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¿Sabes reconocer los sintomas del sobreentrenamiento?

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado “sobreentrenamiento”; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado “sobreentrenamiento”, estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos “.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, “alta intensidad” es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un “malestar psicológico general”: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.


¿Yoga o medicina para mejorar la salud?

Mientras el gobierno en #españa estudia incluir el #yoga en la lista de #pseudoterapias en EE.UU realizan estudios serios que afirman que el yoga puede mejorar tu #salud.
La Dra. Puja Mehta, profesora asistente de medicina en la división de cardiología de la Escuela de Medicina de Emory University en Atlanta afirmó “Cuando hay estrés crónico, el sistema nervioso simpático se mantiene superado, lo cual puede ocasionar inflamación y presión sanguínea elevada. A través de la respiración profunda y la relajación, el yoga puede frenar la respuesta corporal ante el estrés al activar el sistema nervioso parasimpático”. Asímismo la Dra. Gloria Yeh profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, y directora de investigación de mente y cuerpo del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston dijo: “Las investigaciones también muestran que el yoga puede reducir los factores de riesgo cardiovascular”. En 2014, Yeh fue coautora de una evaluación de ensayos clínicos publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, en el cual se encontró que el yoga tuvo un efecto importante en los factores de riesgo cardiometabólicos, en comparación con la falta de ejercicio. Por ejemplo, el yoga redujo el colesterol total en 18.48 mg/dl y los triglicéridos en 25.89 mg/dl, cifras mayores que las vistas en el grupo de control. La presión sanguínea también mejoró, y las presiones sistólica y diastólica disminuyeron en 5.21 mmHg y 4.98 mmHg, respectivamente. Los beneficios también alcanzan a personas con enfermedades cardíacas. De acuerdo con un estudio publicado en 2016 en el European Journal of Cardiovascular Nursing, en pacientes con fibrilación atrial paroxismal con síntomas de frecuencia irregular, el practicar doce semanas de yoga combinada con ejercicios de respiración profunda tuvo resultados tales como ritmo cardíaco menor, presión sanguínea más baja y mejores calificaciones en cuanto a salud mental, comparados con personas que no practicaron yoga.


Evidencia de la efectividad de Pilates con adultos mayores

Pilates a menudo se recomienda para adultos mayores y en los últimos años ha habido una serie de estudios recientes que han investigado si Pilates puede ser beneficioso para las personas mayores, y está empezando a surgir evidencia para demostrar que, especialmente para ellos, puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la marcha, la calidad de vida y Flexibilidad: ¡una gran noticia para la gente mayor!

Fuerza muscular, equilibrio, marcha y calidad de vida

Una revisión de 2015 de diez estudios diferentes para determinar la efectividad de Pilates para adultos mayores (60-80 años) encontró que Pilates tenía gran efecto para mejorar la fuerza muscular, la marcha al caminar, mejor calidad de vida, equilibrio dinámico y un efecto positivo para las actividades de la vida diaria y el estado de ánimo. Los autores de la revisión concluyen que el entrenamiento con ejercicios de Pilates debe considerarse como un método para mejorar la calidad de vida en adultos mayores, debido a una mejor condición física, estados de ánimo y prevención de caídas.

En una revisión de 2015 de ensayos clínicos que evaluaron la efectividad de Pilates en caídas y/o equilibrio en adultos mayores, los autores notaron que la evidencia existente muestra que Pilates es efectivo para mejorar el equilibrio, un importante factor determinante de caídas en adultos mayores.

En un ensayo cruzado con 32 hombres y mujeres mayores sanos que viven en la comunidad (> 60 años de edad), se observaron mejoras significativas en el equilibrio estático y dinámico para los 27 participantes que completaron completamente un programa de Pilates de 5 semanas. Los 32 participantes fueron asignados al azar a un programa de 5 semanas de clases de Pilates de 60 minutos dos veces a la semana, más una práctica de Pilates en el hogar semanalmente (grupo experimental) o su actividad habitual (grupo de control). Seis semanas después de completar el primer componente del ensayo, los participantes completaron la intervención alternativa (el cruce). En un estudio de seguimiento 12 meses después, 30 de los participantes iniciales fueron reevaluados: 14 participantes continuaron con las clases de Pilates y 16 no lo hicieron. Los investigadores informaron que se mantuvieron mejoras significativas en las medidas de equilibrio estático y dinámico para todo el grupo desde antes del estudio hasta el seguimiento de 12 meses, con mayores beneficios para los participantes de Pilates en curso. Evidentemente, Pilates tiene beneficios para los adultos mayores que incluyen un mejor equilibrio estático y dinámico, tanto a corto como a mediano plazo (hasta 1 año).

Flexibilidad

Pilates también ha demostrado mejorar la flexibilidad en mujeres mayores. En un ensayo de 2016 que comparó la efectividad de Pilates con la de estiramiento estático con 32 mujeres sanas (60 a 65 años), el estudio mostró mejoras significativas en la flexibilidad después de hacer ejercicio con Pilates durante 60 minutos, dos veces por semana durante 3 meses. Los participantes se asignaron al azar a la intervención de Pilates descrita anteriormente (grupo experimental) o a un grupo de intervención de estiramiento estático tradicional (grupo de control, que al igual que el grupo experimental, consistió en sesiones de estiramiento de 60 minutos dos veces por semana durante 3 meses). Todas las mujeres completaron el estudio y participaron en al menos el 80% de las sesiones. Un fisioterapeuta realizó evaluaciones para la flexión y extensión del tronco, la flexión de la cadera y la flexión plantar y dorsal del tobillo. El fisioterapeuta no sabía en qué grupo estaba cada participante (experimental o de control), y las evaluaciones se realizaron antes y después de los 3 meses de sesiones de ejercicio. Después de que terminó el período de ejercicio de 3 meses, las mujeres en el grupo de Pilates mostraron mejoras significativas en todos los movimientos de flexibilidad, mientras que las mujeres en el grupo de estiramiento estático mejoraron solo para flexión de tronco y cadera. Sin embargo, con el tiempo, las diferencias entre los grupos solo duraron para la extensión del tronco, y la intervención de Pilates demostró una flexibilidad superior.

En general, estos estudios proporcionan evidencia de que Pilates tiene una gama de beneficios para los adultos mayores, que incluyen la mejora de la fuerza muscular, el equilibrio, la marcha, la calidad de vida y la flexibilidad. También es posible que Pilates pueda contribuir a reducir la frecuencia de caídas en las personas mayores, aunque es necesario realizar investigaciones más sólidas.

Conclusión

La evidencia científica emergente confirma que Pilates puede ofrecer beneficios significativos a adultos de todas las edades, incluida la reducción del dolor y la mejora de la flexibilidad, la fuerza muscular, la postura, la marcha, el equilibrio, el rango de movimiento y la calidad de vida. Por lo tanto, aquellos que abogan por Pilates como un sistema de ejercicio ahora tienen alguna evidencia científica sólida de que Pilates realmente tiene beneficios tangibles y medibles.


Trabajar en una oficina: ¿Un deporte de riesgo? Pilates te puede ayudar

Trabajar en una oficina plantea ciertos riesgos para la salud. Los trabajos de escritorio sedentarios pueden causar dolores de espalda, dolores musculares y problemas en las articulaciones. Hay un número creciente de enfermedades relacionadas con el trabajo porque las personas ignoran estos síntomas y no pueden remediarlo. Aparte de la enfermedad física, trabajar en una oficina también puede causar estrés. Las presiones de la oficina, como una fecha límite inminente o un jefe exigente, son perjudiciales para la salud mental. Una buena manera de ayudar al cuerpo a luchar y hacer frente a estos males es practicar Pilates.

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario corren el riesgo de tener problemas relacionados con el corazón. La postura mala y rígida también puede dañar los músculos y los huesos alrededor de la espalda y el cuello. Éstos son algunos de los problemas de salud que a menudo sufren los trabajadores de oficina…

• Síndrome del túnel carpiano y epicondilitis: las personas a menudo sufren el síndrome del túnel carpiano debido a demasiado. La acción repetitiva de sus manos que puede causar daño a los nervios, músculos, ligamentos y huesos en la muñeca, así como en antebrazos.
• Dolor en la parte baja de la espalda: Estar sentado horas delante de un ordenador puede dañar la columna vertebral y los músculos de la espalda baja. Aparte de estar sentado por un tiempo prolongado, una mala postura también puede causar dolores de espalda. Estos factores pueden crear estrés en las áreas musculares y óseas en la parte baja de la espalda que también afectarán otras partes del cuerpo.
• Dolor en las articulaciones: permanecer inmóvil durante mucho tiempo disminuirá la eficiencia de las articulaciones. Una articulación en particular, los flexores de la cadera, experimentarán un endurecimiento y acortamiento si permanecen estáticos durante demasiado tiempo. Esto creará estrés y dolor en la región inferior del cuerpo.
• Estrés: la ansiedad relacionada con el trabajo es reconocida como una condición médica que puede tener consecuencias a largo plazo. Puede conducir a enfermedades debilitantes, como apoplejía, fatiga e inquietud. Los factores comunes que resultan en estrés son la fecha límite, la carga de trabajo, la administración, el entorno físico etc…

¿Podría ser PILATES la solución?
La solución más práctica para este problema es asignar un tiempo para hacer ejercicio o una actividad recreativa activa para darle al cuerpo el fortalecimiento necesario que necesita. Pilates es una forma popular de ejercicio que puede ayudar a fortalecer los núcleos musculares estabilizadores. Estos núcleos musculares son responsables de proporcionar la alineación correcta de la columna vertebral. Es una forma de terapia física que estira y fortalece los grupos musculares principales al tiempo que promueve el buen equilibrio del cuerpo. Con Pilates podrás Aumentar la flexibilidad. fortalecer el core, disminuir el estrés, conseguir una postura corporal correcta
El ejercicio es necesario para crear un estilo de vida más equilibrado, y Pilates es un buen comienzo para vivir y promover una vida laboral saludable y significativa.


6 Tips para comenzar y seguir un plan de ejercicios de primavera By equipo Feda Madrid

La llegada de la primavera sirve como un recordatorio de que el verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que todos están en la cinta de correr, montando en bicicleta, o haciéndo entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de ejercicio en un esfuerzo por obtener el cuerpo de playa antes del verano.

Entrar en una rutina de ejercicios cómoda puede ser difícil sin la mentalidad y las herramientas adecuadas para el éxito, así que abandona las dietas de moda y sigue algunas de estas pautas para deshacerte de ese peso invernal y tener un mejor físico.

 1.  Crea un plan realista y alcanzable.

A todos nos encantaría perder 3 Kg. en una semana o correr 5 Kilómetros cada mañana, pero de manera realista, estos objetivos son demasiado grandes para hacer al inicio de un plan de acondicionamiento físico y lo establecerán para el fracaso. Para lograr resultados duraderos, intenta comenzar con pequeños cambios. La incorporación de estos cambios en tu ejercicio y dieta, de manera consistente a lo largo del tiempo, te permitirán formar hábitos saludables y acostumbrarte a ellos.

 2.  Consulta con tu médico si llevas tiempo inactivo

Si tiene alguna enfermedad física, problemas de espalda, articulaciones etc…  asegúrate de consultar con tu médico/nutricionista antes de crear su plan de ejercicio y nutrición para evitar complicaciones.

 3.  Tómalo día a día.

Debido a que nuestra mente toma de 17 a 21 días para formar un hábito, estas dos primeras semanas serán cruciales para crear un plan de ejercicios efectivo. En lugar de tomar cada semana a la vez, desglosa tus metas por día.

Decir “correré 5 Kms  hoy” o “evitaré alimentos procesados ​​hoy” son objetivos alcanzables a corto plazo que tu mente y tu fuerza de voluntad pueden manejar. Día a día, construir esos objetivos. Antes de que te des cuenta, será más fácil de lo que parecía

 4.  Sigue tu progreso

Entender lo que estás comiendo y cómo estás haciendo ejercicio es una forma clave de identificar hábitos saludables y poco saludables. Durante la primera semana, haz un seguimiento de todo: Ingesta de alimentos, las repeticiones y series de ejercicios, el tiempo de correr una distancia, etc. , y al final de la semana, reconoce los patrones poco saludables y encuentra formas de hacerlos más saludables. Después de un mes, mira tu primera semana y hasta dónde has llegado. El éxito será tu mejor motivación para seguir adelante.

 5.  Establece un objetivo final y recompénsate

La motivación es la clave del éxito, y encontrar maneras saludables y efectivas de mantenerse enfocado en tu plan de ejercicios es la mejor manera de ver los resultados. Establecer un objetivo como el verano o ajustarte a esos pantalones del año anterior te mantendrán enfocado.

 6.  Hacer ejercicio puede ser más fácil de lo que piensas: ¡no te desanimes!

Aunque ponerse en forma parece abrumador, incluso los cambios más pequeños en tu rutina te ayudarán a tonificarte. No aparques cerca de tu destino para forzarte a andar un poco o camina un rato durante tu hora de comida. Planea una noche activa con amigos en lugar de salir a cenar. ¡Los cambios pequeños pero efectivos llevarán a los resultados que siempre has deseado si te mantienes motivad@.


¿Cómo limpiar tu esterilla de yoga? By equipo Madrid yoga congress

Nada perturba los beneficios calmados y meditativos del #yoga como la idea de practicar tus posturas en una esterilla que no este bien limpia. Afortunadamente, el sudor, los olores, el polvo y la suciedad se pueden eliminar prácticamente con solo una toallita, incluso algunas se pueden lavar a máquina. La frecuencia con la que limpiar una esterilla de yoga depende de la intensidad de tus sesiones. Por lo general puedes hacerlo una vez por semana. Si sudas mucho o tu mat retiene un olor, límpialo con más frecuencia, aunque algunos mat advierten que el exceso de limpieza puede causar que se desgasten más rápidamente.

¿Cómo limpiar tu esterilla?

Limpia los dos lados de tu esterilla con un limpiador para yoga (algunos fabricantes también venden estos limpiadores) o una mezcla de unas gotas de detergente suave para lavar platos y dos tazas de agua tibia en una botella con pulverizador. Pon la solución sobre la esterilla y limpia las superficies con un paño suave. Pasa luego un paño húmedo que hayas sumergido en agua limpia y que hayas escurrido bien. Cuelga la esterilla en un tendedero o en la barra de la ducha para que se seque completamente antes de enrollarla nuevamente y nunca la metas en la secadora.

Si tu mat no se puede empapar, intenta limpiarla con una mezcla suave de una parte de vinagre blanco y tres partes de agua. Enjuaga con un paño limpio y húmedo y deja secar.

Y por último, recuerda mantener tu esterilla fuera de la luz solar directa. Pueden desvanecerse y volverse frágiles. Evita el uso de limpiadores y disolventes agresivos. Asímismo, no te pongas cremas o aceites para la piel antes de usar tu esterilla, ya que se pueden transferir y manchar tu mat.

Para ayudar a eliminar los olores y absorber los aceites de una esterilla que no sea de buen agarre, espolvorear y frotar con bicarbonato de sodio. Deja reposar de 15 a 30 minutos, luego cepilla o aspira el exceso.


¿Cómo adapatar tu entrenamiento al ciclo menstrual? By equipo Feda Madrid

Si bien, es verdad que existe una investigación limitada con respecto al entrenamiento con tu ciclo menstrual, los estudios muestran que hay factores que pueden afectar a tu entrenamiento.

Primero, el aumento de la temperatura corporal central que se produce después de la ovulación puede afectar la rapidez con la que te fatigas. Un estudio mostró que durante la fase lútea (semana 3), el tiempo hasta la fatiga se redujo en condiciones de calor y humedad.

Además, los estudios sugieren que la sensibilidad a la insulina cambia a lo largo de tu ciclo. La insulina es una hormona producida por el páncreas que acompaña a la glucosa fuera del torrente sanguíneo hacia las células de los músculos, el hígado y la grasa.

El estrógeno y la progesterona influyen levemente en la insulina y el cortisol, que pueden cambiar la forma en que tu cuerpo utiliza y almacena el combustible. Un estudio mostró que en mujeres sanas, la sensibilidad a la insulina fue mayor durante la fase folicular (semana 1) debido a los niveles más altos de estrógeno, y otro estudio mostró que los carbohidratos se usan de manera más eficiente en esa fase.

Si bien es importante tener en cuenta estos cambios cuando se trata de optimizar tu entrenamiento, los estudios muestran que estas diferencias no alteran la capacidad de rendimiento general.  Es decir, puedes trabajar con tus patrones cambiantes de sensibilidad a la insulina, pero tu capacidad de rendimiento inmediato no se ve afectada por estos cambios fisiológicos.

En resumen, tu cuerpo es más sensible a la insulina al comienzo de su ciclo cuando el estrógeno es más alto, y se vuelve más resistente a la insulina durante la segunda mitad de tu ciclo cuando la progesterona es más alta.

Entonces, ¿qué significa esto cuando se trata de tu entrenamiento? Cuando el cuerpo es más sensible a la insulina, durante la primera mitad de tu ciclo menstrual, necesita menos insulina para mantener los niveles de glucosa en la sangre en el rango normal y mantener las células de tu cuerpo con glucosa. Durante este tiempo, los carbohidratos se utilizan de manera más eficiente. Como resultado, hacer un entrenamiento de mayor intensidad como los esfuerzos de sprints y el entrenamiento de fuerza es ideal.

Los estudios también sugieren que la tasa metabólica basal disminuye durante la fase folicular (semana 1), alcanzando su punto más bajo una semana antes de la ovulación. Hacer un entrenamiento de mayor intensidad durante este tiempo contrarrestará este cambio y le dará un impulso adicional a tu metabolismo.

Por el contrario, cuando el cuerpo es menos sensible a la insulina (o, más resistente a la insulina), tiene dificultades para almacenar correctamente la glucosa. En otras palabras, la captación de glucosa en las células de los músculos y las grasas se ve afectada. Como resultado, los esfuerzos de ejercicio en estado estable, que no requieren un acceso rápido a la glucosa, son más ventajosos durante este tiempo.

Estos factores, combinados con los cambios generales en energía y fatiga que pueden ocurrir a lo largo del ciclo menstrual, hacen que la estructuración de tu entrenamiento de acuerdo con tu ciclo sea una estrategia potencial sólida para optimizar tus entrenamientos a largo plazo. Es decir: los cambios hormonales del ciclo menstrual se pueden utilizar para tu ventaja durante el entrenamiento.

Como norma general, el entrenamiento con tu ciclo menstrual se divide en un período de 4 semanas. Si bien los días están configurados para un ciclo de 28 días, esto puede ser absolutamente personalizado para tu ciclo y sus necesidades. El tipo de entrenamientos que eliges hacer no es lo que importa: Lo que importa es la intensidad.

Esto no es un absoluto, pero si una gran referencia a tener en cuenta. La “cuesta arriba” comienza cuando el ciclo menstrual comienza a disminuir debido a que la mayoría de las personas se sienten peor los últimos días de su ciclo (debido a los síntomas del síndrome premenstrual) y los primeros días de menstruación. Además, no todas ovuláis el día 14, por lo que la semana de mayor intensidad ocurre alrededor de la ovulación (entre los días 10 y 16). Si necesitas cambiar esto ligeramente para adaptarlo mejor a tus necesidades, ¡házlo!

 

Semana 1 (días 1 a 7): la cuesta hacia arriba (aumento de carga o intensidad)

La semana 1 ocurre en la primera mitad de tu fase folicular. Durante este tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y comenzar a levantar objetos pesados. Piense en ello como una semana para “prepararte” para la máxima carga e intensidad. Este es un buen momento para hacer ejercicios de intervalo. Asegúrate de incluir un calentamiento suficiente, ya que estás saliendo de una semana baja.

 

Semana 2 (Días 8 – 14): Alta carga o intensidad

Esta semana es la segunda mitad de la fase folicular y la ovulación. Durante este tiempo, puedes encontrar que tu energía está en su punto máximo. Para aprovechar esto, puedes incorporar algunos ejercicios que utilicen los esfuerzos máximos. Ahora es el momento de intentar entrenar duro y con intensidad.

 

Semana 3 (Días 15 – 21): Esfuerzos aeróbicos.

Esta semana es la primera mitad de la fase lútea. Durante este tiempo, puedes encontrar mejores resultados con el entrenamiento aeróbico. Cargas moderadas y entrenamientos más largos y menos intensos son ideales. Paseos en bicicleta, carreras de senderos o entrenamiento estilo circuito son excelentes opciones. A medida que comience a avanzar hacia el final de esta semana, disminuye tu entrenamiento de acuerdo a cómo se siente tu cuerpo.

 

Semana 4 (Días 22 – 28): La Semana Inferior

Esta fase comienza cuando los síntomas del síndrome premenstrual comienzan a ser más prominentes. Durante este tiempo, puedes hacer actividades livianas como nadar, montar bicicleta, practicar yoga o simplemente relajarte.

 

Esto es una guía general que simplemente pretende dividir el ciclo menstrual en cuatro fases de entrenamiento. Si tu ciclo es más o menos de 28 días, es probable que tus días específicos varíen. Por ejemplo, si tienes un ciclo de 30 días, puedes optar por agregar uno o dos días adicionales a tu período aeróbico de acuerdo con tus síntomas.

También es importante tener en cuenta que este concepto se puede adaptar a tus objetivos individuales y al tipo específico de entrenamiento que estés realizando. A largo plazo, es absolutamente necesario que programes tu entrenamiento para que no hagas lo mismo semana tras semana, mes tras mes, año tras año…

Y por último decir que debes controlar el estrés, ya que esto pueden interferir enormemente con la producción de hormonas sexuales, la mejor recomendación para entrenar con tu ciclo menstrual es tener en cuenta el manejo del estrés general. Demasiado estrés puede provocar una producción crónica de cortisol, que puede interrumpir tu ciclo menstrual y provocar síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga, disminución del rendimiento y pérdida de motivación.

Prueba y cuéntanos como te va: Cambia tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual!!


¿Quién introdujo el yoga en Occidente? By Equipo Feda Madrid

Uno de los primeros en traer el yoga a Occidente fue Vivekananda, luego hubo otros como Paramahansa Yogananda que en la década de los ’20 creó una escuela de yoga en Los Ángeles (USA). Más tarde,en la década de los ’50 BKS Iyengar viajo por Europa con el violinista Yehudi Menuhin , en este artículo de El País lo califican como el que trajo el yoga a Occidente, y entre los años ’20 y ’60 hubo otros como el belga André Van Lysebeth, y el español Ramiro Calle que da clase desde principios de los 70. Asímismo entre todos estos nombres de hombres también destaca el de una mujer: Indra Devi que en 1948 abrió un estudio de Yoga en Los Angeles (USA). En resumen fue un trabajo de muchos maestros durante muchos años, hasta llegar al fenómeno en el que se ha convertido hoy el yoga que lo practican más de 500 millones de personas en todo el mundo.


¿Y qué ocurre si cenamos #carbohidratos y entrenamos en #ayunas? By Equipo Feda Madrid

Algunas personas entrenan en ayunas y sobre esto hay mucha desinformación, y muchos bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber dormido toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

¿Esto que quiere decir? Que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de este proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Ahora bien: El entrenamiento en ayunas es apto en principio, sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico. No es recomendable que lo hagan principiantes que no tienen conocimiento aún de su cuerpo y sus capacidades.

 


¿Estás pensando en convertirte en Entrenador Personal o instructor de Pilates?

El fitness ha crecido y evolucionado en los últimos tiempos de una manera vertiginosa y dentro de él, las figuras más demandadas son los entrenadores personales e instructores de Pilates.

¿La posibilidad de convertirte en uno de ellos ha estado dando vueltas en tu mente? Si es así, que sepas que no tienes que ser joven, delgado, ágil o muy fuerte. Lo más importante es tu actitud y que tengas pasión por ello, y no solo por practicarlo, sino por pasar el conocimiento a otros.

Este no es un camino rápido ni fácil. Se necesita un tiempo considerable, un compromiso real para entrenar y mucho trabajo.

Si estás dispuesto a asumirlo, sería una buena opción hacerte varias preguntas para ayudarte a decidir.

1. ¿Eres una persona de personas?

La comunicación visual, verbal y kinestésica (lenguaje corporal) se lleva a cabo entre el cliente y el instructor todo el tiempo, lo que hace de ello una experiencia íntima e interactiva. Además, el entrenamiento personal es muy físico. El tacto es a veces parte de la instrucción, sobre todo en pilates, y ciertamente es parte de la capacitación de los instructores. La conclusión es que no necesariamente tienes que ser una persona extrovertida para ser entrenador, sino que tienes que estar dispuesto a participar plenamente con tus alumn@s. Si no puedes soportar tocar la espalda sudorosa o los pies descalzos, toma una pausa y vuelve a evaluar.


2. ¿Te gusta enseñar?

Como con la mayoría de las disciplinas, la enseñanza es diferente a hacerlo uno mismo. Tómate un momento para considerar si te apasiona hacer ejercicio físico en el gimnasio (lo cual es fantástico) o si estás realmente interesado en la enseñanza a otros. Entrenar a otros requiere mucha energía y atención enfocada en los demás. Tal vez te sorprenda saber que una de las quejas más comunes de los instructores es que es difícil encontrar tiempo para entrenar ellos. Sin embargo, una vez que te comprometas con ser instructor, eres responsable de comprender la profundidad y amplitud de lo que ello significa. ¿Estás interesado en la anatomía, la fisiología y el funcionamiento interno del cuerpo? Ten en cuenta que la buena capacitación no escatima en la ciencia detrás del movimiento. Una vez que completes tu capacitación, no debes pensar que ahí habrá acabado todo, sino más bien lo contrario: Habrás empezado un camino de educación y aprendizaje continuo que no acabará nunca.

3. ¿Estás motivado? Es posible que un nuevo instructor pueda ser contratado a tiempo completo, pero ese no es un escenario muy común. Es más probable que como nuevo instructor empieces a tiempo parcial e impartas clases y consigas clientes privados gradualmente. Dependiendo de dónde vivas y de los contextos disponibles en los que puedas enseñar, es posible que tengas que hacer mucha promoción personal para convertir tu pasión en tu profesión.

Esperamos que este artículo te haga reflexionar en tu decisión.

 

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