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Las Myo-Reps es una técnica de entrenamiento avanzado que podemos usar para realizar un entrenamiento intenso en el menor tiempo posible. El “creador” de la misma fue el noruego Borge Fagerli.

Antes de nada, vamos a ver un repaso de tipos de fibras musculares:

  • A) Fibras lentas o rojas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que tienen y sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
  • B)Fibras rápidas o blancas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Se usan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración. Tienen una velocidad y fuerza de contracción alta pero se fatigan rápido.

Dicho esto, vemos claro que la prioridad de activación no es la misma.
Ante un esfuerzo las primeras en reclutarse serán las fibras lentas, y según se va llegando al agotamiento se reclutan las rápidas, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares hay 3 casos en los que podemos hacerlo:

  1. Usando una carga de trabajo igual o superior al 5RM.Todas las repeticiones activarán la totalidad de fibras debido a la alta carga de trabajo. El cuerpo necesitará  todas las fibras musculares para ejecutar esa serie
  2. Usando menos carga, pero llegando al fallo muscular.De esta forma la totalidad de las fibras musculares se reclutarán al final de la serie, siendo las últimas repeticiones las que implicarán las fibras rápidas o blancas y estimularemos el 100% de fibras.
  3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Realizado en la fase concéntrica o positiva claro está.

En las Myo-Reps usaremos el segundo de los casos de activación muscular. Haremos una serie de activación, tras un calentamiento en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular en 8-12 repeticiones.

Tras esto descansaremos unos 10-15 segundos y haremos una serie de tan solo tres repeticiones llegando casi al fallo muscular y volveremos a descansar otros 10 segundos volviendo a hacer lo mismo hasta conseguir realizar unas 4 o 5 “mini-series” de esas 3 repeticiones.

Con esto conseguiremos entre 12-15 repeticiones absolutamente efectivas.

La diferencia de este método de entrenamiento con el sistema convencional de por ejemplo 4×10 repeticiones, es que en este ultimo caso las efectivas son tan sólo serían las últimas 3 o 4 repeticiones de cada serie: Es decir menos repeticiones efectivas del total de las realizadas y más tiempo empleado.

En el caso de que usemos myo-reps en varios ejercicios para el mismo grupo muscular, bajaremos el número de repeticiones de la serie de activación, ya que debido a la fatiga acumulada no harán falta tantas repeticiones para lograr el 100% de activación deseado.

Hay algunos ejercicios en los que no debemos usar las myo-reps ya que requieren de una técnica perfecta para evitar lesiones, como peso muerto, sentadilla, remo con barra, ejercicios olímpicos etc…

Al ser este un sistema de entrenamiento avanzado, no es recomendable en principiantes debido a que se tienen que centrar en una técnica correcta y no trabajar cerca del fallo.


Hoy día, sigue habiéndo muy pocas mujeres en la zona de pesas y menos en la de “peso libre”. Se “asustan” al ver las pesas, aún muchas creen que con tocar un par de mancuernas, van a desarrollar una gran masa muscular y perder la feminidad: Nada hay más lejos de esto.

El objetivo en la mujer debería ser el mismo que en el hombre: reducir el porcentaje graso y mantener o aumentar la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso.

Los beneficios para mujeres de entrenar con pesas son entre otros:

  • Incrementar el metabolismo
  • Reducir el porcentaje graso
  • Aumentar la masa muscular
  • Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporisis.

Muchas mujeres sigues pensando que es cierto el mito de que si levantan pesas como los hombres se van a poner como ellos y esto no es cierto. La mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, la cual es necesaria para el desarrollo muscular. Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Tanto la mujer como el hombre responden de igual manera a un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, existen diferencias en cuanto a masa y niveles hormonales, además de la propia fuerza muscular.

¿Cómo deben entrenar las mujeres?

Podrían entrenar con una rutina torso/tren inferior, o bien una cuerpo completo. Sin duda, son las de mejor resultado para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia. Además, estarán estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que su metabolismo se verá muy beneficiado, incrementando su ratio de trabajo. Lo deberán hacer sobre todo con ejercicios básicos como sentadillas, preses, pesos muertos etc… y con una intensidad media/alta entre 8 y 12 repeticiones. Asímismo, no deben abusar del cardio, ya que esta demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza “quema” más calorías que el cardio. Interesante, sería que combinaran el entrenamiento de pesas, seguidas de algo de cardio que podría ser caminar rápido o hacer un HIIT de corta duración (15-20 min. Máximo).


Podemos encontrarnos con diferentes acepciones, festival, congreso, feria, reunión, etc, pero todos con un mismo fin, el transmitir de una manera amplia esta bella filosofía de vida que es YOGA.
Durante los últimos años han aparecido, afortunadamente, numerosos festivales o congresos de YOGA en nuestra geografía, no es extraño encontrar algún congreso de YOGA cercano a nuestro lugar de residencia.
Si no me equivoco, el pionero en este tipo de congresos es el Congreso de YOGA de la Costa del Sol (Marbella), creado por el Instituto de Estudios del Yoga y que este año celebró su XII edición. A raiz de este aparecieron otros como el Congreso Mediterráneo de Yoga (Valencia), el festival de Yoga de Canet (Canet de Berenguer), etc, y uno de los de más reciente creación que este año celebra su segunda edición es el MADRID YOGA CONGRESS.
¿Qué es un Congreso de Yoga?
Mucha gente imagina que son congresos dirigidos o enfocados únicamente a profesionales del Yoga: NO; un congreso es una reunión de distintos profesores/as, distintas escuelas, distintos estilos, distintas maneras de ver y entender el YOGA. Un congreso ESTÁ ABIERTO A TODO TIPO DE PERSONAS, personas que nunca han practicado Yoga; es una muy buena manera de iniciarse en esta práctica, conociendo distintos estilos, profesores/as y ver que estilo puede gustarle más para poder continuar con esa práctica.
Para practicantes de Yoga, con más o menos tiempo de práctica. Nos da la posibilidad de practicar con otros profesores/as distintos a los que practicamos habitualmente y descubrir que el Yoga es algo muy abierto, totalmente flexible.
Para profesores/as, el YOGA es una filosofía y disciplina de la que siempre estamos aprendiendo, nunca se deja de estudiar, de aprender. Nos ayuda a descubrir técnicas nuevas que podemos introducir en nuestras clases y así poder ofrecerles a nuestr@s alumn@s cosas nuevas que enriquezcan su práctica y aprendizaje.
Pero lo que realmente es un congreso de Yoga es un lugar de reunión, de encuentro entre compañer@s y amig@s, un lugar de hacer nuevas amistades, un lugar del cual disfrutar de una manera sana, de aprender, de aceptar, de fluir……en resumidas cuentas, un lugar donde ser felices, de disfrutar de SANTOSHA.
Acabo con una frase del maestro IYENGAR, “No hagamos distinciones, diciendo que hacemos un Yoga mejor que éste o un Yoga peor que aquél. El Yoga es uno como el mundo es uno y la gente del mundo es una”.
Nos vemos el 20 y 21 de octubre en www.madridyogacongress.com

La meditación dentro de las empresas ha pasado en los últimos años de ser una práctica inusual a convertirse en algo tan de moda como salir a correr.

Estudios clínicos de más de 160 instituciones alrededor del mundo, incluyendo universidades como Harvard. UCLA y Stanford, avalan que la meditación puede ayudar a encontrar una mayor sensación de serenidad. No es raro que empresas como Google fomenten la práctica de esta para ayudar a sus empleados a mejorar su productividad.

Esta probado que bajo estrés es más difícil pensar. El cerebro necesita serenidad para funcionar. La mejor forma de gestionar el talento es gestionar el estrés.

La meditación reduce el estrés, refuerza la comunicación entre las diferentes áreas del cerebro, y desarrolla el funcionamiento de este. Dicho esto, los que practican meditación muestran mejores funciones ejecutivas y toma de decisiones más claras.

A nivel mundial, empresas como Google y Reebok fomentan la práctica de la meditación entre sus empleados. Desde su implementación, estas compañías reportan una disminución en los niveles de estrés, de conflictos entre empleados, y destacan por una mejor disposición al trabajo debido a una mayor satisfacción personal.

Otra práctica que está en aumento entre empresas de EE.UU., son siestas de corta duración, habilitando incluso espacios para ello dentro de sus instalaciones.

En ese sentido, dormir una siesta de unos 30 minutos puede compensar en parte la deuda de sueño nocturno, ya que en promedio dormimos 2 horas menos que hace 50 años y eso impacta en nuestro rendimiento físico, en nuestro rendimiento cognitivo y en nuestra salud, pagando un precio muy caro.

En resumen: La práctica de la meditación, y en general toda iniciativa que apunte a reducir el estrés diario que provoca el trabajo, mejora el clima laboral y aumenta la productividad y el rendimiento laboral.


Sabemos que la hipertrofia se produce cuando la síntesis de la proteína es mayor a la degradación de esta. Este proceso viene dado por tres puntos que Brad Shoenfeld mostro hace ya unos años. Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

En este articulo no me voy a centrar en cual de estos aspectos es el mas importante. Si bien al principio se creía que los tres tenían la misma importancia, Posteriormente diferentes estudios demostraron que la tensión mecánica es el que juega el papel más importante y que el estrés metabólico es una consecuencia de dicha tensión.

En este articulo de lo que quiero hablar es; sobre el papel del daño muscular para el aumento de la masa muscular.

Es obvio que el daño es necesario para que el cuerpo tenga la necesidad de recuperación y supercompensación.  Pero volvemos a encontrarnos con el daño muscular es también una resultante o consecuencia de la tensión mecánica

Un aumento del daño muscular conlleva un aumento en la proliferación de células satélites. Dichas células son de vital importancia para la regeneración muscular.

Es por esto por lo que fácilmente podemos llegar a la errónea conclusión de que un aumento en el daño muscular supondrá un aumento en la proliferación de células satélites, por lo que habrá una mayor reparación y como consecuencia, mayores ganancias de masa muscular. Pero no es así, cuando hay exceso de daño muscular el aumento de células satélites esta mas encaminado hacia la reparación que hacia el crecimiento. Es decir que el objetivo en ese caso de dichas células ira más encaminado a la reparación del tejido y no al aumento de este.

La conclusión que podemos sacar es que el daño muscular excesivo no va en relación con la hipertrofia. Ya que ese exceso de daño producirá que los esfuerzos de nuestro organismo vayan encaminados a la reparación y no al crecimiento. (Ismael Galancho 2017) un exceso de daño muscular hace que la síntesis proteica post-entreno de fuerza este destinada a la regeneración más que al crecimiento (Damas et al 2016)

Es más, ese exceso de daño muscular puede ser un limitante para aumentar frecuencia y volumen.

Podemos concluir con la idea expresada en diciembre de 2017 en el European Journal of Applied physiology “the development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis” que cierra diciendo que el daño muscular no puede, con la evidencia actual, considerarse como un factor determinante para la hipertrofia muscular.

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 2017

  • Damas F et al (2016) Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116:49–56
  • Damas et al (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol

 


Este  problema afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población en algún momento de su vida ha hecho una dieta hipocalórica, pero más del 50% de la población recupera más grasa de la que perdió estando  “a dieta” con el tiempo.

Esto refleja que es muy complicado cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con la palabra “dieta” lo único que se consigue es que lo veamos como una disciplina severa y después de un tiempo siguiéndola la persona vuelve a comer igual que antes ganando incluso más peso del que perdió.

Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios que dan lugar a la reducción de los niveles de: Leptina, Hormonas tiroideas, Testosterona y Gasto calórico de la persona y se incrementan los niveles de Grelina y la sensación de hambre.

Con la reducción de niveles de leptina nuestro cuerpo gastará menos cantidad de grasa al ralentizarse nuestro metabolismo y al aumentar los niveles de Grelina se produce un aumento de la sensación de hambre y de alimentos altos en calorías.

Al reducir nuestra ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías Aunque si bien es verdad que esta adaptación lleva su tiempo, al principio perderemos grasa sin problema las primeras semanas. Después de eso, llega una etapa de “mantenimiento“, donde las calorías consumidas y gastadas se nivelan y por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

Con esto lo que sucede es que aumentamos nuestro % de grasa corporal. En algunos casos al ver que estamos recuperando peso sufrimos ansiedad, y liberamos más cortisol aumentando la probabilidad de los “atracones”. Con esto el resultado puede ser una ganancia de grasa mayor de la que perdimos inicialmente.

Por lo cual, la mejor solución podría ser el ejercicio físico. Este puede ser de baja Intensidad como caminar, elíptica etc… que en un principio funciona para perder grasa, pero el cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio y con el tiempo gastamos la mitad de calorías que al principio con el mismo volumen de ejercicio, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo.

Si por el contrario realizamos ejercicio de alta Intensidad que está demostrado que quema más calorías que el de baja intensidad, ya que además que quema más grasas durante el entrenamiento lo más importante es que acelera nuestro metabolismo y gasta más grasa durante el resto del día. Además la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.

Dicho esto vemos que la dieta es muy importante pero no en tanta medida como pensamos, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa. Tal vez por esto, las personas que hacen una ingesta calórica baja y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, debido a que su metabolismo se ralentiza.

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde no solo tiene cabida el de tipo HITT, ya que una simple sentadilla o press de banca con un peso moderado para una persona poco entrenada, de avanzada edad u obeso, puede ser de alta intensidad para ellos.

Con toda esta información lo que deberíamos hacer es combinar ejercicio de alta y de baja intensidad. Y ver la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr sin ningún tipo de control.

 

 


El press banca o press de pecho, está considerado como uno de los ejercicios de los llamados básicos para el desarrollo de la fuerza y es un gran protagonista en los programas de entrenamiento habituales, desde la gente que busca trabajar la estética en un gimnasio hasta los que le sacan el máximo partido a este ejercicio y lo incluyen en sus planificaciones para aumentar su rendimiento en sus respectivas disciplinas.

Muy criticado últimamente, sobre todo por la creciente tendencia, el “BOOM” del entrenamiento funcional por su “Inadecuada mecánica”, el press de banca sigue siendo ese ejercicio multi articular que nos va a aportar beneficios a la hora de entrenar siempre y cuando, prestemos máxima atención como siempre a la técnica de ejecución correcta, así pues vamos a repasar en este artículo los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de ejecutar un buen press de banca.

Lo primero que debemos tener en cuenta es la fase de preparación, para ello hemos de tener muy presente los famosos cinco puntos de apoyo, a la hora de ejecutar el press.

Los dos pies apoyados en el suelo; a lo largo de nuestra experiencia en gimnasios hemos visto adaptaciones de este punto, gente que o bien por lesión en la zona baja de la espalda o bien por obtener una falsa sensación de congestión, deciden ejecutar el ejercicio con los pies en el aire, consiguiendo con esto restarle estabilidad a la ejecución y aumentando peligrosamente el riesgo de accidente.

El glúteo debe estar en contacto con el banco, mientras que la posición de la cadera es neutra, de esta manera, facilitaremos el siguiente apoyo en la parte posterior de nuestra cintura escapular.

Zona media y alta de la espalda apoyadas en el banco, con las escápulas bien conectadas, de esta manera conseguiremos que la caja torácica se encuentre elevada y la localización del pectoral sea mayor, restándole tensión al deltoides anterior y de esta forma, aumentaremos el impacto en la zona muscular que deseamos trabajar (El pectoral).

Zona occipital apoyada en el banco, incluso se recomienda el uso de un apoyo extra, elevado (Una toalla por ejemplo), para casos en los que la colocación de esta zona lo requiera.

Una vez tenemos el cuerpo colocado en una posición adecuada, llega otra de las partes importantes para la correcta ejecución de este ejercicio, esto es la trayectoria de la barra.

Al contrario de lo que se ha pensado durante mucho tiempo e incluso de lo que se ha inculcado desde los centros deportivos más clásicos, el movimiento de press, NO ES UN MOVIMIENTO RECTILÍNEO, sino que su trayectoria dibuja una semi circunferencia a la hora de ser ejecutado, teniendo su origen situando la barra a la altura de lo hombros, pero pasando a estar ligeramente por debajo de la altura del pectoral al final de la fase excéntrica.

Por este motivo salvo en casos excepcionales, la opción de ejecutar este ejercicio en una Multipower queda desaconsejada, pues el patrón de movimiento respecto a la trayectoria queda alterado de manera errónea.

De hecho, otro de los errores más frecuentes a la hora de ejecutar este ejercicio es precisamente este, no respetar el ángulo del codo respecto al hombro, siendo este unos 45º lo aconsejado. Como consecuencia de realizar este ejercicio con los codos a la altura de los hombros sin respetar el ángulo de ejecución correcto trabajando con cargas, es una opresión  del espacio subacromial, derivando en un posible desgarro en el músculo supraespinoso.

 Así pues habiendo visto cual es el ángulo correcto de los codos respecto al hombro y la importancia de la trayectoria de la barra en la ejecución del movimiento, estudiemos ahora la anchura correcta a la que deberíamos presentar la barra para la ejecución de un press de pecho.

La anchura recomendada para este ejercicio es de 1,5 del ancho biacromial, es decir, situar las manos ligeramente más abiertas de la anchura de los hombros (Salvo en casos especiales).

Llegados a este punto, hemos de prestar especial atención a la manera de coger la barra.

Hemos visto últimamente a gente del mundo del Fitness por las redes expresiones tales como “Partir la barra” o “Romperla”, bien ¿Qué quiere decir esto?

Son expresiones que se utilizan para expresar de una manera más gráfica la tensión constante que debemos ejercer desde la posición de nuestras manos para lograr una mayor tensión en nuestro pectoral y con ello lograr una mayor localización muscular. De lo que trata esta técnica es de que mientras ejecutamos el ejercicio ejerzamos una presión extra en la barra de manera que intentemos “partir la barra por la mitad” a la vez que estimulamos el pectoral con el movimiento de press habitual, esta técnica nos hará bajar de peso, pero en cuanto a la localización muscular nos dará un aporte extra de sensaciones.

En cuanto a las distintas variantes en la ejecución de un press banca, me gustaría resaltar una en concreto y es la técnica utilizada para realizar este ejercicio en Powerlifting. No es por otro motivo sino por su reciente crecida debiendo esta en gran parte a la influencia que han tenido las redes sociales sobre los usuarios de centros deportivos.

El caso es que la ejecución del press de banca en Powerlifting dista bastante, de una ejecución más convencional pues lo que se busca es mover cargas máximas y esto puede generar un peligro muy alertante en los usuarios menos expertos de los gimnasios que por otra parte son los más influenciables…

La técnica en Powerlifting requiere una profunda retracción escapular y un arqueo “Exagerado” de la zona lumbar pero siempre manteniendo el glúteo apoyado, estos dos rangos son aumentados principalmente para acortar el recorrido de la barra y de esta manera con una mayor presión de las piernas sobre la plataforma en cuestión poder manejar una carga mayor.

¿Cuál es el problema?

Precisamente el objetivo de esta disciplina, se convierte irónicamente en su principal problema, el manejo de cargas elevadas, sobretodo como hemos mencionado antes en usuarios poco experimentados, ¿La técnica es segura? Sí, indudablemente pero más seguros aún estamos de que para llegar a dominar esas cargas y esa técnica es muy necesario un trabajo de automatización correcta de base y comprender cuál es el objetico, mecánica y sobretodo construcción del movimiento de press de banca.

Llegando a la conclusión de que independientemente de todo el material que se vea en la red y de todas las tendencias que salgan día tras día, si queremos practicar esta disciplina, hemos de acudir a un centro deportivo con técnicos especializados en la ejecución de este tipo de movimientos, de lo contrario,  pondremos en serio peligro nuestra salud.

En definitiva el press de banca con todas sus variantes, podemos decir que es un ejercicio básico y asequible para incluir en una rutina de entrenamiento de la fuerza, previamente claro está habiendo estudiado su construcción y su ejecución correcta de mando de un técnico cualificado que nos haya hecho pasar por todas las fases necesarias hasta llegar a dominar la técnica de la manera más segura y efectiva tanto para nuestros músculos como para nuestras articulaciones.


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), “elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera”.

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Si nos fijamos en la composición de los productos integrales que compramos ya sea pan galletas, cereales, u otros veremos que NO todo lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.

la ley actual permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”. Es decir, en el segundo caso NO viene ninguna cantidad mínima y tampoco lo exige la ley de esa harina. Atendiendo a esto en España podemos comprar una barra integral con un 0% de harina integral, aunque esto parezca increíble.

Esto por suerte se va a acabar, ya que el Gobierno de España prepara una Ley que hará que todo lo integral por fin lo sea.

La norma actual que regula la fabricación y comercialización del pan solo indica:  “Pan integral: Es el elaborado con harina integral”. Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar.

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda “con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 5% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta”.

La futura Ley dirá “Se denominará pan 100% integral o pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración NO sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación: “elaborado con harina integral indicando su porcentaje”.

No es lo mismo un producto que lleva un 5% de harina integral que el que incluye un 90%.  Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor y más saludable, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral”.

En España cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre por su sabor. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas.

Hasta que la nueva Ley entre en vigor, si buscas pan integral, fíjate bien en la composición del producto.

 

 

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