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¿Cómo nos puede ayudar en el día a día el entrenamiento en suspensión? By Ángel Fernández

Su versatilidad lo ha convertido en poco tiempo en una de las herramientas más útiles en cualquier centro deportivo, dentro de una clase colectiva, herramienta básica en una sala de fitness e implemento imprescindible en un entrenamiento funcional. El secreto; convertir ejercicios analíticos tan simples como un remo en un ejercicio global. El uso de todo tu cuerpo en diferentes posiciones, fácil de adaptar a diferentes niveles y apto para toda la población

Este implemento permite trabajar en todos los planos de movimiento, su trabajo no solo va enfocado hacia la musculatura movilizadora sino también hacia la musculatura estabilizadora. Ayuda también a mejorar el control corporal.

Aunque parece un implemento sencillo, la verdad es que se requiere de cierto nivel para comenzar a trabajar con el. De hay la importancia de tener una formación especifica para poder usar este material. Ya que la musculatura del core y la musculatura estabilizadora tiene un papel muy importante.

Cuando te mueves con un elemento que te aporta inestabilidad, este genera señales al sistema nervioso para que este tenga una mayor participación. Este reaccionara poniendo en funcionamiento a músculos que por regla general no solemos usar, los estabilizadores, e incluso reaccionara aplicando más fuerza al movimiento a través de los músculos movilizadores. Esto desencadena mejoras en la coordinación intermuscular e intramuscular, mejorará nuestro control corporal y seguramente que muchos de los movimientos de los que propongamos para trabajar tengan alguna transferencia en nuestra vida diaria, e incluso podemos proponer movimientos para mejorar el gesto de algún deporte especifico.

Fácil de combinar con otros elementos, fácil de implementar en diferentes entrenamientos, enfocados a tonificación, a la rehabilitación etc. Fácil de adaptar a diferentes niveles.

Fácil, funcional y divertido por todo eso es uno de los elementos básicos en cualquier entrenamiento!!!


¿ABDOMINAL TRADICIONAL CRUNCH O PLANCHAS? By Equipo Feda Madrid

Un buen trabajo de la zona media implica trabajarla de forma global, en su conjunto, no intentando aislar un solo músculo como el recto abdominal. La función de estos músculos no es realizar movimientos como flexión, rotación o extensión sino más bien de estabilización.

Dicho esto y todos los estudios sobre el tema llegan a la misma conclusión: Hacer flexiones lumbares repetidamente intentando acercar el esternón a la pelvis (el típico crunch abdominal) genera mucho estrés en la espalda y podría dañar los discos intervertebrales y por lo tanto, se debería evitar cualquier ejercicio que incluyera este tipo de movimientos en la columna lumbar.

La base de nuestro entrenamiento abdominal deberían ser los ejercicios isométricos, que son aquellos que producen contracciones musculares sin producir movimiento, buscando mantener la integridad de la columna frente a fuerzas externas.

Y por último comentar lo que ya a estas alturas debes de saber: El entrenamiento del abdomen no reduce barriga. La eliminación de la grasa localizada se consigue llevando a cabo unos hábitos nutricionales saludables que mejoren la composición corporal y buen plan de entrenamiento.

 

Así que ya sabes: “PÁSATE A LAS PLANCHAS Y ALIMÉNTATE DE FORMA SALUDABLE”


EL SOL: ¿AMIGO O ENEMIGO? By Álvaro Corrochano

Con la llegada del verano, el sol es uno de los grandes protagonistas. Esperado por muchos todo el año, y “rechazado” por otros tantos por su escasa empatía con este.

Más allá de agradarnos o no, lo que es evidentemente es que el sol debería formar una parte insustituible y casi obligatoria en nuestro día a día, principalmente, por todo lo que este nos llega a aportar a nuestra salud, destacando su papel en la salud ósea, el sistema nervioso o inmunitario, entre otros.

El sol, además de hacernos sudar, “asfixiarnos” o ponernos “morenitos” y más atractivos, nos proporciona vitamina D (conocida como “vitamina solar”), una vitamina liposoluble (junto con vitamina A, E y K) que se disuelve y almacena en los tejidos grasos de nuestro cuerpo. Aunque realmente es una hormona esteroidea, ha sido acuñada bajo el término de vitamina D (provitamina).

Esta vitamina D controla la expresión de más de 2000 genes, de modo que su importancia no es precisamente reemplazable, teniendo en cuenta que la mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a través de la ingesta adecuada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

Aunque es cierto que existen diferentes formas para obtener vitamina D (a través de la piel, la dieta o mediante suplementación), TOMAR EL SOL se hace imprescindible para evitar un déficit de vitamina D, junto con una ingesta suficiente de alimentos ricos en esta vitamina (pescados grasos, hígado de res, yema de huevo…), a pesar de que la proporción de esta vitamina es bastante baja en los alimentos y no es suficiente para proporcionarnos los requerimientos básicos (CDR) del día a día.

Resulta interesante, especialmente durante el invierno, tratar de acudir a las fuentes alimentarias e, incluso, la ingesta de suplementos ricos en vitamina D (debidamente prescrito y en la dosis adecuada) para satisfacer la necesidades más altas, consecuencia de una menor presencia del sol.

Cabe destacar también, que tan perjudicial es el déficit como el exceso, pues en la mayoría de casos (aplicable a multitud de ámbitos), MÁS NO ES MEJOR.

Por tanto, como CONCLUSIÓN debemos tener claro que la mejor opción de vitamina D es tomarla a través del sol (y no tanto mediante alimentos) por sus mayores beneficios.

No debemos olvidar que la síntesis de vitamina D es muy diferente atendiendo a los siguientes aspectos:

– Menor absorción al utilizar protección solar.

– Pieles más oscuras tienen menos capacidad de absorción.

– A medida que envejecemos, tenemos menos capacidad de absorción (especialmente a partir de los 60 años, dónde es más fácil encontrar un déficit).

De hecho, esta vitamina juega un papel fundamental en la salud ósea, ya que AUMENTA LA ABSORCIÓN DE CALCIO y, por ende, permite una estructura ósea menos frágil y más resistente, con los consecuentes beneficios que esto conlleva. No sólo eso, sino que además, en 2007 se descubrió que la vitamina D parece cumplir también funciones ANTIENVEJECIMIENTO (personas con niveles elevados de esta vitamina poseen telómeros más largos), mucho más interesante que costosas y poco eficaces “cremas antiedad”. ¿No crees?

¿CÓMO EMPEZAR A TOMAR EL SOL?

Por un lado, tenemos el bando de los que se ponen al sol 8 horas seguidas el primer día de verano (sobre-exposición solar), sin dar el suficiente margen al cuerpo para adaptarse y, por el otro; aquellos que se cobijan a la sombra porque no quieren ni ver el sol. Si formas parte de este grupo, te invito a “reconciliarte” con el sol, poco a poco, mediante una exposición muy gradual las horas de menos calor. Tu cuerpo lo agradecerá…

Sin duda, ambos casos son extremistas y erróneos de por sí, pues tan malo es el déficit como el exceso.

Por tanto, aplicando ciencia y sentido común, lo más adecuado es PROGRESIÓN en la exposición al sol, empezando con 15-20 min al día 3-4 días en semana entre las 11 y las 14h (para recibir los rayos UVB desde un ángulo óptimo), SIN PROTECCIÓN SOLAR (a todo el cuerpo: piernas, cara, espalda…) y conforme pasan los días, ir incrementando gradualmente dicha exposición. Si vas a estar mucho más (por motivos de trabajo o porque te apetece), la aplicación de cremas solares podría ser interesante; eso sí, elige una buen opción, pues recientes investigaciones afirman que no existen pruebas significativas que demuestren que usar protector solar pueda prevenir el cáncer de piel. Además, teniendo en cuenta que gran parte de las población presenta déficit de esta vitamina y que los protectores solares bloquean nuestra capacidad endógena de producir Vitamina D, no parece una buena solución “empaparnos” de crema para evitar el temido cáncer de piel, porque incluso el déficit de la mencionada vitamina está relacionado con un mayor riesgo de contraer cáncer, obesidad, depresión, etc.

Para reflexionar…

“NO TE ESCONDAS DEL SOL, APROVECHA SU POTENCIAL CON SENTIDO COMÚN Y PRECAUCIÓN A TRAVÉS DE UNA EXPOSICIÓN GRADUAL Y ADAPTADA A TU SITUACIÓN ”.


EL ENTRENADOR PERSONAL QUE SIEMPRE QUISISTE SER By Adríán Salso

Un entrenador personal es alguien cuya única meta debe ser estar ahí para ti. Palabras como coaching, motivador, preparador físico… definen su función como profesionales.

Es importante que cuando pienses en formarte como entrenador personal, lo hagas desde una perspectiva integral. En otras palabras, debes estar preparad@ para estudiar materias como biomecánica, anatomía… así como otras materias no menos importantes tales como psicología del deporte, inteligencia emocional…

No cabe un buen entrenamiento sin un contexto de mutuo entendimiento entre cliente/entrenador.

 

CONTEXTO SOCIOCULTURAL

Históricamente, un entrenador personal era una persona a la que se le contrataba por el mero hecho de tener más poder social en su entorno. Actualmente los entrenadores personales han podido empezar a desarrollar su trabajo de una manera mucho más profesional gracias a la preocupación por la salud y bienestar.

Cuando hablamos de un entrenador personal nos estamos refiriendo a personas profesionales con un único objetivo: la mejora física de otras personas. Un entrenador es un experto en áreas como biomecánica del movimiento, fisiología de la actividad física… Todos estos son aspectos fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.

Las personas recurren habitualmente a los entrenadores personales para cubrir necesidades o expectativas como: bajar de peso, ganar masa muscular, definir la musculatura… Pero muchos se olvidan de la importancia de un entrenador personal como medio preventivo ante posibles lesiones.

 

LA VENTA

¿Consideras que vender el entrenamiento es parte de tu trabajo?¿La venta es del equipo comercial? Seguro que son preguntas que te estás haciendo o que te has hecho en algún momento.

Desde mi experiencia quiero que pienses en una cosa: ¿el cliente contrata un servicio o te contrata a ti? Los clubes deportivos te dirán que contratan un servicio, y en parte es verdad. Pero hay otro trozo de realidad y es que un cliente se mimetiza y confía su salud a una persona concreta.

Teniendo esto presente, es importante que todos los entrenadores entendamos que la venta es parte de nuestro trabajo, y que no somos peores entrenadores por tener que pararnos a hablar de precios en un momento puntual. Recuerda que el cliente está volcando sus esperanzas de mejorar en ti, así que no le defraudes y coge el toro por los cuernos desde el minuto cero.

 

APTITUD vs ACTITUD

Muchos entrenadores tienen el prejuicio de entender que la aptitud está por encima de cualquier actitud positiva. A mi me gusta mucho hacer entender a la gente que trabajamos por y para personas. Entendiendo esto, es fácil pararnos a pensar que debemos conseguir un equilibrio entre las cualificaciones técnicas del entrenador y una actitud de trabajo adaptada a las necesidades sociales del cliente. Vaya, que debemos hacer que el cliente sea un cliente feliz y motivado para seguir el entrenamiento.

Los adjetivos que describen a un buen entrenador personal son:

  • Resultados
  • Prescripción de actividad física
  • Cercanía
  • Seguridad en ejecuciones
  • Motivación diaria
  • Higiene corporal
  • Vínculo de confianza con cliente
  • Educación psicomotriz
  • Gestión del tiempo
  • Responsabilidad en las sesiones

 

EN DEFINITIVA

Un entrenador personal es alguien que está para enseñarnos a ser autónomos en nuestro entrenamiento. Su función es entrenarte, educarte y enseñarte una filosofía de vida que hará de ti tu mejor versión.

Cualquier trabajo tiene su lado bonito y su lado no tan bonito. Pero una cosa está clara, nuestro trabajo como asesores de actividad física es de los más gratificantes que pueden existir. Por ello, te aconsejo una cosa, cada día que te levantes piensa todo el bien que estás haciendo en la salud física y mental de la gente que confía en tus sesiones.


¿Por qué introducir el trabajo de Suelo Pélvico en el entrenamiento? By Verónica Selis

Hasta ahora en el mundo del fitness poco se ha hablado del SP, era solo un tema destinado a embarazadas y población mayor, pero con la moda del training tipo Cross, el entrenamiento de alta intensidad y las carreras se ha puesto en evidencia un tema que estaba hasta ahora oculto por desconocimiento y por pudor o vergüenza. Es sorprendente la cantidad de mujeres y hombres que sufren debilidad del SP, es más evidente en mujeres que presentan incontinencia de esfuerzo, pero es un tema que también afecta a hombres. Por suerte vamos evolucionando y ya sabemos lo peligroso que es practicar ciertos deportes si tenemos una debilidad en la musculatura del SP. Está comprobado que un 20% de las mujeres dejan el ejercicio después del parto por este motivo y un 40% cambia de actividad y otro tanto recurre a compresas para poder seguir practicando deporte, sin saber que existen métodos para entrenar nuestro SP. Es función de nosotros como entrenadores hablar en alto sobre este tema, preguntar a nuestros alumnos si alguien sufre de incontinencias, detectar si puede existir debilidad en la musculatura del SP, pero claro para hablar de este tema tenemos que estar antes preparados para poder brindar alternativas y soluciones. Solo con introducir en nuestro vocabulario la frase activo suelo pélvico creamos ya cierta inquietud, porque invitamos a que los alumnos nos pregunten y eso ¿cómo es? O bien nos cuenten su experiencia, debemos tener en cuenta que aún hay mucho recelo en hablar de éste tema, muchas mujeres les da vergüenza comentar que sufren incontinencias, por lo que si nos adelantamos y decimos en clase la frase “si alguien sufre de incontinencias no debe hacer tal ejercicio o hará esta modificación del ejercicio etc” les da seguridad y confianza y  así colaboramos a normalizar y tomar conciencia sobre este tema.

Creemos de suma importancia poder introducir una clase específica en la que se trabaje sobre el SP, el core y la postura. Además de poder brindar indicaciones en nuestras clases diarias. Es de suma importancia que los entrenadores comprendan que deben actualizarse a nivel formativo, es nuestra tarea crear conciencia y realizar un trabajo preventivo sobre todo en clases de alto rendimiento o en la que se trabaje con impacto

Poder brindar sesiones específicas de SP puede cambiar el concepto de las clases de abdominales clásicos por una nueva modalidad más completa y actualizada y sobre todo centrada en la salud y que claro tendrá los mismos efectos estéticos que el resto de clases que no respetan la activación correcta de esta musculatura.

Desde FEDA MADRID proponemos una formación actualizada, destinada a comprender cómo trabajar la musculatura del SP tanto en sesiones de EP, sesiones específicas de SP y en clases grupales.


CUESTIÓN DE MÚSCULO: MÁS ALLÁ DE LA ESTÉTICA By Álvaro Corrochano

¿Conoces la importancia de un adecuado funcionamiento neuromuscular? ¿Piensas que nuestros músculos cumplen una mera función estética? ¿Qué ocurre si un músculo no realiza adecuadamente su función? ¿Qué situaciones desencadenan que los músculos no realicen bien su trabajo?

No es de extrañar, que la inmensa mayoría de usuarios que entrenan en la sala de musculación, vean los músculos desde una concepción meramente estética (especialmente los chicos). En este sentido, tan sólo es necesario darse una vuelta por la sala y preguntar cuál es su verdadero objetivo. En la mayoría de casos (cuya respuesta ya sabemos…) se centran exclusivamente en resultados estéticos y/o visuales (hombros más grandes, “marcar” pectorales…). Existe una tendencia común a infravalorar la importancia de nuestros músculos y raramente se les asocia como parte fundamental y/o necesaria de nuestra salud (especialmente articular).

Aunque es cierto que a todos/as nos gusta tener una musculatura atractiva y, que es infinitamente mejor tener unos músculos entrenados que atrofiados, la realidad es que deberíamos cambiar nuestra relación con el sistema muscular y empezar a tener en cuenta su verdadera importancia, como un fenómeno que vas más allá de lo estético.     Es por ello, que con el presente artículo se pretende dar una nueva visión acerca de la importancia de nuestro sistema neuromuscular y concienciar a la población de su verdadera función, más allá de la estética.

 

¿CUÁL ES LA VERDADERA FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS?

Desde el punto de vista de la mecánica del ejercicio, la función de los músculos es generar fuerza con el objetivo de mover y dotar de una estabilidad adecuada a nuestras articulaciones. En otras palabras, nuestros músculos son los principales responsables de nuestra salud articular y, por tanto, los “encargados” de asegurar la integridad del cuerpo humano.

Muchos de los problemas articulares que muchas personas padecen, tienen una relación directa con un desequilibrio, inhibición o debilidad muscular dónde el músculo no desempeña una adecuada función contráctil, momento en el cual aparecen los problemas en nuestro sistema músculo-esquelético (contracturas, molestias articulares, dolores musculares, tensión excesiva…). Todos estos problemas no son más que consecuencias de una inadecuada función de nuestros músculos, cuya situación puede agravarse cuando sobre una situación inestable y vulnerable (inhibición, debilidad o desequilibrio muscular), seguimos añadiendo carga con el “ incomprensible” propósito de seguir progresando (caso que por desgracia sucede con una elevada frecuencia en los centros deportivos), por supuesto, a costa de sufrir daños articulares que, sin darnos cuenta (o sin querer verlo…), irán produciendo un degeneración articular prematura cuyo desenlace nos podemos imaginar: Dolor crónico > Incapacidad funcional > > Lesión. Proceso que arrastrará al deportista a un complejo y peligroso circulo vicioso del que ya sabemos lo que cuesta salir. ¿Entiendes ahora la importancia del sistema muscular?

 Dicho esto, lo más sensato es, sin lugar a dudas, realizar un trabajo preventivo de las articulaciones más propicias a sufrir daños (como son los hombros), con el fin de que nuestro sistema articular sea lo más saludable posible, no solo para rendir más y mejor, sino para evitar riesgos innecesarios que puedan desembocar en lesión.

 

 ¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS NO HACEN BIEN SU TRABAJO? 

En algún momento de nuestra vida, todos hemos padecido dolor o tensión (especialmente en la zona lumbar) sin aparente lesión y sin conocer que causas pueden estar implicadas en dichos síntomas.

Posturas mantenidas, movimientos repetitivos, gestos mal ejecutados, ejercicios inadecuados, estrés excesivo o una mala alimentación, pueden ser los detonantes y/o causantes de los problemas tensionales y dolores musculares que muchas personas arrastran en su día a día. En este sentido, los músculos empiezan a dejar de funcionar correctamente, se producen el fenómeno llamado compensación, dónde unos músculos realizan (“compensan”) el trabajo de otros, de manera que se sobrecargan más y acaban dañándose y provocando ese dolor/tensión que sentimos.

Es aquí donde el Sistema Nervioso Central (SNC) juega un rol protector fundamental, siendo el encargado de dar respuesta, mediante la búsqueda de nuevas soluciones (compensación neuromuscular). En esta situación, la solución del SNC será aumentar o disminuir la rigidez del movimiento a través de la tensión de nuestros músculos, favoreciendo así,  la realización de nuevos patrones de movimientos (saludables o no) para responder nuestras demandas del día a día con el menor impacto negativo para el organismo.

 

¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR?

En caso de tener molestias músculo-articulares persistentes  o incapacitantes en tu día a día, una opción interesante es acudir a un especialista que pueda valorar el estatus de tu sistema musculo-esquelético. En mi caso, como profesional de las Ciencias de Ejercicio Físico y especialista en readaptación de lesiones, realizo un conjunto de test para detectar y corregir posibles debilidades o desequilibrios musculares que, a diferencias de los tratamientos convencionales (centradas en el dolor o molestia), tiene como objetivo localizar la causa real del problema, cuyo resultado final es la mejora de la estabilidad articular a través de la optimización neuromuscular y, por ende, la desaparición de la tensión/dolor en pocas sesiones, recuperando así, la homeostasis en tu sistema musculo-articular.

 

CONCLUSIONES:

– Desde la perspectiva de la mecánica del ejercicio, sabemos que los músculos cumplen funciones vitales para garantizar una adecuada salud en nuestro sistema articular, lo que se traduce en mayor rendimiento y menor riesgo de lesión.

– Posturas mantenidas, movimientos inadecuados, gestos mal ejecutados, estrés crónico o una mala alimentación, pueden provocar que nuestro sistema muscular no funcione de forma óptima y se produzcan los dolores, tensiones y/o lesiones.

– Las compensaciones son un mecanismo de protección del SNC que se produce cuando uno o varios músculos no “cumplen” con su función y como consecuencia, otros músculos tienen que encargarse de ese trabajo, sobrecargando su capacidad de esfuerzo y exponiéndose a mayor riesgo de dolor/lesión.

– Nuestro SNC es el encargado de regular la tensión de nuestros músculos (aumentándola o disminuyéndola) en función del contexto y necesidades.

– Una valoración específica de tu sistema musculo-articular pueden ser una estrategia adecuada  para determinar la función muscular y así, poder corregir y mejorar posibles zonas musculares debilitadas, anticipándonos a cualquier riesgo de lesión. No obstante, el trabajo preventivo es la opción más sensata.

Espero que, de ahora en adelante, veáis el sistema muscular más allá de la estética y tengamos muy en cuenta su importancia en nuestra salud articular (y general). A pesar del miedo infundado al entrenamiento de fuerza por gran parte de la población (véase mujeres, corredores, tercera edad…), la realidad es que sus potenciales beneficios afectan positivamente a todos los grupos de población, aunque es especialmente importante su inclusión a medida que envejecemos debido a la facilidad de sufrir trastornos músculos-esqueléticos (sarcopenia) deteriorando progresivamente nuestra capacidad funcional con todo lo que ello conlleva.

Nos guste o no, deberíamos estimular nuestros músculos cada día, principalmente por salud y, porque no, por estética, la cual será una consecuencia de un trabajo adecuado.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

Leal, L., Martinez, D. & Sieso, E. (2014). Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Barcelona. España. Resistance Institute.

Kandell, E., Schwartz, J. H., & Jesell, T. M. (2001). Principios de Neurociencia. Madrid: McGraw-Hill.

 


¿INSTRUCTOR DE YOGA EN 50 HORAS O MEJOR EN 400? By Victor de Miguel

Hace 20 años decidí iniciar el curso de formación de profesores de Yoga con el cual empecé a enderezar y dirigir mi vida. Mi objetivo no fue el acabar siendo profesor de Yoga, fue el destino lo que me llevó a ello. Lógicamente hace 20 años no existían tantos cursos de formación como hoy en día existen, y no me era posible comparar con otros cursos de formación ya que no los conocía. Tras ese curso continúe formándome y haciendo distintos cursos de Reiki, Kinesiología, Yogaterapia, etc y asistiendo a retiros de Yoga de diferentes escuelas.

Cuando ya llevaba 10 años de práctica y estudio me ofrecieron colaborar con una escuela de formación, a lo cual acepté muy contento. Pude ver desde dentro como funcionaba todo esto y vi cosas que se podían mejorar, tanto en mi manera de enseñar y transmitir como en la del resto de docentes que formaban el profesorado. Desde ese año no he dejado un sólo año de formar a alumnos y de conocer otros cursos de formación. Hay cursos buenos, otros menos buenos y otros mucho menos buenos.

Desde hace unos años que se establecieron un número determinado de horas para poder ser profesor de Yoga, esto a mi manera de entender empezó a “estropear” dichos cursos. La gente piensa que por más horas vas a a ser mejor profesor. Lo mismo que necesitas para poder dar tu primera clase de Yoga lo aprendes en un curso de 50 horas que en uno de 400 horas. Al final, en estos cursos de tantas horas, acaban metiendo cosas que nada tienen que ver con Yoga, simplemente para cumplir el expediente. Realmente donde se aprende a ser profesor de Yoga es dando clases, a estar con la gente, de leer, de investigar, de practicar por tu cuenta y con varias escuelas. Después de 20 años estudiando y practicando, continúo con mis estudios y prácticas personales para poder ofrecer lo mejor a mis alumnos.

El equipo de formación en Yoga de FEDA lo formamos tres personas con muchos años de práctica y estudios a nuestras espaldas. Quizás no seamos los mejores formadores, pero si vas a encontrar seriedad y compromiso hacia vosotros. Muchos de los alumnos que hemos formado en estos últimos años ya están dando sus clases; si quieres ser uno más ya sabes donde encontrarnos.


PROGRESIONES AVANZADAS PARA CORE By Jesús Ochoa

Si bien sabemos la importancia del Core tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, cada vez hay más evidencia de que el control motor juega un papel fundamental a la hora de entrenar el CORE.

Shirley Sahrmann en su libro “Diagnosis and treatment of movement impairement Syndrome”, nos dice que el rol de los músculos abdominales es  proveer soporte isométrico y limitar la rotación del tronco, Lo cual justifica el uso de ejercicios isométricos como las planchas abdominales. Sin embargo es necesario generar progresiones integradas a los movimientos, por lo que a  continuación presento 3 ejercicios en los cuales el CORE trabaja de forma integrada, he de decir que el objetivo de este artículo no es hacer que de la noche a la mañana los incluyas  en tus entrenos, o los apliques con tus clientes, ya que son progresiones avanzadas  que para ser ejecutadas de forma segura  deben cumplir previamente ciertos requisitos.

No existen recetas, cada persona, cliente, deportista puede tener diferentes limitaciones o necesidades y nuestro deber como entrenadores radica en saber identificar esas necesidades y crear planes de entrenamiento individualizados.

  1. Pesas rusas Hard Style Swing.

Es un ejercicio Global y explosivo que entra dentro del género de cadera dominante, los glúteos se encargan de acelerar la Pesas rusas y los dorsales, abdominales y glúteos (contraídos) se encargan de frenarla en la posición final. De no darse esta contracción al final del movimiento lo más probable es que el mismo se esté generando mediante una Hiperextensión de columna, es por ello que el CORE está tan implicado, además la contracción de dorsales, glúteos y abdominales y el movimiento de flexión y extensión de cadera proporcionan un trabajo integrado en un ejercicio en plano sagital.

 

  1. Lanzamientos laterales con balón medicinal.

Mike Boyle en su libro “New Funtional training for  sports ” lo describe como “un ejercicio Ideal no sólo para generar fuerza y poder en los músculos del Core y la cadera sino también para enseñar al deportista,  a optimizar la utilización de la rotación interna y externa de la cadera para extraer la energía desde el suelo”. El objetivo no será la rotación del torso sino una poderosa rotación de cadera. Un fuerte condicionante de este ejercicio (dando ya por hecho de que es un ejercicio de nivel avanzado y que hay muchísimos pasos previos antes de poder realizarlo de forma segura y eficiente) es el peso del balón, el balón debe tener un peso que permita generar potencia manteniendo la postura, por lo que el ego debemos dejarlo de lado si queremos que realmente la ejecución sea la correcta.

Para deportistas cuya actividad demande un golpeo como pueden ser tenis, padel, golf o béisbol, etc… este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso. Incluso cualquier tipo de persona puede beneficiarse de este trabajo ya que el plano transversal será el gran protagonista del movimiento en actividades de la vida cotidiana.

 

  1. Paseo del Granjero.

Uno de mis preferidos y que considero indispensable en cualquier programa de acondicionamiento físico, es un ejercicio de anti-flexión lateral donde el CORE debe estabilizar en cada paso que demos, a la hora de ejecutarlo la indicación que doy a mis clientes es que deben “ser un bloque” y que “la pesa no debe moverse”. Me gusta que sea una ejecución lenta y que se integre absolutamente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

 

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

 

Boyle, M. 2016. New Funtional Training For Sports. Champaign, IL: Human Kinetics


HIIT Y LISS: ¿Cuál es el mejor para perder grasa? By Equipo Feda Madrid

Uno de los grandes objetivos de todos nosotros con el entrenamiento es la quema de grasa, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

En este artículo te explicaremos la diferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento cardiovascular que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen grandes diferencias.

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra F.C. (frecuencia cardíaca) con períodos de recuperación algo más prolongados. Podemos empezar con un ratio de 1:2 es decir por ejemplo según tu forma física 15, 20 o 30 seg. al 90% y el doble en cada caso: 30, 40 o 60 seg. de recuperación a un ritmo moderado.

Por el contrario en el LIIS estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40 minutos o más, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, y baja intensidad, que lo podemos simplemente conseguir andando en la cinta de forma ligera.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: Depende del objetivo y forma física de cada persona.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso. Es en estos casos se recomienda la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación muy dura.

Probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto.

¿Entonces cuál es mejor?

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS;ya que es menos agresivo y lo puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir, combinándolo poco a poco con el HITT incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa manteniendo tu masa muscular.

Reflexión final:

Recuerda que para HIIT debes alcanzar pulsaciones cercanas al 90% de tu máximo y esto salvo que le pongas mucho empeño no es tan sencillo.


CROSS FORCE TRAINING Vs. ENTRENAMIENTO TRADICIONAL CON PESAS By Equipo Feda Madrid

Si ya has decidido empezar a entrenar o simplemente alguna vez te has planteado con que tipo de entrenamiento conseguirás antes tus objetivos, con este artículo intentaremos ayudarte a decidir.

Los 2 tipos de entrenamiento: CROSS FORCE TRAINING Y ENTRENAMIENTO TRADICIONAL EN GIMNASIO son efectivos, pero tienen unos objetivos y estructura diferente.

 

CROSS FORCE TRAINING:

Es un sistema de ejercicios de intensidad muy alta y en un tiempo reducido y condicionado (dura algo menos de 1h). Aquí se trabajan todos los ejercicios funcionales, cardiovasculares y la resistencia. Todo ajustado al nivel y condición física de cada persona, aunque es recomendable necesario tener una base física para poder empezar en esta actividad.

Cada día se trabaja en especial una parte del cuerpo, aunque en todas ellas se trabaja el cuerpo completo. Estos ejercicios incluyen correr, abdominales, flexiones, sentadillas, etc.

VENTAJAS DEL CROSS FORCE TRAINING:

  1. Los ejercicios son variados: En una clase de CROSS FORCE TRAINING entrenarás de forma divertida y no te aburrirás porque el entrenamiento cambia cada día y puede variar de ligero a fuerte. No tienes que pensar que vas a hacer el día a día porque los entrenadores se encargan de preparar todo por ti.
  1. Actividad en grupo: Cada clase cuenta entre 5, 10, 15 o más participantes dependiendo del espacio o el horario del día. Está demostrado con estudios que entrenar  en grupo ayuda a mejorar la motivación y el esfuerzo.
  2. Nuevos ejercicios: Aprenderás algunos de los levantamientos olímpicos. Ejercicios que requieren técnica y una forma correcta para evitar lesiones. Los entrenadores de esta actividad te enseñarán a ejecutar estos ejercicios de la forma más apropiada.
  3. Trabajarás todo el cuerpo: Son ejercicios multiarticulares que nos permiten entrenar todas las partes de nuestra cadena muscular.
  4. Mejora física: Al ser un ejercicio completamente nuevo, los cambios pueden ser observables en un corto espacio de tiempo. Conseguirás ganar fuerza y perder grasa.

 

ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

Te ayudará a ganar fuerza muscular, acelerar tu metabolismo y quemar más grasa al incrementar la masa muscular. Se debe hacer al principio del entrenamiento combinado con ejercicios aeróbicos después de este,  para conseguir quemar más calorías.

Por cada medio kilo de masa muscular ganada, tu cuerpo podrá quemar unas 50 calorías adicionales por día sin necesidad de ejercicio.

 

VENTAJAS DE ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL:

  1. Se trabajan músculos específicos.Si tu objetivo es mejorar solo ciertas partes de tu cuerpo o te estás recuperando de una lesión muscular siempre puedes trabajar determinadas partes específicas de tu cuerpo sin necesidad de usar las demás.
  2. Más económico y cercano. Puede costar mucho menos y suele haber más cantidad de gimnasios, que BOX y/o material para realizar CROSS FORCE TRAINING.
  3. NO necesitas tener una buena condición física inicial y puedes empezar desde cero.
  4. NO necesitas ceñirte a ningún horario específico y eres tú el que decides la hora del mismo.

 

Lo suyo sería probar ambos y después tomar una decisión. Nunca sabes a cual responderá mejor tu cuerpo si no lo pruebas. Cada persona es diferente y responde de una manera distinta a cada tipo de entrenamiento.