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Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque «cardiovascular» es el término más común, el término «aeróbico» es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!

 

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