación de aminoácidos que se usan en la síntesis de proteínas y el músculo utilizará ácidos grasos como fuente de energía y reducirá el tejido adiposo.

Asimismo la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona que es la hormona que nos ayuda a reducir grasa corporal y desarrollar masa muscular entre otros.

Dicho esto; si no duermes un mínimo de 7-8 horas seguidas, acude a un especialista.


Un buen trabajo de la zona media implica trabajarla de forma global, en su conjunto, no intentando aislar un solo músculo como el recto abdominal. La función de estos músculos no es realizar movimientos como flexión, rotación o extensión sino más bien de estabilización.

Dicho esto y todos los estudios sobre el tema llegan a la misma conclusión: Hacer flexiones lumbares repetidamente intentando acercar el esternón a la pelvis (el típico crunch abdominal) genera mucho estrés en la espalda y podría dañar los discos intervertebrales y por lo tanto, se debería evitar cualquier ejercicio que incluyera este tipo de movimientos en la columna lumbar.

La base de nuestro entrenamiento abdominal deberían ser los ejercicios isométricos, que son aquellos que producen contracciones musculares sin producir movimiento, buscando mantener la integridad de la columna frente a fuerzas externas.

Y por último comentar lo que ya a estas alturas debes de saber: El entrenamiento del abdomen no reduce barriga. La eliminación de la grasa localizada se consigue llevando a cabo unos hábitos nutricionales saludables que mejoren la composición corporal y buen plan de entrenamiento.

 

Así que ya sabes: “PÁSATE A LAS PLANCHAS Y ALIMÉNTATE DE FORMA SALUDABLE”


Un entrenador personal es alguien cuya única meta debe ser estar ahí para ti. Palabras como coaching, motivador, preparador físico… definen su función como profesionales.

Es importante que cuando pienses en formarte como entrenador personal, lo hagas desde una perspectiva integral. En otras palabras, debes estar preparad@ para estudiar materias como biomecánica, anatomía… así como otras materias no menos importantes tales como psicología del deporte, inteligencia emocional…

No cabe un buen entrenamiento sin un contexto de mutuo entendimiento entre cliente/entrenador.

 

CONTEXTO SOCIOCULTURAL

Históricamente, un entrenador personal era una persona a la que se le contrataba por el mero hecho de tener más poder social en su entorno. Actualmente los entrenadores personales han podido empezar a desarrollar su trabajo de una manera mucho más profesional gracias a la preocupación por la salud y bienestar.

Cuando hablamos de un entrenador personal nos estamos refiriendo a personas profesionales con un único objetivo: la mejora física de otras personas. Un entrenador es un experto en áreas como biomecánica del movimiento, fisiología de la actividad física… Todos estos son aspectos fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.

Las personas recurren habitualmente a los entrenadores personales para cubrir necesidades o expectativas como: bajar de peso, ganar masa muscular, definir la musculatura… Pero muchos se olvidan de la importancia de un entrenador personal como medio preventivo ante posibles lesiones.

 

LA VENTA

¿Consideras que vender el entrenamiento es parte de tu trabajo?¿La venta es del equipo comercial? Seguro que son preguntas que te estás haciendo o que te has hecho en algún momento.

Desde mi experiencia quiero que pienses en una cosa: ¿el cliente contrata un servicio o te contrata a ti? Los clubes deportivos te dirán que contratan un servicio, y en parte es verdad. Pero hay otro trozo de realidad y es que un cliente se mimetiza y confía su salud a una persona concreta.

Teniendo esto presente, es importante que todos los entrenadores entendamos que la venta es parte de nuestro trabajo, y que no somos peores entrenadores por tener que pararnos a hablar de precios en un momento puntual. Recuerda que el cliente está volcando sus esperanzas de mejorar en ti, así que no le defraudes y coge el toro por los cuernos desde el minuto cero.

 

APTITUD vs ACTITUD

Muchos entrenadores tienen el prejuicio de entender que la aptitud está por encima de cualquier actitud positiva. A mi me gusta mucho hacer entender a la gente que trabajamos por y para personas. Entendiendo esto, es fácil pararnos a pensar que debemos conseguir un equilibrio entre las cualificaciones técnicas del entrenador y una actitud de trabajo adaptada a las necesidades sociales del cliente. Vaya, que debemos hacer que el cliente sea un cliente feliz y motivado para seguir el entrenamiento.

Los adjetivos que describen a un buen entrenador personal son:

  • Resultados
  • Prescripción de actividad física
  • Cercanía
  • Seguridad en ejecuciones
  • Motivación diaria
  • Higiene corporal
  • Vínculo de confianza con cliente
  • Educación psicomotriz
  • Gestión del tiempo
  • Responsabilidad en las sesiones

 

EN DEFINITIVA

Un entrenador personal es alguien que está para enseñarnos a ser autónomos en nuestro entrenamiento. Su función es entrenarte, educarte y enseñarte una filosofía de vida que hará de ti tu mejor versión.

Cualquier trabajo tiene su lado bonito y su lado no tan bonito. Pero una cosa está clara, nuestro trabajo como asesores de actividad física es de los más gratificantes que pueden existir. Por ello, te aconsejo una cosa, cada día que te levantes piensa todo el bien que estás haciendo en la salud física y mental de la gente que confía en tus sesiones.


¿Conoces la importancia de un adecuado funcionamiento neuromuscular? ¿Piensas que nuestros músculos cumplen una mera función estética? ¿Qué ocurre si un músculo no realiza adecuadamente su función? ¿Qué situaciones desencadenan que los músculos no realicen bien su trabajo?

No es de extrañar, que la inmensa mayoría de usuarios que entrenan en la sala de musculación, vean los músculos desde una concepción meramente estética (especialmente los chicos). En este sentido, tan sólo es necesario darse una vuelta por la sala y preguntar cuál es su verdadero objetivo. En la mayoría de casos (cuya respuesta ya sabemos…) se centran exclusivamente en resultados estéticos y/o visuales (hombros más grandes, “marcar” pectorales…). Existe una tendencia común a infravalorar la importancia de nuestros músculos y raramente se les asocia como parte fundamental y/o necesaria de nuestra salud (especialmente articular).

Aunque es cierto que a todos/as nos gusta tener una musculatura atractiva y, que es infinitamente mejor tener unos músculos entrenados que atrofiados, la realidad es que deberíamos cambiar nuestra relación con el sistema muscular y empezar a tener en cuenta su verdadera importancia, como un fenómeno que vas más allá de lo estético.     Es por ello, que con el presente artículo se pretende dar una nueva visión acerca de la importancia de nuestro sistema neuromuscular y concienciar a la población de su verdadera función, más allá de la estética.

 

¿CUÁL ES LA VERDADERA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS?

Desde el punto de vista de la mecánica del ejercicio, la función de los músculos es generar fuerza con el objetivo de mover y dotar de una estabilidad adecuada a nuestras articulaciones. En otras palabras, nuestros músculos son los principales responsables de nuestra salud articular y, por tanto, los “encargados” de asegurar la integridad del cuerpo humano.

Muchos de los problemas articulares que muchas personas padecen, tienen una relación directa con un desequilibrio, inhibición o debilidad muscular dónde el músculo no desempeña una adecuada función contráctil, momento en el cual aparecen los problemas en nuestro sistema músculo-esquelético (contracturas, molestias articulares, dolores musculares, tensión excesiva…). Todos estos problemas no son más que consecuencias de una inadecuada función de nuestros músculos, cuya situación puede agravarse cuando sobre una situación inestable y vulnerable (inhibición, debilidad o desequilibrio muscular), seguimos añadiendo carga con el “ incomprensible” propósito de seguir progresando (caso que por desgracia sucede con una elevada frecuencia en los centros deportivos), por supuesto, a costa de sufrir daños articulares que, sin darnos cuenta (o sin querer verlo…), irán produciendo un degeneración articular prematura cuyo desenlace nos podemos imaginar: Dolor crónico > Incapacidad funcional > > Lesión. Proceso que arrastrará al deportista a un complejo y peligroso circulo vicioso del que ya sabemos lo que cuesta salir. ¿Entiendes ahora la importancia del sistema muscular?

 Dicho esto, lo más sensato es, sin lugar a dudas, realizar un trabajo preventivo de las articulaciones más propicias a sufrir daños (como son los hombros), con el fin de que nuestro sistema articular sea lo más saludable posible, no solo para rendir más y mejor, sino para evitar riesgos innecesarios que puedan desembocar en lesión.

 

 ¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS NO HACEN BIEN SU TRABAJO? 

En algún momento de nuestra vida, todos hemos padecido dolor o tensión (especialmente en la zona lumbar) sin aparente lesión y sin conocer que causas pueden estar implicadas en dichos síntomas.

Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, gestos mal ejecutados, ejercicios inadecuados, estrés excesivo o una mala alimentación, pueden ser los detonantes y/o causantes de los problemas tensionales y dolores musculares que muchas personas arrastran en su día a día. En este sentido, los músculos empiezan a dejar de funcionar correctamente, se producen el fenómeno llamado compensación, dónde unos músculos realizan (“compensan”) el trabajo de otros, de manera que se sobrecargan más y acaban dañándose y provocando ese dolor/tensión que sentimos.

Es aquí donde el Sistema Nervioso Central (SNC) juega un rol protector fundamental, siendo el encargado de dar respuesta, mediante la búsqueda de nuevas soluciones (compensación neuromuscular). En esta situación, la solución del SNC será aumentar o disminuir la rigidez del movimiento a través de la tensión de nuestros músculos, favoreciendo así,  la realización de nuevos patrones de movimientos (saludables o no) para responder nuestras demandas del día a día con el menor impacto negativo para el organismo.

 

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR?

En caso de tener molestias músculo-articulares persistentes  o incapacitantes en tu día a día, una opción interesante es acudir a un especialista que pueda valorar el estatus de tu sistema musculo-esquelético. En mi caso, como profesional de las Ciencias de Ejercicio Físico y especialista en readaptación de lesiones, realizo un conjunto de test para detectar y corregir posibles debilidades o desequilibrios musculares que, a diferencias de los tratamientos convencionales (centradas en el dolor o molestia), tiene como objetivo localizar la causa real del problema, cuyo resultado final es la mejora de la estabilidad articular a través de la optimización neuromuscular y, por ende, la desaparición de la tensión/dolor en pocas sesiones, recuperando así, la homeostasis en tu sistema musculo-articular.

 

CONCLUSIONES:

– Desde la perspectiva de la mecánica del ejercicio, sabemos que los músculos cumplen funciones vitales para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema articular, lo que se traduce en mayor rendimiento y menor riesgo de lesión.

– Posturas mantenidas, movimientos inadecuados, gestos mal ejecutados, estrés crónico o una mala alimentación, pueden provocar que nuestro sistema muscular no funcione de forma óptima y se produzcan los dolores, tensiones y/o lesiones.

– Las compensaciones son un mecanismo de protección del SNC que se produce cuando uno o varios músculos no “cumplen” con su función y como consecuencia, otros músculos tienen que encargarse de ese trabajo, sobrecargando su capacidad de esfuerzo y exponiéndose a mayor riesgo de dolor/lesión.

– Nuestro SNC es el encargado de regular la tensión de nuestros músculos (aumentándola o disminuyéndola) en función del contexto y necesidades.

– Una valoración específica de tu sistema musculo-articular pueden ser una estrategia adecuada  para determinar la función muscular y así, poder corregir y mejorar posibles zonas musculares debilitadas, anticipándonos a cualquier riesgo de lesión. No obstante, el trabajo preventivo es la opción más sensata.

Espero que, de ahora en adelante, veáis el sistema muscular más allá de la estética y tengamos muy en cuenta su importancia en nuestra salud articular (y general). A pesar del miedo infundado al entrenamiento de fuerza por gran parte de la población (véase mujeres, corredores, tercera edad…), la realidad es que sus potenciales beneficios afectan positivamente a todos los grupos de población, aunque es especialmente importante su inclusión a medida que envejecemos debido a la facilidad de sufrir trastornos músculos-esqueléticos (sarcopenia) deteriorando progresivamente nuestra capacidad funcional con todo lo que ello conlleva.

Nos guste o no, deberíamos estimular nuestros músculos cada día, principalmente por salud y, porque no, por estética, la cual será una consecuencia de un trabajo adecuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Leal, L., Martinez, D. & Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Barcelona. España. Resistance Institute.

Kandell, E., Schwartz, J. H., & Jesell, T. M. (2001). Principios de Neurociencia. Madrid: McGraw-Hill.

 


Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics


Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


La Consejería de Sanidad de Murcia ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros más saludables, con menos grasas y azúcares, para luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

En las máquinas expendedoras de comida de los hospitales de la Región de Murcia no podrán servirse alimentos como la bollería industrial. El Gobierno regional murciano ha tomado la decisión de sustituir estos productos por otros alimentos más saludables, que tengan menos grasas y azúcar. Esta actuación se llevará a cabo en los próximos meses la desde la Consejería de Sanidad con el fin de reducir la obesidad y el sobrepeso. De esta forma, los hospitales murcianos se convertirán en los primeros del país en quitar las máquinas de vending con bollería industrial.

En su lugar las empresas que explotan estos dispensadores deberán colocar zumos sin azúcar añadido, ensaladas y verduras, lácteos bajos en grasas y en azúcar, cereales, sándwiches de pan integral y frutos secos tostados.

En definitiva: Los productos de las máquinas expendedoras de bebidas y alimentos deberán cumplir las recomendaciones nutricionales que promueven una alimentación saludable, afirman desde la Consejería Esta actuación, que se iniciará en el hospital Morales Meseguer de Murcia, se extenderá progresivamente al resto de hospitales y centros sanitarios. De hecho, ya se está negociando con las empresas concesionarias de los servicios en los centros hospitalarios.

 

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