FEDA Madrid

All posts in lumbar

Muchos entrenadores no se interesan por este tema, porque no tienen pensado trabajar con embarazadas o post parto, o personas mayores. Es aquí donde comienzan los problemas y los errores más grandes basados en el desconocimiento total que existe sobre este tema, uno de los errores más comunes es relacionar los problemas de suelo pélvico solo con este tipo de público. Lamentablemente es un problema más amplio que afecta tanto a mujeres como a hombres, también a niños y a mujeres jóvenes que aún no han tenido hijos. Es de suma importancia que los entrenadores que trabajan con alta intensidad, con cargas o impacto (o sea la mayoría de las clases que se ven en un gimnasio) entiendan la importancia de saber cómo funciona una musculatura básica para la salud de nuestros alumnos, tanto en hombres como mujeres. Cualquier práctica deportiva o de fitness que suponga impacto conlleva un alto riesgo para la musculatura del suelo pélvico y hay multitud de estudios que lo comprueban. Adjunto un ranking de incidencia en mujeres de media 19,9 años que no han tenido hijos y practican diferentes deportes de impacto, las cifras son verdaderamente alarmantes, teniendo en cuenta que en la lista no aparecen actividades tan de moda tipo Cross o Halterofilia que están muy de moda en la actualidad.

A menudo leo artículos sobre entrenamiento de fuerza, cómo realizar una correcta sentadilla, técnica de halterofilia, ejercicios funcionales, cómo mejorar la técnica para subir las RM, etc. Y debo decir que en casi ningún vídeo o artículo he escuchado dar ninguna indicación sobre la musculatura del suelo pélvico, lo que es realmente preocupante sabiendo las consecuencias nefastas que puede ocasionar una mala activación de esta musculatura o realizar ciertos ejercicios si ya existe alguna debilidad. Claro está que aún es un tema muy desconocido a nivel general. Espero que en breve todos los entrenadores comprendan la importancia que tiene el Suelo pélvico a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Hay que trabajar en la salud y la prevención, es nuestra visión sobre el ejercicio y la actividad física. Aquí os hacemos unas preguntas para que tú mismo veas tu nivel de conocimiento sobre el suelo pélvico…

  • ¿Sabes qué ejercicios debe evitar una persona con problemas de incontinencias? ¿Serías capaz de dar modificaciones o adaptaciones a una persona con estos problemas?
  • ¿Podrías indicar a tus alumnos cómo y cuándo contraer el SP en una sentadilla?
  • ¿Conoces los riesgos de la falta de activación del SP en hombres?
  • ¿Podrías explicar los riesgos del uso del cinturón de halterofilia para el suelo pélvico?
  • ¿Crees que una persona con la faja abdominal fuerte tiene el suelo pélvico protegido?
  • ¿Piensas que solo con hipopresivos se fortalece el suelo pélvico?
  • ¿Conoces las consecuencias de la debilidad del SP tanto en hombres como en mujeres?

Nos vemos en nuestras próximas formaciones!!!


¿Qué es PILATES?

Hoy volví a leer una publicidad que decía, nuevas clases de pilates, método que engloba estiramientos, yoga, tai chi y ayuda en el control respiratorio. Lo primero que se me vino a la cabeza fue, “en serio?!!!”…. “en serio?!!!” Todavía tenemos esa idea? Hace poco realizando una entrevista de trabajo, la instructora me explicaba lo buena que era en diferentes disciplinas de AADD y le pregunté si también tenia formación del Método Pilates, a lo que me contesto; “sí, claro, me leí un libro.  Y una vez incluso vi una webinar de 4 horas…soy super buena en el pilates” Mi cara de asombro creo que se lo dijo todo. 

He estudiado con cuatro escuelas diferentes, a día de hoy 15 años después de que callera en mi manos el libro “El método pilates” de Brooke Siler, por entonces uno de los pocos títulos traducidos al castellano, me sigo considerando un estudiante de este método. Me sigue fascinando, sorprendiendo y apasionando. Y porque años después sigue gustándome tanto? yo lo explico así; el método pilates es un sistema de entrenamiento vivo, que sigue evolucionando, creciendo y adaptadose. 

En los últimos años me he decantado por la practica de disciplinas deportivas diferentes (sin dejar nunca de lado mi practica personal del método) actividades tipo Cross en un Box o halterofilia. Cuando comento esto con algunos compañeros siempre me dicen, “ufff son deportes muy lesivos, tienes que tener cuidado que como el profesor no sea bueno te vas a hacer polvo la espalda” (aprovecho para decir que no me he roto la espalda por lo que tengo unos profesores increíbles) pero siempre les respondo con una pregunta “¿y un mal profesor de pilates no es peligroso?”

Dedica 20 segundos a pensar en quien es el publico mayoritario que acude a las clases del Método Pilates, piensas que estas personas no requieren de que el instructor que les de clase tenga una buena formación? algo más que la lectura de un libro? algo más que ver una webinar de 4 horas?

En Feda Madrid sabemos que si, de hay que actualicemos constantemente nuestras formaciones, demos igual importancia a la practica del profesor como alumno y como instructor. Eduquemos  habilidades táctiles, verbales y gestuales. Prestemos importancia a la comprensión (¿porque?) y enseñanza (¿como?). Intentemos preparar al futuro instructor para dar la misma calidad cuando trabaja en un entrenamiento personal, con un grupo reducido ó en una clase colectiva en un gimnasio. 


Un buen trabajo de la zona media implica trabajarla de forma global, en su conjunto, no intentando aislar un solo músculo como el recto abdominal. La función de estos músculos no es realizar movimientos como flexión, rotación o extensión sino más bien de estabilización.

Dicho esto y todos los estudios sobre el tema llegan a la misma conclusión: Hacer flexiones lumbares repetidamente intentando acercar el esternón a la pelvis (el típico crunch abdominal) genera mucho estrés en la espalda y podría dañar los discos intervertebrales y por lo tanto, se debería evitar cualquier ejercicio que incluyera este tipo de movimientos en la columna lumbar.

La base de nuestro entrenamiento abdominal deberían ser los ejercicios isométricos, que son aquellos que producen contracciones musculares sin producir movimiento, buscando mantener la integridad de la columna frente a fuerzas externas.

Y por último comentar lo que ya a estas alturas debes de saber: El entrenamiento del abdomen no reduce barriga. La eliminación de la grasa localizada se consigue llevando a cabo unos hábitos nutricionales saludables que mejoren la composición corporal y buen plan de entrenamiento.

 

Así que ya sabes: “PÁSATE A LAS PLANCHAS Y ALIMÉNTATE DE FORMA SALUDABLE”


¿Conoces la importancia de un adecuado funcionamiento neuromuscular? ¿Piensas que nuestros músculos cumplen una mera función estética? ¿Qué ocurre si un músculo no realiza adecuadamente su función? ¿Qué situaciones desencadenan que los músculos no realicen bien su trabajo?

No es de extrañar, que la inmensa mayoría de usuarios que entrenan en la sala de musculación, vean los músculos desde una concepción meramente estética (especialmente los chicos). En este sentido, tan sólo es necesario darse una vuelta por la sala y preguntar cuál es su verdadero objetivo. En la mayoría de casos (cuya respuesta ya sabemos…) se centran exclusivamente en resultados estéticos y/o visuales (hombros más grandes, “marcar” pectorales…). Existe una tendencia común a infravalorar la importancia de nuestros músculos y raramente se les asocia como parte fundamental y/o necesaria de nuestra salud (especialmente articular).

Aunque es cierto que a todos/as nos gusta tener una musculatura atractiva y, que es infinitamente mejor tener unos músculos entrenados que atrofiados, la realidad es que deberíamos cambiar nuestra relación con el sistema muscular y empezar a tener en cuenta su verdadera importancia, como un fenómeno que vas más allá de lo estético.     Es por ello, que con el presente artículo se pretende dar una nueva visión acerca de la importancia de nuestro sistema neuromuscular y concienciar a la población de su verdadera función, más allá de la estética.

 

¿CUÁL ES LA VERDADERA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS?

Desde el punto de vista de la mecánica del ejercicio, la función de los músculos es generar fuerza con el objetivo de mover y dotar de una estabilidad adecuada a nuestras articulaciones. En otras palabras, nuestros músculos son los principales responsables de nuestra salud articular y, por tanto, los “encargados” de asegurar la integridad del cuerpo humano.

Muchos de los problemas articulares que muchas personas padecen, tienen una relación directa con un desequilibrio, inhibición o debilidad muscular dónde el músculo no desempeña una adecuada función contráctil, momento en el cual aparecen los problemas en nuestro sistema músculo-esquelético (contracturas, molestias articulares, dolores musculares, tensión excesiva…). Todos estos problemas no son más que consecuencias de una inadecuada función de nuestros músculos, cuya situación puede agravarse cuando sobre una situación inestable y vulnerable (inhibición, debilidad o desequilibrio muscular), seguimos añadiendo carga con el “ incomprensible” propósito de seguir progresando (caso que por desgracia sucede con una elevada frecuencia en los centros deportivos), por supuesto, a costa de sufrir daños articulares que, sin darnos cuenta (o sin querer verlo…), irán produciendo un degeneración articular prematura cuyo desenlace nos podemos imaginar: Dolor crónico > Incapacidad funcional > > Lesión. Proceso que arrastrará al deportista a un complejo y peligroso circulo vicioso del que ya sabemos lo que cuesta salir. ¿Entiendes ahora la importancia del sistema muscular?

 Dicho esto, lo más sensato es, sin lugar a dudas, realizar un trabajo preventivo de las articulaciones más propicias a sufrir daños (como son los hombros), con el fin de que nuestro sistema articular sea lo más saludable posible, no solo para rendir más y mejor, sino para evitar riesgos innecesarios que puedan desembocar en lesión.

 

 ¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS NO HACEN BIEN SU TRABAJO? 

En algún momento de nuestra vida, todos hemos padecido dolor o tensión (especialmente en la zona lumbar) sin aparente lesión y sin conocer que causas pueden estar implicadas en dichos síntomas.

Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, gestos mal ejecutados, ejercicios inadecuados, estrés excesivo o una mala alimentación, pueden ser los detonantes y/o causantes de los problemas tensionales y dolores musculares que muchas personas arrastran en su día a día. En este sentido, los músculos empiezan a dejar de funcionar correctamente, se producen el fenómeno llamado compensación, dónde unos músculos realizan (“compensan”) el trabajo de otros, de manera que se sobrecargan más y acaban dañándose y provocando ese dolor/tensión que sentimos.

Es aquí donde el Sistema Nervioso Central (SNC) juega un rol protector fundamental, siendo el encargado de dar respuesta, mediante la búsqueda de nuevas soluciones (compensación neuromuscular). En esta situación, la solución del SNC será aumentar o disminuir la rigidez del movimiento a través de la tensión de nuestros músculos, favoreciendo así,  la realización de nuevos patrones de movimientos (saludables o no) para responder nuestras demandas del día a día con el menor impacto negativo para el organismo.

 

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR?

En caso de tener molestias músculo-articulares persistentes  o incapacitantes en tu día a día, una opción interesante es acudir a un especialista que pueda valorar el estatus de tu sistema musculo-esquelético. En mi caso, como profesional de las Ciencias de Ejercicio Físico y especialista en readaptación de lesiones, realizo un conjunto de test para detectar y corregir posibles debilidades o desequilibrios musculares que, a diferencias de los tratamientos convencionales (centradas en el dolor o molestia), tiene como objetivo localizar la causa real del problema, cuyo resultado final es la mejora de la estabilidad articular a través de la optimización neuromuscular y, por ende, la desaparición de la tensión/dolor en pocas sesiones, recuperando así, la homeostasis en tu sistema musculo-articular.

 

CONCLUSIONES:

– Desde la perspectiva de la mecánica del ejercicio, sabemos que los músculos cumplen funciones vitales para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema articular, lo que se traduce en mayor rendimiento y menor riesgo de lesión.

– Posturas mantenidas, movimientos inadecuados, gestos mal ejecutados, estrés crónico o una mala alimentación, pueden provocar que nuestro sistema muscular no funcione de forma óptima y se produzcan los dolores, tensiones y/o lesiones.

– Las compensaciones son un mecanismo de protección del SNC que se produce cuando uno o varios músculos no “cumplen” con su función y como consecuencia, otros músculos tienen que encargarse de ese trabajo, sobrecargando su capacidad de esfuerzo y exponiéndose a mayor riesgo de dolor/lesión.

– Nuestro SNC es el encargado de regular la tensión de nuestros músculos (aumentándola o disminuyéndola) en función del contexto y necesidades.

– Una valoración específica de tu sistema musculo-articular pueden ser una estrategia adecuada  para determinar la función muscular y así, poder corregir y mejorar posibles zonas musculares debilitadas, anticipándonos a cualquier riesgo de lesión. No obstante, el trabajo preventivo es la opción más sensata.

Espero que, de ahora en adelante, veáis el sistema muscular más allá de la estética y tengamos muy en cuenta su importancia en nuestra salud articular (y general). A pesar del miedo infundado al entrenamiento de fuerza por gran parte de la población (véase mujeres, corredores, tercera edad…), la realidad es que sus potenciales beneficios afectan positivamente a todos los grupos de población, aunque es especialmente importante su inclusión a medida que envejecemos debido a la facilidad de sufrir trastornos músculos-esqueléticos (sarcopenia) deteriorando progresivamente nuestra capacidad funcional con todo lo que ello conlleva.

Nos guste o no, deberíamos estimular nuestros músculos cada día, principalmente por salud y, porque no, por estética, la cual será una consecuencia de un trabajo adecuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Leal, L., Martinez, D. & Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Barcelona. España. Resistance Institute.

Kandell, E., Schwartz, J. H., & Jesell, T. M. (2001). Principios de Neurociencia. Madrid: McGraw-Hill.

 


Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics


Llevo tiempo observando en los gimnasios un exceso en el uso de algo tan simple y a la vez tan controvertido como el cinturón lumbar. Veo aficionados al entrenamiento con cargas, que lo llevan durante todo su entrenamiento y otros usándolo aun en ejercicios donde no se ve claramente ningún beneficio en el uso de este material.

El pensamiento común es que al colocar dicho cinturón proteges tu zona lumbar durante tu entrenamiento con cargas. ¿pero es tu entrenamiento tan intenso que necesitas dicha protección? ¿realmente la estas protegiendo o debilitando? En este articulo te voy a explicar varias cosas; cual es la función que desempeña dicho cinturón, cuando deberías de usarlo, y que deberías de realizar ademas de colocar el cinturón.

 

¿CUAL ES SU FUNCIÓN?

Su función es crear presión intra-abdominal para proteger las estructuras que componen la columna lumbar y que estas  no sufran en aquellos ejercicios con cargas axiales. Diferentes estudios avalan la efectividad de estos cinturones, reduciendo las cargas compresivas sobre la columna y reduciendo el riesgo de lesión.

Pero deberías de tener presente que tu cuerpo, esa maquina perfecta, ya viene preparada de serie con diferentes músculos que cumplen esa misma función. Dotar de estabilidad a la columna lumbar.

Son muchos también los detractores del uso del cinturón, ya que alegan que el abuso ó mal uso de este cinturón puede desfavorecer el fortalecimiento de la musculatura abdominal, por lo que la región lumbar podría verse desprotegida en funciones más cotidianas.

Hasta ahora esta claro que el cinturón puede resultar útil, lo que queda por ver es ¿cuando?

 

¿CUANDO DEBERIAMOS DE USAR EL CINTURON LUMBAR?

Cuando vayamos a usar cargas máximas o sub máximas en ejercicios que nuestra espalda no tenga ningún apoyo, es decir; aquellos ejercicios que comprometan la estructura de nuestra columna y que vayamos a realizar a una intensidad realmente elevada (aunque también deberíamos de plantear si realmente hay una necesidad de trabajar a tales intensidades). Ó en aquellas situación de cansancio en la que necesitemos esa ayuda extra para poder concluir nuestro entrenamiento con éxito.

Seguramente que también pienses e incluso leas en algún lado que deberas usarlo si tienes algún tipo de lesión o patología. Yo en ese caso te diría que pensases si realmente el entrenamiento que estas realizando es el más adecuado para ti.

 

¿QUE PUEDO HACER PARA NO TENER QUE ABUSAR DEL CINTURON?

Si tienes claro que necesitaras usar el cinturón en algunos ejercicios, presta atención al fortalecimiento de tu región central, para lo que te recomiendo todo tipo de planchas y el uso de una rueda abdominal.  Es decir un buen trabajo de esta musculatura como protagonista de la función estabilizadora de tu zona lumbar. El uso de la maniobra de valsalva en algunos ejercicios como por ejemplo una sentadilla también te ayudara a crear presión intra-abdominal.

 

Conclusiones, usar el cinturón lumbar durante todo tu entrenamiento, será más perjudicial para la musculatura estabilizadora que beneficioso. Usarlo en el press de banca no tiene sentido, ya que este ejercicio no altera la estructura de tu columna. No te preocupes en ponerte un cinturón para realizar un curl de bíceps sino más bien preocuparte de usar el peso que tu técnica te permita. El buen uso de un cinturón lumbar puede ayudarte a avanzar en tu entrenamiento de fuerza minimizando riesgos. Su mal uso ó abuso no.

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies