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Sabemos que la hipertrofia se produce cuando la síntesis de la proteína es mayor a la degradación de esta. Este proceso viene dado por tres puntos que Brad Shoenfeld mostro hace ya unos años. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

En este articulo no me voy a centrar en cual de estos aspectos es el mas importante. Si bien al principio se creía que los tres tenían la misma importancia, Posteriormente diferentes estudios demostraron que la tensión mecánica es el que juega el papel más importante y que el estrés metabólico es una consecuencia de dicha tensión.

En este articulo de lo que quiero hablar es; sobre el papel del daño muscular para el aumento de la masa muscular.

Es obvio que el daño es necesario para que el cuerpo tenga la necesidad de recuperación y supercompensación.  Pero volvemos a encontrarnos con el daño muscular es también una resultante o consecuencia de la tensión mecánica

Un aumento del daño muscular conlleva un aumento en la proliferación de células satélites. Dichas células son de vital importancia para la regeneración muscular.

Es por esto por lo que fácilmente podemos llegar a la errónea conclusión de que un aumento en el daño muscular supondrá un aumento en la proliferación de células satélites, por lo que habrá una mayor reparación y como consecuencia, mayores ganancias de masa muscular. Pero no es así, cuando hay exceso de daño muscular el aumento de células satélites esta mas encaminado hacia la reparación que hacia el crecimiento. Es decir que el objetivo en ese caso de dichas células ira más encaminado a la reparación del tejido y no al aumento de este.

La conclusión que podemos sacar es que el daño muscular excesivo no va en relación con la hipertrofia. Ya que ese exceso de daño producirá que los esfuerzos de nuestro organismo vayan encaminados a la reparación y no al crecimiento. (Ismael Galancho 2017) un exceso de daño muscular hace que la síntesis proteica post-entreno de fuerza este destinada a la regeneración más que al crecimiento (Damas et al 2016)

Es más, ese exceso de daño muscular puede ser un limitante para aumentar frecuencia y volumen.

Podemos concluir con la idea expresada en diciembre de 2017 en el European Journal of Applied physiology “the development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” que cierra diciendo que el daño muscular no puede, con la evidencia actual, considerarse como un factor determinante para la hipertrofia muscular.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

  • Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
  • Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

 


Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Un entrenador personal es alguien cuya única meta debe ser estar ahí para ti. Palabras como coaching, motivador, preparador físico… definen su función como profesionales.

Es importante que cuando pienses en formarte como entrenador personal, lo hagas desde una perspectiva integral. En otras palabras, debes estar preparad@ para estudiar materias como biomecánica, anatomía… así como otras materias no menos importantes tales como psicología del deporte, inteligencia emocional…

No cabe un buen entrenamiento sin un contexto de mutuo entendimiento entre cliente/entrenador.

 

CONTEXTO SOCIOCULTURAL

Históricamente, un entrenador personal era una persona a la que se le contrataba por el mero hecho de tener más poder social en su entorno. Actualmente los entrenadores personales han podido empezar a desarrollar su trabajo de una manera mucho más profesional gracias a la preocupación por la salud y bienestar.

Cuando hablamos de un entrenador personal nos estamos refiriendo a personas profesionales con un único objetivo: la mejora física de otras personas. Un entrenador es un experto en áreas como biomecánica del movimiento, fisiología de la actividad física… Todos estos son aspectos fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.

Las personas recurren habitualmente a los entrenadores personales para cubrir necesidades o expectativas como: bajar de peso, ganar masa muscular, definir la musculatura… Pero muchos se olvidan de la importancia de un entrenador personal como medio preventivo ante posibles lesiones.

 

LA VENTA

¿Consideras que vender el entrenamiento es parte de tu trabajo?¿La venta es del equipo comercial? Seguro que son preguntas que te estás haciendo o que te has hecho en algún momento.

Desde mi experiencia quiero que pienses en una cosa: ¿el cliente contrata un servicio o te contrata a ti? Los clubes deportivos te dirán que contratan un servicio, y en parte es verdad. Pero hay otro trozo de realidad y es que un cliente se mimetiza y confía su salud a una persona concreta.

Teniendo esto presente, es importante que todos los entrenadores entendamos que la venta es parte de nuestro trabajo, y que no somos peores entrenadores por tener que pararnos a hablar de precios en un momento puntual. Recuerda que el cliente está volcando sus esperanzas de mejorar en ti, así que no le defraudes y coge el toro por los cuernos desde el minuto cero.

 

APTITUD vs ACTITUD

Muchos entrenadores tienen el prejuicio de entender que la aptitud está por encima de cualquier actitud positiva. A mi me gusta mucho hacer entender a la gente que trabajamos por y para personas. Entendiendo esto, es fácil pararnos a pensar que debemos conseguir un equilibrio entre las cualificaciones técnicas del entrenador y una actitud de trabajo adaptada a las necesidades sociales del cliente. Vaya, que debemos hacer que el cliente sea un cliente feliz y motivado para seguir el entrenamiento.

Los adjetivos que describen a un buen entrenador personal son:

  • Resultados
  • Prescripción de actividad física
  • Cercanía
  • Seguridad en ejecuciones
  • Motivación diaria
  • Higiene corporal
  • Vínculo de confianza con cliente
  • Educación psicomotriz
  • Gestión del tiempo
  • Responsabilidad en las sesiones

 

EN DEFINITIVA

Un entrenador personal es alguien que está para enseñarnos a ser autónomos en nuestro entrenamiento. Su función es entrenarte, educarte y enseñarte una filosofía de vida que hará de ti tu mejor versión.

Cualquier trabajo tiene su lado bonito y su lado no tan bonito. Pero una cosa está clara, nuestro trabajo como asesores de actividad física es de los más gratificantes que pueden existir. Por ello, te aconsejo una cosa, cada día que te levantes piensa todo el bien que estás haciendo en la salud física y mental de la gente que confía en tus sesiones.


Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics


Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


Si ya has decidido empezar a entrenar o simplemente alguna vez te has planteado con que tipo de entrenamiento conseguirás antes tus objetivos, con este artículo intentaremos ayudarte a decidir.

Los 2 tipos de entrenamiento: CROSS FORCE TRAINING Y ENTRENAMIENTO TRADICIONAL EN GIMNASIO son efectivos, pero tienen unos objetivos y estructura diferente.

 

CROSS FORCE TRAINING:

Es un sistema de ejercicios de intensidad muy alta y en un tiempo reducido y condicionado (dura algo menos de 1h). Aquí se trabajan todos los ejercicios funcionales, cardiovasculares y la resistencia. Todo ajustado al nivel y condición física de cada persona, aunque es recomendable necesario tener una base física para poder empezar en esta actividad.

Cada día se trabaja en especial una parte del cuerpo, aunque en todas ellas se trabaja el cuerpo completo. Estos ejercicios incluyen correr, abdominales, flexiones, sentadillas, etc.

VENTAJAS DEL CROSS FORCE TRAINING:

  1. Los ejercicios son variados: En una clase de CROSS FORCE TRAINING entrenarás de forma divertida y no te aburrirás porque el entrenamiento cambia cada día y puede variar de ligero a fuerte. No tienes que pensar que vas a hacer el día a día porque los entrenadores se encargan de preparar todo por ti.
  1. Actividad en grupo: Cada clase cuenta entre 5, 10, 15 o más participantes dependiendo del espacio o el horario del día. Está demostrado con estudios que entrenar  en grupo ayuda a mejorar la motivación y el esfuerzo.
  2. Nuevos ejercicios: Aprenderás algunos de los levantamientos olímpicos. Ejercicios que requieren técnica y una forma correcta para evitar lesiones. Los entrenadores de esta actividad te enseñarán a ejecutar estos ejercicios de la forma más apropiada.
  3. Trabajarás todo el cuerpo: Son ejercicios multiarticulares que nos permiten entrenar todas las partes de nuestra cadena muscular.
  4. Mejora física: Al ser un ejercicio completamente nuevo, los cambios pueden ser observables en un corto espacio de tiempo. Conseguirás ganar fuerza y perder grasa.

 

ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

Te ayudará a ganar fuerza muscular, acelerar tu metabolismo y quemar más grasa al incrementar la masa muscular. Se debe hacer al principio del entrenamiento combinado con ejercicios aeróbicos después de este,  para conseguir quemar más calorías.

Por cada medio kilo de masa muscular ganada, tu cuerpo podrá quemar unas 50 calorías adicionales por día sin necesidad de ejercicio.

 

VENTAJAS DE ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

  1. Se trabajan músculos específicos.Si tu objetivo es mejorar solo ciertas partes de tu cuerpo o te estás recuperando de una lesión muscular siempre puedes trabajar determinadas partes específicas de tu cuerpo sin necesidad de usar las demás.
  2. Más económico y cercano. Puede costar mucho menos y suele haber más cantidad de gimnasios, que BOX y/o material para realizar CROSS FORCE TRAINING.
  3. NO necesitas tener una buena condición física inicial y puedes empezar desde cero.
  4. NO necesitas ceñirte a ningún horario específico y eres tú el que decides la hora del mismo.

 

Lo suyo sería probar ambos y después tomar una decisión. Nunca sabes a cual responderá mejor tu cuerpo si no lo pruebas. Cada persona es diferente y responde de una manera distinta a cada tipo de entrenamiento.


En breve empieza la primavera y la frase “me tengo que poner a dieta” empieza a oirse por todos los sitios.  Muchas personas se inscriben al gimnasio, y empiezan a pensar en bajar de peso. Esto es algo que como ya sabes no funciona así: la salud y la forma física no es algo “de temporada” sino que es un estilo de vida.

Aún así, mucha gente empezará una dieta la cual deberá ser equilibrada y siempre consultando con su médico o nutricionista. No obstante aquí te vamos a detallar las PEORES DIETAS que debes evitar y lo peor: QUE ESTÁN DE MODA.

El INSTITUTO MÉDICO EUROPEO DE LA OBESIDAD ha elaborado un ranking con las más populares y POCO SALUDABLES en 2016 y seguirán en alza en 2017.

DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica, cuyas variantes más polémicas llevan los nombres de Atkins o Dukan “pegan” cada año con fuerza, ya que aseguran puedes bajar hasta 12 kg. en un mes con las consecuencias que ello conlleva.  Se basa en la cetosis, un estado metabólico que se produce por la carencia de hidratos de carbono, induciendo al catabolismo de los lípidos con el fin de obtener energía.

Esto puede dar lugar a problemas renales y desequilibrios intestinales, y puede llegar a provocar depresión a la persona, por el hecho de anular totalmente un grupo de alimentos de la dieta. Es una dieta que cuesta mucho seguirla en el tiempo, y cuando la persona se cansa, no ha aprendido buenos hábitos alimenticios y al volver a su alimentación previa, vuelve a ganar el peso perdido, y la mayoría de veces, incluso una poco más”.

DIETA DE LAS PASTILLAS QUEMAGRASAS

La Asociación Británica de Dietistas ya ha advertido sobre los efectos adversos de las “pastillas milagro” que se toman sin prescripción médica con el fin de perder peso, absorber grasas, suprimir el apetito o acelerar el metabolismo, incluyéndola en su Top 3 de las dietas menos indicadas para perder peso a lo largo de este año.

Muchas de estas pastillas llevan la famosa L-carnitina que no funciona en personas sedentarias y algo en personas ya activas, por lo tanto lleva a engaño. Además, si tomas pastillas para quemar la grasa y no sigues una alimentación adecuada, no quemarás nada, tal vez incluso ganarás peso, pues estarás esperando que la pastilla haga su milagro.

DIETA DEPURATIVA DEL TE O TEATOXING

El titulo de la dieta lo dice todo: Es beber te para depurar el organismo. Es una dieta para perder peso muy rápidamente, aunque lo que se consigue perder en estos casos es normalmente líquidos y masa muscular. Esta dieta produce los mismos efectos que un cuadro de diarrea porqué “ no comes y bajas de peso, pero cuando vuelves a comer, ganas el peso perdido y probablemente un poco más por el hambre que has pasado.

Desde el Instituto Médico Europeo para la Obesidad califican esta dieta como nada recomendable debido a la sensación de mareo y debilidad, la falta de vitalidad y el efecto rebote.

DIETA DETOX

La famosa dieta DETOX de los ZUMOS VERDES se basa en batidos compuestos mayoritariamente de verduras, frutas y semillas. No hay ningún problema para hacerse un ZUMO VERDE de vez en cuando pero siempre será mejor comer la fruta y la verdura entera que en forma de zumo o batido.

EL Instituto Médico Europeo para la Obesidad asegura que al ingerir la verdura y la fruta trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Se trata de un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo que puede conducir a la pérdida de masa muscular

Resumiendo: Come sano y haz ejercicio que es la única forma de estar saludable y siempre bajo la prescripción de tu médico o nutricionista.


Después de los excesos navideños todos nos fijamos nuevos propósitos para el año que recién ha comenzado. nos proponemos bajar esa antiestética barriga que se ha adueñado de nuestra cintura durante las fiestas navideñas.

¿Cuantos eneros te has propuesto este mismo objetivo sin un resultado satisfactorio?

No te voy a presentar nada que no conozcas, el gran secreto es en realidad algo conocido por todos. DIETA Y EJERCICIO son la clave para poder quitarte ese michelin. El combo perfecto. Pero claro, ¿Porque debe de ser así? ¿Porqué el uno sin el otro no tienen los mismos resultados? Lo mismo no resultaría tan difícil de llevar si simplemente te planteas una perdida de peso a través de uno de estos dos.

Te voy a explicar de manera muy sencilla porque debes de unir estos dos y porque de manera aislada no tienen el mismo resultado.

El asunto es bien sencillo; Para perder esa grasa que se ha acumulado en tu cuerpo debes de consumir menos calorías de la que tu cuerpo necesita, es decir debes de causar un déficit calórico.

A. Si queremos realizar esto solo a través de la alimentación tendremos que someter a nuestro cuerpo a una restricción calórica nada saludable. Seguramente causando a nuestro organismo un deficit de nutrientes necesarios. ¿Eres consciente del hambre que vas a pasar? ¿Y la ansiedad que esto te va a suponer? ¿Eres consciente de que pasarÁ en cuanto puedas “saltarte” la dieta? ¿Como te imaginas que será tu primera comida trampa? Querer perder peso, solo a través de la alimentación es un gran error, que nos llevara a crear un déficit de nutrientes básicos para nuestro cuerpo, a ataques de ansiedad y a que a la menor oportunidad ingeriremos más de lo que necesitamos, aprovechando cualquier comida trampa para aportar a nuestro cuerpo las calorías que habíamos restringidos anteriormente. Tal cosa solo nos llevara al fracaso, bien por estancamiento, ya que no estaremos perdiendo lo esperado, e incluso peor tener un efecto rebote que nos haga incluso coger más grasa de la que teníamos.

B. Queremos seguir comiendo como hasta ahora solo que vamos a usar el ejercicio como medio para causar ese déficit calórico. ¿Sabes cuanto ejercicio vas a tener que realizar para llegar a este déficit? ¿Eres consciente del estrés, muscular, articular y nervioso al que vas a someter a tu cuerpo? ¿Sabes cuánto tiempo vas a tener que invertir para este objetivo? ¿Cuánto tiempo crees que podrá tu cuerpo aguantar este ritmo? Y fácilmente, que con este sistema tampoco te acerques a tus propósitos y cuando veas pasar el tiempo y que todo sigue en el mismo sitio, te desanimaras, dejando un año más por imposible este sueño.

De ahí que el combo ejercicio y alimentación sean la pareja perfecta. De esta manera no tendrás que realizar una restricción calórica tan exigente ni un programa de ejercicio tan estricto. Pero a estos dos aspectos les falta un tercero para crear un cimiento solido que te lleve al éxito; LA MOTIVACIÓN: Es decir que es lo que te mueve o impulsa a querer esa perdida de peso.

Escribe en un papel tu objetivo, mídelo (si quieres plantear una perdida de peso, te recomiendo que te hagas una bioimpedancia, una medición del porcentaje de grasa que hay en tu cuerpo. de esta manera sabrás exactamente cuanto debes de perder), ponte una fecha en la cual hayas debido de lograrlo (siendo realista y sin esperar milagros) con tan solo el resultado de tu trabajo y tu esfuerzo. Ten en cuenta el tiempo que realmente le vas a dedicar y piensa en que cambios tendrás que hacer para lograrlo, teniendo en cuenta que aspectos de tu vida han de cambiar, lo mismo incluso deberías de comentárselo a tus familiares más allegados, a tus amigos, al entorno de tu día a día, para que ellos te ayuden y te animen u que así SEAN UN APOYO Y NO UN LASTRE. Escribe también porque es importante para ti y pon ese papel en un sitio donde lo veas todos los días. Al escribirlo en un papel será como si adquirieras un compromiso mayor y piensa en que lo hace importante para ti porque esa será tu mayor motivación. Si tu objetivo te va a llevar tiempo tendrás épocas en las que quieras abandonar así que piensa en porque lo estas haciendo.

Saca de tu mente la palabra dieta, ya que es una palabra errónea, que te causara la sensación de que vas a pasar hambre. Los deportistas no hacemos dieta, nos alimentamos. Fortalece tus músculos en el gimnasio, definidos en la cocina y motívate con los resultados.

Si quieres un ultimo consejo, es bien sencillo, ni a la hora de hacer ejercicio ni a la hora de programar tus comidas consultes una revista o internet o lo que alguien que conoces ya ha hecho. Tu cuerpo es único y necesita un trato especial y diferente al resto. Así que déjate asesorar por un profesional de la nutrición y la actividad física para poder personalizar todos los aspectos de tu nuevo estilo de vida.


Si hay un macronutriente que está recibiendo especial atención en los últimos tiempos, este son las proteínas. Elogiada por muchos e incomprendida y desaprovechada por otros tantos. Si nos adentramos en los diferentes ámbitos relacionados con el ejercicio físico, las proteínas ganan “fuerza” en el mundo del fitness, mientras que van perdiendo protagonismo, inconscientemente, en otras disciplinas deportivas donde predomina el carácter aeróbico (tales como el atletismo), y pasa casi desapercibida ciertos colectivos, como la población anciana, dónde su ingesta debería ser obligatoria.

Pero, ¿realmente son tan importantes las proteínas?

Si atendemos a su origen, la palabra proteína deriva del griego proteios, ‘prominente’, ‘de primera calidad. Además, teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de proteína (masa muscular, principalmente), nos podemos hacer una idea de su transcendental importancia, la cual se acentúa al añadir esfuerzos físicos (sujetos deportistas) que hacen que constantemente se estén degradando proteínas (fenómeno conocido como proteólisis). Se estima que un adulto normal de  70kg, degrada y reemplaza unos 300 gramos de proteína cada día. De ahí, su necesaria ingesta diaria para sintetizar (crear) nuevas proteínas y que la masa muscular permanezca, como poco, estable.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy breve, las proteínas son compuestos orgánicos formados por moléculas carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Están constituidas por aminoácidos (hasta 20), los cuáles pueden ser esenciales (deben ser ingeridos en la dieta al no ser sintetizados), condicionalmente esenciales (según el momento pueden ser esenciales) y No esenciales (pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y su aporte no es necesario en la dieta).

Especialmente importantes son los aminoácidos esenciales (de ahí su nombre), cuya inclusión en nuestra alimentación es necesaria, y no hacerlo puede poner en riesgo nuestras preciadas reservas de proteína (masa muscular), a través del fenómeno, de sobra conocido, catabolismo. Estos aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las proteínas completas, fuentes animales como la carne, los huevos o el pescado son excelentes ejemplos. Las proteínas incompletas,  proteínas vegetales, son aquellas que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (lentejas, garbanzos o avena). No obstante, estas proteínas incompletas pueden convertirse en completas a través del proceso denominado complementación proteica, que consiste en mezclar diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales para conseguir un aminograma de proteínas completas similar a la proteína animal (arroz con lentejas, por ejemplo). Es una opción muy interesante para deportistas vegetarianos.

Como antes se ha mencionado, las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y son necesarias para promover el crecimiento y la reparación de las células y tejidos dañados (músculos, tendones, piel, glándulas, uñas…). A parte de este rol estructural (como el famoso colágeno), las proteínas tienen otras significativas funciones, tales como su papel regulador  (hormonas peptídicas) o su importancia en la contracción muscular (actina y miosina).

 

¿Es mala la proteína para los riñones o el hígado?

Cuántas veces hemos escuchado afirmaciones como… “Las proteínas son malísimas para los riñones, no te tomes esos batidos”. La realidad es bien distinta, y aunque nada tiene que ver un batido de proteínas con una buena carne o un buen pescado, la desinformación y las creencias populares han puesto en entredicho a tan preciado macronutriente.

Si atendemos a literatura científica [1], parece que no existen efectos negativos por llevar una dieta alta en proteínas. En línea con lo comentado, merece la pena mencionar las palabras del Doctor Julián Álvarez [2], medico experto de nutrición deportiva: “…Según la literatura científica no hay ninguna referencia que asocie ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas”… Para asombro de muchos, también menciona lo siguiente: “…En pacientes renales, si retiramos la proteína se produce tal catabolismo (destrucción de proteínas) que la situación clínica a la que llevamos al paciente es mucho peor…”. Si aplicamos el sentido común, es completamente lógico, si tenemos en cuenta que una de las principales funciones de las proteínas es promover el crecimiento y reparación de todas las células y tejidos dañados.

Dicho esto, dejemos a un lado los mitos que envuelven a la proteína y utilicémosla a nuestro favor que, como veis, tiene mucho que aportarnos y poco que perjudicarnos. Por supuesto, sin perder de vista la cantidad, calidad, distribución o timing en función de la situación personal (Más no es mejor).

 

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Siendo conscientes de la importancia de las proteínas, su aporte debe ser necesario en cualquier dieta saludable y equilibrada. A pesar que todos necesitamos un aporte mínimo de proteínas cada día (15-20%), sabemos que los deportistas o personas con un elevado desgaste físico degradarán más proteínas y, por ende, sus necesidades se verán aumentadas. Por tanto, definir una cantidad general recomendada sería, cuanto menos, arriesgado y poco útil. Como siempre digo, depende. Depende de la persona en cuestión, su contexto y situación (trabajo, deportista o sedentario, edad, objetivos…).

Sin embargo, para dar alguna idea respecto al consumo óptimo de proteína al día, parece que unos 1,5- 2 gramos por kg de peso corporal, podrían beneficiar a los diferentes colectivos (deportes de fuerza, resistencia, mejora de la composición corporal o población anciana, entre otros). En cuanto a la ingesta de proteína por comida [3], entre 20 y 40 g es una cantidad adecuada y suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares (para mantener un balance proteico positivo o, en otras palabras, para mantener o mejorar nuestra masa muscular).  No obstante, aludiendo a lo ya mencionado, debemos acudir y analizar al deportista de forma individual para una prescripción personalizada.

¿Qué fuentes de proteína debo consumir?

Teniendo en cuenta que debemos priorizar los alimentos por encima de todo (a poder ser frescos, naturales y de comercio local), las proteínas más interesantes por su mayor cantidad y diversidad de aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos o los lácteos (queso, leche o yogur). En cualquier caso, otras fuentes interesantes son las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos o cereales –arroz, avena o quínoa -) que, como ya sabemos, se pueden combinar entre sí para conseguir una proteína de mayor calidad.

 

Aplicaciones prácticas

Aparte de su papel en la formación y reparación de células y tejidos, la proteína tiene un elevado poder saciante [4]  y mayor efecto térmico (20-30%) frente a  las grasas (2-3%) y los carbohidratos (5-8%), lo que nos proporciona beneficios adicionales para mejorar la composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo o mejorando la masa muscular.

También conocemos el fuerte vínculo entre el consumo de proteínas y la pérdida de masa muscular  en personas ancianas (sarcopenia). Y es que el músculo es su seguro de vida. En este sentido, la evidencia científica [5] demuestra que quienes consumían más proteína, tenían un 40% menos de pérdida de masa muscular. Lo que demuestra la importancia de la proteína en este tipo de población.

Por último, y no menos importante, independientemente de la disciplina deportiva (fuerza o resistencia), el consumo de proteína se torna fundamental, cuyo principal objetivo será maximizar la síntesis de proteínas musculares con el propósito de promover la regeneración de las células dañadas durante el entrenamiento.

 

Conclusiones:

Dejando clara su importancia, cantidades óptimas, fuentes de proteína y desmitificar algunos mitos relacionados con su consumo, espero y deseo que, de ahora en adelante, las proteínas ocupen el lugar que merecen dentro de nuestra alimentación, siempre priorizando alimentos de verdad, los de toda la vida.

 

Referencias bibliográficas:

[1] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

[2]http://www.bing.com/videos/search?q=julian+alvarez+nutricion+deportiva+proteinas&&view=detail&mid=A9EE3307889416F1FEEBA9EE3307889416F1FEEB&FORM=VRDGAR

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.full.pdf

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[5] http://www.oalib.com/references/13773541

 


¿POR QUÉ ME CUESTA TANTO “GANAR” MASA MUSCULAR?

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

             Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), e iremos ajustando en función del  progreso.

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.

Esta es una pregunta muy habitual que se hacen muchos usuarios de gimnasios cuándo, tras un periodo de tiempo “entrenando”, no consiguen los objetivos y/o propósitos esperados, generando (entre diversos motivos) sentimientos de frustración, desgana, falta de autoestima…, desembocando finalmente en el abandono de la actividad por falta de resultados (una situación muy común en los centros deportivos).

Conocemos más que de sobra la importancia que tiene la motivación y la fuerza de voluntad en la consecución de objetivos en cualquier ámbito de la vida (perder grasa, dejar de fumar, estudiar una oposición…). En este sentido, puedes tener mucha fuerza de voluntad y  motivación, pero si no tienes un plan o una estrategia que te lleve a ello, los resultados pueden ser muy diferentes a lo que tú esperas. Al igual que paciencia, la voluntad tiene un límite, no es eterna.

 

[Pongamos un sencillo ejemplo para comprenderlo mejor: Nuestro amigo Pedro se levanta cada día a las 7 de la mañana para ir al gimnasio a entrenar pesas, come religiosamente sus cinco comidas (porque lo ha escuchado en televisión), arroz con pollo día tras día y toma todo tipo de suplementos deportivos (porque lo ha leído en un foro de internet…). Hasta aquí todo bien. Sin embargo, tras varios meses de madrugones y esfuerzos, Pedro manifiesta que su cuerpo apenas ha cambiado y que no entiende por qué no consigue mejorar].

 

Si analizamos su situación (a muchos de nosotros le resultará familiar), observamos que tiene una gran fuerza de voluntad y motivación por madrugar cada día y no faltar al gimnasio, pero eso no es todo. Debemos tener en cuenta, que el proceso de ganar masa muscular no depende de un único factor, sino que son varios (descanso, alimentación, entrenamiento óptimos, entre otros) los mecanismos implicados para alcanzar el fin último. Cuando hay múltiples variables en juego, el no tener un adecuado control sobre todas ellas,  puede dificultar que consigamos nuestro objetivo.

En este sentido, suponiendo que nuestro protagonista Pedro realiza de forma correcta el entrenamiento, acompañado de un adecuado descanso, nos pondremos en la situación de que su principal problema es la alimentación, que de sobra sabemos juega un vital papel en este proceso.

 

Centrándonos en el ejemplo anterior (para hacer el caso más real y aplicable), con el presente artículo se prenden dar algunas claves fundamentales, desde el punto de vista nutricional, para conseguir el objetivo de ganar masa muscular (fenómeno también conocido como hipertrofia dentro del argot del fitness) que persigue nuestro protagonista.

Las claves que se indican a continuación están ordenadas de mayor a menor importancia:

 

 

  • BALANCE CALÓRICO: Aunque no soy un defensor de contar calorías, lo que es evidente, es que para ganar masa muscular debe existir un balance calórico positivo (superávit calórico) o, lo que es lo mismo, se debe comer más de lo que se gasta. En este caso, puede ser muy interesante hacer unos sencillos cálculos para determinar sus necesidades energéticas (Metabolismo basal + actividad física), estableciendo así, un punto de partida más realista que nos facilite el proceso. 

 

 

 

  • Como recomendación, se considera suficiente, empezar consumiendo un 10-15% por encima de las necesidades energéticas del sujeto (cálculo inicial), valor que iremos ajustando en función del progreso.  

 

 

 

  • MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES: Una vez cumplido el apartado anterior, la distribución de los macronutrientes (Proteínas, Hidratos y Grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), será otro punto fundamental a tener en cuenta. En este sentido, de forma general, tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones: 

 

 

 

  • Empezar con 2 g/kilo de proteína al día. Es decir, si Pedro pesa 75 Kg debería ingerir unos 150g de proteína al día. Intentar repartir las proteínas en todas las comidas. Priorizar carne, huevos, legumbres o pescado fundamentalmente.

 

  • Ingesta diaria de 3-4 g/kilo de carbohidrato. Usar el rango superior los días de entrenamiento y el inferior cuando descanses. Puede incluir fuentes como almidones (arroz, patata…), fruta o legumbres. 

 

  • El resto de calorías en forma de grasa. Fuentes como aguacate, frutos secos, Aceite de Oliva Virgen Extra (para alinear preferiblemente), mantequilla o huevos, son algunos ejemplos interesantes.

 

  • En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no tendrás problemas en conseguir los requerimientos básicos, siempre y cuando, consumas suficientes frutas (3-5 piezas en periodo de volumen parece ser una buena cantidad) y verduras cada día (variada), permitiendo desplazar de esta manera, “alimentos” menos deseables con menor densidad nutricional.

 

 

  • ELECCIÓN DE ALIMENTOS: En el apartado anterior, se han expuesto algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir para conseguir nuestro objetivo. Innegociablemente, debemos priorizar alimentos reales, justamente los ejemplos antes citados. Aunque es cierto que por diversas cuestiones (factores psicológicos, descanso de la dieta, recargas –Refeeds– o para conseguir una mayor adherencia…) puede ser interesante utilizar “alimentos” menos deseables, pero que en un momento puntual y, utilizados de forma estratégica, pueden servirnos de gran ayuda en este complejo proceso de “metamorfosis”. 

 

 

 

 

  • TIMING: El cuanto (cantidad de comida [Símbolo] superávit calórico) y el que (alimentos) es mucho más importante que el cuándo (timing o momento de la ingesta). En otras palabras, conseguir un balance calórico positivo junto con la ingesta adecuada de alimentos reales, tiene mayor importancia que el momento en el que se produce dicha ingesta. Aunque es cierto, que el “timing” cobra mayor importancia a medida que el sujeto es más experimentado, donde la famosa “ventana anabólica” es menor a medida que ganamos experiencia en el gimnasio. 

 

 

 

  • Este apartado también corresponde a la frecuencia de comidas: Más allá de que sea lo ideal o no, comer 5 veces al día (lo cual no tiene ningún respaldo científico) parece ser una frecuencia óptima para ganar masa muscular, repito. Para ganar masa muscular (3 grandes comidas + 2 snacks, por ejemplo). Realmente, lo importante es conseguir un superávit calórico, pues si lo consigues en 3 comidas (más complicado que en 5) no será necesario que hagas 5 o, incluso 8 como suelo escuchar en mi trabajo. No entraré en más detalle porque daría para escribir otro artículo. 

 

 

 

  • SUPLEMENTOS: Como antes mencioné, los apartados están expuesto en orden de importancia. Seguro te sorprenderá ver los suplementos en último lugar (por algo será…). A pesar de que la mayoría de personas confían ciegamente en sus “mágicos” efectos, la realidad es que los suplementos deportivos, son innecesarios en la mayoría de usuarios que cada día van al gimnasio (como nuestro amigo Pedro). Además, aún peor, si se usan de forma indiscriminada, sin tener en cuenta cantidad, combinaciones o respaldo científico entre otros. Un ejemplo para entenderlo mejor: De que nos sirve gastarnos cada mes 100 euros en suplementación si, por otro lado, no conocemos nuestra ingesta de proteína diaria o nuestras necesidades energéticas. La realidad es que ningún suplemento va a “arreglar” una mala dieta, y salvo que tengas todo bajo control, es mejor que no malgastes tu dinero, mejor invita a tu chica al cine o págale el gimnasio. Ella te lo agradecerá y tu bolsillo también. 

 

 

Y, hasta aquí, las claves que damos a nuestro amigo Pedro, desde el punto de vista nutricional, para conseguir su ansiado objetivo. Es cierto, que habría muchas cosas que se podrían matizar y que, cada uno de nosotros, somos únicos y necesitamos un plan personalizado, adaptado a nuestros gustos, motivaciones y necesidades.

Merece la pena destacar que el mejor plan que una persona debe seguir, es aquel que facilite la adherencia por encima de todo. Una dieta “inadecuada” será viable hasta que la motivación y la fuerza de voluntad del sujeto se terminen y, como se mencionó, esta tiene un límite. Por tanto, debemos tratar de “encajar” la dieta a la vida de la persona, no al revés.

Todo esto y mucho más, podrás experimentarlo y conocerlo en el curso de Nutrición y dietética deportiva que próximamente impartiremos en FEDA MADRID.  Si te ha gustado, dale a me gusta y ayúdanos a compartirlo para que todos aquellos “desamparados del fitness” se puedan beneficiar y consigan sus objetivos.

Si tienes dudas o preguntas, no dudes en dejarlo en los comentarios.

 

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