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Soy partidario de que todo lo que hagamos en el gimnasio sea saludable, nos ayude a mejorar y sea “funcional” una vez salgamos de él. Pues bien, el jalón tras nuca no cumple ninguna de esas características. Personalmente lo borraría de todas las rutinas de musculación pues se realiza por imitación y tradición, sin ninguna fundamentación mecánica ni científica, aparte de que cuando te acercas y preguntas porque lo están haciendo las respuestas son de todo tipo : por delante es para el pecho , , trabajo más por detrás la espalda , lo hacía rocky…

La máquina de jalón con la polea alta es apta para todo el mundo y nos permite desarrollar nuestro dorsal. Esto sucede tanto llevando la barra a nuestro pecho, como llevándolo tras nuca, sin embargo, ambas variantes no son igual de efectivos y beneficiosos por varios motivos:

La técnica de ejecución: la ejecución tras nuca en la mayoría de casos es muy mejorable, lo cual aumenta de forma drástica el riesgo de lesión. Las razones son muy fáciles: la falta de movilidad articular del hombro y la imposibilidad de vernos ejecutar el movimiento.

Realizando el movimiento “tras nuca” sometemos a la articulación del hombro a un elevado estrés articular debido a la abducción y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, provocando una mayor laxitud que desencadena en una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular, Por si fuera poco, puede derivar en una tendinitis en el manguito de los rotadores.

Postura adoptada durante la ejecución del movimiento: suele ir acompañado una postura cifótica, la cual es muy posible que derive en una lesión o dolencia posterior. Además con casi toda seguridad, esta postura hará que nuestra técnica en otros ejercicios empeore, como el caso de la sentadilla y el peso muerto.

Rango de recorrido: a mayor recorrido mayor trabajo, algo tan básico como esto no admite discusión. Nadie puede negarme que el movimiento tras nuca acorta en gran medida el movimiento, mientras que llevando la barra al pecho lo hacemos mucho más largo el recorrido.

Funcionabilidad: sin nos fijamos en todos los moviminetos “naturales” y que realizamos de forma “funcional”, es decir, con un fin, los realizamos por delante: trepar una cuerda, escalar un muro, tensar un arco, coger algo que se encuentra elevado… si fuese más eficaz y productivo hacerlo tras nuca, lo haríamos así, pero como no lo es, seguimos haciéndolo “POR DELANTE”.

Si todo esto no te convence, haz caso a la ciencia. Se han realizado numerosos estudios científicos  al respecto basados en datos electromiográficos y han concluido de forma muy clara que la versión “anterior” (al pecho) consigue una mayor activación del dorsal ancho que versión “tras nuca”.


Hace 20 años decidí iniciar el curso de formación de profesores de Yoga con el cual empecé a enderezar y dirigir mi vida. Mi objetivo no fue el acabar siendo profesor de Yoga, fue el destino lo que me llevó a ello. Lógicamente hace 20 años no existían tantos cursos de formación como hoy en día existen, y no me era posible comparar con otros cursos de formación ya que no los conocía. Tras ese curso continúe formándome y haciendo distintos cursos de Reiki, Kinesiología, Yogaterapia, etc y asistiendo a retiros de Yoga de diferentes escuelas.

Cuando ya llevaba 10 años de práctica y estudio me ofrecieron colaborar con una escuela de formación, a lo cual acepté muy contento. Pude ver desde dentro como funcionaba todo esto y vi cosas que se podían mejorar, tanto en mi manera de enseñar y transmitir como en la del resto de docentes que formaban el profesorado. Desde ese año no he dejado un sólo año de formar a alumnos y de conocer otros cursos de formación. Hay cursos buenos, otros menos buenos y otros mucho menos buenos.

Desde hace unos años que se establecieron un número determinado de horas para poder ser profesor de Yoga, esto a mi manera de entender empezó a “estropear” dichos cursos. La gente piensa que por más horas vas a a ser mejor profesor. Lo mismo que necesitas para poder dar tu primera clase de Yoga lo aprendes en un curso de 50 horas que en uno de 400 horas. Al final, en estos cursos de tantas horas, acaban metiendo cosas que nada tienen que ver con Yoga, simplemente para cumplir el expediente. Realmente donde se aprende a ser profesor de Yoga es dando clases, a estar con la gente, de leer, de investigar, de practicar por tu cuenta y con varias escuelas. Después de 20 años estudiando y practicando, continúo con mis estudios y prácticas personales para poder ofrecer lo mejor a mis alumnos.

El equipo de formación en Yoga de FEDA lo formamos tres personas con muchos años de práctica y estudios a nuestras espaldas. Quizás no seamos los mejores formadores, pero si vas a encontrar seriedad y compromiso hacia vosotros. Muchos de los alumnos que hemos formado en estos últimos años ya están dando sus clases; si quieres ser uno más ya sabes donde encontrarnos.


En breve empieza la primavera y la frase “me tengo que poner a dieta” empieza a oirse por todos los sitios.  Muchas personas se inscriben al gimnasio, y empiezan a pensar en bajar de peso. Esto es algo que como ya sabes no funciona así: la salud y la forma física no es algo “de temporada” sino que es un estilo de vida.

Aún así, mucha gente empezará una dieta la cual deberá ser equilibrada y siempre consultando con su médico o nutricionista. No obstante aquí te vamos a detallar las PEORES DIETAS que debes evitar y lo peor: QUE ESTÁN DE MODA.

El INSTITUTO MÉDICO EUROPEO DE LA OBESIDAD ha elaborado un ranking con las más populares y POCO SALUDABLES en 2016 y seguirán en alza en 2017.

DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica, cuyas variantes más polémicas llevan los nombres de Atkins o Dukan “pegan” cada año con fuerza, ya que aseguran puedes bajar hasta 12 kg. en un mes con las consecuencias que ello conlleva.  Se basa en la cetosis, un estado metabólico que se produce por la carencia de hidratos de carbono, induciendo al catabolismo de los lípidos con el fin de obtener energía.

Esto puede dar lugar a problemas renales y desequilibrios intestinales, y puede llegar a provocar depresión a la persona, por el hecho de anular totalmente un grupo de alimentos de la dieta. Es una dieta que cuesta mucho seguirla en el tiempo, y cuando la persona se cansa, no ha aprendido buenos hábitos alimenticios y al volver a su alimentación previa, vuelve a ganar el peso perdido, y la mayoría de veces, incluso una poco más”.

DIETA DE LAS PASTILLAS QUEMAGRASAS

La Asociación Británica de Dietistas ya ha advertido sobre los efectos adversos de las “pastillas milagro” que se toman sin prescripción médica con el fin de perder peso, absorber grasas, suprimir el apetito o acelerar el metabolismo, incluyéndola en su Top 3 de las dietas menos indicadas para perder peso a lo largo de este año.

Muchas de estas pastillas llevan la famosa L-carnitina que no funciona en personas sedentarias y algo en personas ya activas, por lo tanto lleva a engaño. Además, si tomas pastillas para quemar la grasa y no sigues una alimentación adecuada, no quemarás nada, tal vez incluso ganarás peso, pues estarás esperando que la pastilla haga su milagro.

DIETA DEPURATIVA DEL TE O TEATOXING

El titulo de la dieta lo dice todo: Es beber te para depurar el organismo. Es una dieta para perder peso muy rápidamente, aunque lo que se consigue perder en estos casos es normalmente líquidos y masa muscular. Esta dieta produce los mismos efectos que un cuadro de diarrea porqué “ no comes y bajas de peso, pero cuando vuelves a comer, ganas el peso perdido y probablemente un poco más por el hambre que has pasado.

Desde el Instituto Médico Europeo para la Obesidad califican esta dieta como nada recomendable debido a la sensación de mareo y debilidad, la falta de vitalidad y el efecto rebote.

DIETA DETOX

La famosa dieta DETOX de los ZUMOS VERDES se basa en batidos compuestos mayoritariamente de verduras, frutas y semillas. No hay ningún problema para hacerse un ZUMO VERDE de vez en cuando pero siempre será mejor comer la fruta y la verdura entera que en forma de zumo o batido.

EL Instituto Médico Europeo para la Obesidad asegura que al ingerir la verdura y la fruta trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Se trata de un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo que puede conducir a la pérdida de masa muscular

Resumiendo: Come sano y haz ejercicio que es la única forma de estar saludable y siempre bajo la prescripción de tu médico o nutricionista.


Si hay un macronutriente que está recibiendo especial atención en los últimos tiempos, este son las proteínas. Elogiada por muchos e incomprendida y desaprovechada por otros tantos. Si nos adentramos en los diferentes ámbitos relacionados con el ejercicio físico, las proteínas ganan “fuerza” en el mundo del fitness, mientras que van perdiendo protagonismo, inconscientemente, en otras disciplinas deportivas donde predomina el carácter aeróbico (tales como el atletismo), y pasa casi desapercibida ciertos colectivos, como la población anciana, dónde su ingesta debería ser obligatoria.

Pero, ¿realmente son tan importantes las proteínas?

Si atendemos a su origen, la palabra proteína deriva del griego proteios, ‘prominente’, ‘de primera calidad. Además, teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de proteína (masa muscular, principalmente), nos podemos hacer una idea de su transcendental importancia, la cual se acentúa al añadir esfuerzos físicos (sujetos deportistas) que hacen que constantemente se estén degradando proteínas (fenómeno conocido como proteólisis). Se estima que un adulto normal de  70kg, degrada y reemplaza unos 300 gramos de proteína cada día. De ahí, su necesaria ingesta diaria para sintetizar (crear) nuevas proteínas y que la masa muscular permanezca, como poco, estable.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy breve, las proteínas son compuestos orgánicos formados por moléculas carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Están constituidas por aminoácidos (hasta 20), los cuáles pueden ser esenciales (deben ser ingeridos en la dieta al no ser sintetizados), condicionalmente esenciales (según el momento pueden ser esenciales) y No esenciales (pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y su aporte no es necesario en la dieta).

Especialmente importantes son los aminoácidos esenciales (de ahí su nombre), cuya inclusión en nuestra alimentación es necesaria, y no hacerlo puede poner en riesgo nuestras preciadas reservas de proteína (masa muscular), a través del fenómeno, de sobra conocido, catabolismo. Estos aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las proteínas completas, fuentes animales como la carne, los huevos o el pescado son excelentes ejemplos. Las proteínas incompletas,  proteínas vegetales, son aquellas que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (lentejas, garbanzos o avena). No obstante, estas proteínas incompletas pueden convertirse en completas a través del proceso denominado complementación proteica, que consiste en mezclar diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales para conseguir un aminograma de proteínas completas similar a la proteína animal (arroz con lentejas, por ejemplo). Es una opción muy interesante para deportistas vegetarianos.

Como antes se ha mencionado, las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y son necesarias para promover el crecimiento y la reparación de las células y tejidos dañados (músculos, tendones, piel, glándulas, uñas…). A parte de este rol estructural (como el famoso colágeno), las proteínas tienen otras significativas funciones, tales como su papel regulador  (hormonas peptídicas) o su importancia en la contracción muscular (actina y miosina).

 

¿Es mala la proteína para los riñones o el hígado?

Cuántas veces hemos escuchado afirmaciones como… “Las proteínas son malísimas para los riñones, no te tomes esos batidos”. La realidad es bien distinta, y aunque nada tiene que ver un batido de proteínas con una buena carne o un buen pescado, la desinformación y las creencias populares han puesto en entredicho a tan preciado macronutriente.

Si atendemos a literatura científica [1], parece que no existen efectos negativos por llevar una dieta alta en proteínas. En línea con lo comentado, merece la pena mencionar las palabras del Doctor Julián Álvarez [2], medico experto de nutrición deportiva: “…Según la literatura científica no hay ninguna referencia que asocie ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas”… Para asombro de muchos, también menciona lo siguiente: “…En pacientes renales, si retiramos la proteína se produce tal catabolismo (destrucción de proteínas) que la situación clínica a la que llevamos al paciente es mucho peor…”. Si aplicamos el sentido común, es completamente lógico, si tenemos en cuenta que una de las principales funciones de las proteínas es promover el crecimiento y reparación de todas las células y tejidos dañados.

Dicho esto, dejemos a un lado los mitos que envuelven a la proteína y utilicémosla a nuestro favor que, como veis, tiene mucho que aportarnos y poco que perjudicarnos. Por supuesto, sin perder de vista la cantidad, calidad, distribución o timing en función de la situación personal (Más no es mejor).

 

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Siendo conscientes de la importancia de las proteínas, su aporte debe ser necesario en cualquier dieta saludable y equilibrada. A pesar que todos necesitamos un aporte mínimo de proteínas cada día (15-20%), sabemos que los deportistas o personas con un elevado desgaste físico degradarán más proteínas y, por ende, sus necesidades se verán aumentadas. Por tanto, definir una cantidad general recomendada sería, cuanto menos, arriesgado y poco útil. Como siempre digo, depende. Depende de la persona en cuestión, su contexto y situación (trabajo, deportista o sedentario, edad, objetivos…).

Sin embargo, para dar alguna idea respecto al consumo óptimo de proteína al día, parece que unos 1,5- 2 gramos por kg de peso corporal, podrían beneficiar a los diferentes colectivos (deportes de fuerza, resistencia, mejora de la composición corporal o población anciana, entre otros). En cuanto a la ingesta de proteína por comida [3], entre 20 y 40 g es una cantidad adecuada y suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares (para mantener un balance proteico positivo o, en otras palabras, para mantener o mejorar nuestra masa muscular).  No obstante, aludiendo a lo ya mencionado, debemos acudir y analizar al deportista de forma individual para una prescripción personalizada.

¿Qué fuentes de proteína debo consumir?

Teniendo en cuenta que debemos priorizar los alimentos por encima de todo (a poder ser frescos, naturales y de comercio local), las proteínas más interesantes por su mayor cantidad y diversidad de aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos o los lácteos (queso, leche o yogur). En cualquier caso, otras fuentes interesantes son las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos o cereales –arroz, avena o quínoa -) que, como ya sabemos, se pueden combinar entre sí para conseguir una proteína de mayor calidad.

 

Aplicaciones prácticas

Aparte de su papel en la formación y reparación de células y tejidos, la proteína tiene un elevado poder saciante [4]  y mayor efecto térmico (20-30%) frente a  las grasas (2-3%) y los carbohidratos (5-8%), lo que nos proporciona beneficios adicionales para mejorar la composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo o mejorando la masa muscular.

También conocemos el fuerte vínculo entre el consumo de proteínas y la pérdida de masa muscular  en personas ancianas (sarcopenia). Y es que el músculo es su seguro de vida. En este sentido, la evidencia científica [5] demuestra que quienes consumían más proteína, tenían un 40% menos de pérdida de masa muscular. Lo que demuestra la importancia de la proteína en este tipo de población.

Por último, y no menos importante, independientemente de la disciplina deportiva (fuerza o resistencia), el consumo de proteína se torna fundamental, cuyo principal objetivo será maximizar la síntesis de proteínas musculares con el propósito de promover la regeneración de las células dañadas durante el entrenamiento.

 

Conclusiones:

Dejando clara su importancia, cantidades óptimas, fuentes de proteína y desmitificar algunos mitos relacionados con su consumo, espero y deseo que, de ahora en adelante, las proteínas ocupen el lugar que merecen dentro de nuestra alimentación, siempre priorizando alimentos de verdad, los de toda la vida.

 

Referencias bibliográficas:

[1] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

[2]http://www.bing.com/videos/search?q=julian+alvarez+nutricion+deportiva+proteinas&&view=detail&mid=A9EE3307889416F1FEEBA9EE3307889416F1FEEB&FORM=VRDGAR

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.full.pdf

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[5] http://www.oalib.com/references/13773541

 


El centro de nuestro cuerpo está formado por un entramado de músculos, dispuestos en diferentes capas y cada uno con una función concreta. pero todos ellos tienen un nexo de unión funcional.

Aunque no haya una única definición en cuanto a que músculos conforman este núcleo, podemos afirmar que el core esta compuesto por todos los músculos asociados a la función de estabilizar la columna lumbar. Este corsé anatómico tiene la gran función de formar un bloque interior que proporcione un apoyo fuerte para la transmisión de fuerzas entre las extremidades superiores y las inferiores.

 

“el core es la función de estabilizar la región lumbopelvica”

 

Un vistazo a la arquitectura y diseño de esta zona, nos deja ver, más allá de la pura estética, la perfección con la que se entrelazan estos músculos, para mantener la estabilidad de la columna lumbar. Un examen sobre la manera en la que se coordinan estos músculos nos hace pensar, que dicha musculatura mas que productora de movimiento es el freno de algunos movimientos que podrían alterar su estabilidad.

El entrenamiento de esta musculatura, no solo debería de ir encaminado a mejorar la forma de dichos músculos, sino a mejorar dicha función. al ver el diseño de la musculatura abdominal, se entiende que la función de dichos músculos debe ir más allá de la flexión del tronco, por lo que su entrenamiento también debería de ir más allá. Este diseño es perfecto, sin fallos, el fallo es el desuso o mal uso al que se ve muchas veces sometido.

 

“La  función de dar estabilidad a la región lumbopélvica se lleva a cabo no sólo con la musculatura abdominal”

 

La estabilidad de la region lumbopélvica, no solo se consigue a través de la musculatura abdominal, sino te todos los músculos que conectan la columna, la caja torácica y la pelvis.

Cuando hablamos de estabilidad tenemos que tener claro que no estamos hablando de inmovilizar, sino de permitir en esta zona la cantidad adecuada de movimiento, dentro de un rango neutro.

El Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la universidad de Waterloo, difunde el concepto de “momento” más que de movimiento. Ya que presenta la idea de que dicha musculatura esta diseñada para frenar el movimiento, más que para producirlo.

 

LOS 3 GRANDES ANTIS

Lo que vamos a realizar, es colocar al cuerpo en una posición en la que tenga que; flexionar, extender, rotar o flexionar lateralmente y nuestro objetivo será frenar ese movimiento.

 

ANTI EXTENSIÓN

Os propongo dos ejercicios para que entendáis este anti movimiento.

plancha frontal – en este ejercicio la fuerza de la gravedad ejerce una presión sobre la columna lumbar para que esta aumente su extensión. La musculatura abdominal anterior sujetan la columna y las fuerzas gravitacionales que generan esa extensión.

leg slide, al deslizar la pierna hacia delante la musculatura anterior tiene que estabilizar la región lumbopelvica para que esta no vaya a anteversión aumentando la extensión lumbar. Este ejemplo también nos muestra como dicha musculatura puede ir regulando gradualmente la intensidad que necesita para sujetar la misma posición. Ya que al aumentar la distancia la fuerza que debe de ejercer también debe de aumentar. Seguramente si esta musculatura actuase como promotora de movimiento, no tendría tal capacidad, sino que como los grandes grupos musculares productores de movimiento actuaría de manera ON ó OFF, sin capacidad reguladora.

ANTI FLEXIÓN LATERAL en una plancha lateral usaremos estos músculos no como flexores laterales sino como estabilizadores laterales.

ANTI ROTACIÓN llevamos las manos desde el esternón hacia frente, manteniéndolo siempre en la línea del esternón, la musculatura abdominal de evitar que la columna rote hacia la polea.

 

No realizar movimientos de flexión no significa no entrenar los abdominales. en un estudio electromiográfico demostró que en un ejercicio como una plancha prona la activación del recto abdominal es mayor que en un sit up.

La columna suele ser la víctima de la falta de fuerza de la musculatura abdominal, el Core no solo tiene la importante función de estabilizar y proteger sino que los músculos más profundos deben de anticiparse al movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Ya sea, por lesión por rendimiento o por simple prevención el entrenamiento del core debe de ir encaminado a la estabilización y control de fuerzas externas, más que a la producción de movimiento.

 

-Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention (Stuart McGill, PhD Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada)

-el mejor entrenamiento de base del core. Jose

-Core. Ariel Couceiro Gonzalez


Como todos los años por estas fechas, los profesionales del fitness y wellnes marcamos un año más, una temporada llena de retos e ilusiones, y por otro lado los consumidores de salud hacen sus propósitos! tener una vida más saludable, comer mejor, entrenar mas, cuidar su cuerpo… nuestra labor dar a cada uno lo que necesita, lo que mejor le sienta y lo que más se adapta a su forma de vivir. Y es que en este mundo, como en el de la moda, la forma de entrenar y que tendencia seguir es eso… UNA MODA.

Y ahora lo que está encima de la pasarela es el trabajo del core, el trabajo hipopresivo, o el trabajo isométrico… no no no… mejor Pilates que se reduce cintura, o el trabajo HIIT que es un quema grasa muy intenso… a ver señores, no nos volvamos locos!!!, igual que el pantalón pitillo o el crowtop no nos sienta bien a todo el mundo y esta a la ultima, no todos los trabajos de core son buenos o recomendados para cualquiera… yo siempre digo…” no existen abdominales malos, sino mala prescripción del ejercicio, y el mismo efecto que hace mirar a otro lado cuando vemos a alguien por la calle con ropa muy ajustada nada favorecedora para su anatomía pero a la ultima, igual tenemos que hacer con el ejercicio o entrenamiento que elegimos. Y es que me escuecen los ojos cuándo en el gimnasio veo mala técnica o mala ejecución, o lo que es peor, gente realizando ejercicios o actividades muy a la ultima, muy de moda, “trendin topic” pero 100% lesivos para su nivel o condición física.

Así que pongamos en claro que es cada cosa ¿No?

El primer individuo que puso de manifiesto el trabajo de core, power house, centro o núcleo de fuerza, fue el señor J.Pilates, pionero y adelantado a su tiempo. Asentó las bases de ya en el siglo XIX de lo que para mí es hoy día el entrenamiento funcional, en resumen, es la primera vez que se habla del abdomen como conjunto de estructuras cono centro del que parte la energía y el movimiento, como estructura estabilizadora de la columna vertebral y transmisor de fuerzas entre tren superior e inferior, la primera vez que se habla de trabajo conjunto de estructuras musculares y no de músculos aislados, la primera vez que se involucra a los músculos profundos y se habla de cinturón lumbo-pelvico. El en ningún momento dice que para activar el transverso, musculo estabilizador por excelencia, piedra angular de su trabajo, haya que “meter ombligo dentro y arriba” “pegar hacia la columna”, eso ha sido una mala interpretación de escuelas, entonces surgen controversias entre realizar técnica hollowing “ombligo dentro”, escuela australiana o técnica bracing de coactivacion global, escuela canadiense.

Vale, ya tenemos dos vertientes de trabajo que analizaremos para ver cual nos conviene más y lo mejor de todo conocerlas y saber cómo aplicarlas… pero aparece otra nueva técnica muy de moda y muy escuchada por las “famosas recién madres y paridas”… los MISTERIOSOS HIPOPRESIVOS… otro súper palabro, para marear mas al pobre cliente o alumno mal guiado.

Vamos a hablar de forma científica sobre cada sistema de trabajo…para aclarar dudas.

Hablamos de forma conjunta de hollowing “activación selectiva” de la musculatura profunda abdominal, faja transverso, como una forma de trabajo para la estabilización lumbar, realizando “ drawing-in”, o lo que es lo mismo, meter el abdomen hacia la columna, dentro y arriba, como hablaban Mike Boyle y Gray Cook, (terminología muy estudiada y  trabajada en el método Pilates), sin que esta modifique su curva neutra, activando de forma consciente el transverso.

Por el contrario tenemos la técnica bracing o técnica de coactivacion global de toda la musculatura de la línea media del cuerpo, activándose a demás del transverso, el oblicuo interno, el externo, recto, diafragma y suelo pélvico, creando así una activación conjunta de todas las estructuras que componen el core.

Pero… ¿Qué técnica es mejor?… pues las dos, pero sabiendo aplicarla a quien, donde, cuando y para que… aquí el misterio

La escuela o corriente australiana defiende hollowing, sin embargo la escuela o corriente canadiense defiende bracing, analicemos ambas.

En la primera década siglo XX y principios del s.XXI, muchos estudiosos analizaron los beneficios de una técnica y otra. Con un enfoque rehabilitador,  se llego a la conclusión que con la técnica hollowing se entrenaba la musculatura profunda disminuyendo los dolores de espalda (O. Sullivan).

Se descubrió también que el transverso era el musculo más profundo que se activaba anticipándose a cualquier perturbación externa y que personas que tenían problemas en la contracción por el timing de reclutamiento de estas fibras. Lo que hacían era fatigar a los multifidus, por lo que esta técnica de activación segmentaria les iba a favorecer la estabilidad lumbo-pelvica (Richardson). Pensando que la activación selectiva de la musculatura segmentaria profunda era la solución. Pero de esta manera, al activar el transverso y hacer que el diámetro de la cintura disminuya, también lo hace la estabilización de la columna porque la base de sustentación desde el transverso hacia el espacio donde se aloja el lumbar se hace más pequeña y más inestable, siendo la columna el punto central o mástil.

Más tarde autores como Vera-García, apostaban por la técnica bracing, como maniobra más completa, llegando a la conclusión que con esta nueva técnica se reducía el desplazamiento lumbar. Así en esta línea Stuart Mc Gill, uno de los biomecánicas mas importantes añadió que un soporte será más estable si la base que sustentan sus músculos es mayor, sin necesidad de disminuir el diámetro de la cintura, como pasa en hollowing, y que para una mayor estabilización del sistema, este tiene que tener una resistencia en los diferentes planos, por lo que se necesita al conjunto de músculos que actúen conjuntamente en diferentes direcciones, es decir, implicar al oblicuo interno, externo, recto abdominal, suelo pélvico… ya que sus fibras insertan de manera transversal de arriba abajo y de abajo arriba, creando estabilidad en diferentes direcciones.

Poco a poco y con los estudios que van surgiendo se va tendiendo a realizar técnica bracing, para estabilizar el raquis, proporcionando mayor nivel de estabilización de la columna lumbar, aunque no debemos olvidar que trabajar la técnica hollowing es muy interesante para trabajar el control motor en personas con dolor lumbar o dificultad de reclutamiento de la musculatura profunda además de tener un timing de activación tardío.

Así que ahora que todo queda más o menos claro…llegan los MAGICOS HIPOPRESIVOS….

La primera  vez que se utilizo esta técnica o trabajo fue con el objetivo de prevenir problemas cardiovasculares de osteoporosis, hernias y para aumentar el rendimiento fisiológico de deportistas.  Creado por el Dr. Marcel Caufiez.

Los objetivos principales del método son entre otros la reprogramación del esquema corporal, mejor resistencia a la acidosis, disminución de lesiones articulares y musculares por el deporte, prevención del descenso de órganos por el aumento de presión durante el esfuerzo, regulación del sistema neurovegetativo (cardiovascular, respiratorio y metabólico), mayor fuerza explosiva, mayor velocidad gestual…

Es una técnica corporal unida con técnica respiratoria diafragmática, para lo cual necesitamos saber cómo funciona este musculo durante la respiración y que estructuras se ven también implicadas.

Pero… ¿Por qué realizarlos?… pues porque sus beneficios son múltiples, reduce la cintura, mejora los dolores de espalda, mejora la función sexual, aumenta el rendimiento deportivo, soluciona y previene la incontinencia, previene hernias por esfuerzo, método pre y postparto, mejora la función respiratoria, mejora la postura y el equilibrio, soluciona y previene la caída de órganos…

Pero… ¿exactamente qué son?… lo que se consigue al realizar la técnica es disminuir la presión dentro del abdomen con lo que se produce un efecto de succión de órganos que se quedan como suspendidos en el momento de realizar la apnea expandiendo la caja torácica, trabajando con la activación de la faja transverso y suelo pélvico…

Así q son beneficiosos para todo el mundo; deportistas que reciben impacto en su actividad, deportes de contacto, músicos que tocan  instrumentos de viento, powerlifting, mujeres que acaban de dar a luz, hombres para evitar problemas próstata…MAGICOS, siempre y cuando des con un buen profesional.

Así que… ponte los abdominales que mejor te sienten sin seguir ninguna moda… no tendría sentido y podrías lesionarte.


Constantemente cada vez que voy a una reunión familiar, encuentro con amigos, etc al momento de comentar a lo que me dedico (entrenador personal) siempre surgen las típicas preguntas de:

¿Que es mejor para bajar la tripa?

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

¿El cardio es lo mejor para perder peso cierto?

¿Tengo un amig@ que ha perdido mucho peso haciendo Cross Force training, o tac fit o cualquier actividad que termine en “FIT” o que empiece con la palabra funcional, tú que me recomiendas?

Y así podría seguir enumerando diferentes preguntas durante todo el articulo pero no es mi intención. Lo cierto es que mi respuesta siempre va acompañada de un “DEPENDE” y la razón es que no todos los ejercicios son buenos para todos, ni todas las dietas son buenas para todos. Existen muchos factores que pueden influir a la hora de programar un entrenamiento y para ello se deben tener en cuenta tu condición física, tus actividades de la vida diaria, tus limitaciones a nivel funcional (movilidad, estabilidad, etc),incluso hasta tus horas de sueño. Por ejemplo, el pasar de estar durante 5,6,7,8 o más años manteniendo un estilo de vida sedentario trabajando 8-10 horas frente a un ordenador y de la noche a la mañana saltar a la calle a correr porque te has sentido identificado con la ultima publicidad de una potente marca comercial deportiva, sin llevar una progresión correcta o una mínima preparación física, te puede convertir en un posible candidato a sufrir una lesión, lo cual obviamente frenaría todos tus progresos.

Vivimos en una época donde los “Fitness Health coach” y los gurú del “entrenamiento funcional” están a la orden del día, ofreciendo dietas mágicas, batidos sustitutivos de comidas, rutinas de entrenamiento dignas de un culturista profesional ganador del Mr Olimpia o simplemente entrenamientos que no tienen ni pies ni cabeza pero que simplemente son llamativos y más “entretenidos”, todo esto sin tener en cuenta ningún principio de progresión o de mínima individualización. Pero también es cierto que hay mucha información y cada vez son más los profesionales que invertimos en formación y que queremos dar un cambio a todo esto y tratar de hacer las cosas bien, siempre que esté dentro de nuestras posibilidades.

Debido a esto te propongo seguir estos pasos para poder emprender tu camino hacia la pérdida de peso o un estilo de vida saludable:

1. Tómalo con calma y con cabeza e invierte en contactar con un profesional que te ayude a conseguir tus objetivos de forma segura, si te parece muy costoso piensa en lo que cuestan un par de zapatillas de marca de la última colección, acompañada de ropa deportiva y todos los accesorios que las grandes marcas nos meten por los ojos a diario. Verás que la inversión es casi la misma y la salud no tiene precio.

2. Ponte en manos de un Nutricionista o especialista que te ayudará a diseñar un plan de alimentación adaptado a tus actividades de la vida diaria y tus entrenamientos, esto te acortará mucho más el camino.

3. Recuerda que el camino más rápido no siempre es el mejor, el ejercicio o la actividad física y los buenos hábitos alimenticios deben funcionar como un complemento en tu vida diaria.

4. Y por último disfruta del viaje, vive cada día y aprende a valorar el sentirte bien, tú cuerpo y tu salud lo agradecerán.

Y recuerda: NO existen los milagros en esto de perder grasa; tan solo el trabajo duro y la constancia.


Si hay un ejercicio básico en cualquier  rutina de entrenamiento de piernas, ese es la sentadilla. En cualquiera de sus variantes e independientemente de que nuestros objetivos sean estéticos o atléticos, no puede faltar en nuestros entrenamientos. Pero hay muchos detalles que deberías de conocer sobre este ejercicio. En el siguiente articulo tratamos algunos de ellos.

  • sentadillas profundas o a 90º?:

Partamos de la base de que estamos hablando de dos ejercicios diferentes, y que debe de ser nuestro objetivo, nuestro nivel de entrenamiento y nuestra técnica quien decida cuál de los dos ejercicios vamos a realizar.

Ambas son buenas para el trabajo de nuestro tren inferior, ninguna es lesiva por si sola. Lo lesivo en ambos ejercicios es su ejecución con una técnica pobre.

Hay un gran debate sobre la seguridad  y eficacia de la sentadilla profunda. Los estudios no pueden probar que la sentadilla profunda sea perjudicial para las rodillas de sujetos sanos.

El punto crítico para las rodillas, es el inicio de la flexión, el cartílago que rodea la articulación es comprimido, siendo a los 90º el punto de máxima tensión.

En 1961 en un estudio sobre las sentadillas con más amplitud, mostro que existía un aumento de laxitud en el ligamento cruzado anterior en aquellos deportistas que realizaban con frecuencia este tipo de sentadilla. Lo cual compromete la estabilidad de las rodillas.

Estudios recientes han demostrado que las fuerzas a las que son sometidos tanto el ligamento cruzado anterior como el ligamento cruzado posterior, va disminuyendo según aumenta la flexión de la rodilla. El pico de máxima fuerza en el ligamento cruzado anterior se encuentra entre los 15º y 30º de flexión de rodilla, menguando a partir de los 60º. En el ligamento cruzado posterior el punto de máxima fuerza esta en los 90º de flexión de rodilla, disminuyendo rápidamente a partir de ese punto. Estos datos nos aclaran que el riesgo de lesión en los ligamentos disminuye según se aumenta el grado de flexión en la rodilla.

La sentadilla profunda produce una mayor activación de los glúteos. Una mayor profundidad en este ejercicio incrementa la activación del glúteo mayor, no siendo así en otros músculos como los cuádriceps o los isquiotibiales. En 2012 un estudio revelo que a medida que el ROM de la sentadilla fue más profundo, la carga se incrementaba a nivel de cadera respecto a las rodillas o los tobillos

En la sentadilla profunda el nivel de exigencia de la estabilización lumbo-pélvica es también mayor. Gorsuch y Col. En 2012 demostraron que en este ejercicio se generaba mayor actividad en los erectores espinales.

Es cierto que hay muy pocos deportes que necesiten como gesto deportivo el uso de la flexión profunda de rodillas (a excepción de la halterofilia) pero si tiene gran transferencia a todos los deportes en los que necesitemos como gesto deportivo un salto vertical.

Hay también diferentes estudios que avalan la idea de que a mayor profundidad mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia.

  • Técnica:

Como en cualquier ejercicio una buena técnica es la base para un buen progreso y para sacar el máximo provecho de este. Primero aprende bien la ejecución antes de empezar a cargar tu barra.

El apoyo de la barra. La barra debe de colocarse en la parte alta del trapecio, realizando una retroversión escapular, elevando el pectoral y acercando las manos a los hombros para que haya un fuerte apoyo donde colocar la barra.

La separación de los pies. Los pies deben de estar separados a la anchura de los hombros y rotados externamente unos 20º.

La posición de tu cuerpo. Vas a manejar una gran carga por lo que debes de preparar todo tu cuerpo para que este te ayude en el movimiento. Contrae los glúteos y activa tu abdomen (piensa que te van a dar un golpe en el abdomen) mantén el pecho alto e intenta que a lo largo del ejercicio que tu espalda se mantenga lo más vertical posible. Para esto necesitas que tu core, tus glúteos y tus extensores estén bien entrenados.

Comienza el movimiento. Lo primero siempre será que tu cadera vaya hacia atrás (usa la imagen de que vas a sentarte) y después que esta va hacia abajo. Siente durante todo el movimiento que el peso de tu cuerpo recae sobre tus talones. A medida que aumenta la flexión tanto en tu cadera como en tus rodillas asegúrate  de que tus rodillas no pierdan la línea de tus pies. Intenta que estas se abran un poco más para permitir que la cadera descienda. Debes de permitir que las rodillas pasen la punta de los pies, aunque no demasiado. Ya que si no  permites este movimiento, difícilmente podrás profundizar en la ejecución del ejercicio y aumentaras la tensión a nivel lumbar. Asegúrate que esta zona sigue manteniendo su curva natural, un fallo muy común es perder la posición neutral (butt wink) incrementando la tensión en dicha zona. Esta fase termina cuando tus espinas iliacas antero superiores (EIAS) se encuentren por debajo de tus rodillas.

La fase concéntrica. Vuelve a concentrarte en que todo tu cuerpo debe de ayudarte en esta fase. Presiona con fuerza tus talones contra el suelo, usa tus abdominales para impedir que el peso se incline. Aprieta tus glúteos y comienza a subir tu cadera. Tu pecho debe de seguir bien alto a medida que tu cadera sube y va hacia adelante, extendiéndose junto con tus rodillas. Concluye el movimiento con la extensión total de cadera y rodilla sin llegar a bloquear ninguna de estas.

  • Como mejorar la técnica:

Mejorar la movilidad de las articulaciones involucradas en el ejercicio es una manera de mejorar y profundizar más en el trabajo de sentadillas.

Las limitaciones en la dorsiflexión del tobillo pueden causar limitaciones en aquellos ejercicios donde interviene la movilidad de este. Si nuestra movilidad en esta articulación esta restringida es muy probable que el peso que estemos moviendo se desplace hacia adelante, esto dificultará que mantengamos una alineación natural en la zona lumbar, perdiendo su curvatura (efecto conocido como butt wink guiño de glúteos) provocando tensión en dicha zona. Realizar trabajo de movilización de esta articulación, sobre todo insistiendo en acercar la tibia hacia los dedos del pie, además de estiramientos de los gemelos y el sóleo. Mejorar tu dorsiflexión no solo mejorara tu sentadilla sino también acciones tan comunes como caminar, correr, saltar etc. Tus rodillas, cadera y espalda agradecerán este trabajo.

La falta de flexibilidad en la cadera, también nos limita en este ejercicio. Un acortamiento en los flexores y una limitada rotación interna  intervendrán negativamente en nuestra técnica. Para paliar esto podemos usar muchas posiciones de yoga de aperturas de cadera, Dichas asanas deshacen tensiones de los músculos aductores, rotadores, glúteos y parte baja de la espalda.

También debemos de mejorar la movilidad torácica para mantener correctamente la barra sobre los trapecios, los hombros bien anchos y los brazos alineados. Trabajar los rotadores externos del hombro nos ayudara mucho.

Por último y no menos importante, mejorar la fuerza y la estabilidad de nuestro core es de gran importancia para poder mantener el tronco vertical durante la flexión de la cadera.

Conclusiones:

Tanto si quieres, mejorar la fuerza de tu tren inferior, ganar potencia para algún deporte de salto específico ó simplemente ganar masa muscular, la sentadilla profunda es un ejercicio clave que no puede faltar en tu programa de entrenamiento. Comienza practicándola sin peso. Presta mucha atención a la técnica, realiza ejercicios para  flexibilizar tu cadera y mejorar la dorsiflexión de tus tobillos. Potencia la musculatura de tu core, incluyendo los extensores. Todo esto puede ayudarte a tu sentadilla y veras como la sentadilla te ayuda a mejorar la forma y función de tu tren inferior.

bibliografia

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– Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles, Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428-432. 2002

– Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.

– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and science in sports and exercise. 30:556 – 569. 1998

– Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise. 33:127 – 141. 2001

– Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk K, Andrews JR, Bergemann BW and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise. 33:1552 – 1566. 2001

González, A.C. (2014, 24 de abril). La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas…. http://corposao.blogspot.com.es/. Recuperado el 26 de Junio de 2014 de http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html


Acaban de ser publicadas y son las siguientes:

1. Tecnología llevable por el usuario.

2. Entrenamiento con el peso corporal.

3. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT).

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6. Entrenamiento personal.

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8. Entrenamiento para adultos de edad avanzada.

9. Ejercicio y pérdida de peso.

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12. Promoción de la salud en el lugar de trabajo.

13. Wellness coaching.

14. Actividades al aire libre.

15. Entrenamiento específico para un determinado deporte.

16. Cilindros para flexibilidad y movilidad (Foam roller).

17. Aplicaciones deportivas para smartphones.

18. Entrenamiento en circuito.

19. Entrenamiento del core.

20. Medición de resultados

 


Es un dolor abdominal transitorio y suele aparecer cuando hacemos deporte y  al correr principalmente. Hay varias teorías sobre el origen de esta molestia, aunque no hay ninguna realmente concreta.

Según los expertos el dolor que provoca el flato tiene diferentes orígenes:digestion-303364_1280

  • Personas con hipertonía muscular, falta de elasticidad, en la zona lumbar y abdominal que estabiliza la columna vertebral suelen tener propensión al flato.
  • Durante la carrera, los músculos que intervienen, sobre todo los de las piernas, demandan una mayor cantidad de oxígeno a través de la sangre, que, lógicamente, fluiría con menos intensidad por el diafragma. Esto provoca cierta fatiga de este musculo, el diafragma, ya que interviene directamente en la respiración, apareciendo molestias tipo flato.
  • Al correr los órganos y especialmente el estómago, se desplazan hacia abajo en cada pisada. El diafragma ejerce un movimiento opuesto, hacia arriba, para sacar el aire de los pulmones durante la respiración, y como todo esta interconectado, cuando tenemos el estómago lleno de líquido, mayor es su peso y más fatiga recibe el diafragma, que tendrá que sufrir para sacar el aire que inhalamos durante la actividad física, teniendo que trabajar mucho más y como consecuencia la aparición del flato.

Otros expertos creen que las oscilaciones de la carrera, el traqueteo, irritan los ligamentos que sujetan el diafragma.

En la mayoría de los casos hay dos órganos que tienen una vinculación directa con la aparición del flato, el estómago y diafragma.

COMO EVITARLO

El flato suele aparecer cuando entrenamos o hacemos aeróbicos, por eso cuando las molestias empiezan a aparecer, lo más aconsejable es bajar el ritmo.

Nuestro propio instinto nos llevara a colocar la mano en el punto justo donde sentimos la punzada. Lo mejor es que se presione la zona mientras sueltas aire por la boca durante la respiración.

Tratar de llevar la respiración lo mejor posible. El aire debe entrar por la nariz y lo expulsamos por la boca. Si controlamos la respiración, el diafragma se moverá hacia abajo y arriba con los órganos, que por la fuerza de la gravedad en la pisada tienden a bajar, y el dolor irá desapareciendo, aunque no detengamos la actividad.

Es muy aconsejable fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, ya que optimizan la manera de correr evitando excesivas oscilaciones provocadas por un amplio movimiento de brazos o por zancadas muy estilosas pero sin técnica. Es importante el calzado, zapatilla con buena amortiguación para evitar demasiado impacto.

Evita salir a correr con el estómago lleno de comida o líquido, cuanto más lleno este, antes comenzara el dolor abdominal producido por el flato. Se aconseja no comer nada durante una hora antes de empezar a entrenar, y mejor beber a sorbos pequeños.

 

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