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Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


1. Tener muy claro que no quieres engordar en Navidad
Cuando tenemos delante comida tan apetecible es difícil contenerse. Hay que tener muy claro que son fiestas en las que se abusa en cuanto a cantidades de comida, dulces y alcohol. Mentalizarse de las fiestas que vienen, y tener claro nuestro objetivo y en que medida podemos “saltarnos” nuestro plan de alimentación diario. De esta forma la “cuesta de enero” no será tan pesada.
2. Limita los excesos a los días de fiestas señaladas
No te pongas en “modo automático” del 24 al 6 de Enero o quizás tras esto tengas que ir al gym rodando en lugar de andando. Si acaso excédete los días especiales de fiesta y poco más.
3. Realiza ejercicio físico
Al igual que con la comida. No te decimos que vayas al gym el 24,25,31 y 1 pero lo que si debes hacer es asistir el resto de días habituales que suelas entrenar por semana y con más motivo para contrarrestar todas las calorías de más que ingerimos.
4. Reduce el consumo de dulce y alcohol
Es mejor dentro de lo que cabe pasarte con la comida que con dulces y el alcohol, ya que ahí si que añadirás miles de calorías “vacías” sin darte cuenta. Algún trocito de turrón o licor podrás tomar pero con moderación.
6. No llegues con hambre a las comidas
Si comes cada 3 horas aproximadamente no llegarás a las comidas con tanta sensación de hambre, porque ahí ya no habrá quien te pare. Toma un desayuno rico en proteínas e hidratos y haz lo mismo con las próximas comidas.


Después de los excesos navideños todos nos fijamos nuevos propósitos para el año que recién ha comenzado. nos proponemos bajar esa antiestética barriga que se ha adueñado de nuestra cintura durante las fiestas navideñas.

¿Cuantos eneros te has propuesto este mismo objetivo sin un resultado satisfactorio?

No te voy a presentar nada que no conozcas, el gran secreto es en realidad algo conocido por todos. DIETA Y EJERCICIO son la clave para poder quitarte ese michelin. El combo perfecto. Pero claro, ¿Porque debe de ser así? ¿Porqué el uno sin el otro no tienen los mismos resultados? Lo mismo no resultaría tan difícil de llevar si simplemente te planteas una perdida de peso a través de uno de estos dos.

Te voy a explicar de manera muy sencilla porque debes de unir estos dos y porque de manera aislada no tienen el mismo resultado.

El asunto es bien sencillo; Para perder esa grasa que se ha acumulado en tu cuerpo debes de consumir menos calorías de la que tu cuerpo necesita, es decir debes de causar un déficit calórico.

A. Si queremos realizar esto solo a través de la alimentación tendremos que someter a nuestro cuerpo a una restricción calórica nada saludable. Seguramente causando a nuestro organismo un deficit de nutrientes necesarios. ¿Eres consciente del hambre que vas a pasar? ¿Y la ansiedad que esto te va a suponer? ¿Eres consciente de que pasarÁ en cuanto puedas “saltarte” la dieta? ¿Como te imaginas que será tu primera comida trampa? Querer perder peso, solo a través de la alimentación es un gran error, que nos llevara a crear un déficit de nutrientes básicos para nuestro cuerpo, a ataques de ansiedad y a que a la menor oportunidad ingeriremos más de lo que necesitamos, aprovechando cualquier comida trampa para aportar a nuestro cuerpo las calorías que habíamos restringidos anteriormente. Tal cosa solo nos llevara al fracaso, bien por estancamiento, ya que no estaremos perdiendo lo esperado, e incluso peor tener un efecto rebote que nos haga incluso coger más grasa de la que teníamos.

B. Queremos seguir comiendo como hasta ahora solo que vamos a usar el ejercicio como medio para causar ese déficit calórico. ¿Sabes cuanto ejercicio vas a tener que realizar para llegar a este déficit? ¿Eres consciente del estrés, muscular, articular y nervioso al que vas a someter a tu cuerpo? ¿Sabes cuánto tiempo vas a tener que invertir para este objetivo? ¿Cuánto tiempo crees que podrá tu cuerpo aguantar este ritmo? Y fácilmente, que con este sistema tampoco te acerques a tus propósitos y cuando veas pasar el tiempo y que todo sigue en el mismo sitio, te desanimaras, dejando un año más por imposible este sueño.

De ahí que el combo ejercicio y alimentación sean la pareja perfecta. De esta manera no tendrás que realizar una restricción calórica tan exigente ni un programa de ejercicio tan estricto. Pero a estos dos aspectos les falta un tercero para crear un cimiento solido que te lleve al éxito; LA MOTIVACIÓN: Es decir que es lo que te mueve o impulsa a querer esa perdida de peso.

Escribe en un papel tu objetivo, mídelo (si quieres plantear una perdida de peso, te recomiendo que te hagas una bioimpedancia, una medición del porcentaje de grasa que hay en tu cuerpo. de esta manera sabrás exactamente cuanto debes de perder), ponte una fecha en la cual hayas debido de lograrlo (siendo realista y sin esperar milagros) con tan solo el resultado de tu trabajo y tu esfuerzo. Ten en cuenta el tiempo que realmente le vas a dedicar y piensa en que cambios tendrás que hacer para lograrlo, teniendo en cuenta que aspectos de tu vida han de cambiar, lo mismo incluso deberías de comentárselo a tus familiares más allegados, a tus amigos, al entorno de tu día a día, para que ellos te ayuden y te animen u que así SEAN UN APOYO Y NO UN LASTRE. Escribe también porque es importante para ti y pon ese papel en un sitio donde lo veas todos los días. Al escribirlo en un papel será como si adquirieras un compromiso mayor y piensa en que lo hace importante para ti porque esa será tu mayor motivación. Si tu objetivo te va a llevar tiempo tendrás épocas en las que quieras abandonar así que piensa en porque lo estas haciendo.

Saca de tu mente la palabra dieta, ya que es una palabra errónea, que te causara la sensación de que vas a pasar hambre. Los deportistas no hacemos dieta, nos alimentamos. Fortalece tus músculos en el gimnasio, definidos en la cocina y motívate con los resultados.

Si quieres un ultimo consejo, es bien sencillo, ni a la hora de hacer ejercicio ni a la hora de programar tus comidas consultes una revista o internet o lo que alguien que conoces ya ha hecho. Tu cuerpo es único y necesita un trato especial y diferente al resto. Así que déjate asesorar por un profesional de la nutrición y la actividad física para poder personalizar todos los aspectos de tu nuevo estilo de vida.


Si hay un macronutriente que está recibiendo especial atención en los últimos tiempos, este son las proteínas. Elogiada por muchos e incomprendida y desaprovechada por otros tantos. Si nos adentramos en los diferentes ámbitos relacionados con el ejercicio físico, las proteínas ganan “fuerza” en el mundo del fitness, mientras que van perdiendo protagonismo, inconscientemente, en otras disciplinas deportivas donde predomina el carácter aeróbico (tales como el atletismo), y pasa casi desapercibida ciertos colectivos, como la población anciana, dónde su ingesta debería ser obligatoria.

Pero, ¿realmente son tan importantes las proteínas?

Si atendemos a su origen, la palabra proteína deriva del griego proteios, ‘prominente’, ‘de primera calidad. Además, teniendo en cuenta que la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de proteína (masa muscular, principalmente), nos podemos hacer una idea de su transcendental importancia, la cual se acentúa al añadir esfuerzos físicos (sujetos deportistas) que hacen que constantemente se estén degradando proteínas (fenómeno conocido como proteólisis). Se estima que un adulto normal de  70kg, degrada y reemplaza unos 300 gramos de proteína cada día. De ahí, su necesaria ingesta diaria para sintetizar (crear) nuevas proteínas y que la masa muscular permanezca, como poco, estable.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy breve, las proteínas son compuestos orgánicos formados por moléculas carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (CHON). Están constituidas por aminoácidos (hasta 20), los cuáles pueden ser esenciales (deben ser ingeridos en la dieta al no ser sintetizados), condicionalmente esenciales (según el momento pueden ser esenciales) y No esenciales (pueden sintetizarse a partir de otros aminoácidos y su aporte no es necesario en la dieta).

Especialmente importantes son los aminoácidos esenciales (de ahí su nombre), cuya inclusión en nuestra alimentación es necesaria, y no hacerlo puede poner en riesgo nuestras preciadas reservas de proteína (masa muscular), a través del fenómeno, de sobra conocido, catabolismo. Estos aminoácidos esenciales, los podemos encontrar en las proteínas completas, fuentes animales como la carne, los huevos o el pescado son excelentes ejemplos. Las proteínas incompletas,  proteínas vegetales, son aquellas que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales (lentejas, garbanzos o avena). No obstante, estas proteínas incompletas pueden convertirse en completas a través del proceso denominado complementación proteica, que consiste en mezclar diferentes alimentos ricos en proteínas vegetales para conseguir un aminograma de proteínas completas similar a la proteína animal (arroz con lentejas, por ejemplo). Es una opción muy interesante para deportistas vegetarianos.

Como antes se ha mencionado, las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y son necesarias para promover el crecimiento y la reparación de las células y tejidos dañados (músculos, tendones, piel, glándulas, uñas…). A parte de este rol estructural (como el famoso colágeno), las proteínas tienen otras significativas funciones, tales como su papel regulador  (hormonas peptídicas) o su importancia en la contracción muscular (actina y miosina).

 

¿Es mala la proteína para los riñones o el hígado?

Cuántas veces hemos escuchado afirmaciones como… “Las proteínas son malísimas para los riñones, no te tomes esos batidos”. La realidad es bien distinta, y aunque nada tiene que ver un batido de proteínas con una buena carne o un buen pescado, la desinformación y las creencias populares han puesto en entredicho a tan preciado macronutriente.

Si atendemos a literatura científica [1], parece que no existen efectos negativos por llevar una dieta alta en proteínas. En línea con lo comentado, merece la pena mencionar las palabras del Doctor Julián Álvarez [2], medico experto de nutrición deportiva: “…Según la literatura científica no hay ninguna referencia que asocie ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas”… Para asombro de muchos, también menciona lo siguiente: “…En pacientes renales, si retiramos la proteína se produce tal catabolismo (destrucción de proteínas) que la situación clínica a la que llevamos al paciente es mucho peor…”. Si aplicamos el sentido común, es completamente lógico, si tenemos en cuenta que una de las principales funciones de las proteínas es promover el crecimiento y reparación de todas las células y tejidos dañados.

Dicho esto, dejemos a un lado los mitos que envuelven a la proteína y utilicémosla a nuestro favor que, como veis, tiene mucho que aportarnos y poco que perjudicarnos. Por supuesto, sin perder de vista la cantidad, calidad, distribución o timing en función de la situación personal (Más no es mejor).

 

¿Cuánta proteína debo consumir al día?

Siendo conscientes de la importancia de las proteínas, su aporte debe ser necesario en cualquier dieta saludable y equilibrada. A pesar que todos necesitamos un aporte mínimo de proteínas cada día (15-20%), sabemos que los deportistas o personas con un elevado desgaste físico degradarán más proteínas y, por ende, sus necesidades se verán aumentadas. Por tanto, definir una cantidad general recomendada sería, cuanto menos, arriesgado y poco útil. Como siempre digo, depende. Depende de la persona en cuestión, su contexto y situación (trabajo, deportista o sedentario, edad, objetivos…).

Sin embargo, para dar alguna idea respecto al consumo óptimo de proteína al día, parece que unos 1,5- 2 gramos por kg de peso corporal, podrían beneficiar a los diferentes colectivos (deportes de fuerza, resistencia, mejora de la composición corporal o población anciana, entre otros). En cuanto a la ingesta de proteína por comida [3], entre 20 y 40 g es una cantidad adecuada y suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares (para mantener un balance proteico positivo o, en otras palabras, para mantener o mejorar nuestra masa muscular).  No obstante, aludiendo a lo ya mencionado, debemos acudir y analizar al deportista de forma individual para una prescripción personalizada.

¿Qué fuentes de proteína debo consumir?

Teniendo en cuenta que debemos priorizar los alimentos por encima de todo (a poder ser frescos, naturales y de comercio local), las proteínas más interesantes por su mayor cantidad y diversidad de aminoácidos son la carne, el pescado, los huevos o los lácteos (queso, leche o yogur). En cualquier caso, otras fuentes interesantes son las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos o cereales –arroz, avena o quínoa -) que, como ya sabemos, se pueden combinar entre sí para conseguir una proteína de mayor calidad.

 

Aplicaciones prácticas

Aparte de su papel en la formación y reparación de células y tejidos, la proteína tiene un elevado poder saciante [4]  y mayor efecto térmico (20-30%) frente a  las grasas (2-3%) y los carbohidratos (5-8%), lo que nos proporciona beneficios adicionales para mejorar la composición corporal, perdiendo grasa y manteniendo o mejorando la masa muscular.

También conocemos el fuerte vínculo entre el consumo de proteínas y la pérdida de masa muscular  en personas ancianas (sarcopenia). Y es que el músculo es su seguro de vida. En este sentido, la evidencia científica [5] demuestra que quienes consumían más proteína, tenían un 40% menos de pérdida de masa muscular. Lo que demuestra la importancia de la proteína en este tipo de población.

Por último, y no menos importante, independientemente de la disciplina deportiva (fuerza o resistencia), el consumo de proteína se torna fundamental, cuyo principal objetivo será maximizar la síntesis de proteínas musculares con el propósito de promover la regeneración de las células dañadas durante el entrenamiento.

 

Conclusiones:

Dejando clara su importancia, cantidades óptimas, fuentes de proteína y desmitificar algunos mitos relacionados con su consumo, espero y deseo que, de ahora en adelante, las proteínas ocupen el lugar que merecen dentro de nuestra alimentación, siempre priorizando alimentos de verdad, los de toda la vida.

 

Referencias bibliográficas:

[1] http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

[2]http://www.bing.com/videos/search?q=julian+alvarez+nutricion+deportiva+proteinas&&view=detail&mid=A9EE3307889416F1FEEBA9EE3307889416F1FEEB&FORM=VRDGAR

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.full.pdf

[4] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

[5] http://www.oalib.com/references/13773541

 


Durante estas pasadas fiestas ganamos aproximadamente entre 3 a 4 Kg. de peso debido a los excesos con la comida. Pero la Navidad se acabó y ahora todos queremos hacer vida sana de nuevo.

Lo primero que debemos hacer es tener cuidado con las “dietas milagro” y los “vendehumos” que aparecen por todos los sitios diciendo que si gastas tu dinero en este u otro producto milagroso volverás a tu peso corporal de antes de navidades tan rapido como lo cogiste. Otros se alimentarán a base de ensaladas y pasarán en el gimnasio horas y horas, haciéndo cardio y levantando pesas.

Todo lo dicho anteriormente es un error, y lo que debemos hacer es volver a la rutina poco a poco y siempre usando la cabeza. Esto es cuestión de 3 cosas fundamentales y NO milagrosas para recuperar la forma física.

1. ENTRENAMIENTO. Para los que comienzan el gimnasio por primera vez en mucho tiempo recomendamos ir poco a poco y siempre supervisado por un entrenador. Y para los que se tomaron estos días de vacaciones, decirles que no intenten el primer día levantar el mismo peso que antes o entrenar con la misma intensidad, y que se tomen la primera semana como unos días de adaptación de su cuerpo, evitando así posibles lesiones.

En cuanto al cardio, debes saber que al principio tendrás una pérdida de grasa importante, pero nuestro cuerpo es muy inteligente y en unas semanas se acabará adaptando y ya será mínima esa pérdida y deberemos  buscar otras opciones como el HIIT y combinarlo con cardio de larga duración.

2. DIETA. A los que nos dedicamos a esto no nos gusta hablar de Dieta, sino de una forma sana e inteligente de comer que no dura un tiempo, sino que es ilimitada y de por vida y a veces nos la podemos “saltar”.

Con esas famosas dietas “milagro” al principio bajaremos de peso, pero luego habrá un efecto rebote con el que ganaremos aún más peso del que teníamos antes de empezarla.

Dicho lo que debemos hacer es alimentarnos sanamente a base de frutas, verduras, pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres etc.. y no abusar de los carbohidratos como la pasta y el arroz en exceso y en cambio si dejar un “hueco” en nuestra alimentación para las denominadas “grasas buenas” que son el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos etc… Por supuesto, debes evitar por completo azúcar en todas sus formas, grasas vegetales, embutidos y alimentos procesados, harinas refinadas, bolleria etc..  Para endulzar tus bebidas sustituye el azúcar por STEVIA.

Y si quieres profundizar más en este tema no dudes en que te asesore un médico o nutricionista para conseguir más fácilmente tus objetivos.

3. SUPLEMENTACIÓN. Podría utilizar los siguientes para ayudar a tu cuerpo en ese proceso de pérdida de grasa…

a. Cafeína. Tomada antes del entrenamiento ayuda a quemar grasa debido a que aumenta la producción de energía y favorece la lipólisis (descomposición de la grasa)

b. Té verde. Ideal para pérdida de grasa, tiene antioxidantes, reduce el riesgo de enfermedad vascular y los niveles de colesterol.

c. L-Carnitina. Facilita la utilización de los ácidos grasos en energía.

De la misma forma, en tu tienda de nutrición habitual que te asesoren sobre la forma de tomarlos, aunque siempre viene la prescripción en los botes y como ya dijimos anteriormente no dejes de consultarlo con tu médico o nutricionista habitual.

RESUMIÉNDO: No queramos hacer las cosas rápido. Pensemos cual es nuestro OBJETIVO y que este sea MEDIBLE Y ALCANZABLE  y si para ello tenemos que recurrir a profesionales del ámbito de la salud y del deporte lo haremos y A POR ELLO!!!

 

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