FEDA Madrid

Blog

Guía de meditación para principiantes

¿Necesitas encontrar la calma dentro del ajetreo de tu vida demasiado programada? ¿Nunca meditaste? En esta guía para principiantes puedes encontrar como empezar

¿Qué es la meditación?

A pesar de lo que algunas personas piensan, la meditación no está vinculada a ninguna religión específica. Es simplemente una práctica que puede usar para calmar tu mente y sentirte más en paz. A través de la respiración y la conciencia, descansas la ruidosa charla de tu mente mientras te sientas y te separas de tu flujo interminable de pensamientos.

El poder de reducir el caos de la vida simplemente por estar presente es un regalo. Y este regalo no es solo para ti, sino para todas las personas con las que entras en contacto: familia, amigos, compañeros de trabajo etc… Cuando eres capaz de convertirte en observador silencioso de tus pensamientos, puede elegir cómo quiere manejar un atasco de tráfico o una fecha límite estresante en lugar de quedar atrapado en ellos sin darte cuenta.

La meditación tiene tantos beneficios para la salud que también puede ayudarlo a dormir mejor y reducir el estrés. La meditación, la simple respiración y el SER nos ayudan a llegar a un estado agradable en el que el tiempo y el espacio parecen perder sus límites. No necesitas sentirte de ninguna manera en particular. De hecho, hay muchos tipos de meditación si quieres encontrar una que se ajuste a ti. Pero para comenzar, intentemos algo simple.

Solo presta atención a las sensaciones de inhalar y exhalar. Y si un pensamiento o distracción te viene a la mente, déjalo pasar y concéntrate en tu respiración consciente profunda.

Paso 1:

Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Comienza a escuchar tu respiración. ¿Tu respiración es áspera e irregular o es suave, suave y amable? Siente tu respiración fluir y centráte no el pasado, ni en el futuro, sino en el aquí y el ahora .

Paso 2:

Toma tres respiraciones activas profundas y conscientes dentro y fuera de tu nariz. Esto envía la serotonina ‘hormona feliz’ a través de tu cuerpo. Observa que te relajas mientras escuchas. Por cada respiración, inhala por seis cuentas y exhala por seis cuentas. Intenta hacer esta respiración tres veces seguidas.

Paso 3:

Mientras continúas esta respiración, visualízate caminando lentamente a través de tu laberinto. Paso a paso, avanza por el laberinto. ¡El laberinto podría estar hecho de arena y rocas, árboles altos, flores en un jardín etc… pero donde sea y sea cual sea tu laberinto, conviértelo en tu propio espacio personal y sagrado: El espacio que está dentro de todos nosotros, en tu corazón donde reside tu verdad.

Paso 4:

A medida que haces cada vuelta en tu laberinto, imagina que estás perdiendo tus apegos mundanos. Uno por uno, pensamiento por pensamiento, salen de tu cuerpo. ¡Solo déjalo ir!.

Escucha tu respiración y abraza la quietud, la amplitud de esta área que has creado. Siéntate y quédate un rato, justo aquí con tu respiración, tu equilibrio.

Paso 5:

Permanece en silencio por al menos un minuto y …

Siente el suelo apoyándote y sosteniéndote.

Observa las sensaciones del espacio entre tu ropa y tu piel.

Siente que tu pecho sube y baja con la respiración.

Disfruta relajando tus hombros mientras dejas caer el peso del mundo sobre ellos.

Explora el espacio entre tus oídos mientras tu mente está en paz.

La lengua y los dientes se suavizan cuando las palabras finalmente han abandonado tu cuerpo.

Las cejas se relajan mientras la expresión de tu rostro se suaviza.

Siente la plenitud mental en tu corazón.

Paso 6:

Comienza a prepararte para volver sobre tus pasos para unirte al mundo. Visualízate saliendo de tu laberinto. Al salir lentamente del laberinto, tu cuerpo está en paz y la conciencia pura corre por tus venas.

Paso 7:

Comienza a mover los dedos de manos y pies y cuando regreses a la habitación en la que estás sentad@. Mantén los ojos cerrados y coloca las manos delante del pecho. Frota las palmas juntas vigorosamente creando algo de calor. Ahora, coloca las cálidas manos sobre tus ojos. A medida que comienzas a abrir los ojos y soltar las manos sobre tu regazo, siente la maravilla de este momento presente .

Recuerde que puedes llegar a este espacio compasivo, centrado y consciente en cualquier momento simplemente respirando y SER. Dentro de tu corazón llevas un paraíso portátil. Eso es un regalo!

¿Te sientes recargad@? Actualizad@? ¿Centrad@? ¿Estás list@ para continuar con tu día? Recuerda que no necesitas perder estos sentimientos ahora que has terminado de meditar. Puedes compartir tu nuevo equilibrio, cultivar la calma y estar presente con todas las personas con las que entras en contacto.

¡Comparte tus vibraciones positivas radiantes! Namaste


Yoga: Vuelta al «cole»

Trás el periódo vacacional, te damos unos TIPS para que tu vuelta a la práctica del yoga sea lo más fácil y agradable posible:

  1. Comienza despacio.

Si no hiciste yoga en todo el verano, puede que no sea la mejor idea saltar directamente a esa sesión de Bikram de 2

horas de inmediato. Comienza con calma y practica lentamente para que puedas concentrarte en los aspectos meditativos importantes del yoga. Intentar saltar demasiado rápido puede hacer que te quemes y presiones «pausar»

en tu práctica nuevamente.

  1. Establece una intención y ¡repítela!

¿Qué te trajo a tu MAT en primer lugar? ¿Buscabas un momento de paz, o tal vez una forma de conectarte con tu verdadero yo? Cuando reinicias tu práctica, establece una intención para esa práctica. Esto es diferente de un

objetivo: «aprender a hacer una parada de cabeza» no es una intención de la forma en que lo decimos. En cambio, es más como una aspiración hacia la que puedes crecer. Sigue repitiendo esta intención antes, durante y después de tu práctica, especialmente durante esos momentos difíciles cuando tu intención se siente más alejada.

  1. Haz tiempo.

A pesar de lo que puedas creer, TIENES tiempo para practicar yoga, solo tienes que hacerlo. Intenta configurar tu despertador quince minutos antes para crear un pequeño espacio de tiempo para tu práctica de yoga por la mañana.

Después de una semana o dos, vuelva a configurar el reloj hasta que puedas obtener una sesión completa antes de que comience tu día.

  1. Prueba a otra hora del día para ver qué te sientes bien.

Quizás la mañana no sea el mejor momento para practicar yoga. Algunos de nosotros simplemente no somos gente de la mañana, y ninguna cantidad de café va a arreglar eso.

En lugar de levantarte temprano para una sesión de yoga energizante, intenta una secuencia que te dejará sintiéndote tranquil@ y centrad@ antes de acostarte. ¡Cualquier momento del día es el momento adecuado para una práctica de yoga, incluso si tienes que exprimirlo durante el almuerzo!

  1. Escríbelo.

Nada te mantiene motivad@ como un registro de tu progreso. Mantén un breve diario sobre su práctica, anotando a qué hora practicaste y por cuánto tiempo. Siéntate libre de agregar notas adicionales sobre lo que te sentó bien, lo que necesita trabajo y qué pensamientos y sentimientos surgieron durante tu práctica. Esto no solo te mantendrá motivado, sino que también te ayudará a involucrar tu práctica en un nivel aún más profundo.

  1. Sé fácil contigo mismo.

Nada mata una práctica de yoga como demasiada presión para hacerlo bien. Aclaremos esto: ¡no existe un yogui perfecto! Establece

expectativas que realmente puedas cumplir, pero no seas dur@ contigo mism@ si no siempre puedes llegar a tu objetivo.

Después de todo, el yoga no se trata de lograr la pose perfecta del cuervo, o qué  accesorios usas, o incluso qué tan lejos puedes esforzarte durante tu práctica. Tu práctica de yoga se trata de ti. Cuídate, pase lo que pase.


Yoga y verano

El verano es un buen momento para integrar yoga en tus vacaciones, una disciplina perfecta para tonificar tu cuerpo y ayudarte a evadirte y relajarte.

  1. Busca si es posible un lugar tranquilo y mejor aún si es en plena naturaleza, que es fundamental para concentrarte en tu respiración.
  2. Hazlo a primera hora de la mañana o al atardecer. Realizar el saludo al sol, o Surya Namaskar, al amanecer es una forma de recargarse de energía y buenas vibraciones para toda la jornada. Si lo prefieres hacer al atardecer, conseguirás eliminar tensiones y estrés generados durante el día, y además el ejercicio contribuye a lograr un buen descanso, profundo y reparador.
  3. Desconecta el móvil mientras practiques yoga, para llevar a tu mente a un estado de calma y paz total.
  4. Haz tu sesión de yoga descalz@ y estarás más comod@ y además podrás adoptar las posturas de una forma más óptima y mejorar la técnica porque cuentas con más estabilidad y agarre.
  5. El silencio como final. La mejor forma de termina la práctica de yoga es adoptando la postura de relax o Savásana. Túmbate boca arriba, con las palmas de las manos hacia arriba ligeramente separados los brazos del cuerpo y relájate y suelta el cuerpo. Mantén esta postura al menos durante 10 minutos para que tu cuerpo vuelva a los niveles basales normales y la energía vital se reequilibre.

Y por último disfruta de todos y cada uno de los momentos de las vacaciones!!!


¿Qué debe tener mi clase de Pilates? By Ángel Fernández

Joseph Pilates creo un método de entrenamiento el cual adaptó y perfecciono para un publico muy concreto, en su mayoría, bailarines profesionales, personas entrenadas desde temprana edad, con una gran destreza corporal, armonía en sus movimientos, una naturalidad y elegancia junto con una trabajada flexibilidad.

Hace ya años me hice la pregunta si una sesión de entrenamiento diseñada para mejorar las destrezas de un bailarin profesional como Angel Corella mejoraría el día a día de cualquiera de mis clientes. La respuesta no fue nada clara, pero si suficientemente confusa como para que no me la quitase de la cabeza en mucho tiempo. Puede/depende…

El método Pilates llego a nosotros hace ya unas décadas en forma de secuencia coreografiada. Hoy por hoy, todavía existen muchas escuelas y estudios, que enseñan esa secuencia tal cual la enseño el maestro. Lo cual me suscita otra duda, ¿si el participante ha cambiado, porque el método sigue siendo el mismo?

Fueron tantas las dudas y las luchas internas hasta que un día leyendo uno de tantos libros que he leído sobre el método, leí una frase de Michael King “cuando estudias mucho el método terminas realizando tu propio método Pilates” y aunque no se si yo lo he estudiado lo suficiente si tengo claro que las necesidades de mis alumnos difieren de las necesidades del publico original de Pilates.

De ahí no nació mi método, sino la lógica para diseñar mis clases. Y creo que mis alumnos y los tuyos seguro que tienen las mismas necesidades. Por ello uso el método Pilates adaptándolo a ese puede/depende, hay ejercicios que me sirven tal cual, y otros que necesito adaptar, y la verdad que también hay alguno que no hago.

Con todas esas dudas en el camino de la respuesta empecé a estudiar lo que como entrenador debía de entender como entrenamiento funcional y fue cuando más claro lo tuve. La pirámide del rendimiento de Gray Cook y la teoría Joint by Joint me abrieron los ojos dándome las claves necesarias para saber como usar los ejercicios de Pilates para la mejora de los patrones de movimiento de mis alumnos. Y pensar ¿porque si realizo una rotación torácica en cuadrupedia en mis sesiones de Pilates estoy dejando de hacer Pilates?

 En este camino he tenido presente una gran frase que un día escuche, sin recordar hoy bien quien me la dijo; “los ejercicios de Pilates no son mas que herramientas” y cuantas más herramientas tengas y mejor sepas usarlas mejor mecánico serás.

Mis clases no las diseño buscando ejercicios que unir, sino analizando necesidades que trabajar. Te enseño alguna de ellas:

LA RESPIRACIÓN – El patrón más básico y complejo de todos los patrones existentes en tu cuerpo. Involucrada en tu posición, en tu movimiento y en tu estabilidad. Paso a paso guio a mis alumnos, desde su patrón natural diario, hacia un patrón más funcional. Les pido tranquilidad para incorporar esta respiración en su día a día, y no me canso de decir, que no guíes a tus alumnos sobre cuando hay que respirar sino como hay que respirar.

MOVILIDAD DE COLUMNA – Quien a lo largo de su día no tiene la necesidad de desperezarse, estirarse, encogerse… Comenzar con unos movimientos de movilidad global de la columna me parece de lo más básico, ejercicios como el gato, o shoulder brigde articulando vertebra a vertebra me resultan un autentico placer sensitivo y una gran necesidad. A nivel torácico nunca deberían de faltar rotaciones y extensiones, podemos aprovechar la cuadrupedia para realizar una rotación y extensión. Tu columna tiene diferentes movimientos, y a lo largo de tu clase todos deberían de ser trabajados.

CADERA – articulación con una necesidad inherente de movimiento a la vez que de estabilidad. Para esto el repertorio cuenta con una infinidad de posibilidades, en diferentes posiciones. El ejercicio one leg circle, me parece uno de los ejercicios más interesantes e inteligentes del método, fácil de adaptar al nivel o características de cualquier alumno. Trabajo de movilidad de cadera, con necesidad de estabilidad central. Su realización en El suelo dota al participante de una base propioceptiva para su realización y autocorrección. Pero muchas veces pienso, que hay que salir de la esterilla. Y este ejercicio nos brinda el desafío de poder realizarlo de pie, flexionando la rodilla, buscando la movilidad de la cadera y la estabilidad de la región lumbopelvica, restando el suelo, involucramos al plano transversal, plano donde nuestro alumno no suele ser fuerte porque no solemos movernos en el.

HOMBROS – Este complejo articular al igual que la cadera necesita mantener su amplia gama de movimientos y que estos tengan un alto grado de estabilidad. La buena movilidad de este va a depender de la estabilidad que demos a la cintura escapular y de la movilidad torácica. Necesidad básica para el 100% de tus alumnos el trabajo de rotación externa, que puede ser tendido supino con los codos a 90º y que ese mismo movimiento se convierte en todo un reto si lo haces en sedestación.

CORE – hay tanto que contar sobre el trabajo bueno y necesario que debieses de realizar en tus clases para mejorar esta entidad funcional, que mejor te lo cuento en otro articulo.

No me olvido de muchas otras articulaciones, las cuales también trabajo en mis sesiones, solo que no quiero alargarme demasiado, te dejo aquí pinceladas para que podamos seguir charlando.

Mi gran objetivo en las sesiones son mis alumnos, y lo que busco es la manera de que sus cuerpos se muevan mejor para que cada vez se puedan mover más. Y por supuesto tratando desde el respeto al método, ya que como siempre digo; me flipa el método Pilates!!!


Proteina Animal vs Proteína Vegetal – ¿Cuál es la diferencia?

Debido a que tu cuerpo no almacena proteínas, es importante obtener suficiente de la dieta todos los días. Podemos obtener proteínas de muchas fuentes alimenticias, incluidas plantas y animales.

El perfil de aminoácidos varía entre las proteínas vegetales y animales. Cuando se come, la proteína se descompone en aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo.  Sin embargo, diferentes proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen. Mientras que las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos.

Por ejemplo, algunas proteínas vegetales clave suelen ser bajas en metionina, triptófano, leucina e isoleucina. Las proteínas animales están completas, pero las proteínas vegetales no lo son. En total, hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para construir proteínas. Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de su dieta. Para una salud óptima, su cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado , las aves, los huevos y los productos lácteos , son similares a las proteínas que se encuentran en el cuerpo.

Se considera que son fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva. Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales, como soya , lentejas y nueces, se consideran incompletas , ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Algunas fuentes informan que la proteína de soya está completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales solo se encuentran en pequeñas cantidades en la soja, por lo que no es comparable a la proteína animal.

CONCLUSIÓN:

Los alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas de mayor calidad. Las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos, lo que dificulta la obtención de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Algunos nutrientes son más abundantes en fuentes de proteínas animales

Por supuesto, las proteínas rara vez se encuentran de forma aislada. Por lo general, vienen con una amplia variedad de otros nutrientes. Los alimentos que contienen proteínas animales tienden a ser altos en varios nutrientes que a menudo faltan en los alimentos vegetales.

Por supuesto, también hay muchos nutrientes que se encuentran en las plantas que carecen de alimentos de origen animal . Por lo tanto, comer cantidades equilibradas de ambos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita.

CONCLUSIÓN:

las fuentes de proteína animal son más altas en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D, el ácido graso omega-3 DHA, el hierro y el zinc.

Pero cuidado!!!

La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad. Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura.

Sin embargo, investigaciones posteriores han sugerido que el problema no es con toda la carne roja, sino con la carne roja procesada. Una gran revisión de 20 estudios encontró que la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. No se encontró ninguna asociación para la carne roja sin procesar. Estudios adicionales han confirmado que el consumo de carne roja sin procesar no está vinculado a enfermedades del corazón. A pesar de esto, un estudio encontró que el reemplazo de 1 porción por día de carne roja por 1 porción de pollo se asoció con un riesgo 27% menor de accidente cerebrovascular. Además, los riesgos para la salud asociados con la carne roja procesada no están relacionados con el pescado y otras carnes, como el pavo y el pollo.

CONCLUSIÓN:

la carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. La carne roja no procesada y otras carnes magras son generalmente saludables.

Y también debes saber que las dietas ricas en proteínas vegetales están relacionadas con muchos beneficios

Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, menos colesterol y niveles más bajos de presión arterial. También tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de las plantas) reducía la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca más que una dieta estándar o una dieta saludable alta en carbohidratos. El ensayo EcoAtkins encontró que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas vegetales ayudó a bajar el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2

Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar 2 porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana mejoraba el colesterol y el azúcar en la sangre.

Sin embargo, otro estudio pequeño de 6 semanas de duración sobre diabéticos comparó una dieta alta en proteínas vegetales con una dieta alta en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

Protección contra el aumento de peso

Las dietas ricas en proteínas vegetales también pueden ayudarlo a controlar su peso. Un estudio observacional realizado a 120,000 hombres y mujeres mayores de 20 años encontró que comer más nueces estaba relacionado con la pérdida de peso.  Además, comer una porción de garbanzos, lentejas o guisantes por día puede aumentar la plenitud y puede conducir a un mejor control de peso y pérdida de peso.

La correlación no implica causa

Es importante recordar que los estudios observacionales solo reportan asociaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios fueron causados ​​por la eliminación de la carne u otras fuentes de proteínas animales. Una cosa a considerar es que las personas con dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de la salud que la población general. Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas se deben probablemente a dietas y estilos de vida más saludables en general, en lugar de cualquier diferencia inherente entre las proteínas de plantas y animales.

CONCLUSIÓN:

una dieta rica en proteínas vegetales está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse por un estilo de vida general más saludable en los vegetarianos.

La proteína animal también tiene beneficios para la salud

La proteína animal también se asocia con efectos positivos para la salud, a pesar de que a menudo se la presenta como insalubre en comparación con la proteína vegetal. El estudio Nurses ‘Health informó que las aves de corral, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas que comen pescado regularmente también tienen un riesgo menor de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca. Un estudio de más de 40,000 hombres descubrió que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca. Además, comer huevos se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que comieron huevos para el desayuno , en lugar de un panecillo, informaron sentirse más llenas y comieron menos al final del día.

Por último, pero no menos importante, el consumo de proteínas animales está relacionado con un aumento de la masa muscular magra y una reducción de la pérdida muscular que se produce con la edad.

CONCLUSIÓN:

Ciertas fuentes de proteínas animales están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, niveles mejorados de colesterol, pérdida de peso y aumento de la masa muscular.

Resumiendo:

Para una salud óptima, la evidencia apoya una dieta baja en carne procesada, rica en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como la carne,  pescado, aves, huevos y productos lácteos.

Como las fuentes de alimentos de proteína vegetal a menudo tienen proteínas de menor calidad, los vegetarianos y veganos deben comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que están obteniendo todos los aminoácidos que necesitan. Para los consumidores de carne, es importante obtener el equilibrio correcto de alimentos tanto animales como vegetales.


La profesora de yoga que salió a pasear y hacer meditación y acabó 16 días perdida en la jungla con la pierna rota

Amanda Eller, profesora de yoga de 35 años aficionada a la meditación, el pasado mes de Mayo, acabó en el bosque tropical de la Reserva Forestal de Makawao, en la isla de Maui, en Hawái, 17 noches y 16 días, comiendo bayas y bebiendo agua de los arroyos hasta que fue rescatada con una pierna rota y síntomas de deshidratación el viernes de la semana pasada. Había perdido 9 Kilos y estaba llena de picaduras de insectos.

Eller ve toda la aventura que casi le cuesta la vida como una experiencia trascendental. Ella misma declaró el martes en una rueda de prensa que «para mí, todo el viaje fue algo fuertemente espiritual«. Según la profesora de yoga, «fue una oportunidad para verme privada de todas las comodidades del mundo moderno«. Ya recuperada de la aventura, Eller ha resumido la experiencia con una frase rotunda: «Hubo una tremenda belleza en todo ello«.

Su estado anímico era excelente, pese a que se encontraba en una situación tan desesperada que, tal y como ella misma ha confesado, la llevó a pensar que no iba a salir viva de allí. Parece ser que la meditación le dio la fuerza para no sucumbir al desánimo.


 #pesas Vs. #cardio: ¿Cuál es más efectivo y cómo afectan a tu #salud y la composición corporal?

Cardio y entrenamiento de fuerza no tienen que ser mutuamente excluyentes, se pueden hacer en combinación. La investigación ha demostrado que ambos deben incorporarse a un programa de entrenamiento para producir los mejores resultados posibles en términos de desarrollo físico, sin mencionar la mejora en la salud del corazón, la composición corporal y la longevidad.

El hecho es que estos dos se complementan. Muchas de las acciones que realizamos durante nuestras rutinas diarias se basan en tener un sistema cardiorrespiratorio eficiente y en musculatura desarrollada. Los ejemplos son numerosos: jugar con tus hijos, pasear al perro o correr para tomar el autobús son acciones que se basan principalmente en el ejercicio aeróbico; Por otra parte transportar la compra, levantar muebles, levantarse del suelo y hacer reparaciones en el hogar dependen más del desarrollo muscular. Puede ser una sorpresa, pero esto también es cierto para una actividad como subir las escaleras. La fuerza muscular tiene un papel mucho mayor que el cardio para determinar si puede soportar un tramo de escaleras completo sin sudar ni respirar.

Para la mayoría de las personas, la elección entre la cantidad de tiempo que uno necesita dedicar a un tipo de ejercicio cardiovascular contra el entrenamiento de resistencia depende de lo que más disfruta uno mismo. Desde una perspectiva de salud, es seguro decir que el mejor ejercicio es el que disfruta hacer y continuarás haciendo. Dicho esto, el entrenamiento correcto para cada persona dependerá de sus objetivos de condición física y de su salud individual.

 

Salud muscular

Las células musculares, también conocidas como fibras musculares, se dividen en dos categorías principales: tipo 1 (también conocida como de contracción lenta o aeróbica) y tipo 2 (conocida como de contracción rápida o anaeróbica). Cuando se hace ejercicio cardiovascular de baja intensidad que dura más de unos pocos minutos, el cuerpo generalmente utiliza fibras musculares tipo 1.

Las fibras que están directamente enganchadas son las que se adaptan al estrés. La forma en que se adaptan es aumentando el número y el tamaño de las mitocondrias, que son las que proporcionan la energía necesaria a las células musculares. Todas estas adaptaciones están destinadas a aumentar la resistencia del músculo.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad a alta velocidad, así como el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, funciona principalmente con las fibras musculares tipo 2, aunque este tipo de ejercicios también funciona con las fibras tipo 1 aunque en menor medida. El proceso de adaptación de la fibra muscular se conoce como hipertrofia (crecimiento muscular). Los elementos contráctiles de cada fibra muscular crecen, lo que al final hace que todo el músculo se haga más grande. A medida que estos elementos contráctiles crecen, todo el músculo puede contraerse mejor, lo que se traduce en un aumento de la potencia y la fuerza.

 

Niveles de grasa corporal

Todos los tipos de entrenamiento disminuyen los niveles de grasa corporal al utilizar las reservas disponibles de energía . El entrenamiento cardiovascular, especialmente el tipo de estado estable y baja intensidad disminuye los niveles de grasa corporal al gastar calorías. La principal variable de entrenamiento que determina cuántas calorías quemará durante su entrenamiento, independientemente del tipo de entrenamiento, es la intensidad.

En un estudio publicado en 2013 Journal of Sports Science & Medicine, los participantes que realizaron una sesión de ejercicios de fuerza de intervalo de 20 minutos que incluyó burpees, flexiones de brazos, zancadas y sentadillas quemaron un promedio de 15 calorías por minuto, que es casi el doble del El gasto de un largo trote. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el número de calorías quemadas durante el entrenamiento. Además, se ha encontrado que el cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento a medida que sus sistemas fisiológicos se recuperan. También conocido como consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, es una gran ventaja para su entrenamiento. Vale la pena señalar que aunque el entrenamiento de alta intensidad es solo una pequeña parte del gasto calórico total, sigue siendo importante.

Sin embargo, este entrenamiento de fuerza de alta intensidad es único porque tiene un efecto indirecto sobre la pérdida de grasa al aumentar la masa muscular magra. El tejido muscular magro aumenta la tasa metabólica general, lo que le permite quemar más calorías a largo plazo durante y después de sus entrenamientos. Hubo un estudio realizado en Harvard que examinaba la obesidad. Le siguieron 10.000 participantes masculinos durante 12 años. Los investigadores descubrieron que los hombres que hacían cualquier tipo de entrenamiento de resistencia ganaban menos grasa alrededor de su abdomen en comparación con los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares convencionales.

 

Salud cardiovascular

Es bastante lógico que con un nombre como ‘ejercicio cardiovascular’, este tipo de entrenamiento tenga grandes beneficios para la salud de su corazón. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que todos los tipos de entrenamiento aumentan la carga de trabajo en el corazón y los pulmones y pueden considerarse cardiovasculares hasta cierto nivel. Aunque «cardiovascular» es el término más común, el término «aeróbico» es el más científicamente preciso para las actividades físicas como el ciclismo y el running.

Ambas actividades han demostrado ofrecer muchos beneficios. De los dos, el ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene un mayor impacto directo que la fuerza o el ejercicio anaeróbico, ya que desarrolla la aptitud aeróbica con mayor eficacia, que es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los tejidos y usarlo. Un estudio de 2011 publicado en The American Journal of Cardiology concluyó que el entrenamiento aeróbico es la forma más efectiva de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular y metabólica.

Por otro lado, la fuerza o el entrenamiento anaeróbico y todas las adaptaciones neuro-musculares que ocurren con él, tienen un impacto más indirecto en la salud de su corazón. Indirecto significa que al aumentar la cantidad de masa muscular, el sistema cardiovascular tiene más volumen físico para almacenar sangre, lo que a su vez disminuye la presión arterial en las paredes de las arterias.

Al disminuir los niveles de grasa visceral , el entrenamiento de fuerza también disminuye en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, independientemente del porcentaje de grasa corporal, tener un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Otro estudio de 2014 publicado en el Journal of American College of Cardiology concluyó que correr solo 10 minutos al día a una velocidad lenta disminuyó significativamente el riesgo de muerte por todas las causas. Al comparar ambos tipos de entrenamiento, se ha encontrado que una persona que realiza solo entrenamiento cardiovascular y no entrenamiento de fuerza tendría más probabilidades de aumentar su vida útil en comparación con alguien que solo hace entrenamiento de fuerza.

En cualquier caso, se debe alentar a las personas a realizar ambas formas de capacitación, ya que se complementan totalmente entre sí. Esto es especialmente cierto para las personas mayores cuya salud general depende de niveles adecuados de equilibrio y fuerza para prevenir accidentes y caídas y todas las complicaciones que resultan de las lesiones relacionadas con las caídas. Esto se debe a que, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los accidentes por caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre la población de 65 años y más.

Estudios recientes han demostrado que mantener la masa muscular a medida que envejece, para lo cual necesita levantar pesas, es uno de los principales indicadores de cuánto tiempo vivirá y cuánta salud tendrá en esos años. Un estudio de 2017 encontró que, cuando se trata de medir la salud general, la masa muscular magra es un mejor indicador incluso que el índice de masa corporal.

Ambos tipos de ejercicio tienen sus propios beneficios únicos y funcionan bastante bien cuando se combinan. Por la tanto haz los dos!!!


¿Sabes reconocer los sintomas del sobreentrenamiento?

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En entrenamiento, llamamos a este estado «sobreentrenamiento»; estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte cambiar y manejar tu estrés antes de que se agrave.

“Si el estrés en el cuerpo es demasiado grande, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, el cuerpo no podrá adaptarse adecuadamente y se producirá agotamiento. . .   En la práctica, esta preocupación es más aplicable a intermedios y avanzados: los principiantes generalmente carecen de la fuerza y ​​la resistencia suficientes para trabajar en intensidades y duraciones que podrían producir estos niveles de estrés.

Fisiológicamente, el propósito de cualquier sesión de entrenamiento es hacer hincapié en el cuerpo para que resulte la adaptación. El entrenamiento físico es beneficioso solo mientras obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, entonces no se produce ninguna adaptación. Si el estrés es tan grande que no se puede tolerar, se producen lesiones o un entrenamiento excesivo. Las mejoras más importantes en el rendimiento se producen cuando se introducen los estreses de ejercicio apropiados en el programa de entrenamiento de un individuo.

El estrés puede ser apropiado o inadecuado, productivo o improductivo, lo que significa que puede hacerte mejor, más fuerte, más rápido o hacer exactamente lo contrario.  Pero el cambio positivo o la adaptación es uno de los dos resultados posibles de estrés significativo. La diferencia entre una interrupción que conduce a cambios beneficiosos y una que conduce al agotamiento y el sobreentrenamiento es una cuestión de grado y tolerancia.

Grandes cantidades de estrés, ya sea agudo o crónico, que superan la tolerancia del aprendiz a ese estrés y la capacidad de recuperación pueden llevar al agotamiento. En términos de entrenamiento, tendemos a llamar a este estado «sobreentrenamiento», estrés acumulado que causa una respuesta negativa en lugar de positiva al entrenamiento que resulta de una incapacidad para recuperarse. El estrés que provoca el agotamiento puede ser agudo o crónico. Los ejemplos de agotamiento agudo incluyen fracturas, esguinces y distensiones. El agotamiento crónico (sobreentrenamiento) es más sutil e incluye fracturas por estrés, problemas emocionales y una variedad de lesiones de tejidos blandos «.

Ten en cuenta que el sobreentrenamiento no es sinónimo de lesión. Si bien el sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, las lesiones pueden provenir de otras cosas además del estrés del entrenamiento. El agotamiento agudo puede resultar en una fractura o en un músculo estirado o desgarrado. El agotamiento del entrenamiento es cuando el estrés deseado supera su tolerancia.

El paso del estrés productivo al sobreentrenamiento es mucho más a menudo el resultado de la fatiga acumulada. Hay signos y síntomas que pueden indicar un sobreentrenamiento. Prestar atención a estos puede permitirte hacer cambios antes de que el estrés se agrave.

 

El nivel de avance de la formación de un levantador es uno de los principales principios organizativos de la programación. El umbral mínimo para el estrés productivo en alguien que nunca ha levantado antes es muy bajo. Los principiantes se hacen más fuertes con un estrés relativamente bajo.

Los novatos tampoco son lo suficientemente fuertes como para exagerar el estrés. Para un principiante, podemos elegir los levantamientos más estresantes, aquellos que utilizan la mayoría de la masa muscular en el rango de movimiento más largo, lo que nos permite levantar el mayor peso, y usar un volumen relativamente alto y un programa de alta intensidad como la progresión lineal del principiante. . ¿Por qué? Porque en este caso, «alta intensidad» es solo relativa a las capacidades de la persona, no a su capacidad o potencial. Esto hace que la progresión lineal del principiante sea una herramienta conveniente de capacitación y recolección de datos. Al cambiar gradualmente una variable, como el peso en la barra, podemos encontrar el nivel en el que el levantador se adapta al entrenamiento y el nivel en el que han comenzado a acumular fatiga que perdura más allá de un solo entrenamiento. .

Durante la fase de principiante de entrenamiento, el umbral crítico del levantador se mueve constantemente hacia arriba; Se necesita más estrés para hacerte más fuerte cuanto más fuerte te vuelves.

Tu tolerancia al estrés también cambia con tu nivel de entrenamiento. Tu cuerpo no solo se adapta para sobrevivir al estrés, sino que también se adapta para recuperarse del estrés. Por lo tanto, a medida que el umbral crítico para el estrés aumenta constantemente, también lo hace la capacidad de recuperación.

El problema es que la capacidad de recuperación es fluida y única. ¿Qué tal dormiste anoche? ¿Cuánta proteína comiste? ¿Cómo es tu vida laboral? ¿Qué otras aficiones tienes? Estas preguntas serían interesantes para saber más acerca del estrés de una persona. A veces parece que casi todo lo que hace se basará en su capacidad de recuperación general. No hay dos personas que experimentarán o reaccionarán ante el mismo estrés de la misma manera. Por lo tanto, en el extremo superior de nuestra zona de entrenamiento, tenemos que explorar su capacidad de recuperación y estar atentos a los signos de estrés excesivo acumulado.

Afortunadamente, el sobreentrenamiento no es un problema para los principiantes o incluso para la mayoría de los levantadores intermedios. Para los principiantes, la zona es lo suficientemente amplia como para no ser de mucha preocupación, a menos que el levantador tenga una cantidad significativa de historial de entrenamiento del que pueda basarse. Entonces, son un principiante condicional, pero incluso entonces el manejo adecuado del programa para novatos es preventivo. La zona se estrecha a medida que avanzas. Los márgenes de mejora son estrechos a expensas de una gran cantidad de estrés en el entrenamiento y tanto la capacidad como el riesgo de superación son posibles para los levantadores avanzados. Trabaja muy duro para obtener ganancias relativamente pequeñas, es lo suficientemente fuerte y está lo suficientemente bien entrenado para superar sus propios niveles de tolerancia.

Para los levantadores no competitivos, los peligros del sobreentrenamiento provienen del lado de la recuperación, en lugar del lado del estrés, del entrenamiento. Cuando tienes externo o improductivo que afecta tu capacidad para recuperarte del estrés del entrenamiento, corres el riesgo de agotamiento físico y mental.

Afortunadamente, un registro de entrenamiento y un poco de información pueden ayudarlo a adaptarse a medida que observa posibles problemas. Hay síntomas físicos y psicológicos de sobreentrenamiento que debe vigilar, especialmente si la vida fuera del entrenamiento ha cambiado significativamente. A continuación se presentan algunos síntomas reconocidos de sobre-entrenamiento. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada uno de estos puede provenir de otros problemas subyacentes que pueden requerir ayuda médica profesional:

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: algunas fuentes indican que un aumento prolongado de 5 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo es un signo típico de sobreentrenamiento.
  2. Pérdida de peso inexplicable: Esta es una señal de que tu cuerpo ya no reacciona al estrés del entrenamiento de manera predecible y puede ser un signo de sobreentrenamiento.
  3. Sed prolongada o excesiva: cambios en su consumo de líquidos durante la noche. Y la falta de transpiración durante los entrenamientos, cuando generalmente sudabas mucho, son cambios que deben notarse.
  4. Alteración de los patrones de sueño: la interrupción del sueño normal puede ser tanto una causa como un síntoma de sobreentrenamiento.
  5. Un «malestar psicológico general»: Si de repente no puedes mantener tu programa de entrenamiento o muestras apatía hacia el entrenamiento de fuerza, esto es una señal de que no todo está bien.

La mejor manera de tratar el sobreentrenamiento es a través de la prevención. Los cambios de dosis mínima efectiva en tu programa a lo largo del tiempo son una excelente medida preventiva porque evitan cambiar demasiadas variables o cambiar la tensión general de tu programa de forma repentina y de una manera que no puedes manejar. Sin embargo, si has experimentado un aumento reciente en el estrés improductivo y luego muestras los signos anteriores, AHORA es un buen momento para hablar con tu entrenador o autoevaluar si tu entrenamiento está ayudando o perjudicando la adaptación al estrés que estás experimentando.

Sigue tu propio progreso e identifica cuándo puedes o no estar atravesando niveles de estrés que no puedas manejar. Más no siempre es mejor. El estrés aumenta con el tiempo, pero debes ser consciente de esos aumentos, medirlos y observarlos y tomar una dosis buena, mínima y efectiva de entrenamiento.


¿Yoga o medicina para mejorar la salud?

Mientras el gobierno en #españa estudia incluir el #yoga en la lista de #pseudoterapias en EE.UU realizan estudios serios que afirman que el yoga puede mejorar tu #salud.
La Dra. Puja Mehta, profesora asistente de medicina en la división de cardiología de la Escuela de Medicina de Emory University en Atlanta afirmó «Cuando hay estrés crónico, el sistema nervioso simpático se mantiene superado, lo cual puede ocasionar inflamación y presión sanguínea elevada. A través de la respiración profunda y la relajación, el yoga puede frenar la respuesta corporal ante el estrés al activar el sistema nervioso parasimpático». Asímismo la Dra. Gloria Yeh profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, y directora de investigación de mente y cuerpo del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston dijo: “Las investigaciones también muestran que el yoga puede reducir los factores de riesgo cardiovascular». En 2014, Yeh fue coautora de una evaluación de ensayos clínicos publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, en el cual se encontró que el yoga tuvo un efecto importante en los factores de riesgo cardiometabólicos, en comparación con la falta de ejercicio. Por ejemplo, el yoga redujo el colesterol total en 18.48 mg/dl y los triglicéridos en 25.89 mg/dl, cifras mayores que las vistas en el grupo de control. La presión sanguínea también mejoró, y las presiones sistólica y diastólica disminuyeron en 5.21 mmHg y 4.98 mmHg, respectivamente. Los beneficios también alcanzan a personas con enfermedades cardíacas. De acuerdo con un estudio publicado en 2016 en el European Journal of Cardiovascular Nursing, en pacientes con fibrilación atrial paroxismal con síntomas de frecuencia irregular, el practicar doce semanas de yoga combinada con ejercicios de respiración profunda tuvo resultados tales como ritmo cardíaco menor, presión sanguínea más baja y mejores calificaciones en cuanto a salud mental, comparados con personas que no practicaron yoga.


Evidencia de la efectividad de Pilates con adultos mayores

Pilates a menudo se recomienda para adultos mayores y en los últimos años ha habido una serie de estudios recientes que han investigado si Pilates puede ser beneficioso para las personas mayores, y está empezando a surgir evidencia para demostrar que, especialmente para ellos, puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la marcha, la calidad de vida y Flexibilidad: ¡una gran noticia para la gente mayor!

Fuerza muscular, equilibrio, marcha y calidad de vida

Una revisión de 2015 de diez estudios diferentes para determinar la efectividad de Pilates para adultos mayores (60-80 años) encontró que Pilates tenía gran efecto para mejorar la fuerza muscular, la marcha al caminar, mejor calidad de vida, equilibrio dinámico y un efecto positivo para las actividades de la vida diaria y el estado de ánimo. Los autores de la revisión concluyen que el entrenamiento con ejercicios de Pilates debe considerarse como un método para mejorar la calidad de vida en adultos mayores, debido a una mejor condición física, estados de ánimo y prevención de caídas.

En una revisión de 2015 de ensayos clínicos que evaluaron la efectividad de Pilates en caídas y/o equilibrio en adultos mayores, los autores notaron que la evidencia existente muestra que Pilates es efectivo para mejorar el equilibrio, un importante factor determinante de caídas en adultos mayores.

En un ensayo cruzado con 32 hombres y mujeres mayores sanos que viven en la comunidad (> 60 años de edad), se observaron mejoras significativas en el equilibrio estático y dinámico para los 27 participantes que completaron completamente un programa de Pilates de 5 semanas. Los 32 participantes fueron asignados al azar a un programa de 5 semanas de clases de Pilates de 60 minutos dos veces a la semana, más una práctica de Pilates en el hogar semanalmente (grupo experimental) o su actividad habitual (grupo de control). Seis semanas después de completar el primer componente del ensayo, los participantes completaron la intervención alternativa (el cruce). En un estudio de seguimiento 12 meses después, 30 de los participantes iniciales fueron reevaluados: 14 participantes continuaron con las clases de Pilates y 16 no lo hicieron. Los investigadores informaron que se mantuvieron mejoras significativas en las medidas de equilibrio estático y dinámico para todo el grupo desde antes del estudio hasta el seguimiento de 12 meses, con mayores beneficios para los participantes de Pilates en curso. Evidentemente, Pilates tiene beneficios para los adultos mayores que incluyen un mejor equilibrio estático y dinámico, tanto a corto como a mediano plazo (hasta 1 año).

Flexibilidad

Pilates también ha demostrado mejorar la flexibilidad en mujeres mayores. En un ensayo de 2016 que comparó la efectividad de Pilates con la de estiramiento estático con 32 mujeres sanas (60 a 65 años), el estudio mostró mejoras significativas en la flexibilidad después de hacer ejercicio con Pilates durante 60 minutos, dos veces por semana durante 3 meses. Los participantes se asignaron al azar a la intervención de Pilates descrita anteriormente (grupo experimental) o a un grupo de intervención de estiramiento estático tradicional (grupo de control, que al igual que el grupo experimental, consistió en sesiones de estiramiento de 60 minutos dos veces por semana durante 3 meses). Todas las mujeres completaron el estudio y participaron en al menos el 80% de las sesiones. Un fisioterapeuta realizó evaluaciones para la flexión y extensión del tronco, la flexión de la cadera y la flexión plantar y dorsal del tobillo. El fisioterapeuta no sabía en qué grupo estaba cada participante (experimental o de control), y las evaluaciones se realizaron antes y después de los 3 meses de sesiones de ejercicio. Después de que terminó el período de ejercicio de 3 meses, las mujeres en el grupo de Pilates mostraron mejoras significativas en todos los movimientos de flexibilidad, mientras que las mujeres en el grupo de estiramiento estático mejoraron solo para flexión de tronco y cadera. Sin embargo, con el tiempo, las diferencias entre los grupos solo duraron para la extensión del tronco, y la intervención de Pilates demostró una flexibilidad superior.

En general, estos estudios proporcionan evidencia de que Pilates tiene una gama de beneficios para los adultos mayores, que incluyen la mejora de la fuerza muscular, el equilibrio, la marcha, la calidad de vida y la flexibilidad. También es posible que Pilates pueda contribuir a reducir la frecuencia de caídas en las personas mayores, aunque es necesario realizar investigaciones más sólidas.

Conclusión

La evidencia científica emergente confirma que Pilates puede ofrecer beneficios significativos a adultos de todas las edades, incluida la reducción del dolor y la mejora de la flexibilidad, la fuerza muscular, la postura, la marcha, el equilibrio, el rango de movimiento y la calidad de vida. Por lo tanto, aquellos que abogan por Pilates como un sistema de ejercicio ahora tienen alguna evidencia científica sólida de que Pilates realmente tiene beneficios tangibles y medibles.

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies