FEDA Madrid

All posts in entrenamiento funcional

Como bien sabes, el entrenamiento está en continuo cambio y evolución. En esta línea, una de las tendencias más potentes en los últimos años es el entrenamiento HIIT (high intensitiy interval training). Si no lo conoces, te ayudaremos a que comprendas qué es el HIIT y cómo poder introducirlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento semanal.

Las siglas HIIT (high intensity interval training) te dan una pista clara de lo que te espera. En este entrenamiento buscamos picos de esfuerzo a alta intensidad y corta duración, combinándose con periodos de recuperación acordes. Estudios realizados por la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine), demuestran que hacer entrenamientos de este tipo 2 días por semana mejorará tu capacidad aeróbica de manera considerable.

Si investigas y lees encontrarás muchísimas variaciones de los HIIT (Tabata, Bootcamp ….). ¡No te líes! Lo más importante que debes saber de este tipo de entrenamientos es que buscamos un gran esfuerzo en un espacio de tiempo reducido, poniendo al cuerpo en estrés muscular y cardiovascular. Veremos más adelante, que tiene de bueno todo este tipo de entrenamientos frente al resto, y por qué es bueno iniciarse en ellos.

¿YO PUEDO HACERLO?

Como todo en la vida, lo ideal es ir de manera progresiva y ser consciente de nuestras posibilidades y limitaciones. Si nunca has entrenado, comenzar con este tipo de entrenamiento puede ser doblemente difícil para ti, ya que te sentirás muy fatigado muy rápido, pudiendo incluso sentir que has tomado una mala decisión y dejar de practicarlo… ¡No lo hagas! ¡Lucha por tu decisión!

Lo que sí debes tener claro es que el entrenamiento HIIT es un entrenamiento exigente, por lo que no debes tomártelo a la ligera. Desde FEDA te proponemos diferentes Workouts de acuerdo a tu nivel para que tu evolución en el HIIT sea la más apropiada y puedas ir consiguiendo tus objetivos.

Tenemos claro que el HIIT es un gran entrenamiento, pero hay varios tipos de personas que deben tomar precauciones a la hora de iniciarse en esta actividad, tales como:

  • Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y deja que los profesionales del deporte te vayan ayudando a introducirte poco a poco en el entrenamiento interválico.
  • Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr a una buena velocidad. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Esto no significa que no puedas hacerlo, pero sí es fundamental la elección de los ejercicios para iniciarte en HIIT.
  • Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo la supervisión de un profesional.

BENEFICIOS

Es imprescindible hablar de los siguientes beneficios :

  • Hoy en día, el ritmo de vida que llevamos cada vez es más estresante, por lo que sacar una hora u hora y media diaria para entrenar se hace difícil. Es aquí donde el HIIT (high intensity interval training) se ha posicionado como una gran alternativa, ya que se requiere mucho menos tiempo para poder entrenar (alrededor de unos 20 minutos al día).
  • NO es necesario, en muchos casos, tener que ir al gimnasio para realizarlo, solo necesitarás tu propio cuerpo y un espacio diáfano, amplio y cómodo. Sé que ahora mismo, si no has  pensado esto, se te habrán puesto los ojos como platos pensando que podrás combinar tu vida familiar en casa con tu entrenamiento diario. Nos alegramos de verdad. Pero, ¡eso sí! mucho cuidado con la selección de ejercicios y su ejecución.
  • Una de las mayores ventajas que vemos en los HIIT es la posibilidad de poder entrenar al aire libre y con un grupo de personas que, como tú, se están esforzando, sudando, saltando,… en un mismo espacio. Cuando sientes que no puedes más o que tienes que parar, siempre vas a tener a un compañero (y quién sabe si futuro amigo, pareja,…) que te está gritando para animarte y darte su energía.
  • Si lo que te preocupa en estos entrenamientos es perder masa muscular por lo intenso del ejercicio, no te preocupes! Otra de las ventajas es que NO pierdes masa muscular durante este tipo de entrenamientos.
  • Además, al ser tan intenso, otra de las mejores ventajas es que semana a semana, si te alimentas bien, irás perdiendo grasa corporal. ¡Perfecto!

 

¿CÓMO LO HACEMOS?

La metodología de trabajo en las sesiones HIIT dura aproximadamente unos 20 minutos de trabajo, divididos de la siguiente manera según sea tu nivel de experiencia y capacidad física:

  • Principiantes: picos de intensidad cortos de unos 20 segundos alternados con tiempos de recuperación de 1-2 minutos (descanso activo con algún ejercicio o movimiento mucho menos intenso o descanso pasivo completo)
  • Avanzados: la misma dinámica, pero con picos de intensidad más largos de hasta unos 4 minutos en personas con un nivel de experiencia muy alto.

Para ir subiendo de nivel y consiguiendo ser un gran experto tendremos que respetar los tiempos de entrenamiento y descanso en cada fase del entrenamiento, y sobre todo, ir concienciándonos de mejorar y dominar a la perfección la técnica de ejecución de los ejercicios utilizados. Algunos de los ejercicios más usados y que debemos dominar son entre otros: Burpees, Squats Jump, Hand Release Pushups, carrera,…

EN DEFINITIVA…

El deporte, como bien os hemos dicho al inicio de este artículo, está en continua evolución. ¡Be Smart! Aprende todo lo que puedas y por el camino cada vez estarás más saludable y te encontrarás con una energía vital que jamás pensabas que podrías llegar a tener… ¿Resultado? Felicidad absoluta contigo mismo y con los que te rodean.

Como hemos visto, el entrenamiento HIIT presenta numerosas ventajas: entrenamientos cortos, rápida mejora de las capacidades físicas, pérdida de grasa, tonificación muscular…

Eso sí, ten en cuenta que el entrenamiento HIIT (high intensity interval training) no debe ser tu único entrenamiento semanal, teniendo que combinarlo con entrenamientos de flexibilidad, resistencia aeróbica… consiguiendo de esta manera unos mejores resultados.


Se está convirtiendo en uno de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar la musculatura abdominal. Ofrece una amplia variedad de adaptaciones, y lo puedes realizar con cualquier material para añadir alguna resistencia e incluso usar tu cuerpo para facilitártelo o resistírtelo.

La plancha abdominal. en este articulo te vamos a dar cinco puntos para que tus planchas sean más efectivas.

El gran objetivo de este ejercicio es mantener la posición del cuerpo suspendido en el aire sin dejar que ninguna fuerza externa modifique dicha posición. Idealmente tu columna deberá mantenerse en una posición natural, y de esa manera musculatura interna y externa trabajaran correctamente.

  1. Muy importante no te dejes caer sobre tus codos, más bien presiónalos contra el suelo. Piensa en empujar el suelo con ellos, notaras que tu escápula queda en una posición más estable sobre tus costillas por acción del serrano anterior. Asegúrate de que estos quedan debajo de tus hombros. para una mayor activación del dorsal ancho, busca la sensación de que tus manos se separan y de que tus codos se quieren acercar. Manden tu mirada y tu cabeza hacia tus manos, no dejes que tu cabeza cuelgue.
  2. El uso voluntario de la musculatura profunda. Toda la musculatura profunda de nuestra sección media juega un papel importante en la ejecución de una buena plancha, pero deberás de involucrarla voluntariamente. No pienses solo en el transverso abdominal quien juega un papel importante en la estabilidad de la región lumbo-pélvica sino también en el suelo pélvico ese gran olvidado en nuestros entrenamientos.
  3. Aprieta tus piernas y tus glúteos durante toda la ejecución del ejercicio. ponlas fuertes y firmes y contrae bien el glúteo. esto te ayudará en la sujeción de tu cadera.
  4. La respiración; es muy importante que mantengas un buen ritmo respiratorio, pero deberás de intentar no respirar abdominalmente para que tu ombligo no salga hacia fuera. Ya que esto podría dar como resultado una desactivación del transverso abdominal y la perdida de la posición natural de tu columna
  5. Un último punto muy importante, ¿Cuánto tiempo vas a estar en esa posición? Piensa en todos los pequeños detalles que debes de controlar durante la ejecución y cuánto tiempo vas a poder aguantar esa plancha bien hecha. Sin que caiga tu cadera, aguantando la tensión de los codos, que tu caja torácica no se hunda. La musculatura profunda se agota fácilmente, mi recomendación es que lo hagas en periodos de 15 seg. Así serás capaz de controlar todos los detalles que te he mencionado.

Coloca tu cuerpo paralelo al suelo, presiona tus codos, separa y mira hacia tus manos, mete tu ombligo dentro y contrae el suelo pélvico, pon el cronometro en marcha que los beneficios comienzan ya!!!


Los implementos son los pequeños o no tan pequeños materiales con los que trabajamos los ejercicios de pilates; el fitball, chiball, bandas elásticas, roller, aro etc… Los utilizamos para asistirnos en el ejercicio, o para dificultarlo.
En realidad el propio Joseph Pilates NUNCA JAMÁS utilizó ninguno a excepción del aro que fue creación suya y el resto han sido introducidos por profesionales del Pilates con el tiempo,
Antiguamente no existían: Pilates utilizaba las máquinas que él mismo creó (reformer, cadillac, wundachair etc…) y las utilizaba para trabajar el método adecuándo este a las necesidades de cada cliente. Pero todos los accesorios que conocemos y usamos actualmente, no formaban parte de su mundo.
La popularización del pilates y sus beneficios hizo que la práctica del método se extendiese rápidamente y saliese de los centros de pilates puramente dichos, y se introdujo en el sector del fitness. Las clases de Pilates Suelo son en lo más demandado en los gimnasios y las clases de Pilates Máquinas han quedado para los centros puristas de Pilates principalmente y en muchos casos para el entrenamiento personal.
En este punto es donde empiezan a tomar importancia todos los implementos al utilizarlos en muchos casos como sustitutos de las máquinas. El fitball lo usamos cono sustituto del barril para trabajar las extensiones y en otras nos permite mover las piernas como si estuviésemos trabajando en el carro del reformer. La pelota pequeña sustituye al barril pequeño o al spine corrector, Los elásticos son genial aportando resistencia tanto a los brazos como a las piernas, y en ocasiones hacen de sustitutos de los muelles del reformer o del cadillac. El aro fue el único implemento creado por el propio Joseph Pilates: Es un aro con dos pequeños apliques para colocar las manos o pies. Se utiliza para mejorar el movimiento facilitando la correcta posición de hombros y espalda si se trabaja con él en las manos. O la conexión de los abductores y abdomen en la línea central si se coloca en las piernas. Favorece siempre la alineación y el estiramiento axial.
No obstante muchos de los ejercicios del método Pialtes los puedes utilizar en tus propios entrenamientos o entrenamientos personales y verás como mejoras alineación corporal y muchos de los movimientos habituales.


Muchos entrenadores no se interesan por este tema, porque no tienen pensado trabajar con embarazadas o post parto, o personas mayores. Es aquí donde comienzan los problemas y los errores más grandes basados en el desconocimiento total que existe sobre este tema, uno de los errores más comunes es relacionar los problemas de suelo pélvico solo con este tipo de público. Lamentablemente es un problema más amplio que afecta tanto a mujeres como a hombres, también a niños y a mujeres jóvenes que aún no han tenido hijos. Es de suma importancia que los entrenadores que trabajan con alta intensidad, con cargas o impacto (o sea la mayoría de las clases que se ven en un gimnasio) entiendan la importancia de saber cómo funciona una musculatura básica para la salud de nuestros alumnos, tanto en hombres como mujeres. Cualquier práctica deportiva o de fitness que suponga impacto conlleva un alto riesgo para la musculatura del suelo pélvico y hay multitud de estudios que lo comprueban. Adjunto un ranking de incidencia en mujeres de media 19,9 años que no han tenido hijos y practican diferentes deportes de impacto, las cifras son verdaderamente alarmantes, teniendo en cuenta que en la lista no aparecen actividades tan de moda tipo Cross o Halterofilia que están muy de moda en la actualidad.

A menudo leo artículos sobre entrenamiento de fuerza, cómo realizar una correcta sentadilla, técnica de halterofilia, ejercicios funcionales, cómo mejorar la técnica para subir las RM, etc. Y debo decir que en casi ningún vídeo o artículo he escuchado dar ninguna indicación sobre la musculatura del suelo pélvico, lo que es realmente preocupante sabiendo las consecuencias nefastas que puede ocasionar una mala activación de esta musculatura o realizar ciertos ejercicios si ya existe alguna debilidad. Claro está que aún es un tema muy desconocido a nivel general. Espero que en breve todos los entrenadores comprendan la importancia que tiene el Suelo pélvico a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Hay que trabajar en la salud y la prevención, es nuestra visión sobre el ejercicio y la actividad física. Aquí os hacemos unas preguntas para que tú mismo veas tu nivel de conocimiento sobre el suelo pélvico…

  • ¿Sabes qué ejercicios debe evitar una persona con problemas de incontinencias? ¿Serías capaz de dar modificaciones o adaptaciones a una persona con estos problemas?
  • ¿Podrías indicar a tus alumnos cómo y cuándo contraer el SP en una sentadilla?
  • ¿Conoces los riesgos de la falta de activación del SP en hombres?
  • ¿Podrías explicar los riesgos del uso del cinturón de halterofilia para el suelo pélvico?
  • ¿Crees que una persona con la faja abdominal fuerte tiene el suelo pélvico protegido?
  • ¿Piensas que solo con hipopresivos se fortalece el suelo pélvico?
  • ¿Conoces las consecuencias de la debilidad del SP tanto en hombres como en mujeres?

Nos vemos en nuestras próximas formaciones!!!


Su versatilidad lo ha convertido en poco tiempo en una de las herramientas más útiles en cualquier centro deportivo, dentro de una clase colectiva, herramienta básica en una sala de fitness e implemento imprescindible en un entrenamiento funcional. El secreto; convertir ejercicios analíticos tan simples como un remo en un ejercicio global. El uso de todo tu cuerpo en diferentes posiciones, fácil de adaptar a diferentes niveles y apto para toda la población

Este implemento permite trabajar en todos los planos de movimiento, su trabajo no solo va enfocado hacia la musculatura movilizadora sino también hacia la musculatura estabilizadora. Ayuda también a mejorar el control corporal.

Aunque parece un implemento sencillo, la verdad es que se requiere de cierto nivel para comenzar a trabajar con el. De hay la importancia de tener una formación especifica para poder usar este material. Ya que la musculatura del core y la musculatura estabilizadora tiene un papel muy importante.

Cuando te mueves con un elemento que te aporta inestabilidad, este genera señales al sistema nervioso para que este tenga una mayor participación. Este reaccionara poniendo en funcionamiento a músculos que por regla general no solemos usar, los estabilizadores, e incluso reaccionara aplicando más fuerza al movimiento a través de los músculos movilizadores. Esto desencadena mejoras en la coordinación intermuscular e intramuscular, mejorará nuestro control corporal y seguramente que muchos de los movimientos de los que propongamos para trabajar tengan alguna transferencia en nuestra vida diaria, e incluso podemos proponer movimientos para mejorar el gesto de algún deporte especifico.

Fácil de combinar con otros elementos, fácil de implementar en diferentes entrenamientos, enfocados a tonificación, a la rehabilitación etc. Fácil de adaptar a diferentes niveles.

Fácil, funcional y divertido por todo eso es uno de los elementos básicos en cualquier entrenamiento!!!


Un buen trabajo de la zona media implica trabajarla de forma global, en su conjunto, no intentando aislar un solo músculo como el recto abdominal. La función de estos músculos no es realizar movimientos como flexión, rotación o extensión sino más bien de estabilización.

Dicho esto y todos los estudios sobre el tema llegan a la misma conclusión: Hacer flexiones lumbares repetidamente intentando acercar el esternón a la pelvis (el típico crunch abdominal) genera mucho estrés en la espalda y podría dañar los discos intervertebrales y por lo tanto, se debería evitar cualquier ejercicio que incluyera este tipo de movimientos en la columna lumbar.

La base de nuestro entrenamiento abdominal deberían ser los ejercicios isométricos, que son aquellos que producen contracciones musculares sin producir movimiento, buscando mantener la integridad de la columna frente a fuerzas externas.

Y por último comentar lo que ya a estas alturas debes de saber: El entrenamiento del abdomen no reduce barriga. La eliminación de la grasa localizada se consigue llevando a cabo unos hábitos nutricionales saludables que mejoren la composición corporal y buen plan de entrenamiento.

 

Así que ya sabes: “PÁSATE A LAS PLANCHAS Y ALIMÉNTATE DE FORMA SALUDABLE”


Un entrenador personal es alguien cuya única meta debe ser estar ahí para ti. Palabras como coaching, motivador, preparador físico… definen su función como profesionales.

Es importante que cuando pienses en formarte como entrenador personal, lo hagas desde una perspectiva integral. En otras palabras, debes estar preparad@ para estudiar materias como biomecánica, anatomía… así como otras materias no menos importantes tales como psicología del deporte, inteligencia emocional…

No cabe un buen entrenamiento sin un contexto de mutuo entendimiento entre cliente/entrenador.

 

CONTEXTO SOCIOCULTURAL

Históricamente, un entrenador personal era una persona a la que se le contrataba por el mero hecho de tener más poder social en su entorno. Actualmente los entrenadores personales han podido empezar a desarrollar su trabajo de una manera mucho más profesional gracias a la preocupación por la salud y bienestar.

Cuando hablamos de un entrenador personal nos estamos refiriendo a personas profesionales con un único objetivo: la mejora física de otras personas. Un entrenador es un experto en áreas como biomecánica del movimiento, fisiología de la actividad física… Todos estos son aspectos fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.

Las personas recurren habitualmente a los entrenadores personales para cubrir necesidades o expectativas como: bajar de peso, ganar masa muscular, definir la musculatura… Pero muchos se olvidan de la importancia de un entrenador personal como medio preventivo ante posibles lesiones.

 

LA VENTA

¿Consideras que vender el entrenamiento es parte de tu trabajo?¿La venta es del equipo comercial? Seguro que son preguntas que te estás haciendo o que te has hecho en algún momento.

Desde mi experiencia quiero que pienses en una cosa: ¿el cliente contrata un servicio o te contrata a ti? Los clubes deportivos te dirán que contratan un servicio, y en parte es verdad. Pero hay otro trozo de realidad y es que un cliente se mimetiza y confía su salud a una persona concreta.

Teniendo esto presente, es importante que todos los entrenadores entendamos que la venta es parte de nuestro trabajo, y que no somos peores entrenadores por tener que pararnos a hablar de precios en un momento puntual. Recuerda que el cliente está volcando sus esperanzas de mejorar en ti, así que no le defraudes y coge el toro por los cuernos desde el minuto cero.

 

APTITUD vs ACTITUD

Muchos entrenadores tienen el prejuicio de entender que la aptitud está por encima de cualquier actitud positiva. A mi me gusta mucho hacer entender a la gente que trabajamos por y para personas. Entendiendo esto, es fácil pararnos a pensar que debemos conseguir un equilibrio entre las cualificaciones técnicas del entrenador y una actitud de trabajo adaptada a las necesidades sociales del cliente. Vaya, que debemos hacer que el cliente sea un cliente feliz y motivado para seguir el entrenamiento.

Los adjetivos que describen a un buen entrenador personal son:

  • Resultados
  • Prescripción de actividad física
  • Cercanía
  • Seguridad en ejecuciones
  • Motivación diaria
  • Higiene corporal
  • Vínculo de confianza con cliente
  • Educación psicomotriz
  • Gestión del tiempo
  • Responsabilidad en las sesiones

 

EN DEFINITIVA

Un entrenador personal es alguien que está para enseñarnos a ser autónomos en nuestro entrenamiento. Su función es entrenarte, educarte y enseñarte una filosofía de vida que hará de ti tu mejor versión.

Cualquier trabajo tiene su lado bonito y su lado no tan bonito. Pero una cosa está clara, nuestro trabajo como asesores de actividad física es de los más gratificantes que pueden existir. Por ello, te aconsejo una cosa, cada día que te levantes piensa todo el bien que estás haciendo en la salud física y mental de la gente que confía en tus sesiones.


Hasta ahora en el mundo del fitness poco se ha hablado del SP, era solo un tema destinado a embarazadas y población mayor, pero con la moda del training tipo Cross, el entrenamiento de alta intensidad y las carreras se ha puesto en evidencia un tema que estaba hasta ahora oculto por desconocimiento y por pudor o vergüenza. Es sorprendente la cantidad de mujeres y hombres que sufren debilidad del SP, es más evidente en mujeres que presentan incontinencia de esfuerzo, pero es un tema que también afecta a hombres. Por suerte vamos evolucionando y ya sabemos lo peligroso que es practicar ciertos deportes si tenemos una debilidad en la musculatura del SP. Está comprobado que un 20% de las mujeres dejan el ejercicio después del parto por este motivo y un 40% cambia de actividad y otro tanto recurre a compresas para poder seguir practicando deporte, sin saber que existen métodos para entrenar nuestro SP. Es función de nosotros como entrenadores hablar en alto sobre este tema, preguntar a nuestros alumnos si alguien sufre de incontinencias, detectar si puede existir debilidad en la musculatura del SP, pero claro para hablar de este tema tenemos que estar antes preparados para poder brindar alternativas y soluciones. Solo con introducir en nuestro vocabulario la frase activo suelo pélvico creamos ya cierta inquietud, porque invitamos a que los alumnos nos pregunten y eso ¿cómo es? O bien nos cuenten su experiencia, debemos tener en cuenta que aún hay mucho recelo en hablar de éste tema, muchas mujeres les da vergüenza comentar que sufren incontinencias, por lo que si nos adelantamos y decimos en clase la frase “si alguien sufre de incontinencias no debe hacer tal ejercicio o hará esta modificación del ejercicio etc” les da seguridad y confianza y  así colaboramos a normalizar y tomar conciencia sobre este tema.

Creemos de suma importancia poder introducir una clase específica en la que se trabaje sobre el SP, el core y la postura. Además de poder brindar indicaciones en nuestras clases diarias. Es de suma importancia que los entrenadores comprendan que deben actualizarse a nivel formativo, es nuestra tarea crear conciencia y realizar un trabajo preventivo sobre todo en clases de alto rendimiento o en la que se trabaje con impacto

Poder brindar sesiones específicas de SP puede cambiar el concepto de las clases de abdominales clásicos por una nueva modalidad más completa y actualizada y sobre todo centrada en la salud y que claro tendrá los mismos efectos estéticos que el resto de clases que no respetan la activación correcta de esta musculatura.

Desde FEDA MADRID proponemos una formación actualizada, destinada a comprender cómo trabajar la musculatura del SP tanto en sesiones de EP, sesiones específicas de SP y en clases grupales.


¿Conoces la importancia de un adecuado funcionamiento neuromuscular? ¿Piensas que nuestros músculos cumplen una mera función estética? ¿Qué ocurre si un músculo no realiza adecuadamente su función? ¿Qué situaciones desencadenan que los músculos no realicen bien su trabajo?

No es de extrañar, que la inmensa mayoría de usuarios que entrenan en la sala de musculación, vean los músculos desde una concepción meramente estética (especialmente los chicos). En este sentido, tan sólo es necesario darse una vuelta por la sala y preguntar cuál es su verdadero objetivo. En la mayoría de casos (cuya respuesta ya sabemos…) se centran exclusivamente en resultados estéticos y/o visuales (hombros más grandes, “marcar” pectorales…). Existe una tendencia común a infravalorar la importancia de nuestros músculos y raramente se les asocia como parte fundamental y/o necesaria de nuestra salud (especialmente articular).

Aunque es cierto que a todos/as nos gusta tener una musculatura atractiva y, que es infinitamente mejor tener unos músculos entrenados que atrofiados, la realidad es que deberíamos cambiar nuestra relación con el sistema muscular y empezar a tener en cuenta su verdadera importancia, como un fenómeno que vas más allá de lo estético.     Es por ello, que con el presente artículo se pretende dar una nueva visión acerca de la importancia de nuestro sistema neuromuscular y concienciar a la población de su verdadera función, más allá de la estética.

 

¿CUÁL ES LA VERDADERA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS?

Desde el punto de vista de la mecánica del ejercicio, la función de los músculos es generar fuerza con el objetivo de mover y dotar de una estabilidad adecuada a nuestras articulaciones. En otras palabras, nuestros músculos son los principales responsables de nuestra salud articular y, por tanto, los “encargados” de asegurar la integridad del cuerpo humano.

Muchos de los problemas articulares que muchas personas padecen, tienen una relación directa con un desequilibrio, inhibición o debilidad muscular dónde el músculo no desempeña una adecuada función contráctil, momento en el cual aparecen los problemas en nuestro sistema músculo-esquelético (contracturas, molestias articulares, dolores musculares, tensión excesiva…). Todos estos problemas no son más que consecuencias de una inadecuada función de nuestros músculos, cuya situación puede agravarse cuando sobre una situación inestable y vulnerable (inhibición, debilidad o desequilibrio muscular), seguimos añadiendo carga con el “ incomprensible” propósito de seguir progresando (caso que por desgracia sucede con una elevada frecuencia en los centros deportivos), por supuesto, a costa de sufrir daños articulares que, sin darnos cuenta (o sin querer verlo…), irán produciendo un degeneración articular prematura cuyo desenlace nos podemos imaginar: Dolor crónico > Incapacidad funcional > > Lesión. Proceso que arrastrará al deportista a un complejo y peligroso circulo vicioso del que ya sabemos lo que cuesta salir. ¿Entiendes ahora la importancia del sistema muscular?

 Dicho esto, lo más sensato es, sin lugar a dudas, realizar un trabajo preventivo de las articulaciones más propicias a sufrir daños (como son los hombros), con el fin de que nuestro sistema articular sea lo más saludable posible, no solo para rendir más y mejor, sino para evitar riesgos innecesarios que puedan desembocar en lesión.

 

 ¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS NO HACEN BIEN SU TRABAJO? 

En algún momento de nuestra vida, todos hemos padecido dolor o tensión (especialmente en la zona lumbar) sin aparente lesión y sin conocer que causas pueden estar implicadas en dichos síntomas.

Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, gestos mal ejecutados, ejercicios inadecuados, estrés excesivo o una mala alimentación, pueden ser los detonantes y/o causantes de los problemas tensionales y dolores musculares que muchas personas arrastran en su día a día. En este sentido, los músculos empiezan a dejar de funcionar correctamente, se producen el fenómeno llamado compensación, dónde unos músculos realizan (“compensan”) el trabajo de otros, de manera que se sobrecargan más y acaban dañándose y provocando ese dolor/tensión que sentimos.

Es aquí donde el Sistema Nervioso Central (SNC) juega un rol protector fundamental, siendo el encargado de dar respuesta, mediante la búsqueda de nuevas soluciones (compensación neuromuscular). En esta situación, la solución del SNC será aumentar o disminuir la rigidez del movimiento a través de la tensión de nuestros músculos, favoreciendo así,  la realización de nuevos patrones de movimientos (saludables o no) para responder nuestras demandas del día a día con el menor impacto negativo para el organismo.

 

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR?

En caso de tener molestias músculo-articulares persistentes  o incapacitantes en tu día a día, una opción interesante es acudir a un especialista que pueda valorar el estatus de tu sistema musculo-esquelético. En mi caso, como profesional de las Ciencias de Ejercicio Físico y especialista en readaptación de lesiones, realizo un conjunto de test para detectar y corregir posibles debilidades o desequilibrios musculares que, a diferencias de los tratamientos convencionales (centradas en el dolor o molestia), tiene como objetivo localizar la causa real del problema, cuyo resultado final es la mejora de la estabilidad articular a través de la optimización neuromuscular y, por ende, la desaparición de la tensión/dolor en pocas sesiones, recuperando así, la homeostasis en tu sistema musculo-articular.

 

CONCLUSIONES:

– Desde la perspectiva de la mecánica del ejercicio, sabemos que los músculos cumplen funciones vitales para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema articular, lo que se traduce en mayor rendimiento y menor riesgo de lesión.

– Posturas mantenidas, movimientos inadecuados, gestos mal ejecutados, estrés crónico o una mala alimentación, pueden provocar que nuestro sistema muscular no funcione de forma óptima y se produzcan los dolores, tensiones y/o lesiones.

– Las compensaciones son un mecanismo de protección del SNC que se produce cuando uno o varios músculos no “cumplen” con su función y como consecuencia, otros músculos tienen que encargarse de ese trabajo, sobrecargando su capacidad de esfuerzo y exponiéndose a mayor riesgo de dolor/lesión.

– Nuestro SNC es el encargado de regular la tensión de nuestros músculos (aumentándola o disminuyéndola) en función del contexto y necesidades.

– Una valoración específica de tu sistema musculo-articular pueden ser una estrategia adecuada  para determinar la función muscular y así, poder corregir y mejorar posibles zonas musculares debilitadas, anticipándonos a cualquier riesgo de lesión. No obstante, el trabajo preventivo es la opción más sensata.

Espero que, de ahora en adelante, veáis el sistema muscular más allá de la estética y tengamos muy en cuenta su importancia en nuestra salud articular (y general). A pesar del miedo infundado al entrenamiento de fuerza por gran parte de la población (véase mujeres, corredores, tercera edad…), la realidad es que sus potenciales beneficios afectan positivamente a todos los grupos de población, aunque es especialmente importante su inclusión a medida que envejecemos debido a la facilidad de sufrir trastornos músculos-esqueléticos (sarcopenia) deteriorando progresivamente nuestra capacidad funcional con todo lo que ello conlleva.

Nos guste o no, deberíamos estimular nuestros músculos cada día, principalmente por salud y, porque no, por estética, la cual será una consecuencia de un trabajo adecuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Leal, L., Martinez, D. & Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Barcelona. España. Resistance Institute.

Kandell, E., Schwartz, J. H., & Jesell, T. M. (2001). Principios de Neurociencia. Madrid: McGraw-Hill.

 


Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies