El press banca o press de pecho, está considerado como uno de los ejercicios de los llamados básicos para el desarrollo de la fuerza y es un gran protagonista en los programas de entrenamiento habituales, desde la gente que busca trabajar la estética en un gimnasio hasta los que le sacan el máximo partido a este ejercicio y lo incluyen en sus planificaciones para aumentar su rendimiento en sus respectivas disciplinas.
Muy criticado últimamente, sobre todo por la creciente tendencia, el “BOOM” del entrenamiento funcional por su “Inadecuada mecánica”, el press de banca sigue siendo ese ejercicio multi articular que nos va a aportar beneficios a la hora de entrenar siempre y cuando, prestemos máxima atención como siempre a la técnica de ejecución correcta, así pues vamos a repasar en este artículo los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de ejecutar un buen press de banca.
Lo primero que debemos tener en cuenta es la fase de preparación, para ello hemos de tener muy presente los famosos cinco puntos de apoyo, a la hora de ejecutar el press.
Los dos pies apoyados en el suelo; a lo largo de nuestra experiencia en gimnasios hemos visto adaptaciones de este punto, gente que o bien por lesión en la zona baja de la espalda o bien por obtener una falsa sensación de congestión, deciden ejecutar el ejercicio con los pies en el aire, consiguiendo con esto restarle estabilidad a la ejecución y aumentando peligrosamente el riesgo de accidente.
El glúteo debe estar en contacto con el banco, mientras que la posición de la cadera es neutra, de esta manera, facilitaremos el siguiente apoyo en la parte posterior de nuestra cintura escapular.
Zona media y alta de la espalda apoyadas en el banco, con las escápulas bien conectadas, de esta manera conseguiremos que la caja torácica se encuentre elevada y la localización del pectoral sea mayor, restándole tensión al deltoides anterior y de esta forma, aumentaremos el impacto en la zona muscular que deseamos trabajar (El pectoral).
Zona occipital apoyada en el banco, incluso se recomienda el uso de un apoyo extra, elevado (Una toalla por ejemplo), para casos en los que la colocación de esta zona lo requiera.
Una vez tenemos el cuerpo colocado en una posición adecuada, llega otra de las partes importantes para la correcta ejecución de este ejercicio, esto es la trayectoria de la barra.
Al contrario de lo que se ha pensado durante mucho tiempo e incluso de lo que se ha inculcado desde los centros deportivos más clásicos, el movimiento de press, NO ES UN MOVIMIENTO RECTILÍNEO, sino que su trayectoria dibuja una semi circunferencia a la hora de ser ejecutado, teniendo su origen situando la barra a la altura de lo hombros, pero pasando a estar ligeramente por debajo de la altura del pectoral al final de la fase excéntrica.
Por este motivo salvo en casos excepcionales, la opción de ejecutar este ejercicio en una Multipower queda desaconsejada, pues el patrón de movimiento respecto a la trayectoria queda alterado de manera errónea.
De hecho, otro de los errores más frecuentes a la hora de ejecutar este ejercicio es precisamente este, no respetar el ángulo del codo respecto al hombro, siendo este unos 45º lo aconsejado. Como consecuencia de realizar este ejercicio con los codos a la altura de los hombros sin respetar el ángulo de ejecución correcto trabajando con cargas, es una opresión del espacio subacromial, derivando en un posible desgarro en el músculo supraespinoso.
Así pues habiendo visto cual es el ángulo correcto de los codos respecto al hombro y la importancia de la trayectoria de la barra en la ejecución del movimiento, estudiemos ahora la anchura correcta a la que deberíamos presentar la barra para la ejecución de un press de pecho.
La anchura recomendada para este ejercicio es de 1,5 del ancho biacromial, es decir, situar las manos ligeramente más abiertas de la anchura de los hombros (Salvo en casos especiales).
Llegados a este punto, hemos de prestar especial atención a la manera de coger la barra.
Hemos visto últimamente a gente del mundo del Fitness por las redes expresiones tales como “Partir la barra” o “Romperla”, bien ¿Qué quiere decir esto?
Son expresiones que se utilizan para expresar de una manera más gráfica la tensión constante que debemos ejercer desde la posición de nuestras manos para lograr una mayor tensión en nuestro pectoral y con ello lograr una mayor localización muscular. De lo que trata esta técnica es de que mientras ejecutamos el ejercicio ejerzamos una presión extra en la barra de manera que intentemos “partir la barra por la mitad” a la vez que estimulamos el pectoral con el movimiento de press habitual, esta técnica nos hará bajar de peso, pero en cuanto a la localización muscular nos dará un aporte extra de sensaciones.
En cuanto a las distintas variantes en la ejecución de un press banca, me gustaría resaltar una en concreto y es la técnica utilizada para realizar este ejercicio en Powerlifting. No es por otro motivo sino por su reciente crecida debiendo esta en gran parte a la influencia que han tenido las redes sociales sobre los usuarios de centros deportivos.
El caso es que la ejecución del press de banca en Powerlifting dista bastante, de una ejecución más convencional pues lo que se busca es mover cargas máximas y esto puede generar un peligro muy alertante en los usuarios menos expertos de los gimnasios que por otra parte son los más influenciables…
La técnica en Powerlifting requiere una profunda retracción escapular y un arqueo “Exagerado” de la zona lumbar pero siempre manteniendo el glúteo apoyado, estos dos rangos son aumentados principalmente para acortar el recorrido de la barra y de esta manera con una mayor presión de las piernas sobre la plataforma en cuestión poder manejar una carga mayor.
¿Cuál es el problema?
Precisamente el objetivo de esta disciplina, se convierte irónicamente en su principal problema, el manejo de cargas elevadas, sobretodo como hemos mencionado antes en usuarios poco experimentados, ¿La técnica es segura? Sí, indudablemente pero más seguros aún estamos de que para llegar a dominar esas cargas y esa técnica es muy necesario un trabajo de automatización correcta de base y comprender cuál es el objetico, mecánica y sobretodo construcción del movimiento de press de banca.
Llegando a la conclusión de que independientemente de todo el material que se vea en la red y de todas las tendencias que salgan día tras día, si queremos practicar esta disciplina, hemos de acudir a un centro deportivo con técnicos especializados en la ejecución de este tipo de movimientos, de lo contrario, pondremos en serio peligro nuestra salud.
En definitiva el press de banca con todas sus variantes, podemos decir que es un ejercicio básico y asequible para incluir en una rutina de entrenamiento de la fuerza, previamente claro está habiendo estudiado su construcción y su ejecución correcta de mando de un técnico cualificado que nos haya hecho pasar por todas las fases necesarias hasta llegar a dominar la técnica de la manera más segura y efectiva tanto para nuestros músculos como para nuestras articulaciones.
