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Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque «cardiovascular» es el término más común, el término «aeróbico» es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!


Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado «sobreentrenamiento»; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado «sobreentrenamiento», estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos «.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, «alta intensidad» es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un «malestar psicológico general»: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.


La llegada de la primavera sirve como un recordatorio de que el verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que todos están en la cinta de correr, montando en bicicleta, o haciéndo entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio en un esfuerzo por obtener el cuerpo de playa antes del verano.

Entrar en una rutina de ejercicios cómoda puede ser difícil sin la mentalidad y las herramientas adecuadas para el éxito, así que abandona las dietas de moda y sigue algunas de estas pautas para deshacerte de ese peso invernal y tener un mejor físico.

 1.  Crea un plan realista y alcanzable.

A todos nos encantaría perder 3 Kg. en una semana o correr 5 Kilómetros cada mañana, pero de manera realista, estos objetivos son demasiado grandes para hacer al inicio de un plan de acondicionamiento físico y lo establecerán para el fracaso. Para lograr resultados duraderos, intenta comenzar con pequeños cambios. La incorporación de estos cambios en tu ejercicio y dieta, de manera consistente a lo largo del tiempo, te permitirán formar hábitos saludables y acostumbrarte a ellos.

 2.  Consulta con tu médico si llevas tiempo inactivo

Si tiene alguna enfermedad física, problemas de espalda, articulaciones etc…  asegúrate de consultar con tu médico/nutricionista antes de crear su plan de ejercicio y nutrición para evitar complicaciones.

 3.  Tómalo día a día.

Debido a que nuestra mente toma de 17 a 21 días para formar un hábito, estas dos primeras semanas serán cruciales para crear un plan de ejercicios efectivo. En lugar de tomar cada semana a la vez, desglosa tus metas por día.

Decir «correré 5 Kms  hoy» o «evitaré alimentos procesados ​​hoy» son objetivos alcanzables a corto plazo que tu mente y tu fuerza de voluntad pueden manejar. Día a día, construir esos objetivos. Antes de que te des cuenta, será más fácil de lo que parecía

 4.  Sigue tu progreso

Entender lo que estás comiendo y cómo estás haciendo ejercicio es una forma clave de identificar hábitos saludables y poco saludables. Durante la primera semana, haz un seguimiento de todo: Ingesta de alimentos, las repeticiones y series de ejercicios, el tiempo de correr una distancia, etc. , y al final de la semana, reconoce los patrones poco saludables y encuentra formas de hacerlos más saludables. Después de un mes, mira tu primera semana y hasta dónde has llegado. El éxito será tu mejor motivación para seguir adelante.

 5.  Establece un objetivo final y recompénsate

La motivación es la clave del éxito, y encontrar maneras saludables y efectivas de mantenerse enfocado en tu plan de ejercicios es la mejor manera de ver los resultados. Establecer un objetivo como el verano o ajustarte a esos pantalones del año anterior te mantendrán enfocado.

 6.  Hacer ejercicio puede ser más fácil de lo que piensas: ¡no te desanimes!

Aunque ponerse en forma parece abrumador, incluso los cambios más pequeños en tu rutina te ayudarán a tonificarte. No aparques cerca de tu destino para forzarte a andar un poco o camina un rato durante tu hora de comida. Planea una noche activa con amigos en lugar de salir a cenar. ¡Los cambios pequeños pero efectivos llevarán a los resultados que siempre has deseado si te mantienes motivad@.


Algunas personas entrenan en ayunas y sobre esto hay mucha desinformación, y muchos bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber dormido toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

¿Esto que quiere decir? Que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de este proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Ahora bien: El entrenamiento en ayunas es apto en principio, sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico. No es recomendable que lo hagan principiantes que no tienen conocimiento aún de su cuerpo y sus capacidades.

 


Hay mucha información relacionada con el ejercicio físico y que se puede considerar como falsa, y muchos consejos son simplemente mitos. Muchos de estos mitos sobre el ejercicio causan confusión entre los principiantes del Fitness. Los mitos más conocidos son los siguientes

1.La grasa corporal es el resultado del consumo de grasa en la dieta.

Este gran error es por el cual gran cantidad de practicantes del Fitness basan su dieta en una ingesta de grasas muy baja. Esta razón también es por la que las marcas de alimentación comercializan sus productos como alimentos “saludables” bajos en grasa cuando en realidad esos mismos alimentos están cargados de azúcares y no son tan saludables.

La verdad sobre la grasa corporal es que es el resultado de la ingesta total de calorías. En pocas palabras, cuando consume más calorías de las que su cuerpo puede usar como energía, esa cantidad excesiva de calorías se almacena como grasa. Es así de simple.

2. Cuanto más bajo es el porcentaje de grasa corporal que tengas,  más saludable estarás.

Por mucho que queramos admitir que esto es cierto, en realidad no lo es. El hecho de tener un porcentaje de grasa ínfimo se ve muy bien, pero tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal durante todo el año es igual de estresante para tu cuerpo que tener un alto nivel de grasa corporal.

Nuestro cuerpo necesita un nivel básico de grasa corporal para proteger los órganos y asegurar su funcionamiento normal. Llevar niveles muy bajos de grasa corporal también puede causar un desequilibrio hormonal, al igual que llevar niveles altos de grasa corporal. Las mujeres necesitan al menos 11% a 14% de grasa corporal, y los hombres al menos 6-10% de grasa corporal para funcionar correctamente. Por debajo de estas cifras salvo que sea temporal no es recomendable

3. Cuando pierdes grasa, puedes hacerlo de partes específicas de tu cuerpo.

Es imposible apuntar a una parte específica del cuerpo y reducir el exceso de grasa solo en esa parte. Al reducir el exceso de grasa, tu cuerpo o genética, determinarán dónde se reducirá primero la grasa, independientemente de los ejercicios o dietas que hagas. Casi siempre la pérdida de grasa ocurre primero en la cara, cuello, pecho y brazos. En los hombres el último lugar donde la pérdida de grasa sucede es en la barriga. En las mujeres el lugar más problemático son los muslos.  

4. Cuando dejas de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

Las fibras musculares y las células de grasa son dos cosas diferentes y ninguna de ellas puede convertirse en la otra. Muchos de los principiantes ganan peso como resultado de gastar un número menor de calorías debido a la actividad reducida, mientras que al mismo tiempo siguen consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando estaban activos. 

5. Cuánto más sudo más grasa pierdo.

Este mito es uno de los más extendidos y nada más lejos de la realidad. Cuando se suda el cuerpo lo hace para regular la temperatura corporal. Si se pudiera quemar grasa tumbado en el sofá con una faja abdominal sería un chollo.


Sabemos que la hipertrofia se produce cuando la síntesis de la proteína es mayor a la degradación de esta. Este proceso viene dado por tres puntos que Brad Shoenfeld mostro hace ya unos años. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

En este articulo no me voy a centrar en cual de estos aspectos es el mas importante. Si bien al principio se creía que los tres tenían la misma importancia, Posteriormente diferentes estudios demostraron que la tensión mecánica es el que juega el papel más importante y que el estrés metabólico es una consecuencia de dicha tensión.

En este articulo de lo que quiero hablar es; sobre el papel del daño muscular para el aumento de la masa muscular.

Es obvio que el daño es necesario para que el cuerpo tenga la necesidad de recuperación y supercompensación.  Pero volvemos a encontrarnos con el daño muscular es también una resultante o consecuencia de la tensión mecánica

Un aumento del daño muscular conlleva un aumento en la proliferación de células satélites. Dichas células son de vital importancia para la regeneración muscular.

Es por esto por lo que fácilmente podemos llegar a la errónea conclusión de que un aumento en el daño muscular supondrá un aumento en la proliferación de células satélites, por lo que habrá una mayor reparación y como consecuencia, mayores ganancias de masa muscular. Pero no es así, cuando hay exceso de daño muscular el aumento de células satélites esta mas encaminado hacia la reparación que hacia el crecimiento. Es decir que el objetivo en ese caso de dichas células ira más encaminado a la reparación del tejido y no al aumento de este.

La conclusión que podemos sacar es que el daño muscular excesivo no va en relación con la hipertrofia. Ya que ese exceso de daño producirá que los esfuerzos de nuestro organismo vayan encaminados a la reparación y no al crecimiento. (Ismael Galancho 2017) un exceso de daño muscular hace que la síntesis proteica post-entreno de fuerza este destinada a la regeneración más que al crecimiento (Damas et al 2016)

Es más, ese exceso de daño muscular puede ser un limitante para aumentar frecuencia y volumen.

Podemos concluir con la idea expresada en diciembre de 2017 en el European Journal of Applied physiology “the development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” que cierra diciendo que el daño muscular no puede, con la evidencia actual, considerarse como un factor determinante para la hipertrofia muscular.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

  • Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
  • Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

 


Este  problema afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población en algún momento de su vida ha hecho una dieta hipocalórica, pero más del 50% de la población recupera más grasa de la que perdió estando  “a dieta” con el tiempo.

Esto refleja que es muy complicado cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con la palabra “dieta” lo único que se consigue es que lo veamos como una disciplina severa y después de un tiempo siguiéndola la persona vuelve a comer igual que antes ganando incluso más peso del que perdió.

Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios que dan lugar a la reducción de los niveles de: Leptina, Hormonas tiroideas, Testosterona y Gasto calórico de la persona y se incrementan los niveles de Grelina y la sensación de hambre.

Con la reducción de niveles de leptina nuestro cuerpo gastará menos cantidad de grasa al ralentizarse nuestro metabolismo y al aumentar los niveles de Grelina se produce un aumento de la sensación de hambre y de alimentos altos en calorías.

Al reducir nuestra ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías Aunque si bien es verdad que esta adaptación lleva su tiempo, al principio perderemos grasa sin problema las primeras semanas. Después de eso, llega una etapa de “mantenimiento“, donde las calorías consumidas y gastadas se nivelan y por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

Con esto lo que sucede es que aumentamos nuestro % de grasa corporal. En algunos casos al ver que estamos recuperando peso sufrimos ansiedad, y liberamos más cortisol aumentando la probabilidad de los “atracones”. Con esto el resultado puede ser una ganancia de grasa mayor de la que perdimos inicialmente.

Por lo cual, la mejor solución podría ser el ejercicio físico. Este puede ser de baja Intensidad como caminar, elíptica etc… que en un principio funciona para perder grasa, pero el cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio y con el tiempo gastamos la mitad de calorías que al principio con el mismo volumen de ejercicio, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo.

Si por el contrario realizamos ejercicio de alta Intensidad que está demostrado que quema más calorías que el de baja intensidad, ya que además que quema más grasas durante el entrenamiento lo más importante es que acelera nuestro metabolismo y gasta más grasa durante el resto del día. Además la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.

Dicho esto vemos que la dieta es muy importante pero no en tanta medida como pensamos, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa. Tal vez por esto, las personas que hacen una ingesta calórica baja y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, debido a que su metabolismo se ralentiza.

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde no solo tiene cabida el de tipo HITT, ya que una simple sentadilla o press de banca con un peso moderado para una persona poco entrenada, de avanzada edad u obeso, puede ser de alta intensidad para ellos.

Con toda esta información lo que deberíamos hacer es combinar ejercicio de alta y de baja intensidad. Y ver la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr sin ningún tipo de control.

 

 


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), «elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera».

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Si nos fijamos en la composición de los productos integrales que compramos ya sea pan galletas, cereales, u otros veremos que NO todo lo que lleva la palabra «integral» se elabora con harina integral.

la ley actual permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo «elaborado 100% con harina integral» que «elaborado con harina 100% integral». Es decir, en el segundo caso NO viene ninguna cantidad mínima y tampoco lo exige la ley de esa harina. Atendiendo a esto en España podemos comprar una barra integral con un 0% de harina integral, aunque esto parezca increíble.

Esto por suerte se va a acabar, ya que el Gobierno de España prepara una Ley que hará que todo lo integral por fin lo sea.

La norma actual que regula la fabricación y comercialización del pan solo indica:  «Pan integral: Es el elaborado con harina integral». Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar.

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda «con trigo 100% integral», pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 5% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra «integral», al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta».

La futura Ley dirá “Se denominará pan 100% integral o pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración NO sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación: “elaborado con harina integral indicando su porcentaje”.

No es lo mismo un producto que lleva un 5% de harina integral que el que incluye un 90%.  Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor y más saludable, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral».

En España cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre por su sabor. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas.

Hasta que la nueva Ley entre en vigor, si buscas pan integral, fíjate bien en la composición del producto.

 

 

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