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El stress engorda igual que una hamburguesa gigante by equipo Feda Madrid

El stress es un mecanismo de defensa ante ciertas amenazas. Cuando el organismo percibe un peligro potencial, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), que hacen que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre hacia los músculos y otros órganos. Cuando desaparece la amenaza, el cerebro envía la orden de parar y el organismo vuelve a la calma… Ese stress mantenido en el tiempo es el que puede acarrear problemas de salud.

Un estudio del laboratorio Cinfa,  ha encontrado que más de 12 millones de ciudadanos en España tienen stress habitualmente. Y es aquí donde puede estar una de las claves de la epidemia de sobrepeso que hay en este país, y que afecta al 60% de la población, según la Revista Española de Cardiología.

No podemos saber el número exacto de kilos que cogemos en periódos de stress, pero para hacernos una idea, el efecto del stress es comparable al que tiene comer una hamburguesa gigante con queso o chocolateina grande, según se desprende de los trabajos de un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos).

A través de la comida conseguimos aliviar o evadir sensaciones negativas; y  generalmente optamos por un determinado tipo de productos altamente calóricos como los dulces.

Fernando Fernández-Aranda, coordinador de la Unidad de Trastornos de la Alimentación del Hospital de Bellvitge, en Barcelona. piensa que el estrés, por sí mismo, no engorda. Eso sí, admite que lo que puede engordar son las estrategias utilizadas para aliviarlo, unido a una vida sedentaria.

¿Y cuándo se produce esto? Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona, lo explica: cuando optamos por comer como válvula de escape (ingesta emocional), “elegimos el dulce porque es agradable para el paladar, y una manera de paliar situaciones de ansiedad o desánimo por el placer que genera”.

Cuando el stress es crónico también afecta al sueño y produce insomnio, lo cual a su vez se asocia a una mayor ingesta calórica, y a dietas con más grasas y menos proteínas y a reducir frutas y verduras. Todos ellos, factores que predisponen a la obesidad y a desarrollar enfermedades relacionadas como diabetes o hipertensión.

¿Y entonces que debemos hacer para prevenir el stress?

En primer lugar reducir el consumo de cafeína, teína y bebidas energéticas y después evaluar las situaciones (si son o no estresantes), y activarnos solo ante las que de verdad lo requieran. Y, por último, aceptar una situación si no podemos cambiarla.


¿La FUERZA es natural? By Roi Xabier Casado, Dietista-Nutricionista

Esto no es otro artículo sobre lo fuerte que te vas a poner o sobre los milagros de la química. Esto en un artículo de concienciación al sentido común. Esto es un artículo que pretende poner en común los estudios oficiales y la “broscience”, la “old school” y las nuevas tendencias, pero sobretodo, que trata de dar unas pautas saludables y poner como base la longevidad y la calidad de vida como punto de partida para todo lo demás. El concepto del principio de adaptación rige todas y cada una de nuestras células. Las fibras musculares, como unidad por excelencia adaptativa, crecen, se desarrollan, comunican y modifican según lo que les demandamos. Esta extraordinaria capacidad es variable según varios factores tales como la actividad física realizada y su intensidad, la genética y sí, también la nutrición. Si queremos construir un edificio recio y duradero, debemos usar materiales adecuados. Es por ello, que la nutrición, como base de obtención de materiales adecuados para construir y reparar nuestro “edificio” particular cobra gran importancia. Esta variable es continua durante toda nuestra vida. Un adecuado aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono se hará fundamental para que las obras se den en la medida adecuada. No menos importantes son los micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, carotenos…) que se encargarán del aprovechamiento y función de estos materiales. Cada vez más estudios demuestran que la fuerza no está relacionada directamente con la cantidad y tamaño de las fibras musculares, sino con el tipo de fibras existentes (I o II y subtipos), su capacidad y velocidad de contracción y esto a su vez, con la conexión entre las mismas fibras y las neuronas motoras que conectan directamente con el sistema nervioso periférico y central. Otros estudios añaden que la fuerza es la cualidad que más y mejor se puede entrenar durante toda la vida, tiene menos interferencias sobre las demás capacidades físicas y genera mayores beneficios a nivel orgánico y hormonal. Por ello, parece lógico afirmar que la fuerza es natural y que tenemos una amplia capacidad para adaptarnos a ella. Dicho esto, es responsabilidad de todo atleta de fuerza o aficionado a ella respetar los principios básicos de la adaptación saludable a ella a saber: entrenamiento, alimentación y descanso. Lo que me atañe en este artículo es tratar de explicar cómo fomentar la producción de fuerza a través de la alimentación y qué alimentos son los más indicados para ello. Vamos allá: Lo primero es entender que una alimentación lo más natural y ecológica posible repercutirá en nuestra capacidad de recuperación. Tomar alimentos enteros o integrales, garantiza incorporar el alimento con todas sus nutrientes esenciales además de aquellos que nos ayudan a la metabolización de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es por eso, que cuando ingerimos azúcar blanco decimos que son “calorías vacías”, porque nos aportan únicamente hidratos de carbono (simples en su mayoría) sin incorporar otro tipo de sustancias necesarias para su uso adecuado en el organismo. Tanto el azúcar blanco como el integral contienen el mismo número de hidratos de carbono, pero el segundo tiene vitaminas, minerales…que mejoran y facilitan su hidrólisis, digestión y metabolismo posterior. Es el primer punto que debemos tener claro, evitemos los alimentos vacíos. La diferencia de potencial generado en las fibras nerviosas y musculares está directamente relacionado con los minerales ingeridos en la dieta. Cuando el aporte de minerales es óptimo en la dieta, la capacidad de contracción, reclutamiento de fibras, transmisión del impulso nervioso y recuperación será mejor. Además de todo ello, habrá un retraso de la fatiga por mejora de los mecanismos de efecto tampón y eliminación de sustancias de deshecho. Son muy importantes el Hierro, el Calcio, el Zinc, el Fósforo y a destacar, el Magnesio. Alimentos ricos en minerales fundamentales para el entrenamiento de fuerza son: germinados, frutos secos, algas, vegetales y frutas. El complejo de vitaminas B es fundamental cuando se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones, se asocia este complejo al consumo de carnes, pero esto no es del todo cierto. Este complejo vitamínico mejora la contractilidad muscular, la generación de fuerza y la regeneración. Antes de nada, decir que no está reñido el entrenamiento de fuerza con ser vegetariano, aunque es muy probable que se necesite suplementación de este complejo y más concretamente de la vitamina B12 (aunque realmente es una vitamina sintetizada por bacterias de la propia flora intestinal y con una correcta nutrición y un sistema inmune fuerte no sería necesario). Algunos de los alimentos más ricos en este complejo son: cereales integrales, legumbres y alimentos de origen animal. Siguiendo con las vitaminas, la C es la vitamina por excelencia, ya que mejora la absorción del Hierro, es uno de los mayores antioxidantes del organismo, mejora la calidad de la piel, dientes, pelo y esqueleto porque mejora la fijación del Calcio y sobre todo, influye mucho en la producción de energía en la mitocondria al estar íntimamente relacionado con el ciclo de Krebs. Se data la CDR de vitamina C entre 80 – 100 mg para un adulto, aunque en el caso de deportistas y en función del tipo de actividad física y el estrés oxidativo al que estemos expuestos, cabe la posibilidad de que haya que aumentarla. Los alimentos más ricos en Vitamina C son: todos los vegetales (especialmente los coloreados). El Magnesio, es uno de los minerales más importantes relacionados con el ejercicio, ya que se localiza en huesos, músculos y tejido nervioso, afectando a la contractilidad pero sobre todo a la relajación neuromuscular, a la calidad muscular (en sinergia con las vitaminas del grupo B) y a la calidad del sueño. Sus fuentes dietéticas son: frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras en general y mariscos. Para finalizar, para los menos crédulos, os ofrezco un par de estudios interesantes que hablan del aumento de fuerza y la importancia de la correcta toma de proteínas en la dieta (más no es mejor) para mejorar la fuerza del agarre y prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) tanto en ancianos(1) como en jóvenes(2). Comida real, cargada de nutrientes y en su correcta proporción es la clave para una correcta adaptación y mejora de la fuerza durante toda la vida útil del individuo, además de la mejora de la calidad de vida en enfermos de cáncer(3).

(1)https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-58652-6_10

(2) http://www.e-balonmano.com/ojs/index.php/revista/article/viewFile/340/pdf

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00520-018-4082-8


Nueva Ley sobre el Pan Integral By Equipo Feda Madrid

Si nos fijamos en la composición de los productos integrales que compramos ya sea pan galletas, cereales, u otros veremos que NO todo lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.

la ley actual permite frases engañosas. Por ejemplo: no es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”. Es decir, en el segundo caso NO viene ninguna cantidad mínima y tampoco lo exige la ley de esa harina. Atendiendo a esto en España podemos comprar una barra integral con un 0% de harina integral, aunque esto parezca increíble.

Esto por suerte se va a acabar, ya que el Gobierno de España prepara una Ley que hará que todo lo integral por fin lo sea.

La norma actual que regula la fabricación y comercialización del pan solo indica:  “Pan integral: Es el elaborado con harina integral”. Sin especificar el porcentaje de integral que debe llevar.

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral. O cereales que destacan en el envase la leyenda “con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz y de trigo integral solo lleva un 37%. O galletas integrales con solo un 5% de harina integral, el resto es refinada. ¿Por qué? La ley que aún hoy regula estos productos dice que debe contener grano entero, pero no especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero; los Países Bajos exigen que el 100% de la harina debe ser integral para que un pan se pueda etiquetar como tal; y Alemania obliga a que esta proporción sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta”.

La futura Ley dirá “Se denominará pan 100% integral o pan integral’ a los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas o malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración NO sea exclusivamente integral, incluirán en la denominación: “elaborado con harina integral indicando su porcentaje”.

No es lo mismo un producto que lleva un 5% de harina integral que el que incluye un 90%.  Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor y más saludable, pero a veces es complicado, entonces debemos fijarnos en que no baje del 75% de harina integral”.

En España cuesta más aceptar un pan cien por cien integral por falta de costumbre por su sabor. Sin embargo, en la mayor parte de Europa se consume sin problemas.

Hasta que la nueva Ley entre en vigor, si buscas pan integral, fíjate bien en la composición del producto.

 


El entrenador personal: Una profesión para pasionales By Ángel Fernández

Hace unos días impartiendo una formación un alumno me dice, “pero Angel cualquiera puede entrenar a otro.” A lo que yo respondí; “cierto, cualquier tonto es capaz de coger al atleta más completo y hacerle un entrenamiento que lo agote y lo llené de agujetas…. Pero no cualquiera es capaz de coger a otra persona y diseñarle un programa de ejercicios que lo eduque, que se adapte a sus necesidades, a sus objetivos y a su nivel, y que le de beneficios. El entrenador personal tiene más trabajo fuera que dentro del gimnasio”

Y porque os cuento esto, muy sencillo. Ser entrenador personal es mucho más que contar repeticiones, mucho más que dar una palmada en la espalda, mucho más que tener un físico llamativo o comercial. Ser entrenador personal es mucho más complejo que eso.

Ser entrenador personal es tener una serie de conocimientos, competencias, saber hacer, capacidades, ser un buen comunicador, saber escucha, etc… El entrenamiento personal es un mundo que avanza a pasos agigantados y que crece tanto en número como en estructura. Me refiero a que dentro de esta profesión hay ramas diferentes, es decir que no todos los entrenadores se dedican a desarrollar esta profesión en el mismo terreno. Hay entrenadores especializados en fuerza, otros en deportes de resistencia, otros en actividades mente cuerpo etc… Algunos trabajan para grandes instalaciones deportivas, otros a domicilios y otros en parques. Es decir, afortunadamente dentro de nuestro sector cada vez hay mayor diversidad.

Pero todos tenemos o mejor dicho deberíamos de tener no solo una base común de conocimientos sino también una serie de cualidades necesarias para el desarrollo de nuestro trabajo.

No es el objetivo de este articulo exponer las competencias o la formación que una persona debe de adquirir para el desarrollo del entrenamiento personal y creo que todos estamos de acuerdo a que esas competencias son mucho más que saber entrenar. (aunque me asombra la cantidad de personas que deciden formarse en esta área sin haberse puesto primero a entrenar)

En este artículo me gustaría hablar sobre algo diferente que son las habilidades y actitudes que debes de tener para ser un gran entrenador personal.

  • Comunicación, no dudo que tengas claro lo que quieres decir, pero ¿sabes transmitirlo? Transmitir las instrucciones necesarias en el momento justo. Transmitir no solo instrucciones, sino sensaciones y contagiar a tu cliente la pasión por la actividad física que tu deberías de tener.
  • Escucha activa, yo tengo la patente del entreno-terapia. Piensa que una persona realiza actividad física por muchos motivos, entre ellos desestresarse, salir de la rutina etc.. y tú eres parte de eso.
  • Planificación, muchas veces veo a entrenadores mirar hacia los lados de la sala viendo cual puede ser el siguiente ejercicio. ¿Crees que tu cliente no se da cuenta de que estas improvisando?
  • Empatía, la empatía, según mi percepción, es algo que no se puede trabajar y que no la puedes tener con todo el mundo. Pero lo que si debes de hacer es potenciar todo lo positivo que veas en tu cliente.
  • Motivación, esto es lo que más me gusta y lo que creo que más puede costar, Ser un buen motivador. Tienes claro que es la motivación? Yo tengo claro; que no es la motivación. La motivación no es un grito, ni una palmada, ni un “tu puedes” mientras miro mi móvil. Siempre entiendo la motivación como una necesidad que tiene mi cliente para que yo lo guie, y esa instrucción en el momento justo, es la motivación.
  • Realista, no vender humo ni engañar a nadie. Saber plantear objetivos realistas y no crear falsas expectativas.

Para hablarte de la actitud voy a citar parte de un capítulo de un libro que me gusta mucho, “vivir la vida con sentido” de Victor Kuppers

“hay veces que conocemos a una persona y al cabo de tres segundos pensamos: ¡Uau! ¡ole, ole y ole! En otras ocasiones, conocemos a personas que también en tres segundos pensamos: uffff… Todos somos bombillas con patas…. Pero no todos transmitimos lo mismo, en la vida hay personas que son bombillas de 30.000 vatios y personas que van fundidas… Nos gustan las personas que van a 30.000, las que transmiten alegría, entusiasmo, optimismo, honestidad, serenidad, transparencia, confianza, esas personas brutales que de vez en cuando tenemos la suerte de conocer.”

Para transmitir sensaciones durante un entrenamiento el entrenador tiene que ser una persona que principalmente disfrute entrenando, para mi esa es uno de los grandes secretos de todo buen entrenador, nunca dejar de disfrutar con su entrenamiento.

Con este artículo no quiero dar la impresión de que no veo importante la formación de un buen entrenador personal. Todo lo contrario, me parece básico, esencial una buena formación. Tener una buena base e ir actualizándola me parece de los grandes pilares para el éxito en esta profesión. No debemos olvidar que trabajamos con personas y que el diseño de un entrenamiento personal requiere del estudio de muchas variantes.

El entrenamiento personal es un negocio al alza, pero requiere de la persona algo tan simple y tan difícil como pasión por la actividad física. “uno de los mayores errores que se cometen es provocar un entusiasmo forzado. Uno no elige sus pasiones, las pasiones lo eligen a uno”. Jeff Brezos


¿Cómo fue la vida de Joseph H. PILATES? By Equipo Feda Madrid

El hombre que inspiró a millones de personas a seguir su popular método de trabajo de pequeño fue un niño frágil que padeció raquitismo y asma.  Aún con esas adversidades, desarrolló uno de los sistemas de entrenamiento más populares del mundo del fitness y la actividad física: EL MÉTODO PILATES. Era hijo de un padre gimnasta y de madre naturópata. Desde pequeño se interesó por su cuerpo y los límites físicos que el mismo podía alcanzar, tanto de fuerza como de flexibilidad. Su método de ejercicio mezcla diversas disciplinas como la gimnasia y el yoga, pero su fuente de inspiración tuvo origen en lo más básico del mundo animal.

¿QUÉ ES PILATES?

Es una forma de ejercicio que permite desarrollar la fortaleza de tu CORE, aumentar la flexibilidad y mejorar la postura de tu cuerpo. Con el paso de los años ha evolucionado y se pueden realizar utilizando el concepto de máquinas inventado por Pilates (el reformador, el barril, la silla o el trapecio) o en el suelo sobre una colchoneta, y con implementos.

A una de sus pupilas le contó que basó su método en un bebé y un gato, el primer día que entró al estudio de Pilates y su esposa Clara en Nueva York a finales de los años 50. Antes de llegar a Nueva York, Pilates vivió en Inglaterra donde fue boxeador y artista en un circo hasta el comienzo de la Primera Guerra Mundial. A raíz de esto, fue detenido en un campamento en la Isla de Man donde fue dando forma y evolucionando su sistema.

Allí estuvo más de tres años trabajando en el hospital y organizaba sesiones con los prisioneros para mejorar su condición física, basado en el movimiento y en la respiración. En ese período, aprovechando los resortes de los colchones, creó una máquina que permitiera a los heridos desde sus camas participar en las sesiones de ejercicio. Allí descubrió los beneficios de aprovechar la resistencia de los resortes para variar el grado de exigencia de los movimientos.

Una vez acabada la guerra se traslada a Estados Unidos en 1925, donde conoce a su esposa Clara en el viaje en barco, y abre un estudio. También publicó un libro, pero el auge de su método Pilates no llegaría hasta mucho después de su muerte en 1967.


Joseph H. Pilates nunca fue un gran negocio y nunca se promovió a él mismo. Murió con una figura atlética a la edad de 83 años decepcionado porque no había logrado uno de sus objetivos, que no era otro que lo que con el tiempo llegó: Que su método fuera reconocido en todo el mundo.

Tras la muerte de Joseph hubo un período de unos años en el que pareció que estuvo en peligro la continuidad de su método, pero gracias a varios “discípulos” suyos que siguieron practicándolo y la consciencia que se creó en la gente sobre los beneficios del ejercicio a finales de los años 70 y principios de los 80, el método Pilates se hizo popular en todo el mundo y raro es ver una ciudad o población en todo el mundo ya sea grande o pequeña donde no se practique.

 


Pierde grasa sin darte cuenta: El concepto NEAT By Equipo FEDA Madrid

¿QUÉ ES EL NEAT?

El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Estas actividades, según los estudios están más relacionadas con el gasto metabólico basal y la termogénesis inducida por la dieta que con el gasto producido por el ejercicio.

 

¿CUANTAS CALORIAS “QUEMAMOS” CON EL  NEAT?

Para entender la importancia del NEAT en el gasto calórico diario debemos de conocer los factores de ese gasto. Las necesidades energéticas de una persona se calculan con la suma de:

  1. Tasa Metabólica Basal (TMB)– Es la cantidad mínima de energía necesaria para realizar funciones vitales del organismo en reposo: procesos respiratorios, cardíacos, rendimiento, hepáticos, muscular, nervioso… Esta representa el 60-75% del gasto energético diario y en la misma influyen edad, sexo y composición corporal.
  2. Actividad física. Es un factor variable y depende del tipo de ejercicio, su duración y su intensidad.
  3. Termogénesis inducida por la dieta o acción termogénica. Es la energía necesaria para llevar a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida.

En cualquier actividad cotidiana de la vida diaria se produce una pérdida de energía,. Actos como conducir, barrer, fregar etc… conllevan un gasto energético.

 

El gasto calórico producido por el Neat oscila entre 500 y 2000 kcal diarias. Estas deben de sumarse al Metabolismo basal, la termogenesis inducida entrenamiento y dieta. Por lo tanto, debemos evaluar el volumen del Neat de una persona y adaptarlo a la dieta y entrenamiento para producir una disminución de tejido adiposo.

 

¿COMO VALORO MI NEAT?

Hay dos formas:

  1. Una es una aplicación que podemos descargar para contabilizar pasos y escaleras subidas, como por ejemplo  “Google fit”.
  2. Otra es una pulsera de actividad con pulsometro, acelerómetro y sistema inercial que puede ser una Fit bit, garmin, polar etc…

¿CÓMO MEJORO EL NEAT?

Simplemente caminando más cada día. El minimo de pasos diario recomendado por la OMS es de 10.000. Lo probamos e intentamos subir los pasos cada semana.


LA RESPIRACIÓN: Algo más que inhalar/exhalar By Elena Núñez-Cacho Reina

RESPIRA…  Ya lo dijo en gran Maestro J.H.Pilates, “la respiración es la primera acción que realizamos en la vida, y la ultima. Una respiración vaga e incompleta nos acerca a la enfermedad”.

Pero si nos vamos siglos más atrás, los yoguis ya daban vital importancia a la respiración, o mejor, a la toma de conciencia de ella. Trabajándola de diferente manera; respiración de fuego, respiración por chakras, tecnica ujjayi…

La respiración no existe; la presión atmosférica y su diferencia con la presión interna de los pulmones es lo que mantiene este ir y venir de aire a lo largo de la vida. Sin embargo este es un proceso que dejamos de hacer conscientemente, creemos que respiramos, pero estamos muy lejos de una respiración nutritiva.

El no saber respirar trae muchos más problemas de lo que podamos imaginar;

  1. enfisema y fibrosis pulmonar, pues la elasticidad de los pulmones no se desarrolla en todo su potencial y vamos perdiendo capacidad
  2. mala circulación sanguínea y linfática, por lo que no hay una buena eliminación de los productos de desecho, por un mal intercambio gaseoso. Produciéndose así acumulo de toxinas en el interior de los órganos, produciendo un funcionamiento de estos pobre o .lento
  3. mala oxigenación a nivel celular
  4. menor rendimiento deportivo o fatiga crónica en el día a día, sensación de malestar y cansancio continuo
  5. estado continuo de estrés, alerta, tensión…
  6. mala concentración y poca claridad mental.
  7. Mala postura o falta de control central
  8. Falta de control en los movimientos, pudiendo llegar a crear desequilibrio muscular.
  9. Diafragma tenso, consecuencias posturales y emocionales

 

Igualmente es más sencillo de lo que parece volver a reprogramar nuestra respiración de manera consciente, plena para poder desarrollar todo nuestro potencial, físico, mental y emocional …

 

Hoy en día con la moda de la práctica de disciplinas como el yoga, Pilates, hipopresivos, mindfulness…, es decir, las actividades cuerpo-mente, que nada tienen que envidiar a las disciplinas mas físicas, porque la base de ser un buen deportista o un jugador de elite en cualquier disciplina, empieza y termina con el buen uso que se hace de la respiración, controlando y gestionando así las emociones, y siendo mejor que tu adversario. Hoy día estamos siendo más conscientes de lo importante de aprender a respirar y de lo mal que lo hacemos, pero gracias a la práctica de estas disciplinas estamos volviendo a la vida.

Y es que es en estas actividades donde paramos el ritmo frenético de nuestra estresante vida y escuchamos nuestro interior, nos concentramos en el movimiento de nuestra caja, en el latido de nuestro corazón, en el estado de nuestro diafragma, y es cuando tomamos consciencia de todo lo que debemos trabajar…

 

Por ejemplo en el yoga, no es más que aprender a respirar, lo más importante es traer nuestra consciencia al acto de respirar, pranayama, que consistirá en largas inhalaciones por la nariz, seguidas de exhalaciones activas también por la nariz. al seguir el transito del aire por nuestro cuerpo aumentamos la consciencia sobre el mismo, volviéndonos conscientes de la calidad del aire y del entorno.

 

En el Pilates, la respiración es uno de los 6 principios de este mágico método o sistema de trabajo, es uno de los ejes centrales de la práctica, y es que la respiración guía el movimiento, esta será, torácica o diafragmática, inhalando expandimos las costillas y la caja por los lados y hacia atrás, y al exhalar creamos un cierre de estructuras desde el SP, hasta el transverso, produciendo “un envase al vacio”, dando así soporte y protección a la columna, tecnica hollowing, aunque en un segundo estadio deberé ser capaz de solicitar a toda la musculatura adyacente, serratos, intercostales oblicuos… es decir, tecnica bracing.

 

Independientemente de una o de otra, decir que la practica continua, activa hace que el diafragma se vuelva funcional, es decir, con tensión 0, q se reprograme la faja transverso, que por los malos hábitos de vida, tanto higiénicos como posturales, se desprograma día a día, que volvamos a dar competencia al suelo pélvico, que por el paso del tiempo y lo mal que lo cuidamos termina por no hacer su función.

 

Sin embargo el yoga tiene otra tecnica respiratoria, completa o global, es una tecnica de relajación o hacia afuera, mientras que en el Pilates la respiración es defensiva o de alerta.

 

En el yoga se pretende acallar la mente de toda la verborrea mental y ruido al que está sometido, a través de la respiración consciente, se pretende entrenar la mente para evitar los pensamientos negativos y manejar el miedo. Es decir estar presente en el aquí y ahora, técnicas milfullness. A través de las asanas o diferentes posturas vamos entrenando la mente guiada por la respiración.

 

Sin embargo el método hipopresivo también está destinado a corregir la postura y a reprogramar estructuras que perdieron su función, a través de la respiración con la introducción de una apnea inspiratoria, creando así una presión negativa dentro de la cavidad abdominal, característico del método

 

Sea cual fuere la estrategia que deseemos utilizar para mejorar nuestra conciencia respiratoria  todas son igual de validas y buenas, solo dependerá de cómo queramos trabajar, ninguna se contradice con otra, simplemente son diferentes.

 

Pero el trabajar de manera continua nos va a permitir ganar salud física, orgánica y mental, nos va a permitir rendir más y mejor en nuestra actividad física, o realizar las tareas del día a día con mejor actitud y sin fatiga. Nos va a permitir tener una postura más erguida y firme, por lo que cuidaremos nuestra espalda y la columna.

 

Nos va a permitir poder realizar de forma más eficiente el intercambio gaseoso y por tanto llevar el torrente sanguíneo y linfático más limpio pudiendo eliminar mejor los productos de desecho, con la consiguiente mejora del funcionamiento orgánico.

 

Hoy día siguen existiendo controversias en las técnicas respiratorias y en si es mejor activación consciente del transverso, implicación o no del suelo pélvico, cierre o no de costillas, inhalaciones, exhalaciones solo por la nariz, solo por la boca, combinadas….

Esto da un dato muy significativo y es que debemos de seguir dando importancia vital al tema… RESPIRA, ES EL PRIMER PASO PARA ESTAR SANO


JALON AL PECHO VS JALON TRAS NUCA By Eduardo Illescas y Germán Galindo

Soy partidario de que todo lo que hagamos en el gimnasio sea saludable, nos ayude a mejorar y sea “funcional” una vez salgamos de él. Pues bien, el jalón tras nuca no cumple ninguna de esas características. Personalmente lo borraría de todas las rutinas de musculación pues se realiza por imitación y tradición, sin ninguna fundamentación mecánica ni científica, aparte de que cuando te acercas y preguntas porque lo están haciendo las respuestas son de todo tipo : por delante es para el pecho , , trabajo más por detrás la espalda , lo hacía rocky…

La máquina de jalón con la polea alta es apta para todo el mundo y nos permite desarrollar nuestro dorsal. Esto sucede tanto llevando la barra a nuestro pecho, como llevándolo tras nuca, sin embargo, ambas variantes no son igual de efectivos y beneficiosos por varios motivos:

La técnica de ejecución: la ejecución tras nuca en la mayoría de casos es muy mejorable, lo cual aumenta de forma drástica el riesgo de lesión. Las razones son muy fáciles: la falta de movilidad articular del hombro y la imposibilidad de vernos ejecutar el movimiento.

Realizando el movimiento “tras nuca” sometemos a la articulación del hombro a un elevado estrés articular debido a la abducción y rotación externa necesarios para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, provocando una mayor laxitud que desencadena en una mayor inestabilidad, compresión del espacio supraescapular, Por si fuera poco, puede derivar en una tendinitis en el manguito de los rotadores.

Postura adoptada durante la ejecución del movimiento: suele ir acompañado una postura cifótica, la cual es muy posible que derive en una lesión o dolencia posterior. Además con casi toda seguridad, esta postura hará que nuestra técnica en otros ejercicios empeore, como el caso de la sentadilla y el peso muerto.

Rango de recorrido: a mayor recorrido mayor trabajo, algo tan básico como esto no admite discusión. Nadie puede negarme que el movimiento tras nuca acorta en gran medida el movimiento, mientras que llevando la barra al pecho lo hacemos mucho más largo el recorrido.

Funcionabilidad: sin nos fijamos en todos los moviminetos “naturales” y que realizamos de forma “funcional”, es decir, con un fin, los realizamos por delante: trepar una cuerda, escalar un muro, tensar un arco, coger algo que se encuentra elevado… si fuese más eficaz y productivo hacerlo tras nuca, lo haríamos así, pero como no lo es, seguimos haciéndolo “POR DELANTE”.

Si todo esto no te convence, haz caso a la ciencia. Se han realizado numerosos estudios científicos  al respecto basados en datos electromiográficos y han concluido de forma muy clara que la versión “anterior” (al pecho) consigue una mayor activación del dorsal ancho que versión “tras nuca”.


Se acabaron las Fiestas Navideñas: ¿Y ahora qué? By Clara Colina Nutricionista y docente equipo Feda Madrid

Una vez terminada la última comida navideña, para la mayoría el día de Reyes, empieza el remordimiento de esos kilitos de más fruto de los excesos de las Navidades; que si las cenas de empresa, que si las reuniones con amigos, que si las cenas de Nochebuena y Nochevieja, las comidas de Navidad y Año nuevo, un poco de turrón después de comer con el cafelillo, un polvorón a media tarde etc…

Todos estos excesos poco a poco han resultado convertirse en perfectamente unos 3 o 5 kilos más. Si este es tu caso, ¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! A continuación, tenéis unos consejos prácticos y sencillos para bajar esos kilos navideños extra.

  • Bebe agua: El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero además ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el organismo y las sustancias de deshecho. Importante beber entre 6 y 8 vasos diarios.
  • Bebe zumo de limón con agua tibia en ayunas: El agua con zumo de limón ayuda a depurar el organismo, es suficiente con zumo de medio limón y un vaso de agua tibia. Recomendable dejar que transcurran 30 minutos antes de desayunar.
  • Come 5-6 veces al día: Hacer 5 comidas al día te ayudará a llegar con menos hambre a las comidas con lo que evitaras, el picoteo y disminuirán los niveles de ansiedad entre comidas.
  • Evita todos los alimentos ricos en grasas saturadas: Evitar los alimentos más grasos como son; comidas preparadas, bollería industrial, salsas, quesos curados, patatas fritas, rebozados, etc., nos permitirá bajar esos kilos con mayor facilidad.
  • Aumenta el consumo de fibra: El hecho de comer alimentos ricos en fibra, como son: verduras, hortalizas y frutas, permite aumentar el tránsito intestinal – siempre y cuando se beba la cantidad de agua suficiente –, favorece el proceso de evacuación y a su vez disminuye la absorción de azúcares y grasas. Otra ventaja de la fibra es que, por un lado, es baja en calorías y, por otro lado, al masticar más los alimentos ricos en fibra, tenemos antes la sensación de saciedad con lo que en general comemos menos y lo que comemos tiene menor aporte calórico.
  • Comer proteínas magras en las comidas principales: Si en el desayuno, la comida y la cena se introduce una ración de proteína baja en grasa, como sería: pollo, pescado, huevo, claras de huevo, lácteos desnatados, se obtiene una mayor sensación de saciedad y durante más tiempo.
  • Toma hidratos de carbono con moderación: Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: la patata, el boniato, los cereales y derivados, entre los que destacamos el pan, el arroz y la pasta. Es importante tomar este tipo de alimentos, pero siempre con moderación, un exceso de este tipo de alimentos se acumula como grasa en el cuerpo.
  • Comienza el año con ejercicio físico: Además de la dieta, una de las claves para bajar con éxito el exceso de peso cogido en Navidades es la práctica regular de ejercicio físico.

Suerte y a por ello!!!

 


5 Tips para NO engordar en Navidad By Equipo Feda Madrid

1. Tener muy claro que no quieres engordar en Navidad
Cuando tenemos delante comida tan apetecible es difícil contenerse. Hay que tener muy claro que son fiestas en las que se abusa en cuanto a cantidades de comida, dulces y alcohol. Mentalizarse de las fiestas que vienen, y tener claro nuestro objetivo y en que medida podemos “saltarnos” nuestro plan de alimentación diario. De esta forma la “cuesta de enero” no será tan pesada.
2. Limita los excesos a los días de fiestas señaladas
No te pongas en “modo automático” del 24 al 6 de Enero o quizás tras esto tengas que ir al gym rodando en lugar de andando. Si acaso excédete los días especiales de fiesta y poco más.
3. Realiza ejercicio físico
Al igual que con la comida. No te decimos que vayas al gym el 24,25,31 y 1 pero lo que si debes hacer es asistir el resto de días habituales que suelas entrenar por semana y con más motivo para contrarrestar todas las calorías de más que ingerimos.
4. Reduce el consumo de dulce y alcohol
Es mejor dentro de lo que cabe pasarte con la comida que con dulces y el alcohol, ya que ahí si que añadirás miles de calorías “vacías” sin darte cuenta. Algún trocito de turrón o licor podrás tomar pero con moderación.
6. No llegues con hambre a las comidas
Si comes cada 3 horas aproximadamente no llegarás a las comidas con tanta sensación de hambre, porque ahí ya no habrá quien te pare. Toma un desayuno rico en proteínas e hidratos y haz lo mismo con las próximas comidas.