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Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque “cardiovascular” es el término más común, el término “aeróbico” es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!


La llegada de la primavera sirve como un recordatorio de que el verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que todos están en la cinta de correr, montando en bicicleta, o haciéndo entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio en un esfuerzo por obtener el cuerpo de playa antes del verano.

Entrar en una rutina de ejercicios cómoda puede ser difícil sin la mentalidad y las herramientas adecuadas para el éxito, así que abandona las dietas de moda y sigue algunas de estas pautas para deshacerte de ese peso invernal y tener un mejor físico.

 1.  Crea un plan realista y alcanzable.

A todos nos encantaría perder 3 Kg. en una semana o correr 5 Kilómetros cada mañana, pero de manera realista, estos objetivos son demasiado grandes para hacer al inicio de un plan de acondicionamiento físico y lo establecerán para el fracaso. Para lograr resultados duraderos, intenta comenzar con pequeños cambios. La incorporación de estos cambios en tu ejercicio y dieta, de manera consistente a lo largo del tiempo, te permitirán formar hábitos saludables y acostumbrarte a ellos.

 2.  Consulta con tu médico si llevas tiempo inactivo

Si tiene alguna enfermedad física, problemas de espalda, articulaciones etc…  asegúrate de consultar con tu médico/nutricionista antes de crear su plan de ejercicio y nutrición para evitar complicaciones.

 3.  Tómalo día a día.

Debido a que nuestra mente toma de 17 a 21 días para formar un hábito, estas dos primeras semanas serán cruciales para crear un plan de ejercicios efectivo. En lugar de tomar cada semana a la vez, desglosa tus metas por día.

Decir “correré 5 Kms  hoy” o “evitaré alimentos procesados ​​hoy” son objetivos alcanzables a corto plazo que tu mente y tu fuerza de voluntad pueden manejar. Día a día, construir esos objetivos. Antes de que te des cuenta, será más fácil de lo que parecía

 4.  Sigue tu progreso

Entender lo que estás comiendo y cómo estás haciendo ejercicio es una forma clave de identificar hábitos saludables y poco saludables. Durante la primera semana, haz un seguimiento de todo: Ingesta de alimentos, las repeticiones y series de ejercicios, el tiempo de correr una distancia, etc. , y al final de la semana, reconoce los patrones poco saludables y encuentra formas de hacerlos más saludables. Después de un mes, mira tu primera semana y hasta dónde has llegado. El éxito será tu mejor motivación para seguir adelante.

 5.  Establece un objetivo final y recompénsate

La motivación es la clave del éxito, y encontrar maneras saludables y efectivas de mantenerse enfocado en tu plan de ejercicios es la mejor manera de ver los resultados. Establecer un objetivo como el verano o ajustarte a esos pantalones del año anterior te mantendrán enfocado.

 6.  Hacer ejercicio puede ser más fácil de lo que piensas: ¡no te desanimes!

Aunque ponerse en forma parece abrumador, incluso los cambios más pequeños en tu rutina te ayudarán a tonificarte. No aparques cerca de tu destino para forzarte a andar un poco o camina un rato durante tu hora de comida. Planea una noche activa con amigos en lugar de salir a cenar. ¡Los cambios pequeños pero efectivos llevarán a los resultados que siempre has deseado si te mantienes motivad@.


Si bien, es verdad que existe una investigación limitada con respecto al entrenamiento con tu ciclo menstrual, los estudios muestran que hay factores que pueden afectar a tu entrenamiento.

Primero, el aumento de la temperatura corporal central que se produce después de la ovulación puede afectar la rapidez con la que te fatigas. Un estudio mostró que durante la fase lútea (semana 3), el tiempo hasta la fatiga se redujo en condiciones de calor y humedad.

Además, los estudios sugieren que la sensibilidad a la insulina cambia a lo largo de tu ciclo. La insulina es una hormona producida por el páncreas que acompaña a la glucosa fuera del torrente sanguíneo hacia las células de los músculos, el hígado y la grasa.

El estrógeno y la progesterona influyen levemente en la insulina y el cortisol, que pueden cambiar la forma en que tu cuerpo utiliza y almacena el combustible. Un estudio mostró que en mujeres sanas, la sensibilidad a la insulina fue mayor durante la fase folicular (semana 1) debido a los niveles más altos de estrógeno, y otro estudio mostró que los carbohidratos se usan de manera más eficiente en esa fase.

Si bien es importante tener en cuenta estos cambios cuando se trata de optimizar tu entrenamiento, los estudios muestran que estas diferencias no alteran la capacidad de rendimiento general.  Es decir, puedes trabajar con tus patrones cambiantes de sensibilidad a la insulina, pero tu capacidad de rendimiento inmediato no se ve afectada por estos cambios fisiológicos.

En resumen, tu cuerpo es más sensible a la insulina al comienzo de su ciclo cuando el estrógeno es más alto, y se vuelve más resistente a la insulina durante la segunda mitad de tu ciclo cuando la progesterona es más alta.

Entonces, ¿qué significa esto cuando se trata de tu entrenamiento? Cuando el cuerpo es más sensible a la insulina, durante la primera mitad de tu ciclo menstrual, necesita menos insulina para mantener los niveles de glucosa en la sangre en el rango normal y mantener las células de tu cuerpo con glucosa. Durante este tiempo, los carbohidratos se utilizan de manera más eficiente. Como resultado, hacer un entrenamiento de mayor intensidad como los esfuerzos de sprints y el entrenamiento de fuerza es ideal.

Los estudios también sugieren que la tasa metabólica basal disminuye durante la fase folicular (semana 1), alcanzando su punto más bajo una semana antes de la ovulación. Hacer un entrenamiento de mayor intensidad durante este tiempo contrarrestará este cambio y le dará un impulso adicional a tu metabolismo.

Por el contrario, cuando el cuerpo es menos sensible a la insulina (o, más resistente a la insulina), tiene dificultades para almacenar correctamente la glucosa. En otras palabras, la captación de glucosa en las células de los músculos y las grasas se ve afectada. Como resultado, los esfuerzos de ejercicio en estado estable, que no requieren un acceso rápido a la glucosa, son más ventajosos durante este tiempo.

Estos factores, combinados con los cambios generales en energía y fatiga que pueden ocurrir a lo largo del ciclo menstrual, hacen que la estructuración de tu entrenamiento de acuerdo con tu ciclo sea una estrategia potencial sólida para optimizar tus entrenamientos a largo plazo. Es decir: los cambios hormonales del ciclo menstrual se pueden utilizar para tu ventaja durante el entrenamiento.

Como norma general, el entrenamiento con tu ciclo menstrual se divide en un período de 4 semanas. Si bien los días están configurados para un ciclo de 28 días, esto puede ser absolutamente personalizado para tu ciclo y sus necesidades. El tipo de entrenamientos que eliges hacer no es lo que importa: Lo que importa es la intensidad.

Esto no es un absoluto, pero si una gran referencia a tener en cuenta. La “cuesta arriba” comienza cuando el ciclo menstrual comienza a disminuir debido a que la mayoría de las personas se sienten peor los últimos días de su ciclo (debido a los síntomas del síndrome premenstrual) y los primeros días de menstruación. Además, no todas ovuláis el día 14, por lo que la semana de mayor intensidad ocurre alrededor de la ovulación (entre los días 10 y 16). Si necesitas cambiar esto ligeramente para adaptarlo mejor a tus necesidades, ¡házlo!

 

Semana 1 (días 1 a 7): la cuesta hacia arriba (aumento de carga o intensidad)

La semana 1 ocurre en la primera mitad de tu fase folicular. Durante este tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y comenzar a levantar objetos pesados. Piense en ello como una semana para “prepararte” para la máxima carga e intensidad. Este es un buen momento para hacer ejercicios de intervalo. Asegúrate de incluir un calentamiento suficiente, ya que estás saliendo de una semana baja.

 

Semana 2 (Días 8 – 14): Alta carga o intensidad

Esta semana es la segunda mitad de la fase folicular y la ovulación. Durante este tiempo, puedes encontrar que tu energía está en su punto máximo. Para aprovechar esto, puedes incorporar algunos ejercicios que utilicen los esfuerzos máximos. Ahora es el momento de intentar entrenar duro y con intensidad.

 

Semana 3 (Días 15 – 21): Esfuerzos aeróbicos.

Esta semana es la primera mitad de la fase lútea. Durante este tiempo, puedes encontrar mejores resultados con el entrenamiento aeróbico. Cargas moderadas y entrenamientos más largos y menos intensos son ideales. Paseos en bicicleta, carreras de senderos o entrenamiento estilo circuito son excelentes opciones. A medida que comience a avanzar hacia el final de esta semana, disminuye tu entrenamiento de acuerdo a cómo se siente tu cuerpo.

 

Semana 4 (Días 22 – 28): La Semana Inferior

Esta fase comienza cuando los síntomas del síndrome premenstrual comienzan a ser más prominentes. Durante este tiempo, puedes hacer actividades livianas como nadar, montar bicicleta, practicar yoga o simplemente relajarte.

 

Esto es una guía general que simplemente pretende dividir el ciclo menstrual en cuatro fases de entrenamiento. Si tu ciclo es más o menos de 28 días, es probable que tus días específicos varíen. Por ejemplo, si tienes un ciclo de 30 días, puedes optar por agregar uno o dos días adicionales a tu período aeróbico de acuerdo con tus síntomas.

También es importante tener en cuenta que este concepto se puede adaptar a tus objetivos individuales y al tipo específico de entrenamiento que estés realizando. A largo plazo, es absolutamente necesario que programes tu entrenamiento para que no hagas lo mismo semana tras semana, mes tras mes, año tras año…

Y por último decir que debes controlar el estrés, ya que esto pueden interferir enormemente con la producción de hormonas sexuales, la mejor recomendación para entrenar con tu ciclo menstrual es tener en cuenta el manejo del estrés general. Demasiado estrés puede provocar una producción crónica de cortisol, que puede interrumpir tu ciclo menstrual y provocar síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga, disminución del rendimiento y pérdida de motivación.

Prueba y cuéntanos como te va: Cambia tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual!!


Algunas personas entrenan en ayunas y sobre esto hay mucha desinformación, y muchos bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber dormido toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

¿Esto que quiere decir? Que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de este proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Ahora bien: El entrenamiento en ayunas es apto en principio, sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico. No es recomendable que lo hagan principiantes que no tienen conocimiento aún de su cuerpo y sus capacidades.

 


Hoy día, sigue habiéndo muy pocas mujeres en la zona de pesas y menos en la de “peso libre”. Se “asustan” al ver las pesas, aún muchas creen que con tocar un par de mancuernas, van a desarrollar una gran masa muscular y perder la feminidad: Nada hay más lejos de esto.

El objetivo en la mujer debería ser el mismo que en el hombre: reducir el porcentaje graso y mantener o aumentar la masa muscular. Esto es lo que debemos buscar, y no sólo bajar de peso.

Los beneficios para mujeres de entrenar con pesas son entre otros:

  • Incrementar el metabolismo
  • Reducir el porcentaje graso
  • Aumentar la masa muscular
  • Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporisis.

Muchas mujeres sigues pensando que es cierto el mito de que si levantan pesas como los hombres se van a poner como ellos y esto no es cierto. La mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, la cual es necesaria para el desarrollo muscular. Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Tanto la mujer como el hombre responden de igual manera a un entrenamiento de fuerza, aunque obviamente, existen diferencias en cuanto a masa y niveles hormonales, además de la propia fuerza muscular.

¿Cómo deben entrenar las mujeres?

Podrían entrenar con una rutina torso/tren inferior, o bien una cuerpo completo. Sin duda, son las de mejor resultado para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia. Además, estarán estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que su metabolismo se verá muy beneficiado, incrementando su ratio de trabajo. Lo deberán hacer sobre todo con ejercicios básicos como sentadillas, preses, pesos muertos etc… y con una intensidad media/alta entre 8 y 12 repeticiones. Asímismo, no deben abusar del cardio, ya que esta demostrado científicamente que el entrenamiento de fuerza “quema” más calorías que el cardio. Interesante, sería que combinaran el entrenamiento de pesas, seguidas de algo de cardio que podría ser caminar rápido o hacer un HIIT de corta duración (15-20 min. Máximo).


Este  problema afecta a la gran mayoría, ya que la mayor parte de la población en algún momento de su vida ha hecho una dieta hipocalórica, pero más del 50% de la población recupera más grasa de la que perdió estando  “a dieta” con el tiempo.

Esto refleja que es muy complicado cambiar los hábitos de las personas con sobrepeso. Con la palabra “dieta” lo único que se consigue es que lo veamos como una disciplina severa y después de un tiempo siguiéndola la persona vuelve a comer igual que antes ganando incluso más peso del que perdió.

Cuando hacemos una dieta hipocalórica nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios que dan lugar a la reducción de los niveles de: Leptina, Hormonas tiroideas, Testosterona y Gasto calórico de la persona y se incrementan los niveles de Grelina y la sensación de hambre.

Con la reducción de niveles de leptina nuestro cuerpo gastará menos cantidad de grasa al ralentizarse nuestro metabolismo y al aumentar los niveles de Grelina se produce un aumento de la sensación de hambre y de alimentos altos en calorías.

Al reducir nuestra ingesta de calorías para perder grasa, se produce una adaptación por parte de nuestro cuerpo gastando menos calorías Aunque si bien es verdad que esta adaptación lleva su tiempo, al principio perderemos grasa sin problema las primeras semanas. Después de eso, llega una etapa de “mantenimiento“, donde las calorías consumidas y gastadas se nivelan y por último, subimos ligeramente las calorías que consumimos, sin llegar a consumir las calorías que consumíamos al principio, sin embargo, nuestras calorías gastadas siguen constantes.

Con esto lo que sucede es que aumentamos nuestro % de grasa corporal. En algunos casos al ver que estamos recuperando peso sufrimos ansiedad, y liberamos más cortisol aumentando la probabilidad de los “atracones”. Con esto el resultado puede ser una ganancia de grasa mayor de la que perdimos inicialmente.

Por lo cual, la mejor solución podría ser el ejercicio físico. Este puede ser de baja Intensidad como caminar, elíptica etc… que en un principio funciona para perder grasa, pero el cuerpo se adapta a este tipo de ejercicio y con el tiempo gastamos la mitad de calorías que al principio con el mismo volumen de ejercicio, ya que el cuerpo se vuelve más eficiente necesitando menos energía para realizar el mismo trabajo.

Si por el contrario realizamos ejercicio de alta Intensidad que está demostrado que quema más calorías que el de baja intensidad, ya que además que quema más grasas durante el entrenamiento lo más importante es que acelera nuestro metabolismo y gasta más grasa durante el resto del día. Además la adaptación al entrenamiento de alta intensidad es mucho más difícil, ya que se aumenta el consumo de oxígeno.

Dicho esto vemos que la dieta es muy importante pero no en tanta medida como pensamos, ya que nuestro cuerpo, nos demuestra que no sólo basta una dieta hipocalórica para perder grasa. Tal vez por esto, las personas que hacen una ingesta calórica baja y entrenamiento constantes aumentan su porcentaje de grasa corporal, debido a que su metabolismo se ralentiza.

Por ello, el entrenamiento a alta intensidad debe un factor imprescindible para la pérdida de grasa, donde no solo tiene cabida el de tipo HITT, ya que una simple sentadilla o press de banca con un peso moderado para una persona poco entrenada, de avanzada edad u obeso, puede ser de alta intensidad para ellos.

Con toda esta información lo que deberíamos hacer es combinar ejercicio de alta y de baja intensidad. Y ver la pérdida de grasa como algo más que reducir calorías y correr sin ningún tipo de control.

 

 


El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), “elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera”.

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Si nos fijamos en la composición de los productos integrales que compramos ya sea pan galletas, cereales, u otros veremos que NO todo lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.

la ley actual permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”. Es decir, en el segundo caso NO viene ninguna cantidad mínima y tampoco lo exige la ley de esa harina. Atendiendo a esto en España podemos comprar una barra integral con un 0% de harina integral, aunque esto parezca increíble.

Esto por suerte se va a acabar, ya que el Gobierno de España prepara una Ley que hará que todo lo integral por fin lo sea.

La norma actual que regula la fabricación y comercialización del pan solo indica:  “Pan integral: Es el elaborado con harina integral”. Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar.

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda “con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 5% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta”.

La futura Ley dirá “Se denominará pan 100% integral o pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración NO sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación: “elaborado con harina integral indicando su porcentaje”.

No es lo mismo un producto que lleva un 5% de harina integral que el que incluye un 90%.  Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor y más saludable, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral”.

En España cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre por su sabor. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas.

Hasta que la nueva Ley entre en vigor, si buscas pan integral, fíjate bien en la composición del producto.

 


Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 

 

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