FEDA Madrid

All posts in perdida grasa

Sabemos que la hipertrofia se produce cuando la síntesis de la proteína es mayor a la degradación de esta. Este proceso viene dado por tres puntos que Brad Shoenfeld mostro hace ya unos años. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

En este articulo no me voy a centrar en cual de estos aspectos es el mas importante. Si bien al principio se creía que los tres tenían la misma importancia, Posteriormente diferentes estudios demostraron que la tensión mecánica es el que juega el papel más importante y que el estrés metabólico es una consecuencia de dicha tensión.

En este articulo de lo que quiero hablar es; sobre el papel del daño muscular para el aumento de la masa muscular.

Es obvio que el daño es necesario para que el cuerpo tenga la necesidad de recuperación y supercompensación.  Pero volvemos a encontrarnos con el daño muscular es también una resultante o consecuencia de la tensión mecánica

Un aumento del daño muscular conlleva un aumento en la proliferación de células satélites. Dichas células son de vital importancia para la regeneración muscular.

Es por esto por lo que fácilmente podemos llegar a la errónea conclusión de que un aumento en el daño muscular supondrá un aumento en la proliferación de células satélites, por lo que habrá una mayor reparación y como consecuencia, mayores ganancias de masa muscular. Pero no es así, cuando hay exceso de daño muscular el aumento de células satélites esta mas encaminado hacia la reparación que hacia el crecimiento. Es decir que el objetivo en ese caso de dichas células ira más encaminado a la reparación del tejido y no al aumento de este.

La conclusión que podemos sacar es que el daño muscular excesivo no va en relación con la hipertrofia. Ya que ese exceso de daño producirá que los esfuerzos de nuestro organismo vayan encaminados a la reparación y no al crecimiento. (Ismael Galancho 2017) un exceso de daño muscular hace que la síntesis proteica post-entreno de fuerza este destinada a la regeneración más que al crecimiento (Damas et al 2016)

Es más, ese exceso de daño muscular puede ser un limitante para aumentar frecuencia y volumen.

Podemos concluir con la idea expresada en diciembre de 2017 en el European Journal of Applied physiology “the development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” que cierra diciendo que el daño muscular no puede, con la evidencia actual, considerarse como un factor determinante para la hipertrofia muscular.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

  • Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
  • Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

 


Este  problema afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población en algún momento de su vida ha hecho una dieta hipocalórica, pero más del 50% de la población recupera más grasa de la que perdió estando  “a dieta” con el tiempo.

Esto refleja que es muy complicado cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con la palabra “dieta” lo único que se consigue es que lo veamos como una disciplina severa y después de un tiempo siguiéndola la persona vuelve a comer igual que antes ganando incluso más peso del que perdió.

Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios que dan lugar a la reducción de los niveles de: Leptina, Hormonas tiroideas, Testosterona y Gasto calórico de la persona y se incrementan los niveles de Grelina y la sensación de hambre.

Con la reducción de niveles de leptina nuestro cuerpo gastará menos cantidad de grasa al ralentizarse nuestro metabolismo y al aumentar los niveles de Grelina se produce un aumento de la sensación de hambre y de alimentos altos en calorías.

Al reducir nuestra ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías Aunque si bien es verdad que esta adaptación lleva su tiempo, al principio perderemos grasa sin problema las primeras semanas. Después de eso, llega una etapa de “mantenimiento“, donde las calorías consumidas y gastadas se nivelan y por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

Con esto lo que sucede es que aumentamos nuestro % de grasa corporal. En algunos casos al ver que estamos recuperando peso sufrimos ansiedad, y liberamos más cortisol aumentando la probabilidad de los “atracones”. Con esto el resultado puede ser una ganancia de grasa mayor de la que perdimos inicialmente.

Por lo cual, la mejor solución podría ser el ejercicio físico. Este puede ser de baja Intensidad como caminar, elíptica etc… que en un principio funciona para perder grasa, pero el cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio y con el tiempo gastamos la mitad de calorías que al principio con el mismo volumen de ejercicio, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo.

Si por el contrario realizamos ejercicio de alta Intensidad que está demostrado que quema más calorías que el de baja intensidad, ya que además que quema más grasas durante el entrenamiento lo más importante es que acelera nuestro metabolismo y gasta más grasa durante el resto del día. Además la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.

Dicho esto vemos que la dieta es muy importante pero no en tanta medida como pensamos, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa. Tal vez por esto, las personas que hacen una ingesta calórica baja y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, debido a que su metabolismo se ralentiza.

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde no solo tiene cabida el de tipo HITT, ya que una simple sentadilla o press de banca con un peso moderado para una persona poco entrenada, de avanzada edad u obeso, puede ser de alta intensidad para ellos.

Con toda esta información lo que deberíamos hacer es combinar ejercicio de alta y de baja intensidad. Y ver la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr sin ningún tipo de control.

 

 


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), “elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera”.

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Si nos fijamos en la composición de los productos integrales que compramos ya sea pan galletas, cereales, u otros veremos que NO todo lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.

la ley actual permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”. Es decir, en el segundo caso NO viene ninguna cantidad mínima y tampoco lo exige la ley de esa harina. Atendiendo a esto en España podemos comprar una barra integral con un 0% de harina integral, aunque esto parezca increíble.

Esto por suerte se va a acabar, ya que el Gobierno de España prepara una Ley que hará que todo lo integral por fin lo sea.

La norma actual que regula la fabricación y comercialización del pan solo indica:  “Pan integral: Es el elaborado con harina integral”. Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar.

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda “con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 5% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta”.

La futura Ley dirá “Se denominará pan 100% integral o pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración NO sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación: “elaborado con harina integral indicando su porcentaje”.

No es lo mismo un producto que lleva un 5% de harina integral que el que incluye un 90%.  Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor y más saludable, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral”.

En España cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre por su sabor. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas.

Hasta que la nueva Ley entre en vigor, si buscas pan integral, fíjate bien en la composición del producto.

 


Hace unos días impartiendo una formación un alumno me dice, “pero Angel cualquiera puede entrenar a otro.” A lo que yo respondí; “cierto, cualquier tonto es capaz de coger al atleta más completo y hacerle un entrenamiento que lo agote y lo llené de agujetas…. Pero no cualquiera es capaz de coger a otra persona y diseñarle un programa de ejercicios que lo eduque, que se adapte a sus necesidades, a sus objetivos y a su nivel, y que le de beneficios. El entrenador personal tiene más trabajo fuera que dentro del gimnasio”

Y porque os cuento esto, muy sencillo. Ser entrenador personal es mucho más que contar repeticiones, mucho más que dar una palmada en la espalda, mucho más que tener un físico llamativo o comercial. Ser entrenador personal es mucho más complejo que eso.

Ser entrenador personal es tener una serie de conocimientos, competencias, saber hacer, capacidades, ser un buen comunicador, saber escucha, etc… El entrenamiento personal es un mundo que avanza a pasos agigantados y que crece tanto en número como en estructura. Me refiero a que dentro de esta profesión hay ramas diferentes, es decir que no todos los entrenadores se dedican a desarrollar esta profesión en el mismo terreno. Hay entrenadores especializados en fuerza, otros en deportes de resistencia, otros en actividades mente cuerpo etc… Algunos trabajan para grandes instalaciones deportivas, otros a domicilios y otros en parques. Es decir, afortunadamente dentro de nuestro sector cada vez hay mayor diversidad.

Pero todos tenemos o mejor dicho deberíamos de tener no solo una base común de conocimientos sino también una serie de cualidades necesarias para el desarrollo de nuestro trabajo.

No es el objetivo de este articulo exponer las competencias o la formación que una persona debe de adquirir para el desarrollo del entrenamiento personal y creo que todos estamos de acuerdo a que esas competencias son mucho más que saber entrenar. (aunque me asombra la cantidad de personas que deciden formarse en esta área sin haberse puesto primero a entrenar)

En este artículo me gustaría hablar sobre algo diferente que son las habilidades y actitudes que debes de tener para ser un gran entrenador personal.

  • Comunicación, no dudo que tengas claro lo que quieres decir, pero ¿sabes transmitirlo? Transmitir las instrucciones necesarias en el momento justo. Transmitir no solo instrucciones, sino sensaciones y contagiar a tu cliente la pasión por la actividad física que tu deberías de tener.
  • Escucha activa, yo tengo la patente del entreno-terapia. Piensa que una persona realiza actividad física por muchos motivos, entre ellos desestresarse, salir de la rutina etc.. y tú eres parte de eso.
  • Planificación, muchas veces veo a entrenadores mirar hacia los lados de la sala viendo cual puede ser el siguiente ejercicio. ¿Crees que tu cliente no se da cuenta de que estas improvisando?
  • Empatía, la empatía, según mi percepción, es algo que no se puede trabajar y que no la puedes tener con todo el mundo. Pero lo que si debes de hacer es potenciar todo lo positivo que veas en tu cliente.
  • Motivación, esto es lo que más me gusta y lo que creo que más puede costar, Ser un buen motivador. Tienes claro que es la motivación? Yo tengo claro; que no es la motivación. La motivación no es un grito, ni una palmada, ni un “tu puedes” mientras miro mi móvil. Siempre entiendo la motivación como una necesidad que tiene mi cliente para que yo lo guie, y esa instrucción en el momento justo, es la motivación.
  • Realista, no vender humo ni engañar a nadie. Saber plantear objetivos realistas y no crear falsas expectativas.

Para hablarte de la actitud voy a citar parte de un capítulo de un libro que me gusta mucho, “vivir la vida con sentido” de Victor Kuppers

“hay veces que conocemos a una persona y al cabo de tres segundos pensamos: ¡Uau! ¡ole, ole y ole! En otras ocasiones, conocemos a personas que también en tres segundos pensamos: uffff… Todos somos bombillas con patas…. Pero no todos transmitimos lo mismo, en la vida hay personas que son bombillas de 30.000 vatios y personas que van fundidas… Nos gustan las personas que van a 30.000, las que transmiten alegría, entusiasmo, optimismo, honestidad, serenidad, transparencia, confianza, esas personas brutales que de vez en cuando tenemos la suerte de conocer.”

Para transmitir sensaciones durante un entrenamiento el entrenador tiene que ser una persona que principalmente disfrute entrenando, para mi esa es uno de los grandes secretos de todo buen entrenador, nunca dejar de disfrutar con su entrenamiento.

Con este artículo no quiero dar la impresión de que no veo importante la formación de un buen entrenador personal. Todo lo contrario, me parece básico, esencial una buena formación. Tener una buena base e ir actualizándola me parece de los grandes pilares para el éxito en esta profesión. No debemos olvidar que trabajamos con personas y que el diseño de un entrenamiento personal requiere del estudio de muchas variantes.

El entrenamiento personal es un negocio al alza, pero requiere de la persona algo tan simple y tan difícil como pasión por la actividad física. “uno de los mayores errores que se cometen es provocar un entusiasmo forzado. Uno no elige sus pasiones, las pasiones lo eligen a uno”. Jeff Brezos


¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estas actividades, según los estudios están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

 

¿CUANTAS CALORIAS “QUEMAMOS” CON EL  NEAT?

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

En cualquier actividad cotidiana de la vida diaria se produce una pérdida de energía,. Actos como conducir, barrer, fregar etc… conllevan un gasto energético.

 

El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogenesis inducida entrenamiento y dieta. Por lo tanto, debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.

 

¿COMO VALORO MI NEAT?

Hay dos formas:

  1. Una es una aplicación que podemos descargar para contabilizar pasos y escaleras subidas, como por ejemplo  “Google fit”.
  2. Otra es una pulsera de actividad con pulsometro, acelerómetro y sistema inercial que puede ser una Fit bit, garmin, polar etc…

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Simplemente caminando más cada día. El minimo de pasos diario recomendado por la OMS es de 10.000. Lo probamos e intentamos subir los pasos cada semana.


Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


1. Tener muy claro que no quieres engordar en Navidad
Cuando tenemos delante comida tan apetecible es difícil contenerse. Hay que tener muy claro que son fiestas en las que se abusa en cuanto a cantidades de comida, dulces y alcohol. Mentalizarse de las fiestas que vienen, y tener claro nuestro objetivo y en que medida podemos “saltarnos” nuestro plan de alimentación diario. De esta forma la “cuesta de enero” no será tan pesada.
2. Limita los excesos a los días de fiestas señaladas
No te pongas en “modo automático” del 24 al 6 de Enero o quizás tras esto tengas que ir al gym rodando en lugar de andando. Si acaso excédete los días especiales de fiesta y poco más.
3. Realiza ejercicio físico
Al igual que con la comida. No te decimos que vayas al gym el 24,25,31 y 1 pero lo que si debes hacer es asistir el resto de días habituales que suelas entrenar por semana y con más motivo para contrarrestar todas las calorías de más que ingerimos.
4. Reduce el consumo de dulce y alcohol
Es mejor dentro de lo que cabe pasarte con la comida que con dulces y el alcohol, ya que ahí si que añadirás miles de calorías “vacías” sin darte cuenta. Algún trocito de turrón o licor podrás tomar pero con moderación.
6. No llegues con hambre a las comidas
Si comes cada 3 horas aproximadamente no llegarás a las comidas con tanta sensación de hambre, porque ahí ya no habrá quien te pare. Toma un desayuno rico en proteínas e hidratos y haz lo mismo con las próximas comidas.


Como bien sabes, el entrenamiento está en continuo cambio y evolución. En esta línea, una de las tendencias más potentes en los últimos años es el entrenamiento HIIT (high intensitiy interval training). Si no lo conoces, te ayudaremos a que comprendas qué es el HIIT y cómo poder introducirlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento semanal.

Las siglas HIIT (high intensity interval training) te dan una pista clara de lo que te espera. En este entrenamiento buscamos picos de esfuerzo a alta intensidad y corta duración, combinándose con periodos de recuperación acordes. Estudios realizados por la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine), demuestran que hacer entrenamientos de este tipo 2 días por semana mejorará tu capacidad aeróbica de manera considerable.

Si investigas y lees encontrarás muchísimas variaciones de los HIIT (Tabata, Bootcamp ….). ¡No te líes! Lo más importante que debes saber de este tipo de entrenamientos es que buscamos un gran esfuerzo en un espacio de tiempo reducido, poniendo al cuerpo en estrés muscular y cardiovascular. Veremos más adelante, que tiene de bueno todo este tipo de entrenamientos frente al resto, y por qué es bueno iniciarse en ellos.

¿YO PUEDO HACERLO?

Como todo en la vida, lo ideal es ir de manera progresiva y ser consciente de nuestras posibilidades y limitaciones. Si nunca has entrenado, comenzar con este tipo de entrenamiento puede ser doblemente difícil para ti, ya que te sentirás muy fatigado muy rápido, pudiendo incluso sentir que has tomado una mala decisión y dejar de practicarlo… ¡No lo hagas! ¡Lucha por tu decisión!

Lo que sí debes tener claro es que el entrenamiento HIIT es un entrenamiento exigente, por lo que no debes tomártelo a la ligera. Desde FEDA te proponemos diferentes Workouts de acuerdo a tu nivel para que tu evolución en el HIIT sea la más apropiada y puedas ir consiguiendo tus objetivos.

Tenemos claro que el HIIT es un gran entrenamiento, pero hay varios tipos de personas que deben tomar precauciones a la hora de iniciarse en esta actividad, tales como:

  • Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y deja que los profesionales del deporte te vayan ayudando a introducirte poco a poco en el entrenamiento interválico.
  • Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr a una buena velocidad. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Esto no significa que no puedas hacerlo, pero sí es fundamental la elección de los ejercicios para iniciarte en HIIT.
  • Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intensidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo la supervisión de un profesional.

BENEFICIOS

Es imprescindible hablar de los siguientes beneficios :

  • Hoy en día, el ritmo de vida que llevamos cada vez es más estresante, por lo que sacar una hora u hora y media diaria para entrenar se hace difícil. Es aquí donde el HIIT (high intensity interval training) se ha posicionado como una gran alternativa, ya que se requiere mucho menos tiempo para poder entrenar (alrededor de unos 20 minutos al día).
  • NO es necesario, en muchos casos, tener que ir al gimnasio para realizarlo, solo necesitarás tu propio cuerpo y un espacio diáfano, amplio y cómodo. Sé que ahora mismo, si no has  pensado esto, se te habrán puesto los ojos como platos pensando que podrás combinar tu vida familiar en casa con tu entrenamiento diario. Nos alegramos de verdad. Pero, ¡eso sí! mucho cuidado con la selección de ejercicios y su ejecución.
  • Una de las mayores ventajas que vemos en los HIIT es la posibilidad de poder entrenar al aire libre y con un grupo de personas que, como tú, se están esforzando, sudando, saltando,… en un mismo espacio. Cuando sientes que no puedes más o que tienes que parar, siempre vas a tener a un compañero (y quién sabe si futuro amigo, pareja,…) que te está gritando para animarte y darte su energía.
  • Si lo que te preocupa en estos entrenamientos es perder masa muscular por lo intenso del ejercicio, no te preocupes! Otra de las ventajas es que NO pierdes masa muscular durante este tipo de entrenamientos.
  • Además, al ser tan intenso, otra de las mejores ventajas es que semana a semana, si te alimentas bien, irás perdiendo grasa corporal. ¡Perfecto!

 

¿CÓMO LO HACEMOS?

La metodología de trabajo en las sesiones HIIT dura aproximadamente unos 20 minutos de trabajo, divididos de la siguiente manera según sea tu nivel de experiencia y capacidad física:

  • Principiantes: picos de intensidad cortos de unos 20 segundos alternados con tiempos de recuperación de 1-2 minutos (descanso activo con algún ejercicio o movimiento mucho menos intenso o descanso pasivo completo)
  • Avanzados: la misma dinámica, pero con picos de intensidad más largos de hasta unos 4 minutos en personas con un nivel de experiencia muy alto.

Para ir subiendo de nivel y consiguiendo ser un gran experto tendremos que respetar los tiempos de entrenamiento y descanso en cada fase del entrenamiento, y sobre todo, ir concienciándonos de mejorar y dominar a la perfección la técnica de ejecución de los ejercicios utilizados. Algunos de los ejercicios más usados y que debemos dominar son entre otros: Burpees, Squats Jump, Hand Release Pushups, carrera,…

EN DEFINITIVA…

El deporte, como bien os hemos dicho al inicio de este artículo, está en continua evolución. ¡Be Smart! Aprende todo lo que puedas y por el camino cada vez estarás más saludable y te encontrarás con una energía vital que jamás pensabas que podrías llegar a tener… ¿Resultado? Felicidad absoluta contigo mismo y con los que te rodean.

Como hemos visto, el entrenamiento HIIT presenta numerosas ventajas: entrenamientos cortos, rápida mejora de las capacidades físicas, pérdida de grasa, tonificación muscular…

Eso sí, ten en cuenta que el entrenamiento HIIT (high intensity interval training) no debe ser tu único entrenamiento semanal, teniendo que combinarlo con entrenamientos de flexibilidad, resistencia aeróbica… consiguiendo de esta manera unos mejores resultados.

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies