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Pierde grasa sin darte cuenta: El concepto NEAT By Equipo FEDA Madrid

¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estas actividades, según los estudios están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

 

¿CUANTAS CALORIAS “QUEMAMOS” CON EL  NEAT?

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

En cualquier actividad cotidiana de la vida diaria se produce una pérdida de energía,. Actos como conducir, barrer, fregar etc… conllevan un gasto energético.

 

El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogenesis inducida entrenamiento y dieta. Por lo tanto, debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.

 

¿COMO VALORO MI NEAT?

Hay dos formas:

  1. Una es una aplicación que podemos descargar para contabilizar pasos y escaleras subidas, como por ejemplo  “Google fit”.
  2. Otra es una pulsera de actividad con pulsometro, acelerómetro y sistema inercial que puede ser una Fit bit, garmin, polar etc…

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Simplemente caminando más cada día. El minimo de pasos diario recomendado por la OMS es de 10.000. Lo probamos e intentamos subir los pasos cada semana.


LA RESPIRACIÓN: Algo más que inhalar/exhalar By Elena Núñez-Cacho Reina

RESPIRA…  Ya lo dijo en gran Maestro J.H.Pilates, “la respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la ultima. Una respiración vaga e incompleta nos acerca a la enfermedad”.

Pero si nos vamos siglos más atrás, los yoguis ya daban vital importancia a la respiración, o mejor, a la toma de conciencia de ella. Trabajándola de diferente manera; respiración de fuego, respiración por chakras, tecnica ujjayi…

La respiración no existe; la presión atmosférica y su diferencia con la presión interna de los pulmones es lo que mantiene este ir y venir de aire a lo largo de la vida. Sin embargo este es un proceso que dejamos de hacer conscientemente, creemos que respiramos, pero estamos muy lejos de una respiración nutritiva.

El no saber respirar trae muchos más problemas de lo que podamos imaginar;

  1. enfisema y fibrosis pulmonar, pues la elasticidad de los pulmones no se desarrolla en todo su potencial y vamos perdiendo capacidad
  2. mala circulación sanguínea y linfática, por lo que no hay una buena eliminación de los productos de desecho, por un mal intercambio gaseoso. Produciéndose así acumulo de toxinas en el interior de los órganos, produciendo un funcionamiento de estos pobre o .lento
  3. mala oxigenación a nivel celular
  4. menor rendimiento deportivo o fatiga crónica en el día a día, sensación de malestar y cansancio continuo
  5. estado continuo de estrés, alerta, tensión…
  6. mala concentración y poca claridad mental.
  7. Mala postura o falta de control central
  8. Falta de control en los movimientos, pudiendo llegar a crear desequilibrio muscular.
  9. Diafragma tenso, consecuencias posturales y emocionales

 

Igualmente es más sencillo de lo que parece volver a reprogramar nuestra respiración de manera consciente, plena para poder desarrollar todo nuestro potencial, físico, mental y emocional …

 

Hoy en día con la moda de la práctica de disciplinas como el yoga, Pilates, hipopresivos, mindfulness…, es decir, las actividades cuerpo-mente, que nada tienen que envidiar a las disciplinas mas físicas, porque la base de ser un buen deportista o un jugador de elite en cualquier disciplina, empieza y termina con el buen uso que se hace de la respiración, controlando y gestionando así las emociones, y siendo mejor que tu adversario. Hoy día estamos siendo más conscientes de lo importante de aprender a respirar y de lo mal que lo hacemos, pero gracias a la práctica de estas disciplinas estamos volviendo a la vida.

Y es que es en estas actividades donde paramos el ritmo frenético de nuestra estresante vida y escuchamos nuestro interior, nos concentramos en el movimiento de nuestra caja, en el latido de nuestro corazón, en el estado de nuestro diafragma, y es cuando tomamos consciencia de todo lo que debemos trabajar…

 

Por ejemplo en el yoga, no es más que aprender a respirar, lo más importante es traer nuestra consciencia al acto de respirar, pranayama, que consistirá en largas inhalaciones por la nariz, seguidas de exhalaciones activas también por la nariz. al seguir el transito del aire por nuestro cuerpo aumentamos la consciencia sobre el mismo, volviéndonos conscientes de la calidad del aire y del entorno.

 

En el Pilates, la respiración es uno de los 6 principios de este mágico método o sistema de trabajo, es uno de los ejes centrales de la práctica, y es que la respiración guía el movimiento, esta será, torácica o diafragmática, inhalando expandimos las costillas y la caja por los lados y hacia atrás, y al exhalar creamos un cierre de estructuras desde el SP, hasta el transverso, produciendo “un envase al vacio”, dando así soporte y protección a la columna, tecnica hollowing, aunque en un segundo estadio deberé ser capaz de solicitar a toda la musculatura adyacente, serratos, intercostales oblicuos… es decir, tecnica bracing.

 

Independientemente de una o de otra, decir que la practica continua, activa hace que el diafragma se vuelva funcional, es decir, con tensión 0, q se reprograme la faja transverso, que por los malos hábitos de vida, tanto higiénicos como posturales, se desprograma día a día, que volvamos a dar competencia al suelo pélvico, que por el paso del tiempo y lo mal que lo cuidamos termina por no hacer su función.

 

Sin embargo el yoga tiene otra tecnica respiratoria, completa o global, es una tecnica de relajación o hacia afuera, mientras que en el Pilates la respiración es defensiva o de alerta.

 

En el yoga se pretende acallar la mente de toda la verborrea mental y ruido al que está sometido, a través de la respiración consciente, se pretende entrenar la mente para evitar los pensamientos negativos y manejar el miedo. Es decir estar presente en el aquí y ahora, técnicas milfullness. A través de las asanas o diferentes posturas vamos entrenando la mente guiada por la respiración.

 

Sin embargo el método hipopresivo también está destinado a corregir la postura y a reprogramar estructuras que perdieron su función, a través de la respiración con la introducción de una apnea inspiratoria, creando así una presión negativa dentro de la cavidad abdominal, característico del método

 

Sea cual fuere la estrategia que deseemos utilizar para mejorar nuestra conciencia respiratoria  todas son igual de validas y buenas, solo dependerá de cómo queramos trabajar, ninguna se contradice con otra, simplemente son diferentes.

 

Pero el trabajar de manera continua nos va a permitir ganar salud física, orgánica y mental, nos va a permitir rendir más y mejor en nuestra actividad física, o realizar las tareas del día a día con mejor actitud y sin fatiga. Nos va a permitir tener una postura más erguida y firme, por lo que cuidaremos nuestra espalda y la columna.

 

Nos va a permitir poder realizar de forma más eficiente el intercambio gaseoso y por tanto llevar el torrente sanguíneo y linfático más limpio pudiendo eliminar mejor los productos de desecho, con la consiguiente mejora del funcionamiento orgánico.

 

Hoy día siguen existiendo controversias en las técnicas respiratorias y en si es mejor activación consciente del transverso, implicación o no del suelo pélvico, cierre o no de costillas, inhalaciones, exhalaciones solo por la nariz, solo por la boca, combinadas….

Esto da un dato muy significativo y es que debemos de seguir dando importancia vital al tema… RESPIRA, ES EL PRIMER PASO PARA ESTAR SANO


JALON AL PECHO VS JALON TRAS NUCA By Eduardo Illescas y Germán Galindo

Soy partidario de que todo lo que hagamos en el gimnasio sea saludable, nos ayude a mejorar y sea “funcional” una vez salgamos de él. Pues bien, el jalón tras nuca no cumple ninguna de esas características. Personalmente lo borraría de todas las rutinas de musculación pues se realiza por imitación y tradición, sin ninguna fundamentación mecánica ni científica, aparte de que cuando te acercas y preguntas porque lo están haciendo las respuestas son de todo tipo : por delante es para el pecho , , trabajo más por detrás la espalda , lo hacía rocky…

La máquina de jalón con la polea alta es apta para todo el mundo y nos permite desarrollar nuestro dorsal. Esto sucede tanto llevando la barra a nuestro pecho, como llevándolo tras nuca, sin embargo, ambas variantes no son igual de efectivos y beneficiosos por varios motivos:

La técnica de ejecución: la ejecución tras nuca en la mayoría de casos es muy mejorable, lo cual aumenta de forma drástica el riesgo de lesión. Las razones son muy fáciles: la falta de movilidad articular del hombro y la imposibilidad de vernos ejecutar el movimiento.

Realizando el movimiento “tras nuca” sometemos a la articulación del hombro a un elevado estrés articular debido a la abducción y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, provocando una mayor laxitud que desencadena en una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular, Por si fuera poco, puede derivar en una tendinitis en el manguito de los rotadores.

Postura adoptada durante la ejecución del movimiento: suele ir acompañado una postura cifótica, la cual es muy posible que derive en una lesión o dolencia posterior. Además con casi toda seguridad, esta postura hará que nuestra técnica en otros ejercicios empeore, como el caso de la sentadilla y el peso muerto.

Rango de recorrido: a mayor recorrido mayor trabajo, algo tan básico como esto no admite discusión. Nadie puede negarme que el movimiento tras nuca acorta en gran medida el movimiento, mientras que llevando la barra al pecho lo hacemos mucho más largo el recorrido.

Funcionabilidad: sin nos fijamos en todos los moviminetos “naturales” y que realizamos de forma “funcional”, es decir, con un fin, los realizamos por delante: trepar una cuerda, escalar un muro, tensar un arco, coger algo que se encuentra elevado… si fuese más eficaz y productivo hacerlo tras nuca, lo haríamos así, pero como no lo es, seguimos haciéndolo “POR DELANTE”.

Si todo esto no te convence, haz caso a la ciencia. Se han realizado numerosos estudios científicos  al respecto basados en datos electromiográficos y han concluido de forma muy clara que la versión “anterior” (al pecho) consigue una mayor activación del dorsal ancho que versión “tras nuca”.


Se acabaron las Fiestas Navideñas: ¿Y ahora qué? By Clara Colina Nutricionista y docente equipo Feda Madrid

Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


5 Tips para NO engordar en Navidad By Equipo Feda Madrid

1. Tener muy claro que no quieres engordar en Navidad
Cuando tenemos delante comida tan apetecible es difícil contenerse. Hay que tener muy claro que son fiestas en las que se abusa en cuanto a cantidades de comida, dulces y alcohol. Mentalizarse de las fiestas que vienen, y tener claro nuestro objetivo y en que medida podemos “saltarnos” nuestro plan de alimentación diario. De esta forma la “cuesta de enero” no será tan pesada.
2. Limita los excesos a los días de fiestas señaladas
No te pongas en “modo automático” del 24 al 6 de Enero o quizás tras esto tengas que ir al gym rodando en lugar de andando. Si acaso excédete los días especiales de fiesta y poco más.
3. Realiza ejercicio físico
Al igual que con la comida. No te decimos que vayas al gym el 24,25,31 y 1 pero lo que si debes hacer es asistir el resto de días habituales que suelas entrenar por semana y con más motivo para contrarrestar todas las calorías de más que ingerimos.
4. Reduce el consumo de dulce y alcohol
Es mejor dentro de lo que cabe pasarte con la comida que con dulces y el alcohol, ya que ahí si que añadirás miles de calorías “vacías” sin darte cuenta. Algún trocito de turrón o licor podrás tomar pero con moderación.
6. No llegues con hambre a las comidas
Si comes cada 3 horas aproximadamente no llegarás a las comidas con tanta sensación de hambre, porque ahí ya no habrá quien te pare. Toma un desayuno rico en proteínas e hidratos y haz lo mismo con las próximas comidas.


HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) By Adrián Salso

Como bien sabes, el entrenamiento está en continuo cambio y evolución. En esta línea, una de las tendencias más potentes en los últimos años es el entrenamiento HIIT (high intensitiy interval training). Si no lo conoces, te ayudaremos a que comprendas qué es el HIIT y cómo poder introducirlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento semanal.

Las siglas HIIT (high intensity interval training) te dan una pista clara de lo que te espera. En este entrenamiento buscamos picos de esfuerzo a alta intensidad y corta duración, combinándose con periodos de recuperación acordes. Estudios realizados por la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine), demuestran que hacer entrenamientos de este tipo 2 días por semana mejorará tu capacidad aeróbica de manera considerable.

Si investigas y lees encontrarás muchísimas variaciones de los HIIT (Tabata, Bootcamp ….). ¡No te líes! Lo más importante que debes saber de este tipo de entrenamientos es que buscamos un gran esfuerzo en un espacio de tiempo reducido, poniendo al cuerpo en estrés muscular y cardiovascular. Veremos más adelante, que tiene de bueno todo este tipo de entrenamientos frente al resto, y por qué es bueno iniciarse en ellos.

¿YO PUEDO HACERLO?

Como todo en la vida, lo ideal es ir de manera progresiva y ser consciente de nuestras posibilidades y limitaciones. Si nunca has entrenado, comenzar con este tipo de entrenamiento puede ser doblemente difícil para ti, ya que te sentirás muy fatigado muy rápido, pudiendo incluso sentir que has tomado una mala decisión y dejar de practicarlo… ¡No lo hagas! ¡Lucha por tu decisión!

Lo que sí debes tener claro es que el entrenamiento HIIT es un entrenamiento exigente, por lo que no debes tomártelo a la ligera. Desde FEDA te proponemos diferentes Workouts de acuerdo a tu nivel para que tu evolución en el HIIT sea la más apropiada y puedas ir consiguiendo tus objetivos.

Tenemos claro que el HIIT es un gran entrenamiento, pero hay varios tipos de personas que deben tomar precauciones a la hora de iniciarse en esta actividad, tales como:

  • Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y deja que los profesionales del deporte te vayan ayudando a introducirte poco a poco en el entrenamiento interválico.
  • Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr a una buena velocidad. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Esto no significa que no puedas hacerlo, pero sí es fundamental la elección de los ejercicios para iniciarte en HIIT.
  • Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo la supervisión de un profesional.

BENEFICIOS

Es imprescindible hablar de los siguientes beneficios :

  • Hoy en día, el ritmo de vida que llevamos cada vez es más estresante, por lo que sacar una hora u hora y media diaria para entrenar se hace difícil. Es aquí donde el HIIT (high intensity interval training) se ha posicionado como una gran alternativa, ya que se requiere mucho menos tiempo para poder entrenar (alrededor de unos 20 minutos al día).
  • NO es necesario, en muchos casos, tener que ir al gimnasio para realizarlo, solo necesitarás tu propio cuerpo y un espacio diáfano, amplio y cómodo. Sé que ahora mismo, si no has  pensado esto, se te habrán puesto los ojos como platos pensando que podrás combinar tu vida familiar en casa con tu entrenamiento diario. Nos alegramos de verdad. Pero, ¡eso sí! mucho cuidado con la selección de ejercicios y su ejecución.
  • Una de las mayores ventajas que vemos en los HIIT es la posibilidad de poder entrenar al aire libre y con un grupo de personas que, como tú, se están esforzando, sudando, saltando,… en un mismo espacio. Cuando sientes que no puedes más o que tienes que parar, siempre vas a tener a un compañero (y quién sabe si futuro amigo, pareja,…) que te está gritando para animarte y darte su energía.
  • Si lo que te preocupa en estos entrenamientos es perder masa muscular por lo intenso del ejercicio, no te preocupes! Otra de las ventajas es que NO pierdes masa muscular durante este tipo de entrenamientos.
  • Además, al ser tan intenso, otra de las mejores ventajas es que semana a semana, si te alimentas bien, irás perdiendo grasa corporal. ¡Perfecto!

 

¿CÓMO LO HACEMOS?

La metodología de trabajo en las sesiones HIIT dura aproximadamente unos 20 minutos de trabajo, divididos de la siguiente manera según sea tu nivel de experiencia y capacidad física:

  • Principiantes: picos de intensidad cortos de unos 20 segundos alternados con tiempos de recuperación de 1-2 minutos (descanso activo con algún ejercicio o movimiento mucho menos intenso o descanso pasivo completo)
  • Avanzados: la misma dinámica, pero con picos de intensidad más largos de hasta unos 4 minutos en personas con un nivel de experiencia muy alto.

Para ir subiendo de nivel y consiguiendo ser un gran experto tendremos que respetar los tiempos de entrenamiento y descanso en cada fase del entrenamiento, y sobre todo, ir concienciándonos de mejorar y dominar a la perfección la técnica de ejecución de los ejercicios utilizados. Algunos de los ejercicios más usados y que debemos dominar son entre otros: Burpees, Squats Jump, Hand Release Pushups, carrera,…

EN DEFINITIVA…

El deporte, como bien os hemos dicho al inicio de este artículo, está en continua evolución. ¡Be Smart! Aprende todo lo que puedas y por el camino cada vez estarás más saludable y te encontrarás con una energía vital que jamás pensabas que podrías llegar a tener… ¿Resultado? Felicidad absoluta contigo mismo y con los que te rodean.

Como hemos visto, el entrenamiento HIIT presenta numerosas ventajas: entrenamientos cortos, rápida mejora de las capacidades físicas, pérdida de grasa, tonificación muscular…

Eso sí, ten en cuenta que el entrenamiento HIIT (high intensity interval training) no debe ser tu único entrenamiento semanal, teniendo que combinarlo con entrenamientos de flexibilidad, resistencia aeróbica… consiguiendo de esta manera unos mejores resultados.


LA PLANCHA PERFECTA By Ángel Fernández

Se está convirtiendo en uno de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar la musculatura abdominal. Ofrece una amplia variedad de adaptaciones, y lo puedes realizar con cualquier material para añadir alguna resistencia e incluso usar tu cuerpo para facilitártelo o resistírtelo.

La plancha abdominal. en este articulo te vamos a dar cinco puntos para que tus planchas sean más efectivas.

El gran objetivo de este ejercicio es mantener la posición del cuerpo suspendido en el aire sin dejar que ninguna fuerza externa modifique dicha posición. Idealmente tu columna deberá mantenerse en una posición natural, y de esa manera musculatura interna y externa trabajaran correctamente.

  1. Muy importante no te dejes caer sobre tus codos, más bien presiónalos contra el suelo. Piensa en empujar el suelo con ellos, notaras que tu escápula queda en una posición más estable sobre tus costillas por acción del serrano anterior. Asegúrate de que estos quedan debajo de tus hombros. para una mayor activación del dorsal ancho, busca la sensación de que tus manos se separan y de que tus codos se quieren acercar. Manden tu mirada y tu cabeza hacia tus manos, no dejes que tu cabeza cuelgue.
  2. El uso voluntario de la musculatura profunda. Toda la musculatura profunda de nuestra sección media juega un papel importante en la ejecución de una buena plancha, pero deberás de involucrarla voluntariamente. No pienses solo en el transverso abdominal quien juega un papel importante en la estabilidad de la región lumbo-pélvica sino también en el suelo pélvico ese gran olvidado en nuestros entrenamientos.
  3. Aprieta tus piernas y tus glúteos durante toda la ejecución del ejercicio. ponlas fuertes y firmes y contrae bien el glúteo. esto te ayudará en la sujeción de tu cadera.
  4. La respiración; es muy importante que mantengas un buen ritmo respiratorio, pero deberás de intentar no respirar abdominalmente para que tu ombligo no salga hacia fuera. Ya que esto podría dar como resultado una desactivación del transverso abdominal y la perdida de la posición natural de tu columna
  5. Un último punto muy importante, ¿Cuánto tiempo vas a estar en esa posición? Piensa en todos los pequeños detalles que debes de controlar durante la ejecución y cuánto tiempo vas a poder aguantar esa plancha bien hecha. Sin que caiga tu cadera, aguantando la tensión de los codos, que tu caja torácica no se hunda. La musculatura profunda se agota fácilmente, mi recomendación es que lo hagas en periodos de 15 seg. Así serás capaz de controlar todos los detalles que te he mencionado.

Coloca tu cuerpo paralelo al suelo, presiona tus codos, separa y mira hacia tus manos, mete tu ombligo dentro y contrae el suelo pélvico, pon el cronometro en marcha que los beneficios comienzan ya!!!


FALTA DE SUEÑO Y PÉRDIDA DE PESO By Equipo FEDA Madrid

La falta de sueño provoca un desequilibrio hormonal (cortisol, hormona del crecimiento, testosterona, insulina…)  y el organismo tiene más dificultad para quemar las calorías y la grasa que consume.

Durante la 5ª etapa del sueño se queman más calorías que en cualquier otra y esta comienza a partir de los 90 minutos de dormirnos y si nos desvelamos no entramos en esa etapa alterándose nuestra capacidad para quemar calorías.

La falta de sueño impide metabolizar los hidratos de carbono y provoca niveles altos de glucosa en sangre, con lo que se “disparan” los niveles de insulina y por lo tanto acumulamos más grasa.

Cuando hay falta de sueño, los niveles de leptina se reducen y los niveles de grelina aumentan y se produce una sensación de hambre.

60 minutos después de habernos dormido aproximadamente empieza a liberarse hormona de crecimiento.  Si se retrasa o se reduce el sueño, esto no sucede y esta es la que estimula la síntesis de proteínas en el músculo y la secreción de ácidos grasos del tejido adiposo. Estimula la captación de aminoácidos que se usan en la síntesis de proteínas y el músculo utilizará ácidos grasos como fuente de energía y reducirá el tejido adiposo.

Asimismo la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona que es la hormona que nos ayuda a reducir grasa corporal y desarrollar masa muscular entre otros.

Dicho esto; si no duermes un mínimo de 7-8 horas seguidas, acude a un especialista.


¿Pilates con implementos? ¿Los utilizaba Joseph Pilates? By Equipo Feda Madrid

Los implementos son los pequeños o no tan pequeños materiales con los que trabajamos los ejercicios de pilates; el fitball, chiball, bandas elásticas, roller, aro etc… Los utilizamos para asistirnos en el ejercicio, o para dificultarlo.
En realidad el propio Joseph Pilates NUNCA JAMÁS utilizó ninguno a excepción del aro que fue creación suya y el resto han sido introducidos por profesionales del Pilates con el tiempo,
Antiguamente no existían: Pilates utilizaba las máquinas que él mismo creó (reformer, cadillac, wundachair etc…) y las utilizaba para trabajar el método adecuándo este a las necesidades de cada cliente. Pero todos los accesorios que conocemos y usamos actualmente, no formaban parte de su mundo.
La popularización del pilates y sus beneficios hizo que la práctica del método se extendiese rápidamente y saliese de los centros de pilates puramente dichos, y se introdujo en el sector del fitness. Las clases de Pilates Suelo son en lo más demandado en los gimnasios y las clases de Pilates Máquinas han quedado para los centros puristas de Pilates principalmente y en muchos casos para el entrenamiento personal.
En este punto es donde empiezan a tomar importancia todos los implementos al utilizarlos en muchos casos como sustitutos de las máquinas. El fitball lo usamos cono sustituto del barril para trabajar las extensiones y en otras nos permite mover las piernas como si estuviésemos trabajando en el carro del reformer. La pelota pequeña sustituye al barril pequeño o al spine corrector, Los elásticos son genial aportando resistencia tanto a los brazos como a las piernas, y en ocasiones hacen de sustitutos de los muelles del reformer o del cadillac. El aro fue el único implemento creado por el propio Joseph Pilates: Es un aro con dos pequeños apliques para colocar las manos o pies. Se utiliza para mejorar el movimiento facilitando la correcta posición de hombros y espalda si se trabaja con él en las manos. O la conexión de los abductores y abdomen en la línea central si se coloca en las piernas. Favorece siempre la alineación y el estiramiento axial.
No obstante muchos de los ejercicios del método Pialtes los puedes utilizar en tus propios entrenamientos o entrenamientos personales y verás como mejoras alineación corporal y muchos de los movimientos habituales.


¿Como entrenador cuánto sabes de SUELO PÉLVICO? By Verónica Selis

Muchos entrenadores no se interesan por este tema, porque no tienen pensado trabajar con embarazadas o post parto, o personas mayores. Es aquí donde comienzan los problemas y los errores más grandes basados en el desconocimiento total que existe sobre este tema, uno de los errores más comunes es relacionar los problemas de suelo pélvico solo con este tipo de público. Lamentablemente es un problema más amplio que afecta tanto a mujeres como a hombres, también a niños y a mujeres jóvenes que aún no han tenido hijos. Es de suma importancia que los entrenadores que trabajan con alta intensidad, con cargas o impacto (o sea la mayoría de las clases que se ven en un gimnasio) entiendan la importancia de saber cómo funciona una musculatura básica para la salud de nuestros alumnos, tanto en hombres como mujeres. Cualquier práctica deportiva o de fitness que suponga impacto conlleva un alto riesgo para la musculatura del suelo pélvico y hay multitud de estudios que lo comprueban. Adjunto un ranking de incidencia en mujeres de media 19,9 años que no han tenido hijos y practican diferentes deportes de impacto, las cifras son verdaderamente alarmantes, teniendo en cuenta que en la lista no aparecen actividades tan de moda tipo Cross o Halterofilia que están muy de moda en la actualidad.

A menudo leo artículos sobre entrenamiento de fuerza, cómo realizar una correcta sentadilla, técnica de halterofilia, ejercicios funcionales, cómo mejorar la técnica para subir las RM, etc. Y debo decir que en casi ningún vídeo o artículo he escuchado dar ninguna indicación sobre la musculatura del suelo pélvico, lo que es realmente preocupante sabiendo las consecuencias nefastas que puede ocasionar una mala activación de esta musculatura o realizar ciertos ejercicios si ya existe alguna debilidad. Claro está que aún es un tema muy desconocido a nivel general. Espero que en breve todos los entrenadores comprendan la importancia que tiene el Suelo pélvico a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Hay que trabajar en la salud y la prevención, es nuestra visión sobre el ejercicio y la actividad física. Aquí os hacemos unas preguntas para que tú mismo veas tu nivel de conocimiento sobre el suelo pélvico…

  • ¿Sabes qué ejercicios debe evitar una persona con problemas de incontinencias? ¿Serías capaz de dar modificaciones o adaptaciones a una persona con estos problemas?
  • ¿Podrías indicar a tus alumnos cómo y cuándo contraer el SP en una sentadilla?
  • ¿Conoces los riesgos de la falta de activación del SP en hombres?
  • ¿Podrías explicar los riesgos del uso del cinturón de halterofilia para el suelo pélvico?
  • ¿Crees que una persona con la faja abdominal fuerte tiene el suelo pélvico protegido?
  • ¿Piensas que solo con hipopresivos se fortalece el suelo pélvico?
  • ¿Conoces las consecuencias de la debilidad del SP tanto en hombres como en mujeres?

Nos vemos en nuestras próximas formaciones!!!

 

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