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Debido a que tu cuerpo no almacena proteínas, es importante obtener suficiente de la dieta todos los días. Podemos obtener proteínas de muchas fuentes alimenticias, incluidas plantas y animales.

El perfil de aminoácidos varía entre las proteínas vegetales y animales. Cuando se come, la proteína se descompone en aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo.  Sin embargo, diferentes proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen. Mientras que las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos.

Por ejemplo, algunas proteínas vegetales clave suelen ser bajas en metionina, triptófano, leucina e isoleucina. Las proteínas animales están completas, pero las proteínas vegetales no lo son. En total, hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para construir proteínas. Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de su dieta. Para una salud óptima, su cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado , las aves, los huevos y los productos lácteos , son similares a las proteínas que se encuentran en el cuerpo.

Se considera que son fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva. Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales, como soya , lentejas y nueces, se consideran incompletas , ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Algunas fuentes informan que la proteína de soya está completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales solo se encuentran en pequeñas cantidades en la soja, por lo que no es comparable a la proteína animal.

CONCLUSIÓN:

Los alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas de mayor calidad. Las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos, lo que dificulta la obtención de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Algunos nutrientes son más abundantes en fuentes de proteínas animales

Por supuesto, las proteínas rara vez se encuentran de forma aislada. Por lo general, vienen con una amplia variedad de otros nutrientes. Los alimentos que contienen proteínas animales tienden a ser altos en varios nutrientes que a menudo faltan en los alimentos vegetales.

Por supuesto, también hay muchos nutrientes que se encuentran en las plantas que carecen de alimentos de origen animal . Por lo tanto, comer cantidades equilibradas de ambos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita.

CONCLUSIÓN:

las fuentes de proteína animal son más altas en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D, el ácido graso omega-3 DHA, el hierro y el zinc.

Pero cuidado!!!

La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad. Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Sin embargo, investigaciones posteriores han sugerido que el problema no es con toda la carne roja, sino con la carne roja procesada. Una gran revisión de 20 estudios encontró que la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. No se encontró ninguna asociación para la carne roja sin procesar. Estudios adicionales han confirmado que el consumo de carne roja sin procesar no está vinculado a enfermedades del corazón. A pesar de esto, un estudio encontró que el reemplazo de 1 porción por día de carne roja por 1 porción de pollo se asoció con un riesgo 27% menor de accidente cerebrovascular. Además, los riesgos para la salud asociados con la carne roja procesada no están relacionados con el pescado y otras carnes, como el pavo y el pollo.

CONCLUSIÓN:

la carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. La carne roja no procesada y otras carnes magras son generalmente saludables.

Y también debes saber que las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios

Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, menos colesterol y niveles más bajos de presión arterial. También tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de las plantas) reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca más que una dieta estándar o una dieta saludable alta en carbohidratos. El ensayo EcoAtkins encontró que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas vegetales ayudó a bajar el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2

Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar 2 porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana mejoraba el colesterol y el azúcar en la sangre.

Sin embargo, otro estudio pequeño de 6 semanas de duración sobre diabéticos comparó una dieta alta en proteínas vegetales con una dieta alta en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

Protección contra el aumento de peso

Las dietas ricas en proteínas vegetales también pueden ayudarlo a controlar su peso. Un estudio observacional realizado a 120,000 hombres y mujeres mayores de 20 años encontró que comer más nueces estaba relacionado con la pérdida de peso.  Además, comer una porción de garbanzos, lentejas o guisantes por día puede aumentar la plenitud y puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso.

La correlación no implica causa

Es importante recordar que los estudios observacionales solo reportan asociaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios fueron causados ​​por la eliminación de la carne u otras fuentes de proteínas animales. Una cosa a considerar es que las personas con dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de la salud que la población general. Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas se deben probablemente a dietas y estilos de vida más saludables en general, en lugar de cualquier diferencia inherente entre las proteínas de plantas y animales.

CONCLUSIÓN:

una dieta rica en proteínas vegetales está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse por un estilo de vida general más saludable en los vegetarianos.

La proteína animal también tiene beneficios para la salud

La proteína animal también se asocia con efectos positivos para la salud, a pesar de que a menudo se la presenta como insalubre en comparación con la proteína vegetal. El estudio Nurses ‘Health informó que las aves de corral, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas que comen pescado regularmente también tienen un riesgo menor de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca. Un estudio de más de 40,000 hombres descubrió que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca. Además, comer huevos se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que comieron huevos para el desayuno , en lugar de un panecillo, informaron sentirse más llenas y comieron menos al final del día.

Por último, pero no menos importante, el consumo de proteínas animales está relacionado con un aumento de la masa muscular magra y una reducción de la pérdida muscular que se produce con la edad.

CONCLUSIÓN:

Ciertas fuentes de proteínas animales están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, niveles mejorados de colesterol, pérdida de peso y aumento de la masa muscular.

Resumiendo:

Para una salud óptima, la evidencia apoya una dieta baja en carne procesada, rica en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como la carne,  pescado, aves, huevos y productos lácteos.

Como las fuentes de alimentos de proteína vegetal a menudo tienen proteínas de menor calidad, los vegetarianos y veganos deben comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que están obteniendo todos los aminoácidos que necesitan. Para los consumidores de carne, es importante obtener el equilibrio correcto de alimentos tanto animales como vegetales.


Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque «cardiovascular» es el término más común, el término «aeróbico» es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!


Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado «sobreentrenamiento»; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado «sobreentrenamiento», estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos «.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, «alta intensidad» es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un «malestar psicológico general»: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.


La llegada de la primavera sirve como un recordatorio de que el verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que todos están en la cinta de correr, montando en bicicleta, o haciéndo entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio en un esfuerzo por obtener el cuerpo de playa antes del verano.

Entrar en una rutina de ejercicios cómoda puede ser difícil sin la mentalidad y las herramientas adecuadas para el éxito, así que abandona las dietas de moda y sigue algunas de estas pautas para deshacerte de ese peso invernal y tener un mejor físico.

 1.  Crea un plan realista y alcanzable.

A todos nos encantaría perder 3 Kg. en una semana o correr 5 Kilómetros cada mañana, pero de manera realista, estos objetivos son demasiado grandes para hacer al inicio de un plan de acondicionamiento físico y lo establecerán para el fracaso. Para lograr resultados duraderos, intenta comenzar con pequeños cambios. La incorporación de estos cambios en tu ejercicio y dieta, de manera consistente a lo largo del tiempo, te permitirán formar hábitos saludables y acostumbrarte a ellos.

 2.  Consulta con tu médico si llevas tiempo inactivo

Si tiene alguna enfermedad física, problemas de espalda, articulaciones etc…  asegúrate de consultar con tu médico/nutricionista antes de crear su plan de ejercicio y nutrición para evitar complicaciones.

 3.  Tómalo día a día.

Debido a que nuestra mente toma de 17 a 21 días para formar un hábito, estas dos primeras semanas serán cruciales para crear un plan de ejercicios efectivo. En lugar de tomar cada semana a la vez, desglosa tus metas por día.

Decir «correré 5 Kms  hoy» o «evitaré alimentos procesados ​​hoy» son objetivos alcanzables a corto plazo que tu mente y tu fuerza de voluntad pueden manejar. Día a día, construir esos objetivos. Antes de que te des cuenta, será más fácil de lo que parecía

 4.  Sigue tu progreso

Entender lo que estás comiendo y cómo estás haciendo ejercicio es una forma clave de identificar hábitos saludables y poco saludables. Durante la primera semana, haz un seguimiento de todo: Ingesta de alimentos, las repeticiones y series de ejercicios, el tiempo de correr una distancia, etc. , y al final de la semana, reconoce los patrones poco saludables y encuentra formas de hacerlos más saludables. Después de un mes, mira tu primera semana y hasta dónde has llegado. El éxito será tu mejor motivación para seguir adelante.

 5.  Establece un objetivo final y recompénsate

La motivación es la clave del éxito, y encontrar maneras saludables y efectivas de mantenerse enfocado en tu plan de ejercicios es la mejor manera de ver los resultados. Establecer un objetivo como el verano o ajustarte a esos pantalones del año anterior te mantendrán enfocado.

 6.  Hacer ejercicio puede ser más fácil de lo que piensas: ¡no te desanimes!

Aunque ponerse en forma parece abrumador, incluso los cambios más pequeños en tu rutina te ayudarán a tonificarte. No aparques cerca de tu destino para forzarte a andar un poco o camina un rato durante tu hora de comida. Planea una noche activa con amigos en lugar de salir a cenar. ¡Los cambios pequeños pero efectivos llevarán a los resultados que siempre has deseado si te mantienes motivad@.


Si bien, es verdad que existe una investigación limitada con respecto al entrenamiento con tu ciclo menstrual, los estudios muestran que hay factores que pueden afectar a tu entrenamiento.

Primero, el aumento de la temperatura corporal central que se produce después de la ovulación puede afectar la rapidez con la que te fatigas. Un estudio mostró que durante la fase lútea (semana 3), el tiempo hasta la fatiga se redujo en condiciones de calor y humedad.

Además, los estudios sugieren que la sensibilidad a la insulina cambia a lo largo de tu ciclo. La insulina es una hormona producida por el páncreas que acompaña a la glucosa fuera del torrente sanguíneo hacia las células de los músculos, el hígado y la grasa.

El estrógeno y la progesterona influyen levemente en la insulina y el cortisol, que pueden cambiar la forma en que tu cuerpo utiliza y almacena el combustible. Un estudio mostró que en mujeres sanas, la sensibilidad a la insulina fue mayor durante la fase folicular (semana 1) debido a los niveles más altos de estrógeno, y otro estudio mostró que los carbohidratos se usan de manera más eficiente en esa fase.

Si bien es importante tener en cuenta estos cambios cuando se trata de optimizar tu entrenamiento, los estudios muestran que estas diferencias no alteran la capacidad de rendimiento general.  Es decir, puedes trabajar con tus patrones cambiantes de sensibilidad a la insulina, pero tu capacidad de rendimiento inmediato no se ve afectada por estos cambios fisiológicos.

En resumen, tu cuerpo es más sensible a la insulina al comienzo de su ciclo cuando el estrógeno es más alto, y se vuelve más resistente a la insulina durante la segunda mitad de tu ciclo cuando la progesterona es más alta.

Entonces, ¿qué significa esto cuando se trata de tu entrenamiento? Cuando el cuerpo es más sensible a la insulina, durante la primera mitad de tu ciclo menstrual, necesita menos insulina para mantener los niveles de glucosa en la sangre en el rango normal y mantener las células de tu cuerpo con glucosa. Durante este tiempo, los carbohidratos se utilizan de manera más eficiente. Como resultado, hacer un entrenamiento de mayor intensidad como los esfuerzos de sprints y el entrenamiento de fuerza es ideal.

Los estudios también sugieren que la tasa metabólica basal disminuye durante la fase folicular (semana 1), alcanzando su punto más bajo una semana antes de la ovulación. Hacer un entrenamiento de mayor intensidad durante este tiempo contrarrestará este cambio y le dará un impulso adicional a tu metabolismo.

Por el contrario, cuando el cuerpo es menos sensible a la insulina (o, más resistente a la insulina), tiene dificultades para almacenar correctamente la glucosa. En otras palabras, la captación de glucosa en las células de los músculos y las grasas se ve afectada. Como resultado, los esfuerzos de ejercicio en estado estable, que no requieren un acceso rápido a la glucosa, son más ventajosos durante este tiempo.

Estos factores, combinados con los cambios generales en energía y fatiga que pueden ocurrir a lo largo del ciclo menstrual, hacen que la estructuración de tu entrenamiento de acuerdo con tu ciclo sea una estrategia potencial sólida para optimizar tus entrenamientos a largo plazo. Es decir: los cambios hormonales del ciclo menstrual se pueden utilizar para tu ventaja durante el entrenamiento.

Como norma general, el entrenamiento con tu ciclo menstrual se divide en un período de 4 semanas. Si bien los días están configurados para un ciclo de 28 días, esto puede ser absolutamente personalizado para tu ciclo y sus necesidades. El tipo de entrenamientos que eliges hacer no es lo que importa: Lo que importa es la intensidad.

Esto no es un absoluto, pero si una gran referencia a tener en cuenta. La «cuesta arriba» comienza cuando el ciclo menstrual comienza a disminuir debido a que la mayoría de las personas se sienten peor los últimos días de su ciclo (debido a los síntomas del síndrome premenstrual) y los primeros días de menstruación. Además, no todas ovuláis el día 14, por lo que la semana de mayor intensidad ocurre alrededor de la ovulación (entre los días 10 y 16). Si necesitas cambiar esto ligeramente para adaptarlo mejor a tus necesidades, ¡házlo!

 

Semana 1 (días 1 a 7): la cuesta hacia arriba (aumento de carga o intensidad)

La semana 1 ocurre en la primera mitad de tu fase folicular. Durante este tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y comenzar a levantar objetos pesados. Piense en ello como una semana para «prepararte» para la máxima carga e intensidad. Este es un buen momento para hacer ejercicios de intervalo. Asegúrate de incluir un calentamiento suficiente, ya que estás saliendo de una semana baja.

 

Semana 2 (Días 8 – 14): Alta carga o intensidad

Esta semana es la segunda mitad de la fase folicular y la ovulación. Durante este tiempo, puedes encontrar que tu energía está en su punto máximo. Para aprovechar esto, puedes incorporar algunos ejercicios que utilicen los esfuerzos máximos. Ahora es el momento de intentar entrenar duro y con intensidad.

 

Semana 3 (Días 15 – 21): Esfuerzos aeróbicos.

Esta semana es la primera mitad de la fase lútea. Durante este tiempo, puedes encontrar mejores resultados con el entrenamiento aeróbico. Cargas moderadas y entrenamientos más largos y menos intensos son ideales. Paseos en bicicleta, carreras de senderos o entrenamiento estilo circuito son excelentes opciones. A medida que comience a avanzar hacia el final de esta semana, disminuye tu entrenamiento de acuerdo a cómo se siente tu cuerpo.

 

Semana 4 (Días 22 – 28): La Semana Inferior

Esta fase comienza cuando los síntomas del síndrome premenstrual comienzan a ser más prominentes. Durante este tiempo, puedes hacer actividades livianas como nadar, montar bicicleta, practicar yoga o simplemente relajarte.

 

Esto es una guía general que simplemente pretende dividir el ciclo menstrual en cuatro fases de entrenamiento. Si tu ciclo es más o menos de 28 días, es probable que tus días específicos varíen. Por ejemplo, si tienes un ciclo de 30 días, puedes optar por agregar uno o dos días adicionales a tu período aeróbico de acuerdo con tus síntomas.

También es importante tener en cuenta que este concepto se puede adaptar a tus objetivos individuales y al tipo específico de entrenamiento que estés realizando. A largo plazo, es absolutamente necesario que programes tu entrenamiento para que no hagas lo mismo semana tras semana, mes tras mes, año tras año…

Y por último decir que debes controlar el estrés, ya que esto pueden interferir enormemente con la producción de hormonas sexuales, la mejor recomendación para entrenar con tu ciclo menstrual es tener en cuenta el manejo del estrés general. Demasiado estrés puede provocar una producción crónica de cortisol, que puede interrumpir tu ciclo menstrual y provocar síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga, disminución del rendimiento y pérdida de motivación.

Prueba y cuéntanos como te va: Cambia tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual!!


Algunas personas entrenan en ayunas y sobre esto hay mucha desinformación, y muchos bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber dormido toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

¿Esto que quiere decir? Que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de este proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Ahora bien: El entrenamiento en ayunas es apto en principio, sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico. No es recomendable que lo hagan principiantes que no tienen conocimiento aún de su cuerpo y sus capacidades.

 


Hay mucha información relacionada con el ejercicio físico y que se puede considerar como falsa, y muchos consejos son simplemente mitos. Muchos de estos mitos sobre el ejercicio causan confusión entre los principiantes del Fitness. Los mitos más conocidos son los siguientes

1.La grasa corporal es el resultado del consumo de grasa en la dieta.

Este gran error es por el cual gran cantidad de practicantes del Fitness basan su dieta en una ingesta de grasas muy baja. Esta razón también es por la que las marcas de alimentación comercializan sus productos como alimentos “saludables” bajos en grasa cuando en realidad esos mismos alimentos están cargados de azúcares y no son tan saludables.

La verdad sobre la grasa corporal es que es el resultado de la ingesta total de calorías. En pocas palabras, cuando consume más calorías de las que su cuerpo puede usar como energía, esa cantidad excesiva de calorías se almacena como grasa. Es así de simple.

2. Cuanto más bajo es el porcentaje de grasa corporal que tengas,  más saludable estarás.

Por mucho que queramos admitir que esto es cierto, en realidad no lo es. El hecho de tener un porcentaje de grasa ínfimo se ve muy bien, pero tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal durante todo el año es igual de estresante para tu cuerpo que tener un alto nivel de grasa corporal.

Nuestro cuerpo necesita un nivel básico de grasa corporal para proteger los órganos y asegurar su funcionamiento normal. Llevar niveles muy bajos de grasa corporal también puede causar un desequilibrio hormonal, al igual que llevar niveles altos de grasa corporal. Las mujeres necesitan al menos 11% a 14% de grasa corporal, y los hombres al menos 6-10% de grasa corporal para funcionar correctamente. Por debajo de estas cifras salvo que sea temporal no es recomendable

3. Cuando pierdes grasa, puedes hacerlo de partes específicas de tu cuerpo.

Es imposible apuntar a una parte específica del cuerpo y reducir el exceso de grasa solo en esa parte. Al reducir el exceso de grasa, tu cuerpo o genética, determinarán dónde se reducirá primero la grasa, independientemente de los ejercicios o dietas que hagas. Casi siempre la pérdida de grasa ocurre primero en la cara, cuello, pecho y brazos. En los hombres el último lugar donde la pérdida de grasa sucede es en la barriga. En las mujeres el lugar más problemático son los muslos.  

4. Cuando dejas de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

Las fibras musculares y las células de grasa son dos cosas diferentes y ninguna de ellas puede convertirse en la otra. Muchos de los principiantes ganan peso como resultado de gastar un número menor de calorías debido a la actividad reducida, mientras que al mismo tiempo siguen consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando estaban activos. 

5. Cuánto más sudo más grasa pierdo.

Este mito es uno de los más extendidos y nada más lejos de la realidad. Cuando se suda el cuerpo lo hace para regular la temperatura corporal. Si se pudiera quemar grasa tumbado en el sofá con una faja abdominal sería un chollo.


Sabemos que la hipertrofia se produce cuando la síntesis de la proteína es mayor a la degradación de esta. Este proceso viene dado por tres puntos que Brad Shoenfeld mostro hace ya unos años. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

En este articulo no me voy a centrar en cual de estos aspectos es el mas importante. Si bien al principio se creía que los tres tenían la misma importancia, Posteriormente diferentes estudios demostraron que la tensión mecánica es el que juega el papel más importante y que el estrés metabólico es una consecuencia de dicha tensión.

En este articulo de lo que quiero hablar es; sobre el papel del daño muscular para el aumento de la masa muscular.

Es obvio que el daño es necesario para que el cuerpo tenga la necesidad de recuperación y supercompensación.  Pero volvemos a encontrarnos con el daño muscular es también una resultante o consecuencia de la tensión mecánica

Un aumento del daño muscular conlleva un aumento en la proliferación de células satélites. Dichas células son de vital importancia para la regeneración muscular.

Es por esto por lo que fácilmente podemos llegar a la errónea conclusión de que un aumento en el daño muscular supondrá un aumento en la proliferación de células satélites, por lo que habrá una mayor reparación y como consecuencia, mayores ganancias de masa muscular. Pero no es así, cuando hay exceso de daño muscular el aumento de células satélites esta mas encaminado hacia la reparación que hacia el crecimiento. Es decir que el objetivo en ese caso de dichas células ira más encaminado a la reparación del tejido y no al aumento de este.

La conclusión que podemos sacar es que el daño muscular excesivo no va en relación con la hipertrofia. Ya que ese exceso de daño producirá que los esfuerzos de nuestro organismo vayan encaminados a la reparación y no al crecimiento. (Ismael Galancho 2017) un exceso de daño muscular hace que la síntesis proteica post-entreno de fuerza este destinada a la regeneración más que al crecimiento (Damas et al 2016)

Es más, ese exceso de daño muscular puede ser un limitante para aumentar frecuencia y volumen.

Podemos concluir con la idea expresada en diciembre de 2017 en el European Journal of Applied physiology “the development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” que cierra diciendo que el daño muscular no puede, con la evidencia actual, considerarse como un factor determinante para la hipertrofia muscular.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

  • Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
  • Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

 


Este  problema afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población en algún momento de su vida ha hecho una dieta hipocalórica, pero más del 50% de la población recupera más grasa de la que perdió estando  “a dieta” con el tiempo.

Esto refleja que es muy complicado cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con la palabra “dieta” lo único que se consigue es que lo veamos como una disciplina severa y después de un tiempo siguiéndola la persona vuelve a comer igual que antes ganando incluso más peso del que perdió.

Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios que dan lugar a la reducción de los niveles de: Leptina, Hormonas tiroideas, Testosterona y Gasto calórico de la persona y se incrementan los niveles de Grelina y la sensación de hambre.

Con la reducción de niveles de leptina nuestro cuerpo gastará menos cantidad de grasa al ralentizarse nuestro metabolismo y al aumentar los niveles de Grelina se produce un aumento de la sensación de hambre y de alimentos altos en calorías.

Al reducir nuestra ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías Aunque si bien es verdad que esta adaptación lleva su tiempo, al principio perderemos grasa sin problema las primeras semanas. Después de eso, llega una etapa de “mantenimiento“, donde las calorías consumidas y gastadas se nivelan y por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

Con esto lo que sucede es que aumentamos nuestro % de grasa corporal. En algunos casos al ver que estamos recuperando peso sufrimos ansiedad, y liberamos más cortisol aumentando la probabilidad de los “atracones”. Con esto el resultado puede ser una ganancia de grasa mayor de la que perdimos inicialmente.

Por lo cual, la mejor solución podría ser el ejercicio físico. Este puede ser de baja Intensidad como caminar, elíptica etc… que en un principio funciona para perder grasa, pero el cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio y con el tiempo gastamos la mitad de calorías que al principio con el mismo volumen de ejercicio, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo.

Si por el contrario realizamos ejercicio de alta Intensidad que está demostrado que quema más calorías que el de baja intensidad, ya que además que quema más grasas durante el entrenamiento lo más importante es que acelera nuestro metabolismo y gasta más grasa durante el resto del día. Además la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.

Dicho esto vemos que la dieta es muy importante pero no en tanta medida como pensamos, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa. Tal vez por esto, las personas que hacen una ingesta calórica baja y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, debido a que su metabolismo se ralentiza.

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde no solo tiene cabida el de tipo HITT, ya que una simple sentadilla o press de banca con un peso moderado para una persona poco entrenada, de avanzada edad u obeso, puede ser de alta intensidad para ellos.

Con toda esta información lo que deberíamos hacer es combinar ejercicio de alta y de baja intensidad. Y ver la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr sin ningún tipo de control.

 

 


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), «elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera».

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.

 

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