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Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque “cardiovascular” es el término más común, el término “aeróbico” es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!


Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado “sobreentrenamiento”; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado “sobreentrenamiento”, estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos “.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, “alta intensidad” es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un “malestar psicológico general”: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.

 

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