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¿Conoces la importancia de un adecuado funcionamiento neuromuscular? ¿Piensas que nuestros músculos cumplen una mera función estética? ¿Qué ocurre si un músculo no realiza adecuadamente su función? ¿Qué situaciones desencadenan que los músculos no realicen bien su trabajo?

No es de extrañar, que la inmensa mayoría de usuarios que entrenan en la sala de musculación, vean los músculos desde una concepción meramente estética (especialmente los chicos). En este sentido, tan sólo es necesario darse una vuelta por la sala y preguntar cuál es su verdadero objetivo. En la mayoría de casos (cuya respuesta ya sabemos…) se centran exclusivamente en resultados estéticos y/o visuales (hombros más grandes, “marcar” pectorales…). Existe una tendencia común a infravalorar la importancia de nuestros músculos y raramente se les asocia como parte fundamental y/o necesaria de nuestra salud (especialmente articular).

Aunque es cierto que a todos/as nos gusta tener una musculatura atractiva y, que es infinitamente mejor tener unos músculos entrenados que atrofiados, la realidad es que deberíamos cambiar nuestra relación con el sistema muscular y empezar a tener en cuenta su verdadera importancia, como un fenómeno que vas más allá de lo estético.     Es por ello, que con el presente artículo se pretende dar una nueva visión acerca de la importancia de nuestro sistema neuromuscular y concienciar a la población de su verdadera función, más allá de la estética.

 

¿CUÁL ES LA VERDADERA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS?

Desde el punto de vista de la mecánica del ejercicio, la función de los músculos es generar fuerza con el objetivo de mover y dotar de una estabilidad adecuada a nuestras articulaciones. En otras palabras, nuestros músculos son los principales responsables de nuestra salud articular y, por tanto, los “encargados” de asegurar la integridad del cuerpo humano.

Muchos de los problemas articulares que muchas personas padecen, tienen una relación directa con un desequilibrio, inhibición o debilidad muscular dónde el músculo no desempeña una adecuada función contráctil, momento en el cual aparecen los problemas en nuestro sistema músculo-esquelético (contracturas, molestias articulares, dolores musculares, tensión excesiva…). Todos estos problemas no son más que consecuencias de una inadecuada función de nuestros músculos, cuya situación puede agravarse cuando sobre una situación inestable y vulnerable (inhibición, debilidad o desequilibrio muscular), seguimos añadiendo carga con el “ incomprensible” propósito de seguir progresando (caso que por desgracia sucede con una elevada frecuencia en los centros deportivos), por supuesto, a costa de sufrir daños articulares que, sin darnos cuenta (o sin querer verlo…), irán produciendo un degeneración articular prematura cuyo desenlace nos podemos imaginar: Dolor crónico > Incapacidad funcional > > Lesión. Proceso que arrastrará al deportista a un complejo y peligroso circulo vicioso del que ya sabemos lo que cuesta salir. ¿Entiendes ahora la importancia del sistema muscular?

 Dicho esto, lo más sensato es, sin lugar a dudas, realizar un trabajo preventivo de las articulaciones más propicias a sufrir daños (como son los hombros), con el fin de que nuestro sistema articular sea lo más saludable posible, no solo para rendir más y mejor, sino para evitar riesgos innecesarios que puedan desembocar en lesión.

 

 ¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS NO HACEN BIEN SU TRABAJO? 

En algún momento de nuestra vida, todos hemos padecido dolor o tensión (especialmente en la zona lumbar) sin aparente lesión y sin conocer que causas pueden estar implicadas en dichos síntomas.

Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, gestos mal ejecutados, ejercicios inadecuados, estrés excesivo o una mala alimentación, pueden ser los detonantes y/o causantes de los problemas tensionales y dolores musculares que muchas personas arrastran en su día a día. En este sentido, los músculos empiezan a dejar de funcionar correctamente, se producen el fenómeno llamado compensación, dónde unos músculos realizan (“compensan”) el trabajo de otros, de manera que se sobrecargan más y acaban dañándose y provocando ese dolor/tensión que sentimos.

Es aquí donde el Sistema Nervioso Central (SNC) juega un rol protector fundamental, siendo el encargado de dar respuesta, mediante la búsqueda de nuevas soluciones (compensación neuromuscular). En esta situación, la solución del SNC será aumentar o disminuir la rigidez del movimiento a través de la tensión de nuestros músculos, favoreciendo así,  la realización de nuevos patrones de movimientos (saludables o no) para responder nuestras demandas del día a día con el menor impacto negativo para el organismo.

 

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR?

En caso de tener molestias músculo-articulares persistentes  o incapacitantes en tu día a día, una opción interesante es acudir a un especialista que pueda valorar el estatus de tu sistema musculo-esquelético. En mi caso, como profesional de las Ciencias de Ejercicio Físico y especialista en readaptación de lesiones, realizo un conjunto de test para detectar y corregir posibles debilidades o desequilibrios musculares que, a diferencias de los tratamientos convencionales (centradas en el dolor o molestia), tiene como objetivo localizar la causa real del problema, cuyo resultado final es la mejora de la estabilidad articular a través de la optimización neuromuscular y, por ende, la desaparición de la tensión/dolor en pocas sesiones, recuperando así, la homeostasis en tu sistema musculo-articular.

 

CONCLUSIONES:

– Desde la perspectiva de la mecánica del ejercicio, sabemos que los músculos cumplen funciones vitales para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema articular, lo que se traduce en mayor rendimiento y menor riesgo de lesión.

– Posturas mantenidas, movimientos inadecuados, gestos mal ejecutados, estrés crónico o una mala alimentación, pueden provocar que nuestro sistema muscular no funcione de forma óptima y se produzcan los dolores, tensiones y/o lesiones.

– Las compensaciones son un mecanismo de protección del SNC que se produce cuando uno o varios músculos no “cumplen” con su función y como consecuencia, otros músculos tienen que encargarse de ese trabajo, sobrecargando su capacidad de esfuerzo y exponiéndose a mayor riesgo de dolor/lesión.

– Nuestro SNC es el encargado de regular la tensión de nuestros músculos (aumentándola o disminuyéndola) en función del contexto y necesidades.

– Una valoración específica de tu sistema musculo-articular pueden ser una estrategia adecuada  para determinar la función muscular y así, poder corregir y mejorar posibles zonas musculares debilitadas, anticipándonos a cualquier riesgo de lesión. No obstante, el trabajo preventivo es la opción más sensata.

Espero que, de ahora en adelante, veáis el sistema muscular más allá de la estética y tengamos muy en cuenta su importancia en nuestra salud articular (y general). A pesar del miedo infundado al entrenamiento de fuerza por gran parte de la población (véase mujeres, corredores, tercera edad…), la realidad es que sus potenciales beneficios afectan positivamente a todos los grupos de población, aunque es especialmente importante su inclusión a medida que envejecemos debido a la facilidad de sufrir trastornos músculos-esqueléticos (sarcopenia) deteriorando progresivamente nuestra capacidad funcional con todo lo que ello conlleva.

Nos guste o no, deberíamos estimular nuestros músculos cada día, principalmente por salud y, porque no, por estética, la cual será una consecuencia de un trabajo adecuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Leal, L., Martinez, D. & Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Barcelona. España. Resistance Institute.

Kandell, E., Schwartz, J. H., & Jesell, T. M. (2001). Principios de Neurociencia. Madrid: McGraw-Hill.

 


Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics


Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


Si ya has decidido empezar a entrenar o simplemente alguna vez te has planteado con que tipo de entrenamiento conseguirás antes tus objetivos, con este artículo intentaremos ayudarte a decidir.

Los 2 tipos de entrenamiento: CROSS FORCE TRAINING Y ENTRENAMIENTO TRADICIONAL EN GIMNASIO son efectivos, pero tienen unos objetivos y estructura diferente.

 

CROSS FORCE TRAINING:

Es un sistema de ejercicios de intensidad muy alta y en un tiempo reducido y condicionado (dura algo menos de 1h). Aquí se trabajan todos los ejercicios funcionales, cardiovasculares y la resistencia. Todo ajustado al nivel y condición física de cada persona, aunque es recomendable necesario tener una base física para poder empezar en esta actividad.

Cada día se trabaja en especial una parte del cuerpo, aunque en todas ellas se trabaja el cuerpo completo. Estos ejercicios incluyen correr, abdominales, flexiones, sentadillas, etc.

VENTAJAS DEL CROSS FORCE TRAINING:

  1. Los ejercicios son variados: En una clase de CROSS FORCE TRAINING entrenarás de forma divertida y no te aburrirás porque el entrenamiento cambia cada día y puede variar de ligero a fuerte. No tienes que pensar que vas a hacer el día a día porque los entrenadores se encargan de preparar todo por ti.
  1. Actividad en grupo: Cada clase cuenta entre 5, 10, 15 o más participantes dependiendo del espacio o el horario del día. Está demostrado con estudios que entrenar  en grupo ayuda a mejorar la motivación y el esfuerzo.
  2. Nuevos ejercicios: Aprenderás algunos de los levantamientos olímpicos. Ejercicios que requieren técnica y una forma correcta para evitar lesiones. Los entrenadores de esta actividad te enseñarán a ejecutar estos ejercicios de la forma más apropiada.
  3. Trabajarás todo el cuerpo: Son ejercicios multiarticulares que nos permiten entrenar todas las partes de nuestra cadena muscular.
  4. Mejora física: Al ser un ejercicio completamente nuevo, los cambios pueden ser observables en un corto espacio de tiempo. Conseguirás ganar fuerza y perder grasa.

 

ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

Te ayudará a ganar fuerza muscular, acelerar tu metabolismo y quemar más grasa al incrementar la masa muscular. Se debe hacer al principio del entrenamiento combinado con ejercicios aeróbicos después de este,  para conseguir quemar más calorías.

Por cada medio kilo de masa muscular ganada, tu cuerpo podrá quemar unas 50 calorías adicionales por día sin necesidad de ejercicio.

 

VENTAJAS DE ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

  1. Se trabajan músculos específicos.Si tu objetivo es mejorar solo ciertas partes de tu cuerpo o te estás recuperando de una lesión muscular siempre puedes trabajar determinadas partes específicas de tu cuerpo sin necesidad de usar las demás.
  2. Más económico y cercano. Puede costar mucho menos y suele haber más cantidad de gimnasios, que BOX y/o material para realizar CROSS FORCE TRAINING.
  3. NO necesitas tener una buena condición física inicial y puedes empezar desde cero.
  4. NO necesitas ceñirte a ningún horario específico y eres tú el que decides la hora del mismo.

 

Lo suyo sería probar ambos y después tomar una decisión. Nunca sabes a cual responderá mejor tu cuerpo si no lo pruebas. Cada persona es diferente y responde de una manera distinta a cada tipo de entrenamiento.


Llevo tiempo observando en los gimnasios un exceso en el uso de algo tan simple y a la vez tan controvertido como el cinturón lumbar. Veo aficionados al entrenamiento con cargas, que lo llevan durante todo su entrenamiento y otros usándolo aun en ejercicios donde no se ve claramente ningún beneficio en el uso de este material.

El pensamiento común es que al colocar dicho cinturón proteges tu zona lumbar durante tu entrenamiento con cargas. ¿pero es tu entrenamiento tan intenso que necesitas dicha protección? ¿realmente la estas protegiendo o debilitando? En este articulo te voy a explicar varias cosas; cual es la función que desempeña dicho cinturón, cuando deberías de usarlo, y que deberías de realizar ademas de colocar el cinturón.

 

¿CUAL ES SU FUNCIÓN?

Su función es crear presión intra-abdominal para proteger las estructuras que componen la columna lumbar y que estas  no sufran en aquellos ejercicios con cargas axiales. Diferentes estudios avalan la efectividad de estos cinturones, reduciendo las cargas compresivas sobre la columna y reduciendo el riesgo de lesión.

Pero deberías de tener presente que tu cuerpo, esa maquina perfecta, ya viene preparada de serie con diferentes músculos que cumplen esa misma función. Dotar de estabilidad a la columna lumbar.

Son muchos también los detractores del uso del cinturón, ya que alegan que el abuso ó mal uso de este cinturón puede desfavorecer el fortalecimiento de la musculatura abdominal, por lo que la región lumbar podría verse desprotegida en funciones más cotidianas.

Hasta ahora esta claro que el cinturón puede resultar útil, lo que queda por ver es ¿cuando?

 

¿CUANDO DEBERIAMOS DE USAR EL CINTURON LUMBAR?

Cuando vayamos a usar cargas máximas o sub máximas en ejercicios que nuestra espalda no tenga ningún apoyo, es decir; aquellos ejercicios que comprometan la estructura de nuestra columna y que vayamos a realizar a una intensidad realmente elevada (aunque también deberíamos de plantear si realmente hay una necesidad de trabajar a tales intensidades). Ó en aquellas situación de cansancio en la que necesitemos esa ayuda extra para poder concluir nuestro entrenamiento con éxito.

Seguramente que también pienses e incluso leas en algún lado que deberas usarlo si tienes algún tipo de lesión o patología. Yo en ese caso te diría que pensases si realmente el entrenamiento que estas realizando es el más adecuado para ti.

 

¿QUE PUEDO HACER PARA NO TENER QUE ABUSAR DEL CINTURON?

Si tienes claro que necesitaras usar el cinturón en algunos ejercicios, presta atención al fortalecimiento de tu región central, para lo que te recomiendo todo tipo de planchas y el uso de una rueda abdominal.  Es decir un buen trabajo de esta musculatura como protagonista de la función estabilizadora de tu zona lumbar. El uso de la maniobra de valsalva en algunos ejercicios como por ejemplo una sentadilla también te ayudara a crear presión intra-abdominal.

 

Conclusiones, usar el cinturón lumbar durante todo tu entrenamiento, será más perjudicial para la musculatura estabilizadora que beneficioso. Usarlo en el press de banca no tiene sentido, ya que este ejercicio no altera la estructura de tu columna. No te preocupes en ponerte un cinturón para realizar un curl de bíceps sino más bien preocuparte de usar el peso que tu técnica te permita. El buen uso de un cinturón lumbar puede ayudarte a avanzar en tu entrenamiento de fuerza minimizando riesgos. Su mal uso ó abuso no.


¿Hace poco que te han diagnosticado una hernia, llevas años sin hacer ejercicio y estás cansado de ir al fisioterapéuta?. ¿Tienes claro que un tratamiento conservador de tu lesión (reposo y antiinflamatorios) no solo NO te ayuda sino que cada vez las crisis son más agudas y más largas?. Has escuchado hablar del método Pilates y lo bueno que resulta para el fortalecimiento de la espalda. Incluso tu medico te lo recomendó alguna vez (hubiese sido interesante preguntarle a tu medico si conocía bien la técnica o si lo había practicado alguna vez) Ahora la cuestión es si realmente el método Pilates es tan bueno como dicen para las patologías de la columna.

Más que responder con un “SI” o un “NO” te diría que hay tres aspectos muy importantes que deberías de tener en cuenta si tienes alguna lesión en tu columna y estás pensando en comenzar a practicar el Método Pilates.

 

  1. El método Pilates, NO está considerado como un sistema de rehabilitación pero si como uno de los mejores sistemas de reeducación postural. El método Pilates fue creado hace ya más de 100 años y originalmente no fue creado para rehabilitar (aunque muchas leyendas hablan de Joseph Humbertus Pilates como un fisioterapeuta) Joseph creo y adapto un sistema de entrenamiento a sus alumnos, bailarines profesionales en su mayoría. Fue el primer entrenador en realizar entrenamiento funcional, ya que creo y adapto unos ejercicios a las necesidades específicas de unos alumnos. El conocimiento que en la época se tenía de la anatomía humana era ciertamente escasa en comparación al conocimiento que en la actualidad tenemos. Tal conocimiento nos revela ciertos patrones de movimiento en el método de entrenamiento creado por Pilates desaconsejados o erróneos para readaptar una columna lesionada. Ciertamente las escuelas más contemporáneas que estudian el método intentan corregir ciertas posiciones y dotar al método de una visión más actual atendiendo al conocimiento actual que tenemos de la anatomía y el comportamiento de nuestros músculos. Aun así, deberías de saber que hay algunos ejercicios que seguirán estando desaconsejados para tu espalda.

 

  1. Meterte en una clase colectiva. Debes de tener en cuenta, que una clase colectiva de Pilates o de cualquier otra actividad deportiva está diseñada para personas sanas. Ya que sería muy difícil diseñar una clase para personas con lesiones. Aunque fuese una clase diseñada para hernias, debes de tener en cuenta que cada cuerpo es diferente, por lo que cada hernia es diferente y tiene repercusiones diferentes, consecuencias diferentes y seguramente que la causa que las produjo también son diferentes. Por lo tanto pensar en hacer una actividad colectiva para fortalecer causas y consecuencias tan concretas parece un disparate. Piensa también en el número de personas que acuden a una clase colectiva; ¿Podría alguien adaptar a todos los participantes cada ejercicio que se realice?

 

  1. El instructor que me va a dar la clase. Un instructor de Pilates debe de tener conocimientos sobre el método, sobre anatomía, entrenamiento etc. pero no tiene porque tener conocimientos específicos de rehabilitación. Piensa también, que el instructor que dirige la clase debe de usar ejercicios que puedan venir bien a todo un grupo y no puede personalizar los ejercicios a todos los asistentes a una actividad colectiva, ni usar diferentes ejercicios para cada asistente.

 

Una vez que has leído estos tres aspectos que debes de tener en cuenta, seguro que piensas que NO es buena idea pensar en hacer Pilates, pero NO ES ASÍ. Te aseguro que lo que no es buena idea, es no hacer nada. Yo te voy a animar a que te inicies en la práctica del Método Pilates, pero te voy a dar la clave, el punto más importante que debes de tener en cuenta.

La clave esta en el instructor. Debes de empezar a practicarlo en sesiones personalizadas, donde el instructor te adapte el método a las necesidades específicas que tienes o en un grupo reducido. Para que de esta forma vayas aprendiendo que ejercicios son los que te vienen bien y que adaptaciones debes de realizar sobre ellos. Debes de buscar un instructor del método Pilates con formación en lesiones o discopatias si ese es tu caso y en un futuro podrás introducirte en una clase colectiva y seguir el ritmo del grupo sabiendo por ti mismo que adaptaciones debes de ir realizando a los ejercicios que el instructor seleccione para esa clase.

Si tengo que responder a la pregunta que encabeza este artículo, mi respuesta es bien clara, el método que Joseph Hubertus Pilates creó NO es el adecuado para la readaptación de una lesión de columna, Pero es como dije UNO DE LOS MEJORES SISTEMAS DE REEDUCACIÓN POSTURAL impartido por un buen instructor, que utilice ejercicios específicos del método, para necesidades específicas que tengas, que intente restaurar tu neutral, eliminar ejercicios o movimientos que pueden causar dolor o aumentar tu lesión, corregir patrones de movimientos y sustituirlos por patrones más adecuados y que adapte y personalice los componentes necesarios para ayudarte en la readaptación de tu espalda.

 

Como conclusión, la actividad física ha demostrado ser la gran aliada para mejorar la salud de una espalda lesionada. Esto es lo más importante. El método Pilates puede ser una gran herramienta siempre que encuentres un gran mecánico que pueda adaptártelo en sesiones personalizadas o grupos reducidos.


Si quieres hacer o recomendar un entrenamiento que aumente el metabolismo, queme calorías y todo ello en poco tiempo, el HITT puede ser la respuesta que estás buscando.

Pero antes de preparar un plan de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, hay que tener en cuenta varios aspectos:

¿El HIIT es adecuado para principiantes?

Si tu o la persona a entrenar es un principiante absoluto o tiene algún problema de salud, aunque no sea, una condición cardíaca, mejor es empezar con entrenamiento cardiovascular menos intenso. Si tienes algún tipo de patología en la que puede ser peligroso un aumento rápido del ritmo cardíaco, debes consultar a tu médico antes de realizar HIIT. Para los principiantes, para trabajar a alta intensidad mejor sería adaptarse antes, ya que si no se tiene experiencia de entrenamiento cardiovascular (o por lo menos no últimamente) un entrenamiento más moderado que sea menos intenso sería un buen paso para luego pasar al HIIT. ¡Lo primero es la SEGURIDAD!

¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?

 El objetivo sería de dos a tres entrenamientos HIIT a la semana, y recuerda que el cuerpo necesita tiempo para descansar. Con el entrenamiento HIIT debemos llegar al 90% del ritmo cardíaco durante unos segundos, seguidos de otro periodo de la mitad de segundos de recuperación.

Si estás buscando una regla general para aplicar a los entrenamientos HIIT, pensar en términos de un 2: 1. Es decir por 30 segundos intensos seguidos de 15 segundos de recuperación, o 40seg/20seg o 60seg/30seg. Todo dependerá de la condición física de cada uno y de como va mejorando.

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión HIIT?

Lo ideal son sesiones de cinco a 20 minutos. Hay  personas que aprecian la diversidad de ejercicios en una sesión de HIIT y a otras simplemente les vale una cinta de correr y alternar segundos muy intensos con otros de recuperación.

Si la sesión de HIIT es parte de un plan más grande para toda la semana, recuerda que esto contará como trabajo muscular exhaustivo. Dicho esto, si son las piernas las que se han trabajado durante el HIIT, es mejor cambiar el día de la pierna a otro día de la semana.

Si estás aquí para quemar calorías, eso no significa que debas descuidar la nutrición que tu cuerpo necesita para recuperarse y construir antes y después de un entrenamiento. Es más si sigues pensando que “matarte de hambre” te ayudará a perder grasa, estás equivocado. Esto lo único que hará es ralentizar tu metabolismo que es justo lo contrario que quieres.

Por último decir que Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo.


Moda… tendencia… practico… imprescindible… comodidad…

No nos volvamos locos y utilicemos el sentido común y sobre todo el sentido práctico…

Igual que paso con la moda de las zapatillas de running, calzado para pronadores, no mejor supinadores, o pisada neutra… lio mental y mientras las grandes firmas haciendo el agosto y más aún con los famosos estudios de pisada… guauuu soy un pro…

Una vez ya cada uno supo que ponerse en los pies y aclarado el lio apareció la tendencia del calzado minimalista, calzado free, o correr descalzo… pues ni todo es bueno ni todo es malo, depende de donde vengas y hacia donde te dirijas, y sobre todo adaptación para evitar lesiones.

Pues con el que me pongo en el pie para las clases de Pilates está pasando igual y es que hay que sacar partido comercial de toda situación.

La evolución ha sido la siguiente…

El método de trabajo Pilates o sistema de entrenamiento se empezó a impartir en estudios especializados y exclusivos donde solo se impartía Pilates y si acaso asociados a gabinetes de fisioterapia y rehabilitación,  preferiblemente con las maquinas Pilates: reformer, Cadillac etc…., donde el alumno asistia de manera particular y era guiado por su maestro con un fin terapéutico o rehabilitador, siendo fiel al origen y objetivo primigenio del método. Como cabe deducir, el método no era conocido ni llevado al gran público.

La vestimenta era pulcra, sencilla, ajustada al cuerpo y con colores discretos, preferiblemente negro, los pies solían ir al desnudo, algo que no causaba ningún tipo de pudor puesto  que el ambiente donde se desarrollaba la actividad era íntimo y personal.

Posteriormente y con el paso de los años y la fama que empezaba a tener el método, paso a impartirse en clubs sociales siguiendo el formato entrenamiento personal, por lo que seguía estando al alcance de unos pocos. Aquí la exclusividad seguía siendo máxima y se enseñaba al cuerpo como debía moverse. Comenzó entonces la moda de taparse los pies con calcetines antideslizantes y específicos para este tipo de clases y de entrenamiento, y es que con el uso de las maquinas por varios socios de estos clubs, se obligaba al cliente a cubrir los pies por higiene y por evitar accidentes por la  falta de agarre en las estructuras de las maquinas.

Así de los calcetines normales de deporte que todos tenemos en nuestro cajón, se paso a utilizar el CALCETIN ESPECIFICO PARA PILATES, es decir el mismo calcetín pero con unos puntitos misteriosos en la planta que dicen ser antideslizantes… OHHHH!!!!, agotados en todas las tiendas especializadas… primer movimiento para que se convierta en imprescindible.

Con el tiempo se vio que este tipo de “calcetín pilatero” no era la panacea ni tan bueno como se había descrito y es que se paso de tener el pie descalzo con todos los deditos al aire con la propiocepcion a flor de piel; fundamental el papel que ejerce el pie sobre todo nuestro sistema musculo esquelético, pues es la base sobre la que se asienta todo el esqueleto, con su bóveda plantar con tres puntos de apoyo; talón, primer y quinto metatarso, estructura en triangulo que siguen las estructuras de los edificios y que estudian los aparejadores a la hora de levantar un edificio…. por algo será…

Así que la industria calcetinera siguió pensando y es que no se podía desaprovechar el filón que estaba y está teniendo la practica Pilates.

Ya que de practicarse en estudios especializados con o sin la ayuda del gabinete fisioterapia, pasando por los grandes, elitistas y escasos clubs privados, como entrenamientos personalizados y al alcance de unos pocos bolsillos. Hoy día se practica en cada esquina: asociación de vecinos, centros culturales, polideportivos municipales, gimnasios low cost… PILATES ese gran descubrimiento que está entre nosotros desde principios del siglo XX, con lo que los pies en Pilates también debían de estar acorde con la evolución, la moda o la tendencia, asÍ pues se diseñaron los calcetines con dedos…. ohhhh!!!!, los mas parcos decían” guantes para los pies”… y los ya famosos puntitos antideslizantes… total, así si, ya soy un pro del Pilates…

De esta forma, se gano en propiocepcion y en movimiento independiente de los deditos, y es un avance, como constatan las investigaciones de barefoot, fivefingers, con sus numerosos estudios sobre calzado minimalista, otro gran e interesante debate.

O sea que fundamentación no falta, vale, de esta manera cada dedo siente y trabaja de manera independiente, así el pie es capaz de abrir, cerrar, flexionar y extender todas sus estructuras, pero la cosa no queda aquí, no todo el mundo está acostumbrado y las costuras entre dedos le hacen llagas, pues vayamos mas allá, hombre, por imaginación y marketing que no quede.

La última tendencia son los calcetines pilateros, con sus emblemáticos puntitos antideslizantes, con sus deditos independientes, pero con los dedos al aire?? Madreeeee…. o sea guantes de pies de mendigo… locura total… voy a tener que tener un fondo de armario calcetinero pilatero???

Sentido común… usar o no calcetines depende de cada ser, si eres friolero o no, la superficie en la que practiques, si sientes mas o no, pero una cosa es clara, el que practica desnudo de pies cuida mas su higiene, no tiene durezas ni uñas encarnadas y a parte de la estética, su bóveda plantar va poco a poco volviendo a ser funcional. Yo prefiero pie desnudo pero ponte lo que te haga estar mas cómodo, sin tener que pensar en que llevas, si las costuras te molestan,  y sin que te distraiga de tu practica.

Desnudo o no inhala y exhala… RESPIRA, SIENTE, CONECTA Y ACTIVA… PRACTICA PILATES.


Después de los excesos navideños todos nos fijamos nuevos propósitos para el año que recién ha comenzado. nos proponemos bajar esa antiestética barriga que se ha adueñado de nuestra cintura durante las fiestas navideñas.

¿Cuantos eneros te has propuesto este mismo objetivo sin un resultado satisfactorio?

No te voy a presentar nada que no conozcas, el gran secreto es en realidad algo conocido por todos. DIETA Y EJERCICIO son la clave para poder quitarte ese michelin. El combo perfecto. Pero claro, ¿Porque debe de ser así? ¿Porqué el uno sin el otro no tienen los mismos resultados? Lo mismo no resultaría tan difícil de llevar si simplemente te planteas una perdida de peso a través de uno de estos dos.

Te voy a explicar de manera muy sencilla porque debes de unir estos dos y porque de manera aislada no tienen el mismo resultado.

El asunto es bien sencillo; Para perder esa grasa que se ha acumulado en tu cuerpo debes de consumir menos calorías de la que tu cuerpo necesita, es decir debes de causar un déficit calórico.

A. Si queremos realizar esto solo a través de la alimentación tendremos que someter a nuestro cuerpo a una restricción calórica nada saludable. Seguramente causando a nuestro organismo un deficit de nutrientes necesarios. ¿Eres consciente del hambre que vas a pasar? ¿Y la ansiedad que esto te va a suponer? ¿Eres consciente de que pasarÁ en cuanto puedas “saltarte” la dieta? ¿Como te imaginas que será tu primera comida trampa? Querer perder peso, solo a través de la alimentación es un gran error, que nos llevara a crear un déficit de nutrientes básicos para nuestro cuerpo, a ataques de ansiedad y a que a la menor oportunidad ingeriremos más de lo que necesitamos, aprovechando cualquier comida trampa para aportar a nuestro cuerpo las calorías que habíamos restringidos anteriormente. Tal cosa solo nos llevara al fracaso, bien por estancamiento, ya que no estaremos perdiendo lo esperado, e incluso peor tener un efecto rebote que nos haga incluso coger más grasa de la que teníamos.

B. Queremos seguir comiendo como hasta ahora solo que vamos a usar el ejercicio como medio para causar ese déficit calórico. ¿Sabes cuanto ejercicio vas a tener que realizar para llegar a este déficit? ¿Eres consciente del estrés, muscular, articular y nervioso al que vas a someter a tu cuerpo? ¿Sabes cuánto tiempo vas a tener que invertir para este objetivo? ¿Cuánto tiempo crees que podrá tu cuerpo aguantar este ritmo? Y fácilmente, que con este sistema tampoco te acerques a tus propósitos y cuando veas pasar el tiempo y que todo sigue en el mismo sitio, te desanimaras, dejando un año más por imposible este sueño.

De ahí que el combo ejercicio y alimentación sean la pareja perfecta. De esta manera no tendrás que realizar una restricción calórica tan exigente ni un programa de ejercicio tan estricto. Pero a estos dos aspectos les falta un tercero para crear un cimiento solido que te lleve al éxito; LA MOTIVACIÓN: Es decir que es lo que te mueve o impulsa a querer esa perdida de peso.

Escribe en un papel tu objetivo, mídelo (si quieres plantear una perdida de peso, te recomiendo que te hagas una bioimpedancia, una medición del porcentaje de grasa que hay en tu cuerpo. de esta manera sabrás exactamente cuanto debes de perder), ponte una fecha en la cual hayas debido de lograrlo (siendo realista y sin esperar milagros) con tan solo el resultado de tu trabajo y tu esfuerzo. Ten en cuenta el tiempo que realmente le vas a dedicar y piensa en que cambios tendrás que hacer para lograrlo, teniendo en cuenta que aspectos de tu vida han de cambiar, lo mismo incluso deberías de comentárselo a tus familiares más allegados, a tus amigos, al entorno de tu día a día, para que ellos te ayuden y te animen u que así SEAN UN APOYO Y NO UN LASTRE. Escribe también porque es importante para ti y pon ese papel en un sitio donde lo veas todos los días. Al escribirlo en un papel será como si adquirieras un compromiso mayor y piensa en que lo hace importante para ti porque esa será tu mayor motivación. Si tu objetivo te va a llevar tiempo tendrás épocas en las que quieras abandonar así que piensa en porque lo estas haciendo.

Saca de tu mente la palabra dieta, ya que es una palabra errónea, que te causara la sensación de que vas a pasar hambre. Los deportistas no hacemos dieta, nos alimentamos. Fortalece tus músculos en el gimnasio, definidos en la cocina y motívate con los resultados.

Si quieres un ultimo consejo, es bien sencillo, ni a la hora de hacer ejercicio ni a la hora de programar tus comidas consultes una revista o internet o lo que alguien que conoces ya ha hecho. Tu cuerpo es único y necesita un trato especial y diferente al resto. Así que déjate asesorar por un profesional de la nutrición y la actividad física para poder personalizar todos los aspectos de tu nuevo estilo de vida.


¿Sabes que sentarte en un balón en lugar de una silla cuando trabajamos frente al ordenador tiene múltiples beneficios?

Si no tenemos tiempo para ir al gimnasio o hacer ejercicio, cambiar la silla por una balón de pilates en una muy buena idea, ya que obligas a tu cuerpo a mantener el equilibrio. Sólo con sentarte sobre un balón  obtendrás los siguientes beneficios:

  • Fortalecerás los músculos de la espalda, por lo que la columna se mantendrá alineada, evitando los típicos dolores que provocan las posturas incorrectas.
  • Es mejor para la espalda porque sirve de amortiguación y las vértebras no soportan tanta presión.
  • Fortalecerás los músculos abdominales, ya que al intentar mantener el equilibrio los tendrás que utilizar. Piensa que si cambias tu silla en tu trabajo y tu jornada laboral es  de 8  horas, estarás todas esas horas utilizando tus músculos.
  • Si estás todo el día sentado/a sobre un balón  trabajando o estudiando o mirando televisión, tu cuerpo necesitará hacer movimientos para equilibrarse, por lo que el proceso de circulación sanguínea mejora considerablemente, así evitaras las tan indeseadas várices.
  • Es económico, ya que el gasto se hace una sola vez y esta en torno a los 10 Euros.

 

MEDIDA DEL BALÓN A COMPRAR:

  • Existen balones de 55cm, 65cm y 75cm (de diámetro)
  • Compra el balón recomendado para tu edad y estatura.
  • Las piernas tienen que formar un ángulo recto cuando te sientas. En las cajas de los balones viene la altura correspondiente.
  • Hay que inflarlo de forma que este “durito”, teniendo en cuenta que se deshincha con su uso y hay que inflarlo con frecuencia.
  • Siéntate más bien hacia la parte delantera del balón, no en el centro, y con las piernas ligeramente separadas entre sí, pero no abiertas a una distancia que te permita oponer resistencia al balón. Es normal que al principio te cueste, y que tengas agujetas en glúteos y piernas. Como en las fotos.
  • Para ayudarte a mantenerte recto, tira del ombligo hacia la espalda, así estarás ejercitando los músculos abdominales.
  • Intenta respetar la forma natural de las lumbares, sin forzar la curva.
  • Acércate a la mesa, que tu cuerpo toque la mesa, para evitar doblar la espalda hacia fuera.
  • Cambia de postura cada cierto tiempo, y haz estiramientos con los brazos.
  • Utiliza el balón para estirar tu espalda. En la red, encontrarás muchos ejercicios. El más gratificante es estirar hacia atrás. Pero, ten cuidado, apoya bien los dos pies en el suelo, y no los levantes; cuanto más los abras, mayor será la base de apoyo; apoya el coxis sobre el balón de manera que el glúteo quede hacia fuera; agárrate la cabeza con las manos, y ve posando poco a poco la espalda hasta que descanses también la cabeza. Cuando te sientas seguro, puedes también estirar los brazos hacia atrás por encima de la cabeza. Si llegas al suelo, y puedes apoyar las manos, enhorabuena. Mueve el balón por la espalda hacia delante y hacia atrás para masajearla, sin mover los pies, para no caerte.

En poco tiempo verás como te sientes mejor!!

 

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